Лилия предлагает Вам запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»
Вы хотите запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»?
Да Нет
×

Как избавиться от лишнего веса, повысить жизненный тонус и обеспечить себе долголетие?

развернуть

3043090

Бег, по словам академика А. А. Микулина, — это своеобразный вид виброгимнастики, вибромассажа всего организма.

С какого же возраста надо начинать заниматься оздоровительным лечебным бегом?

По данным, опубликованным в медицинской литературе, инфарктом миокарда заболевают на 100 тысяч населения 8 человек в возрасте 20-29 лет, 76 человек в возрасте 30-39 лет и 213 человек в возрасте 40-49 лет.

Еще чаще встречается «пограничная гипертония», то есть склонность к гипертонической болезни: на 100 тысяч населения 7500 человек в возрасте 25-29 лет, 10 400 человек в возрасте 30-39 лет, 16 200 человек в возрасте 40-49 лет.

Вот и ответ на вопрос, с какого возраста надо заниматься оздоровительным лечебным бегом. Бегом заниматься нужно, чтобы избежать инфаркта миокарда, гипертонической и других болезней, с 20-25 лет. А вообще-то физкультурой лучше начинать заниматься с самого детства.

Если вес человека превышает норму на 25-30 кг и более, а кожная складка на животе, вблизи пупка — 4-5 см, то регулярные занятия физкультурой нужно начинать с нормализации веса. Полным людям лучше начинать не с бега, а с ходьбы.

Для занятий бегом нужно иметь силу воли, которая должна победить лень! Необходимые условия занятий бегом — дисциплина и терпение. Это огромный повседневный труд, который должен стать нормой для того, кто хочет быть здоровым.

«Мертвая точка»  бега

Прежде чем дать рекомендации по вопросу лечебно-оздоровительного бега, коснемся понятия второго дыхания.

Дыхание представляет собой процесс непрерывного обмена веществ между организмом и внешней средой посредством вдоха и выдоха. В покое у здорового человека частота дыхания колеблется в пределах 14-18 актов входа и выхода в минуту, а во время сна она снижается и составляет 10-14 актов в минуту. Энергетические процессы при обычном дыхании протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания от греческого слова aer — воздух).

Между тем при физических нагрузках, особенно циклических движениях, повторяющихся в одном темпе, — бег, ходьба, катание на коньках, лыжах и т. п., энергетические процессы могут протекать и без участия кислорода (анаэробный тип дыхания), при этом организм работает как бы в долг. Поясним это примерами.

Человеку весом 70 кг, поднимающемуся на высоту 10 метров за 15 секунд по лестнице, необходимо 1,5 литра кислорода. Спортсмену при беге на стометровку требуется 7 литров кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3-0,5 литра. Несмотря на увеличившуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое время не в силах обеспечить потребность в кислороде, поэтому переключается на бескислородное дыхание, работая в «долг», который возмещается через какое-то время после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением.

У большинства начинающих бегунов через какое-то время после начала бега наступает период дискомфорта: боли в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), появление сердцебиений.

В спорте принято называть этот период «мертвая точка».

Многие стараются сразу же прекратить бег или резко замедлить его темп. При скорости бега 1 км в 7-8 минут продолжительность «мертвой точки» может сохраняться примерно в течение 7-11 минут, то есть на расстоянии около 1000-1300 метров (с момента начала физической нагрузки). Волевым усилием «мертвую точку» нужно преодолеть (для здоровых людей!) — бежать в прежнем темпе, и тогда дискомфорт вдруг внезапно исчезает! Одышка, утомление уже не ощущаются, самочувствие и настроение значительно улучшаются, дыхание и пульс замедляются — бежать становится легко.

Картинки по запросу мертвая точка бег

После окончания такого медленного бега нет одышки и сердцебиения. А при спортивном рекордном беге, наоборот, — частота пульса и дыхания значительно возрастает по мере приближения к финишу.

Второе дыхание

В чем же дело, почему так произошло? Да дело все в том, что при медленном, лечебном беге период «мертвой точки» сменяется на экономичную форму жизнедеятельности — второе (бескислородное) дыхание.

В этом медленном беге на втором дыхании и состоит его лечебное воздействие.

При установившемся темпе и дистанции бега организм после «мертвой точки» «живет» на втором дыхании. Однако всякая попытка перехода на более быстрый темп бега, например с 8 до 6 минут на один километр дистанции, снова приводит к дискомфорту, новой «мертвой точке». Подобные быстрые переходы с одного темпа на другой нежелательны, и к ним даже спортсменам нужно специально готовиться.

Переход на новый темп бега у нетренированных лиц и даже у спортсменов может закончиться смертельным исходом.

Перед тем, как приступать к бегу, обязательно надо проконсультироваться с врачом.

И это не пустые слова. Если человек имеет врожденный порок сердца или недостаточное кровообращение, то  решение принимает лечащий врач, который обязан предупредить о возможных негативных последствиях в случаях чрезмерной нагрузки. Возможно, даст дополнительные рекомендации или посоветует индивидуальные критерии контроля во время бега.

Если масса тела чрезмерно снижена (индекс массы тела ниже 18), бег не рекомендуется, так как во время бега для обеспечения организма энергией организм будет разрушать белки тела, а их при такой массе и так мало. В этом случае бег не укрепить сердце, а, возможно, разрушит его.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

Индекс массы тела = Вес в килограммах / (Рост в метрах)в квадрате,

или:

Индекс массы тела =  Вес (в килограммах) / Рост (в метрах!)/ Рост (в метрах!)

Например, при весе 49 кг и росте 170 см, индекс массы тела будет: 49 / 1,7 / 1,7 = 16,96.

Kak-ubrat-zhir-s-bokov-620x264

Если индекс массы тела выше 30, то консультация с врачом еще более актуальна. Возможно, врач посоветует начинать с лечебного плавания.

Ни в коем случае нельзя начинать бег во время любых острых заболеваний.

Приступаем к тренировке

Встав на час раньше обычного, натощак проведите кратковременную разминку (5-10 минут) в виде сгибаний и разгибаний туловища и конечностей, легких приседаний.

Для начинающих хорошим показателем готовности организма является время восстановления частоты пульса после 10-15 приседаний за минуту. В норме у нетренированных лиц частота пульса колеблется от 65-90 ударов в минуту. После приседаний частота пульса должна превышать исходный уровень не более чем в полтора раза. Время восстановления прежней частоты пульса должно составлять 3-4 минуты в положении сидя или лежа. Если это так, то можно начинать занятия лечебным бегом. Если нет, то стоит начать, например, с легких упражнений или лечебной ходьбы.

Начинающие занятия лечебным бегом (в индивидуальном темпе) обычно не в состоянии пробежать более 300-400 м. Значит, через 200 м бег следует прекратить, проконтролировать пульс и перейти на ходьбу. Если пульс превышает исходный уровень более чем в 1,5 раза, на другой день следует уменьшить или темп, или протяженность дистанции. В идеале, если с вами «будет бегать» небольшой тонометр или часы/кольцо-пульсомер.

Beurer-PM52-5-800x800

Выбрав первую дистанцию, ее следует «держать» три-пять дней, а затем каждые три-четыре дня увеличивать на 50-100 м, в зависимости от субъективных ощущений.

Вдох нужно осуществлять по возможности через нос (если нет полипов, хронического ринита). Не следует обращать внимания на частоту дыхания — она со временем отрегулируется сама. Примерно через три недели здоровый человек, впервые начавший тренировку, сможет осилить около 1 км. Темп бега менять ни в коем случае нельзя.

После наступления второго дыхания длительность пробежек может увеличиваться более значительно, например на 150-200 м ежедневно. Так, через 1,5-2 месяца человек сможет пробежать уже около 5 км.

Для начинающих бегунов в молодом возрасте 25-45 лет рекомендуемая скорость бега (приблизительно) — 7 минут на 1 км; в возрасте 50-60 лет — 8 минут на 1 км, а в 60-70 лет (при абсолютном здоровье) — 9 минут на 1 км дистанции. Конечно же, для женщин эта норма может быть ниже.

Пробежки лучше впервые начинать в сухую погоду: в конце весны или летом. Нужно бегать ежедневно, без перерыва, кроме холодных (ниже -25оС) и ветреных зимних дней.

Какова же оптимальная дистанция бега? В возрасте 25-49 лет — около 5 км за 35-40 минут. Людям старше 50 лет достаточно пробегать ежедневно 3-4 км за 20-25 минут.

Обычно после медленного оздоровительного бега повышается настроение и уверенность в себе, резко увеличивается работоспособность. Не должно быть тяжелой усталости! Если она ощущается, то следует уменьшить интенсивность и продолжительность бега.

Ни в коем случае не лежать после бега. Напротив, нужно активно работать.

Бег повышает иммунитет и сопротивляемость организма, помогает в начальных стадиях гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, неврозах, нередко излечивает головные боли, особенно сосудистого происхождения.

В начальном периоде лечебно-оздоровительного бега возможны болевые ощущения в ногах, туловище, спине, пояснице, легкая утомляемость. Все эти явления обычно проходят в течение первых двух недель. Массаж, баня поможет справиться с болью быстрее.

При занятиях лечебно-оздоровительным бегом необходимо придерживаться следующих правил:

  • Выбрав дистанцию бега, продолжайте держать ее еще некоторое время. Не следует гнаться за длинными дистанциями.
  • Лучше бегать одному, чтобы не подлаживаться под чужой темп.
  • Если вы отработали свой темп бега, то не следует догонять значительно опережающего вас «соперника». Это потребует перехода к новой «мертвой точке», что может привести к нежелательным последствиям.
  • В холодные дни, при ветре и температуре ниже -25оС, лучше заняться гимнастикой дома (приседания).
  • Если во время бега вам стало плохо, сразу же его прекратите.
  • Отложите бег, если у вас высокая температура.
  • Воздержитесь от бега после чрезмерных переутомлений, бессонных ночей, чрезмерных стрессовых ситуаций.
  • Если накануне была даже небольшая выпивка, лучше заменить пробежку на легкие 40-50 приседаний дома, при этом нужно держаться рукой за стол.
  • Не приобщайтесь к бегу, будучи больным, без совета с врачом, самостоятельно. Не пренебрегайте врачебным контролем. Это может привести к смертельному исходу.

Если вы здоровы и посоветовались с врачом, не  откладывая в долгий ящик начните заниматься оздоровительным бегом. Положительные результаты вы ощутите довольно скоро.

Итак, — за дело, на путь к новой жизни на втором дыхании, которое избавит вас от лишнего веса, повысит жизненный тонус, обеспечит активное творческое долголетие.

Источник


Опубликовано 12.10.2016 в 09:50

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Garry
Garry 9 минут на 1 км дистанции. ...7 км в час ЭТО БЕГ???? Текст скрыт развернуть
0
12 октября 16, в 10:18
Белоусова Татьяна
Белоусова Татьяна Garry Я также обратила внимание на это. Мне 59 лет, но я прохожу 5 км за 40 минут. А тут бегут медленнее! Кто писал? Явно дилетант. Также все аэробные тренажёры в спортклубе(импортные ) настроены на максимальную ЧСС на мой возраст 110-112 ударов. Для кого эти показатели? Для инвалидов? Всегда считалось так: 220-возраст. Значит для меня 220-59=161 удар в минуту. Для подстраховки, снизим на 15-20% и получаем около 130-135 ударов. Вот это и есть комфортная зона для кардиотренировки и жиросжигания для моего возраста. Видимо все западники и америкосы слишком слабые, по сравнению с нами, славянами!
Текст скрыт развернуть
3
12 октября 16, в 13:41
Белоусова Татьяна
Белоусова Татьяна А почему перестали бегать? Текст скрыт развернуть
0
12 октября 16, в 19:09
filboris Филь
filboris Филь Белоусова Татьяна Ну-ну, вы больно-то не хорохорьтесь. Комфортной зоной (а заодно и благоприятной для жиросжигания) считается 65-75 процентов от максимума (от посчитанных вами для вашего возраста 161 ). А это как раз и есть диапазон 105-120 ударов в минуту. Поверьте и в этом диапазоне аэробная нагрузка может быть достаточно интенсивной. Текст скрыт развернуть
0
13 октября 16, в 00:47
Белоусова Татьяна
Белоусова Татьяна filboris Филь Ну если только для инвалидов! Текст скрыт развернуть
0
13 октября 16, в 11:17
Valya Mishina
Valya Mishina Если есть проблемы с позвоночником, со ступнями ( плоскостопие, "косточки" у большого пальца, стопный артрит и т.д.) , с сердцем, лишний вес, то бег вреден.Заменить нужно скандинавской ходьбой, плаванием, фитнес-йогой и занятиями на тренажерах с весом в каждой руке не более 2 кг ( для женщин). Текст скрыт развернуть
2
12 октября 16, в 12:25
Заур Кинечев
Заур Кинечев Valya Mishina Насчет проблем с позвоночником согласен, и вообще, польза от длительных пробежек сомнительна, но и скандинавская ходьба не лучший вариант, используемые палки снимают необходимую нагрузку с тазобедренных суставов и нивелируют ценный эффект от ходьбы. Текст скрыт развернуть
0
15 октября 16, в 02:14
Valya Mishina
Valya Mishina Заур Кинечев Если ходить с палками правильно ( не сгибать руки в локтях), то укрепляется плечевой пояс и сердечная мышца, а опора на палки смягчает нагрузку на ноги, имеющие вышеперечисленные проблемы,а также такая ходьба благотворна для деформированных ступней, поскольку выполняется перекатом с пятки на носок ( для этого удобна обувь с так называемой круглой подошвой типа Perfect Steps или МВТ). Текст скрыт развернуть
0
15 октября 16, в 09:24
Заур Кинечев
Заур Кинечев Valya Mishina Если как временное, вспомогательное средство, при деформирующих заболеваниях суставов, то возможно что палки имеют некий смысл. Но самая основная возрастная проблема саркопения, и ни ходьба ни бег ее не решают. Только адекватные возрасту и состоянию силовые упражнения и полноценный белковый рацион. Что касается палок, то мне как раз не нравится снятие нагрузки с тазобедренных суставов, на что организм, как самонастраивающаяся на внешние воздействия система, отвечает уменьшением их прочности. Текст скрыт развернуть
0
15 октября 16, в 21:08
Valya Mishina
Valya Mishina Заур Кинечев Абсолютно согласна с вами по поводу саркопении. Нужно все выполнять в комплексе - скажем, 2 раза в неделю ходить на силовые занятия, раз в неделю - фитнес йога, по выходным скандинавская ходьба и хотя бы разок бассейн. Конечно, упражнения с нагрузкой на тазобедренные суставы обязательны, чтобы при падении избежать перелома шейки бедра. Текст скрыт развернуть
0
15 октября 16, в 21:18
Мarussya )))
Мarussya ))) бег - самое лучшее кардио ! никакая ходьба или еще что-то не заменят его . при необходимости лучше медленно бежать , чем быстро идти ( как для меня ) . ну и конечно если дыхание сбивается - замедляться , так как это уже во вред ... Текст скрыт развернуть
2
12 октября 16, в 18:33
Valya Mishina
Valya Mishina Мarussya ))) Все зависит от возраста и наличия или отсутствия серьезных проблем.Пока человек достаточно молод и практически здоров, то ,как правило, ему не требуются какие-либо особые ограничения в выборе физических упражнений.Вот почему в любом виде физкультурных занятий так важно наличие опытного инструктора-профессионала, разбирающегося хотя бы в общих чертах с теми или иными проблемами со здоровьем занимающихся. Дилетанты, гребущие всех под одну гребенку, наносят порой серьезный вред. В идеале в каждом спортклубе должен быть свой ( или приходящий) спортивный врач,который на это учился. К сожалению, это большая редкость в отечественных клубах в отличие, скажем, от спортклубов в Голландии. Текст скрыт развернуть
0
15 октября 16, в 09:38
Заур Кинечев
Заур Кинечев В низкоинтенсивных, длительных пробежках больше вреда, нежели пользы. Во первых, после часа бега вырабатывается гормон коры надпочечников, превращающий тканевые белки в глюкозу (это плохо, особенно для возрастных людей) посмотрите на бегунов на длинные дистанции. Такое кардио не сможет поддержать здоровье сердца и сосудов, если они изначально слабые, повреждены и не получают достаточно белка для самовосстановления. В статье упомянули, что сначала могут начаться боли в суставах и позвоночнике, но не сказали, что это побочный эффект, рано или поздно приходит ко всем, практикующим длительные пробежки Текст скрыт развернуть
0
15 октября 16, в 02:26
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 13
Комментарии Facebook
Есть ли жизнь у звезды TRAPP…

Есть ли жизнь у звезды TRAPPIST-1, и где еще человечество мечтало поселиться, но жестоко разочаровалось

26 фев, 21:46
+23 0
Этот прекрасный ужасный Чуковский

Этот прекрасный ужасный Чуковский

26 фев, 19:47
+20 0
Похождения одного алабая

Похождения одного алабая

26 фев, 17:46
+31 0
«Обворожительные лица и перс…

«Обворожительные лица и персонажи»: работы, победившие в фотоконкурсе Siena International Photo Awards

26 фев, 15:47
+37 2
Упражнения для коррекции таз…

Упражнения для коррекции таза от Шибасаки Йошио

26 фев, 14:47
+40 3
Если в доме закончилась соль…

Если в доме закончилась соль, я всегда найду, чем ее заменить!

26 фев, 13:46
+25 0
Байки нашего детства

Байки нашего детства

26 фев, 11:46
+44 23
«Жизнь проходила сама»: исто…

«Жизнь проходила сама»: история женщины, бросившей пить после 14 лет зависимости

26 фев, 09:47
+44 6
Зачем пациенты лгут врачам

Зачем пациенты лгут врачам

26 фев, 07:47
+35 7
“Запасайте еду и теплую одеж…

“Запасайте еду и теплую одежду.” История о том, как один человек и пара слов спасли целую семью

25 фев, 21:47
+25 0

Поиск по сайту

Facebook Like Box

Читать

Последние комментарии