Лилия К* предлагает Вам запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»
Вы хотите запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Сколько нужно белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки, если вы на диете

развернуть

Картинки по запросу белки жиры углеводы это

Мы перевели детальное руководство по минимальным объемам белка, углеводов, жиров, клетчатки и воды для занимающихся силовыми упражнениями (но на самом деле прислушаться стоит всем).

Белок

Картинки по запросу белок

Сперва напомним, для чего мы вообще должны его потреблять. Вот основные функции протеина [1]:

1. Синтез пищеварительных ферментов и белков: в нашем организме сотни видов тканей и ферментов, являющихся белковыми соединениями.

2. Транспортировка нутриентов: белки – «умные курьеры», которые доставляют питательные вещества в нужные ткани.

3. Источник энергии: в грамме белка 4 калории.

4. Гормональная деятельность: гормоны, регулирующие множество важных процессов, тоже являются белками.

5. Водный баланс: помогает регулировать баланс жидкости в крови и окружающих тканях.

6. Кислотно-щелочной баланс: белки могут понижать кислотность кислой среды и щелочность – щелочной.

7. Рост и подержание тканей: протеин необходим для создания новых тканей, а также для синтеза небелковых соединений.

Короче говоря, нет протеина — нет роста (или эффективного сохранения на дефиците) мышечной массы.

Рекомендованный минимум потребления белка

Рекомендации по белку зависят от того, получаете ли вы достаточно энергии (на дефиците или нет). В период сушки доля протеина повышается, в поддерживающей или массонаборной фазе нет необходимости в большом количестве белка:

  • Минимальный объем белка в поддерживающей фазе или при профиците калорий: 1,2 г/кг [3].
  • Минимальный объем белка при дефиците калорий: 2,3 г/кг сухой массы тела [2].

Жир

Картинки по запросу жиры

Функции жиров [1]:

1. Источник энергии: 9 калорий на 1 грамм.

2. Чувство насыщения: жиры дольше остаются в пищеварительной системе, так что мы дольше чувствуем сытость.

3. Вкус: что тут говорить… с ними все вкуснее!

4. Поставляет важные нутриенты: некоторые витамины (A, D, E, K) являются жирорастворимыми + некоторые незаменимые жирные кислоты мы не можем получить из иных источников.

Рекомендованный минимум жиров

Рекомендации по жиру так же варьируются при разном калораже: на сушке доля жира может снижаться для соблюдения норм белка и углеводов. Нам более важны последние, так как от них зависит поддержание мышечной массы и спортивная результативность.

  • Минимальный объем жира на диете: 15% от общего калоража [3].
  • Минимальный объем жира в поддерживающей фазе или при наборе массы: 20% от общего калоража [4].

Углеводы

Картинки по запросу Углеводы

Функции углеводов [1]:

1. Поставляют энергию: самый доступный источник энергии (необходимы, если хотите интенсивно тренироваться).

2. Сберегают протеин: когда в рационе достаточно углеводов, тело не запускает распад белка для использования в качестве топлива.

3. Окисление жиров: углеводы необходимы для эффективного сжигания жиров.

4. Запасы энергии: организм запасает энергию двумя способами – в жировых депо и в виде гликогена. Гликоген — это оперативные запасы энергии, он легко конвертируется обратно в глюкозу и идет в дело.

Рекомендованный минимум углеводов

Опять же, конечно, все зависит от уровня потребляемых калорий (дефицит, поддержка, профицит).

  • Минимальный объем углеводов для силовых видов спорта: 4 г/кг веса [5].
  • На диете столько потреблять невозможно, так как придется урезать доли белка и жира ниже необходимых норм. Поэтому на углеводы попросту приходится остаток калорий, когда вы набрали минимальные объемы белка и жира.

Клетчатка

Картинки по запросу Клетчатка

У пищевых волокон тоже есть ряд задач (туалетный юмор можете вставить сами).

Основные функции клетчатки [6]:

1. Правильная работа кишечника: сказано достаточно.

2. Поддержание здоровья: клетчатка снижает риск развития геморроидальных узлов и иных образований в толстой кишке.

3. Выводит холестерин: особенно «вредную» форму холестерина.

4. Предотвращает диабет: помогает организму регулировать усвоение сахара.

5. Контроль веса: мы больше и дольше чувствуем себя сытыми.
Как видите, недобор клетчатки может заметно повредить.

Рекомендованный минимум клетчатки

  • Минимальный объем клетчатки, который каждому человеку желательно потреблять: 14 г на каждые 1000 ккал [7].

Быть может, эта рекомендация выглядит устаревшей, но я считаю, что лучше ориентироваться на такие цифры. Если пару дней в неделю вы будете потреблять немного меньше, то особых проблем не возникнет.

Сколько нужно белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки, если вы на диете

А вот сколько клетчатки рекомендуется потреблять в сутки (не минимальный, а рекомендованный уровень).

Наилучшие источники пищевых волокон:

  • Цельные зерна (например в цельнозерновом хлебе),
  • Бобовые,
  • Орехи и семена,
  • Фрукты и овощи.

Последнее примечание: когда вы стараетесь набрать норму по клетчатке, то начинаете питаться более натуральными и полезными продуктами. Чем лучше ваше питание, тем крепче здоровье, а чем крепче здоровье – тем больше достижений в фитнесе.

Вроде бы это очевидно, но многие люди слишком увлекаются физической формой в отрыве от здоровья. А я считаю, что улучшение фигуры и укрепление здоровья должны идти рука об руку.

Вода

Картинки по запросу вода

Хотя каждый человек понимает, насколько нам нужна вода, всегда полезно напомнить об этом.

Основные функции воды [8]:

1. Регуляция температуры тела,

2. Увлажнение различных тканей,

3. Смазка суставов,

4. Защита тканей и органов,

5. Растворение питательных веществ и минералов и доставка этих веществ (и кислорода) в клетки,

6. Выведение ненужных веществ из клеток

Почти все системы нашего тела нуждаются в воде. Да и сам организм взрослого мужчины состоит из воды на 60%, женщины – на 55% [9].

Рекомендованный минимум воды

Тут не лишним будет напомнить о водном балансе: не заставляйте себя пить воду насильно! Прислушивайтесь лучше к чувству жажды и присматривайтесь к цвету мочи. Пейте столько жидкости, чтобы моча оставалась светлой.

Сколько нужно белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки, если вы на диете

Если ваша моча светлая — у вас нет обезвоживания, если темная — попейте!

Обратите внимание, что я сказал именно «жидкости», так как вы можете получать воду из различных напитков (и супы, и чай с кофе, конечно же тоже считаются. Тем более, что кофе, как выяснили ученые, не обезвоживает). В общем если ваша моча не темнеет, то все ок!

И напоследок напомним, что все эти рекомендации – для бодибилдеров, пауэрлифтеров и занимающихся иными видами спорта.

Можно прекрасно себя чувствовать, потребляя, например, меньше белка, чем здесь указано. Однако, если вы хотите сохранить набранную мышечную массу и силовые результаты, то постарайтесь следовать этим рекомендациям.

Источник


Опубликовано 29.05.2017 в 13:44

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
ЧИСТКА ОРГАНИЗМА ПЕРЕД ХОЛОД…

ЧИСТКА ОРГАНИЗМА ПЕРЕД ХОЛОДНЫМ СЕЗОНОМ

22 сен, 23:01
+26 0
7 фактов, которые должны зна…

7 фактов, которые должны знать все, кто не может жить без кофе

22 сен, 21:03
+29 0
Донор спермы познакомился ср…

Донор спермы познакомился сразу с 19 биологическими детьми

22 сен, 19:03
+25 0
Больше не в моде: острые ног…

Больше не в моде: острые ногти, широкие брови и другие бьюти-приемы

22 сен, 17:01
+26 0
Стираем возраст: самое попул…

Стираем возраст: самое популярное средство против пигментных пятен, сделать которое сможет каждый

22 сен, 15:01
+31 1
На первом свидании она сняла…

На первом свидании она сняла парик и предстала перед парнем совершенно лысой...

22 сен, 13:02
+27 1
8 научных теорий о природе смерти

8 научных теорий о природе смерти

22 сен, 11:01
+32 0
Без видеокамер и жалости. Чт…

Без видеокамер и жалости. Что вспомнила пациентка о трех сутках в реанимации

22 сен, 09:01
+73 36
Я сама: 5 приемов самоподдер…

Я сама: 5 приемов самоподдержки после разрыва отношений

22 сен, 07:02
+32 1
Хумус снижает риск болезней.…

Хумус снижает риск болезней. 13 способов приготовить его всего с пятью ингредиентами

21 сен, 20:41
+27 0

Поиск по сайту

Facebook Like Box

Читать

Последние комментарии

Геннадий Кирьянов
Василий С.
Garry
ты о чем, альцгеймер?
Garry «Пейте воду. За день все пройдет!» Как болеют австрийцы
Svetlana boukharina
Геннадий Кирьянов
Кобыла ты лагерно-сталинская! Лютаева!
Геннадий Кирьянов «Пейте воду. За день все пройдет!» Как болеют австрийцы
Геннадий Кирьянов
Татьяна *
Геннадий Кирьянов
Геннадий Кирьянов
Гарь она и есть гарь!
Геннадий Кирьянов «Пейте воду. За день все пройдет!» Как болеют австрийцы
Геннадий Кирьянов
Яна (Ролле)
Oleg Dotsenko
Леонид левин
Яна (Ролле)
Александр Георгиев
Александр Георгиев
Багира
sandra kapina
kustarnaja rabota,soglasna s vami
sandra kapina Женщина потеряла половину лица после удара о духовку
Татьяна Чувьюрова
Татьяна Северная
девушка
Татьяна Северная
Valya Mishina
Татьяна Северная
Татьяна Северная
Надежда Милых (Морина)
татьяна белова
Танюша Васильева
Людмила Терешкова (Карташева)
Ольга Лутаева