Дефицит железа достаточно распространен среди населения, а также является номером один среди причин возникновения анемии в большинстве стран мира. Это питательное вещество играет основную роль в хранении и передаче кислорода по всему организму, при этом недостаточное количество железа может заставить тебя чувствовать упадок сил, а также страдать от одышки.
К счастью, нам известен основной список источников данного вещества, потребляя его ты сможешь восполнить дефицит железа без вреда здоровью и неприятного самочувствия.
1. Моллюски и мидии
Если ты с огромным удовольствием употребляешь различные морепродукты, стоит остановить свой выбор на богатых железом моллюсках. Всего 99 граммов данного блюда содержат колоссальное количество железа — примерно 40-150% от рекомендуемой дневной нормы.
2. Говяжье филе
Как правило, наш организм с большим удовольствием получает железо из мясных источников, в которых содержится это чудодейственное питательное вещество, — это филе красного мяса, птицы и рыбы. Если тебе хочется чего-нибудь особенно вкусного, но при этом чтобы оно еще и было полезным, горячий стейк только с плиты тебе отлично подойдет. Он не отразится на твоей талии и не повредит работе сердца, естественно, если ты будешь употреблять его в нормальном количестве.
3. Шпинат
Тем, кто отказывается от употребления продуктов животного происхождения, каждый день необходимо определенное количество железа, как и мясоедам. Для них лучшими источниками этого вещества послужат темно-зеленые листовые овощи, к примеру, шпинат, а также чернослив, брокколи, изюм, курага, семечки, орехи, сушеный горох, фасоль, разные крупы, макаронные изделия и хлеб. Все эти продукты обогащены железом. Чтобы выжать из того же самого шпината максимальное количество железа, попробуй употреблять его в сочетании с продуктами, богатыми витамином С (мандаринами, апельсинами и болгарским перцем). Витамин С улучшает всасывание железа, поэтому старайся раскрашивать свой завтрак, обед и ужин как можно более яркими овощами и фруктами.
Также не стоит забывать о других полезных свойствах шпината — он является отличным источником антиоксидантов.
4. Зерновые
Многие сухие завтраки, в том числе кукурузные, отруби и пшеничные хлопья, богаты железом. Кроме того, именно благодаря огромному количеству клетчатки и витаминов с них стоит начинать свой день, ведь благодаря этому ты наполняешь себя энергией.
5. Чечевица
Всем давно известно, что чечевица полна клетчаткой и белком, однако всего полстакана бобовых содержит около 50% суточной нормы железа.
6. Куриная печенка
Вареная, перемолотая или просто вперемешку с пастой, куриная печенка является отличным источником железа. Всего в 30 граммах этого блюда содержится 1/5 часть рекомендуемой ежедневной нормы железа.
7. Тофу
Точный процент содержания железа в данном продукте варьируется в зависимости от марки, однако примерное количество данного питательного вещества все же можно определить — 35% от ежедневной нормы для человека примерно на 100 грамм продукта. Ты можешь просто добавить его в салат или замешать в блюдо с лапшой. Кроме того, он отлично подходит для приготовления различных низкокалорийных десертов и даже шоколадного эспрессо.
8. Ветчина
Если ты не хочешь особо заморачиваться с тем, чтобы искать и готовить себе еду из продуктов, содержащих необходимое количество железа, можешь просто сделать себе бутерброд с ветчиной. Несколько ломтиков никому не повредят, притом что вряд ли найдется кто-то, кто откажется от такой закуски.
9. Темный шоколад
В плитке темного шоколада содержится около 4 мг железа. Поэтому данное угощение может быть отнесено к рангу не только вкуснейших продуктов, но еще и очень полезных. Ты сможешь восстановить состояние артериального давления, избавиться от проблем с уровнем холестерина, а также восполнить уровень железа.
Это, безусловно, не все источники железа, однако, согласись, данные продукты удобны тем, что их очень легко достать и вписать в свой ежедневный рацион.
Свежие комментарии