Лилия К* предлагает Вам запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»
Вы хотите запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Лучше, чем приседания: 8 упражнений для ягодиц

развернуть

Лучше, чем приседания: 8 упражнений для ягодиц

Несмотря на то, что приседания известны как наиболее эффективный метод «прокачать» ягодицы, — это довольно скучное занятие. По этой причине некоторые посетители спортзалов исключают их из своей программы. Но существует много вариантов тренировок, которые могут полностью заменить приседания без ущерба для ваших результатов.

 

Если вы мечтаете об упругих, красивых ягодицах, попробуйте эти 9 альтернативных движений, которые разнообразят ваши занятия. Каждое упражнение повторяйте в течении 45-60 секунд и выполняйте в указанном ниже порядке. Весь комплекс надо повторить 3 раза. Вы почувствуете, как ягодичные мышцы будут гореть.

 

1. Ягодичный мост на одной ноге

Лучше, чем приседания: 8 упражнений для ягодиц

Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на ширину плеч. Выпрямите одну ногу и протяните вперед. На выдохе поднимайте бедра максимально вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола (прямая нога все время находится на весу и не касается земли). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

 

2. Упражнение «пожарный гидрант» с разгибанием ноги

Лучше, чем приседания: 8 упражнений для ягодиц

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Поднимите левое колено вверх и сделайте разгибание ноги в сторону. Выдержите паузу 1-2 секунды, прежде чем опять согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем смените ногу.

 

3. Упражнение «радуга»

Лучше, чем приседания: 8 упражнений для ягодиц

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Опираясь на правое колено и руки, протяните левую ногу назад, полностью ее распрямляя и натягивая носок (нога и позвоночник должны создавать прямую линию). Удерживая кор напряженным, опустите прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли. Напрягая ягодицы, поднимите ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заведите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

 

4. Выпад-реверанс

Лучше, чем приседания: 8 упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол. Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении. Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар). Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

 

5. Приседания с поднятой пяткой

Лучше, чем приседания: 8 упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. (Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.) Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса). В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

 

6. Планка с поднятием ноги

Лучше, чем приседания: 8 упражнений для ягодиц

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки. Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом (это будет исходным положением). Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

 

7. Становая тяга на одной ноге

Лучше, чем приседания: 8 упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто). Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её. Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы. Для большей нагрузки можно использовать гантели. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

 

8. Приседание  «сумо» с подъемом на носки

Лучше, чем приседания: 8 упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии в два раза больше ширины плеч (носки смотрят в стороны). Напрягая мышцы ягодиц, опуститесь в присед до параллели с полом и поднимитесь на носки. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, затем поставьте пятки на пол и встаньте. Повторяйте эти движения 45-60 секунд.

 

 


Источник →

Опубликовано 02.03.2016 в 09:02

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Aizhan Abdesheva
Aizhan Abdesheva 3 марта 16, в 07:24 Спасибо. Текст скрыт развернуть
4
Ирина Марюхина
Ирина Марюхина 3 марта 16, в 08:55 Наглядно, прелесть. Текст скрыт развернуть
2
марина викторовна
марина викторовна 3 марта 16, в 09:56 Интересные упражнения.еще бы заставить себя их делать. Текст скрыт развернуть
5
Наталья Яременко
Наталья Яременко 3 марта 16, в 11:56 Очень эффективные упражнения Текст скрыт развернуть
1
Николай Мельников
Николай Мельников 3 марта 16, в 16:30 Надо делать приседание со штангой тогда будет ПОПА и круглая и подтянутая и т.д Текст скрыт развернуть
1
Лена Лена
Лена Лена Николай Мельников 3 марта 16, в 17:14 Общество помешалось на попах. Что то в этом есть противное уже. Выбирают жену по попе, а потом претензии к характеру предъявляют. Текст скрыт развернуть
7
Артист АРТИСТ
Артист АРТИСТ Лена Лена 4 марта 16, в 00:39 Да не помешалось...общество десятки веков выделяло эту часть тела...потому-что это немаловажная женская часть тела...историю читайте, в галереи ходите,там всё наглядно! Просто у женщин пропали формы...генофонд другой стал.....и проще не жрать и быть тощими....или зажиревшими....нормальных фигур и форм не сыщешь ....Мы с другом даже как-то спорили....прошли от начала набережной и до конца.....и сколько он насчитает женщин на которых можно обратить внимание в плане фигуры...ну чтоб засмотреться...чтоб ёкнуло что-то.....Ни фига ...прошли до конца....мимо сотни ни каких прошли и молодых и в возрасте женщин....то коротконогие, то прямые, то сутулые, то как палки ноги .....Одну-две более-менее увидели....именно с формами какими-то....через одежду, джинсы кое-как просматриваются формы бёдер, округлости, попа как-то хоть движется....И это не сексуальная озабоченность...но хочется чтобы фигура женщины вызывала эмоции какие-то...Не надо ровнять характер и попу например....Внешнее и внутреннее ? Характеров например полно ничего так, но мужики поголовно в наше время бегают налево...на работе заводят любовниц......и как ни странно посыл к этому женские внешние прелести а не характер. Вы что привыкли все мужика за быдло считать? Что мол и так сойдёт...какая женщина есть ту и слопает...лишь бы что-то шевелилось в постели..! Это всё до поры...2-3-4 года....Но у мужчины и глаза есть...и природа создала мужскую реакцию именно на женские формы...это природа а не блуд! В итоге хочется дома видеть женщину и в халатике и без у которой определённые места фигуры вызывают постоянный интерес к женщине, влечение....тогда он будет ваш всегда...Даже много случаев когда и характер женщины не ахти ..но мужик не может её бросить уйти потому-что к ней тянет постоянно....всегда он на подъёме при виде своей женщины...Мне например плевать на самую симпатичную модель, с её кукольной внешностью, если я в итоге вижу плоскую, худую, и бесформенную швабру....пусть золотой характер будет. Мужское в итоге своё потом даёт знать....и мужчина заглядывается на окружающих женщин, играющих талией, бёдрами, попой....Ни одна удачная семья не будет ею ...без сексуальных влечений друг к другу, и постоянного желания видеть женщину,любоваться ею, получать от этого эмоциональный подъём, такая семья будет фальшивой....держаться только на быту, кухне, и материальных благах, но мужики....всё равно останутся сексуальными визуалистами ...Вы или с луны свалились...или в темноте под одеялом любовью занимаетесь....или фильмы хоть иногда не смотрели ххх......Всегда начинается прелюдия любви у нормальной пары....когда женщина подаёт себя...заигрывает....а мужчина наслаждается её телом, формами....пытается даже ощутить не только глазами но и на ощупь....И что..?! Вот перед вами доска...плоское или прямоё создание женской "красоты"....или с хилой бесформенной попой...?! Вы поскорее захотите выключить свет или быстрее уж потащить в постель чтоб не смешила такая прелюдия!!! Кстати может и поэтому идёт молва что мужики скорее...скорее в постель...для галочки секс...и на боковую. Поверьте..это не выдумки мои....а наблюдения и беседы с сотнями мужчин....если б вы слышали что они говорят...у вас бы уши завяли, и про своих "любимых" жён, и про сотрудниц на работе, смакуя детали.....Ой....у неё такой зад, ой какая попа...не могу уже....как я хочу её ...Про жён обратное....вроде и хорошо... но там не то, это не то....вот бы у моей такое...! Имею право судить...так как по работе в кино....на такие темы было сотни бесед и опросов.....да и в кругу мужском так же. Так что которые женщины обделены такими формами...они всегда и будут хаять мужиков, что у них крыша поехала про зад, бёдра, и прочее....Ну..в принципе...в хорошем смысле крыша и едет! Это плюс женщине!!! Текст скрыт развернуть
6
Лена Лена
Лена Лена Артист АРТИСТ 4 марта 16, в 17:16 Интересно куда вы бегаете налево, если все женщины никчемные с ваших слов? В средние века на машине времени? Или в галереи? И художники писали разных женщин и в каждой находили очарование. Но ни одна натурщица не качала свою задницу в тренажерном зале и плечи не накачивала как у мужика, и рост был у них 164см и никаких ног от ушей, а всего 52% от роста. Текст скрыт развернуть
3
Лена Лена
Лена Лена Лена Лена 4 марта 16, в 17:17 * Текст скрыт развернуть
0
Лена Лена
Лена Лена Лена Лена 4 марта 16, в 17:18 * Текст скрыт развернуть
0
Ирина ШКАРИНА
Ирина ШКАРИНА Артист АРТИСТ 15 марта 16, в 13:12 а как насчет мужской попы и всего остального? Текст скрыт развернуть
1
Артист АРТИСТ
Артист АРТИСТ Ирина ШКАРИНА 16 марта 16, в 04:34 Ну...вот....отличные фото...и я об этом!!! У первой...отличные бёдра...есть формы ....фигура...Шикарно!!! Я как раз за такие женственные фигуры...у вторых приятные фигуры...но чуть-чуть не хватает округлостей! Тут нет прямых...и тем более худосочных!!! Есть приятная сбитость...полнота....! Насчёт реплики...куда я бегаю на лево?! Да теперь ....никуда....есть слава Богу женщина именно не только духовно привлекательная но и физически...и формами....Хотя такие формы одна на сто...!!! К сожалению...Раньше просто секс интересовал...хороший и разнообразный, но это у всех по молодости...Потом приходит эстетика форм, красота тела, и мужчина заглядывается на формы...хочется чтобы глаз радовался изгибами и округлостями, талией и бёдрами....всё что должно присутствовать у женщины...Но увы....это большая редкость!!! А формы....если так интересно....вот такого плана ...где женственность...и есть на что посмотреть. Вот именно такие формы моей женщины! И талия....и округлости....и попа...Попа должна быть попой....а не холодцом, или мелким орешком....и хуже вообще когда срезанная...плоская. Вот на фигуру такую...любоваться можно часами...и ни к какой любовнице не захочется идти....Таких просто нет...! Единицы с такими пропорциями!!! Текст скрыт развернуть
1
Наталья Ефремова
Наталья Ефремова Артист АРТИСТ 5 апреля 16, в 06:02 Да.............Читала , как будто песню слушала ! Одно слово --- "Артист " ! Известная всем Галина Вишневская говорила - Жрать меньше надо.
Это про женские попы и огромные животы. Женщины перестали себя любить !! А мужики просто от природы все такие. Все быстро приедается......
Почему мужчинам надоедают даже красивые женщины?? Вероятно потому , что , когда красота становится нашей , мы скоро перестаем ее замечать ......Красота привлекает , но она не удерживает...Мало привлечь мужчину , вызвать в нем желание, завоевать его сердце . Нужно УМЕТЬ сберечь его любовь. Чтобы ему не захотелось бежать налево, направо....... да хоть куда от жены. Но это про НАСТОЯЩИХ Мужчин. Коих уже не осталось . Вымерли , яко мамонты..........
Текст скрыт развернуть
3
Лена Лена
Лена Лена 3 марта 16, в 17:12 Фигуру упражнениями не изменишь такими. Просто укрепишь здоровье. И это хорошо Текст скрыт развернуть
2
Любовь Гришина
Любовь Гришина 17 марта 16, в 06:01 Кажется не сложные упражнения, надо попробовать. Текст скрыт развернуть
1
Любовь Гришина
Любовь Гришина 17 марта 16, в 06:01 Кажется не сложные упражнения, надо попробовать. Текст скрыт развернуть
1
Виктор Михайлов
Виктор Михайлов 17 марта 16, в 14:06 Вот ещё http://sportlife51.ru/category/yagodichnyie хорошо описаны упражнения. Текст скрыт развернуть
0
Елена Дмитриева
Елена Дмитриева 20 марта 16, в 13:52 благодарю, попробую обязательно Текст скрыт развернуть
1
Татьяна Конюшевская
Татьяна Конюшевская 31 марта 16, в 19:11 интересные упражнения. Текст скрыт развернуть
1
Ольга Теплова
Ольга Теплова 5 апреля 16, в 09:17 Спасибо! Текст скрыт развернуть
1
Показать новые комментарии
Комментарии с 1 по 20 | всего: 56
Комментарии Facebook
Вооружена и очень опасна: Ка…

Вооружена и очень опасна: Как дамы в начале ХХ века защищали себя от недоброжелателей

19 окт, 15:02
+26 0
Под взглядом смерти: 13 посл…

Под взглядом смерти: 13 последних фотографий знаменитостей

19 окт, 14:02
+30 0
Жительница Индонезии поразил…

Жительница Индонезии поразила интернет своим возрастом

19 окт, 13:02
+31 1
Девочка с ампутированными ко…

Девочка с ампутированными конечностями научилась играть на пианино

19 окт, 11:01
+24 0
Работать для женщины в разы …

Работать для женщины в разы выгоднее, чем не работать

19 окт, 09:02
+45 4
Неизвестный Айвазовский: Зав…

Неизвестный Айвазовский: Завораживающие зимние пейзажи прославленного мариниста

19 окт, 08:01
+27 1
Жительница Германии решила с…

Жительница Германии решила стать афроамериканкой

19 окт, 07:01
+25 8
Во вспышках кори опять оказа…

Во вспышках кори опять оказались виноваты борцы с прививками

18 окт, 20:41
+31 0
А вам не жалко потерянного времени?

А вам не жалко потерянного времени?

18 окт, 18:40
+32 0

Поиск по сайту

Facebook Like Box

Читать

Последние комментарии

Татьяна *
Эльвира Старцева
*
Эльвира Старцева Жительница Германии решила стать афроамериканкой
Максин
Аурелия Запсенко
Елена Факел
Лариса Орехова
Александр Муровцев
на дерево ее за бананами
Александр Муровцев Жительница Германии решила стать афроамериканкой
Сережа
Нет слов, пиздец полный!
Сережа Жительница Германии решила стать афроамериканкой
Marina Gribanovskaya
Наталия Паклянова
Юлия
tolikvoron Ворончихин
Николай
Полная шиза.
Николай Жительница Германии решила стать афроамериканкой
Iezhy ,,,,,,
Сергей
Венелайне Поручик
Александр К
Владимир Дроздов
Ал-др
natkush52
Владимир Пуронен
Вася варячев
Эдуард Балашов
Гондыр пие
Galina
Ирина *
Вероника Сосновская
Вероника Сосновская
нина петренко
елена гук