Недавно было опубликовано исследование, которое показывает, что люди стремятся преувеличивать количество зелени, которое они едят ежедневно. Мы призываем вас "покаяться" в своей лжи (если она есть) о том, сколько овощей вы потребляете.
Это исследование побудило меня рассказать вам о том, как легко спланировать вашу еду с зеленью.
1. Представьте тарелку для каждого блюда.
2. Проведите линию посередине
3. Половину тарелки заполните овощами.
Это все. Да, так просто. Этот метод позволяет обеспечить вас 4-6 порциями овощей в день. Вы можете сделать завтрак частично фруктовым, а можете целиком - и это даст вам две порции.
Вот некоторые соображения, как можно таким образом спланировать обычный день. Это не универсальное решение для всех. Люди, которые нуждаются в более калорийной еде, будут есть большие порции, и, разумеется, стоит учитывать хлеб из цельного зерна.
Завтрак
- 1 чашка несладкого йогурта смешанная с чашкой ягод (любых ягод - клубника, ежевика и черника мои любимые, и их можно взять замороженными, если нет свежих. Только сахар не добавляйте)
- каша из цельного зерна, посыпанная сверху одним порезанным бананом
Обед
- салат: две чашки зеленого салата, добавить не крахмалистых овощей по вкусу, фасоль, постное мясо или рыба (можно заменить на кусок тофу, размером с ладонь), 1-2 столовых ложки салатного соуса. Лично я изготавливаю соус сама из греческого йогурта, капельки оливкового масла, чесночной соли и сушеных трав.
- овощной суп (лучше, конечно, приготовленный вами, но сойдет и суп из банки - добавьте к нему пакет замороженных овощей, воду и малосоленый бульон). Сделайте также к нему сандвич, например из хлеба из цельного зерна, на который вы положите салат, помидор, капусту и мясной паштет или рыбу.
Ужин
- макароны примавера: макароны из цельной муки (1 чашка), смесь овощей (одна чашка) и полчашки томатного соуса
- восточные овощи (1 чашка), перемешанные с растертым тофу (1 чашка)
Немного о фруктовом сахаре
А теперь, если вам хочется пройти несколько дальше минимального набора, возьмите себе на заметку: некрахмалистые овощи в ограничениях не нуждаются, но следите за этими фруктами! Мне тяжело это говорить, потому что они такие полезные… (клетчатка, витамины, минералы… ням!). Но они хороши в малых дозах, и здесь больше совсем не обязательно лучше. Почему? Сахар во фруктах сильно добавляет калорий. Вам придется ограничивать фрукты, если вы не хотите нарушить баланс по калориям, сахару и общим углеводам. От двух до четырех [раз в день] обычно вполне достаточно. Я бы даже сказала от двух до трех, и если вам хватает малокалорийной диеты, тогда лучше ограничиться двумя, чтобы сахар и углеводы не вышли из-под контроля.
Еще советы:
- Увеличьте ваш ежедневный прием овощей, заменив поход к автомату с чипсами или 100-килокалорийный пакетик с едой какими-нибудь замечательными овощами и мясным соусом (морковь, перец, огурцы, сельдерей - вкусня-я-ятина!). У вас не возникнет проблем, чтобы быстренько смешать себе чашку такой еды, зато вы добавите еще одну отметку к своей овощной диете на день.
- Удовлетворите свою тягу к сладкому после ужина свежим фруктовым десертом. Смешайте полчашки обезжиренного греческого йогурта с одной чашкой свежих или замороженных фруктов. Добавьте молока и льда до нужной консистенции. Обычно хватает капельки молока и парочки кубиков льда. Мне нравится бананово-ягодный десерт с половинкой банана и полчашкой ягод (черника, клубника, ежевика). Кому нужна сырная булочка, когда у вас есть стакан неземного блаженства?!
- Проверьте себя приемом с тарелкой и посмотрите, насколько правильно вы питаетесь. Достаточно ли у вас овощей, слишком много фруктов, или, возможно, все наоборот? Если вы обожаете сок, вы можете быть шокированы. Чашка сока считается порцией, но большинство контейнеров - это две чашки, а то и больше. В день рекомендуется лишь одна порция сока. Так что ваш пол-литровый контейнер лучше растянуть на два дня.
Свежие комментарии