На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Свежие комментарии

  • vagas Karlito
    Согласен! Женщина она постоянно с детьми (правда не все и не всегда)! Дети растут и мужик как бы оказывается за борт ...Бытовые механизмы...
  • Дмитрий Федорович
    Все мы платим в этот фонд деньги и они не малые.Куда они идут не ясно ни кому.Тёмная организация.Если человек травмир...«Давайте и вам но...
  • Людмила Свириденко
    Одно дело, рука есть, но она не двигается, нужно проходить освидетельствование раз в пять лет или в три года, но, есл...«Давайте и вам но...

Как стать Аполлоном

files/uploads/articles/sportpitanie2split1327500168_1.jpg


Очень часто, пытаясь похудеть, мужчины движутся в направлении спортзала, где, конечно, намереваются не только вес скинуть, но и мышцы накачать.Во-первых, не надо забывать, что процесс построения фигуры трудоёмкий и не существует действенных суперсистем, которые обещают результат «быстро и легко». Это обман. Чтобы изменить свою фигуру, нужны длительные тренировки, которые не гарантируют пришедшим в спортзал весной, груду мышц летом. Да и с точки зрения здравого смысла, стремиться, прежде всего, надо к здоровью, а красота дело субъективное. Кому-то нравится быть «сухим» и спортивным, а кто-то мечтает стать крутым бодибилдером. Тут, как говорится, дело вкуса. В любом случае, надо понимать, что хуже всего крайности. Если вы сейчас имеете вид тучный или рыхловатый, то цель ваша должна быть: скинуть лишний вес и нормализовать обмен веществ, а перекаченные мышцы-  это не эталон для вашего здоровья. Ваша цель превратиться в надутого тяжелоатлета? Тогда ждите результат через пару лет спортивного питания и интенсивных тренировок и помните, снижая интенсивность нагрузки, вы очень быстро вернетесь обратно к обрюзглости. Если же вам нужна подтянутая фигура без излишков жира, то и пути достижения должны быть другие. Соответственно, ключи к успеху надо подбирать в зависимости от того, какой результат вы ожидаете.

А ключа три:

1.      Регулярные тренировки

2.      Питание

3.      Здоровый сон


Интенсивность, качество тренировок зависит от состояния здоровья, от  возраста, массы тела, вашей тренированности и зависит не только от того, какой вы результат ждете, но и к какому морфологическому типу людей относитесь. 


А людей условно разделили на 3 типа:
 

1. Худосочные, узкогрудые, с длинными конечностями и коротким торсом- эктоморфы. Вес набрать при желании могут, но вот мышцы по строению имеют длинные и тонкие, поэтому накачать значительную мышечную массу, скорее всего не получится.  
 

2. Мезоморфы- легко набирают  сухую  мышечную  массу  и уровень подкожного жира имеют ниже среднего. При правильном подборе режима тренировок и питания мышечную массу очень быстро увеличивают и показателями радуют выше средних.
 

3. Эндоморфы. Имеют крупный, широкий костяк, на который с удовольствием бы нарастала мышечная масса, но, к сожалению этот тип людей  обладает  высоким  процентом  жировых запасов, сгонка которых идет крайне тяжело. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не надо-на груди,талии и ягодицах.


Определив свой тип, подбираем график тренировки. Для примера, приблизительные рекомендации человеку с избыточной массой тела-«эндоморфу». Противопоказаны тренировки с большим весом при низком количестве повторений.  Необходим умеренный вес утяжеления, достаточная нагрузка и отдых. А чтобы разогнать метаболизм, аэробных тренировок должно быть больше, чем анаэробных. 3 раза в неделю аэробная нагрузка, беговая дорожка. Не бойтесь, что вы потеряете не только жир, но и мышечную массу, до мышц дело не скоро дойдет. Первое правило вашего успеха, ускорить метаболизм  Во время аэробных нагрузок необходимо следить за частотой сердечных сокращений: количество ударов в минуту не должно  превышать пульс допустимый для вашего возраста (220-возраст)х0.6 и 0.7 . Эти два числа-показатели вашего пульса в рабочем состоянии. Занимайтесь 2 раза по 20 минут, с 5-ти минутным перерывом. Но, повторюсь, программу лучше всего подбирать индивидуально. И помните, что переизбыток тренировок с утяжелением, может быть вреден для здоровья. Возможно, внешне человек выглядит прекрасно, но здоровье и взаимоотношения страдают. Прежде всего, нормализуйте вес, затем уже можно решить вопрос о чрезмерной нагрузке.
Люди, от рождения, обладающие мускулистым телом (мезоморфы), больше нуждаются в интенсивных нагрузках. Если занятия приносят вам удовольствие, то скорее всего, идут на пользу. Интенсивные занятия, продолжающиеся более 40 минут ускоряют процесс старения. Самый известный симптом перенапряжения- снижение показателей, смена настроения. При анаэробной нагрузке (поднятие тяжестей) симптомом того, что вы занимаетесь сверх меры, служит тревога и возбуждение, а избыток аэробных упражнений приводят к чувству подавленности.

 


Питание.

Правильное питание - залог успеха. А в чем наш успех? Быть профессиональным «качком», или лучше себя чувствовать? Питаться надо адекватно своему образу жизни: режим питания, частота приёмов пищи должны соблюдаться (есть часто, но немного), количество белков, жиров и углеводов должно поступать согласно физиологическим нормам, физическим затратам. Плюс обязательно соблюдать питьевой режим. Помните, что человек, который занимается в спортзале, очень страдает от недостатка минеральных веществ и витаминов по той простой причине, что как бы разнообразно он не питался, но современная пища не удовлетворяет всем его потребностям. Имеет смысл вводить в рацион биологические минеральные и витаминные добавки, но если вас, прежде всего интересует контроль над массой тела, тонизирование мышц, то спортивное питание вам не нужно.


Что такое спортивное питание?


Спортивное питание- это набор растительных, химических пищевых добавок, направленных на восстановление после тренировок, набор мышечной массы и на сжигание жира. Приём таких препаратов помогает человеку легче переносить нагрузки и быстрее восстанавливаться. Тут возникает вопрос, следует ли так напрягаться, чтобы потом так интенсивно восстанавливаться? Если вы настроены на результат через пару лет и осознаете, что такая интенсивная насыщенная тренировками жизнь будет у вас всегда и она вам в радость, тогда действуйте, но не ожидайте, если вы не мезоморф, изменений своей фигуры через пару месяцев.


А эндоморфам предупреждение, если вы пьете гейнеры, которые специально  сделаны для увеличения жировой и мышечной массы тела, то ваш жир никуда не денется. Так же он будет с вами, если вы пьете высококонцентрированные  протеиновые коктейли растительного происхождения. В этом случае, в организме будет высокое содержание кортизола, которое приведет к тому, что непригодные для построения мышц белки будут использоваться в качестве энергии. Скорее всего, вы добьетесь только дальнейшего накопления жира. Из мяса коктейли не делают, молочный белок плохо усваивается, а жир в составе неблагоприятно действует на здоровье сосудов, самый оптимальный- это яичный белок, но как часто протеиновые коктейли делают на основе этого белка?  Это было бы очень дорого производителям. Чаще всего, его делают на основе дешевой сои и молочных белков. Многие фирмы, для увеличения результата, добавляют  в состав ещё и углеводы, которые гарантированно дадут прирост жира. Выбирайте пищевые добавки разумно.


Что для вас главное? Метаболизм жиров. Любые нарушения и сбои этого процесса, вызванные диетами, голодом, интенсивностью тренировок, генетической предрасположенностью делают процесс сжигания жира медленней. Надо активировать метаболизм и ускорить сжигание жира, а при неадекватном снижении калорийности, фермент липопротеинлипаза будет сохранять жир и способствовать снижению мышечной массы. Не голодайте.


На рост мышц и преобразование жира в мышечную массу очень сильно влияет ещё и гормон тестостерон, который снижается при стрессе и при длительных, интенсивных тренировках. Снижение этого гормона вредит иммунитету.  А отказ от половой жизни очень негативно сказывается на выработке этого гормона. Падение полового желания, рано или поздно приведут к угнетению, падению уровня тестостерона на столько, что восстановить его можно будет только искусственными добавками.Не перенапрягайтесь, это бессмысленно. 


Что касается именно питания, то никогда не отказывайтесь от завтрака. В идеале, он должен быть белковым. Действительно, белковая пища вам нужна, Но  переизбыток животного белка нарушает процесс поступление кальция в кости, вредит почкам, ещё раз повторюсь, пока вы не избавитесь от жировой ткани, спортивные протеиновые коктейли на основе растительного белка и молока вам не нужны. Избыток белка более, чем 4 грамма на 1 кг веса в день) вам не нужен. Если вы не собираетесь участвовать в соревновании по бодибилдингу дополнительные протеиновые, углеводные коктейли вам не нужны.


В день должно быть 5-7 приемов пищи.


Дневная норма потребления животного белка - 4 - 6 граммов на килограмм веса ( около 30% калорий от всего рациона)

Дневная норма калорий, получаемых из углеводов, должна быть 50-60% от общей дневной нормы. 15-20%- жиры, желательно полиненасыщенные. Богатые витаминами F(омегой3)


Не отказывайтесь от употребления растительных углеводов-овощей, а вот потребление простых сахаров лучше снизить, не стоит  провоцировать скачки инсулина. Можно полностью отказаться от сахара, но умеренное количество фруктов надо себе позволить (кроме богатых фруктозой, например виноград, изюм, финики). Овсянка, перловка, но не быстро растворимые каши и не сублимированные продукты. Обязательно добавляйте в свой рацион хорошие мультивитаминные комплексы. Чистой воды в день следует пить не меньше 2 литров.


А полноценный ночной сон нормализует биохимию мозга, во всех отношениях благоприятно действуя на здоровье всего организма. Вот вкратце всё. Если вы решили заняться своим здоровьем и ходите в спортзал,то это очень похвально, главное, делать это разумно.

Картина дня

наверх