Наталия Безлюдная / Из личного архива

Совсем недавно люди, идущие с палками, но без лыж, вызывали искреннее недоумение у окружающих, а сегодня скандинавская ходьба набирает всё большую популярность в России. 

Ведь это - не просто прогулка с лыжными палками, а вид оздоровительной гимнастики, который стал для многих любимым увлечением.

Как «работает» скандинавская ходьба и в чем ее польза, у экспертов выяснил «АиФ» - Чувашия». 

Наталия Безлюдная говорит, что нагрузка на позвоночник и суставы при скандинавской ходьбе - меньше, чем при обычной. Фото: Из личного архива/ Наталия Безлюдная

Альтернатива фитнесу

«Скандинавская ходьба - это безопасный, эффективный и доступный вид физической активности, - рассказывает врач-терапевт, специалист кабинета профилактики и лечения остеопороза Федерального центра травматологии, ортопедии и эндопротезирования, инструктор по скандинавской ходьбе Наталия Безлюдная. - Во время ходьбы опора на палки позволяет разгрузить позвоночник и суставы нижних конечностей: коленные, голеностопные, тазобедренные. Это важно для тех, у кого есть проблемы с суставами, сколиозы, грыжи межпозвонковых дисков, плоскостопие или, например, избыточная масса тела. Опираясь на палки, мы перераспределяем нагрузку, переносим её на верхний плечевой пояс. Пройти мы можем больше, быстро не устаём, суставы наши не испытывают большую нагрузку».

Интересно то, что во время обычной ходьбы задействовано 45% мышц, а при ходьбе с палками подключается верхний плечевой пояс, а это плюс ещё 45% мышц. В итоге получаем 90% работающих мышц всего тела. Калорий затрачивается в два раза больше, чем при обычной ходьбе и беге трусцой. Так что это - прекрасная альтернатива фитнесу и занятиям в спортзале. 

Не всё так просто

Казалось бы, взял палки в руки - и вперёд! Однако и в этом деле есть свои тонкости.

«Есть два вида ходьбы с палками: скандинавская и треккинговая, - объясняет Наталия Валерьевна. - Многие, кого мы видим на улице с палками, занимаются треккинговой ходьбой. Для неё используются специальные более высокие и массивные палки с мощной рукояткой. Палка захватывается рукой при помощи петли, как на лыжной палке.Движение - не только жизнь, но и красота. Фото: из личного архива/ Наталия Безлюдная

В данном виде ходьбы палки используются для опоры в долгих походах. Для скандинавской ходьбы у палок есть петля-темляк. С помощью такой петли в виде полуперчатки палка прикрепляется к руке. Нужно это для того, чтобы палка являлась продолжением руки и была плотно присоединена к кисти. При правильной технике ходьбы с кисти должно сниматься напряжение. Кроме того, палки для скандинавской ходьбы более лёгкие и имеют удобную эргономичную рукоятку». 

Палки бывают разные

ЦИФРА:

90% мышц работают при скандинавской ходьбе.

Для эффективных занятий скандинавской ходьбой очень важно подобрать правильные палки.

«Выбор палок - дело индивидуальное, их длина зависит от роста человека. Это важно знать для того, чтобы не было излишней нагрузки на верхний плечевой пояс, - рассказывает врач-эндокринолог, заведующая поликлиникой Республиканского эндокринологического диспансера, заведующая Республиканским центром профилактики остеопороза, инструктор по скандинавской ходьбе Инна Киселёва. - Существуют два вида палок: телескопические и ростовые.

Скандинавской ходьбой, вопреки расхожему мнению, занимаются не только пожилые люди. Фото: Из личного архива/ Наталия Безлюдная

Телескопические регулируются по высоте, их легко транспортировать, и ими могут пользоваться все члены семьи, изменяя их высоту под свой рост. Но у этого вида есть один важный недостаток: механизм регулировки со временем изнашивается, во время занятий палка просто может сложиться, человек потеряет опору. Чаще их берут с собой во время путешествий. Ростовые же палки по высоте не регулируются. Их желательно приобрести для постоянных занятий, когда человек уже решил заниматься скандинавской ходьбой всерьёз и надолго, он уже знает свой темп и может рассчитать высоту палок для регулярных занятий. В ростовых палках есть очень важное преимущество - это их надёжность, они не подведут». 

Считается, что чем ниже уровень физической подготовки человека, тем меньше должна быть высота палки. Для её расчёта используется нехитрая формула. Для человека с высоким уровнем физической активности длина рассчитывается по следующей формуле: 0,7 умножить на рост. При среднем уровне физической активности - 0,68 умножаем на рост, при низком уровне активности - 0,66. Новичкам лучше использовать палки высотой на 5 сантиметров ниже высоты, рассчитанной по формуле.

Если брать среднюю формулу, для человека ростом 165 сантиметров нужно брать палки длиной 110 сантиметров. В магазинах продают палки из алюминия, карбона. Разброс цен большой. Новичку совсем необязательно покупать сразу дорогие, начать можно с бюджетных. 

«Помимо специальных палок, для занятий должна быть подобрана одежда, не сковывающая движения, поддерживающая оптимальную температуру тела, - рекомендует Инна Николаевна. - Очень важно подобрать правильную удобную обувь. Она не должна промокать, вызывать дискомфорт, конечно же, никаких каблуков, и желательно выбрать обувь на полразмера или размер больше». 

Заниматься в удовольствие

Начиная заниматься скандинавской ходьбой, важно помнить, что у каждого человека свой темп в зависимости от уровня физической подготовки. Нужно следить за самочувствием и заниматься по мере своих возможностей, получая максимальное удовольствие от занятий. 

«Есть три режима тренировки: оздоровительный режим, фитнес-режим и спортивный, - поясняет Наталия Безлюдная. - Мы оцениваем интенсивность нагрузок по пульсу и с помощью голосового теста. Если во время занятия скандинавской ходьбой участник может спокойно разговаривать без одышки и петь, то он занимается на оздоровительном уровне, если он разговаривает с одышкой и петь уже не может, то нагрузки перешли на фитнес-режим. И существуют чёткие ограничения по пульсу. Есть формула, по которой мы находим максимальное количество ударов сердца в минуту: 220 минус возраст. 55-65% от этого числа - оздоровительный уровень, 65-75% - фитнес-уровень, выше 75% - спортивный уровень тренировки. Но спортивный уровень предназначен именно для спортсменов - для того, чтобы увеличить выносливость».

Нагрузку на организм можно увеличить, занимаясь на пересечённой местности - там, где есть склоны, овраги, можно ходить по песку.

Важно правильно выбрать форму и обувь. Фото: Из личного архива/ Наталия Безлюдная

Для всех и каждого

Еще один плюс скандинавской ходьбы - тренироваться можно в любое время года и в любое время суток, даже вечером после работы, эксперты уверяют: прилив сил и энергии будет настолько гармоничным, что это никак не помешает потом заснуть.

Инна Киселёва советует выбирать ростовые палки. Фото: Из личного архива/Инга Килесева

К индивидуальным занятиям скандинавской ходьбой с тренером нет противопоказаний. Но есть противопоказания к групповым тренировкам: острый инфаркт миокарда, острый инсульт, тяжёлые нарушения сердечного ритма, неконтролируемая артериальная гипертензия, острые инфекционные заболевания, а также хронические заболевания в тяжёлой стадии. 

«Мы используем занятия по скандинавской ходьбе для профилактики остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения. Для реабилитации после перенесённого инфаркта миокарда, инсульта, оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате - уже только под присмотром инструктора, - рассказывает Инна Киселёва. - Показания к занятиям есть для всех, противопоказания же строго индивидуальны». 

Ну и ни для кого не секрет, что занятия приносят пользу только в том случае, если они регулярны.