Лилия К* предлагает Вам запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»
Вы хотите запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1

развернуть

3043090

Эта статья — грандиозна, поэтому мы разбили ее на две части для лучшего понимания.

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1

Если лишний вес стал проблемой, то ее надо решать, а сначала – взять на себя ответственность. Лишь тогда вы можете все изменить. И пара слов о мотивации: чем больше времени вы тратите на поиск внешней мотивации, тем меньше остается на выработку собственной. Потому что вы не беретесь за дело. Короче говоря, все зависит от вас самих. Если вы уже признали это и готовы работать, то читайте дальше.

Секрет диет: работает ЛЮБАЯ

Глупости? Нет, научные факты.

В 1964 группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде (Калифорния) сравнили влияние разных сочетаний макронутриентов при диете. Пять участников, страдающих от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 – в зависимости от собственного веса). Каждые 3-4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14% до 36% общего числа калорий), жира (12-83%) и углеводов (3-64%).

Все участники худели с той же скоростью при любом сочетании нутриентов. Решал общий дефицит калорий.

Подобный эксперимент повторили в 2009-м, его организаторы заключили: все диеты работают, тем или иным способом ограничивая калории.

Любая диета с дефицитом калорий (даже если ее изобретатели про калории не упоминают вообще) работает. Зожник писал об этом здесь. Проблема лишь в том, что люди не соблюдают ее достаточно долго. Так что если вы всерьез намерены похудеть и поддерживать здоровый вес, необходимо найти диету, которая вам нравится и которую вы сможете соблюдать.

Как выбирать диету

После долгого изучения предмета я пришел к выводу, что идеальная (индивидуальная) диета должна быть: приятной и полезной.

Причем эти два условия следует сбалансировать, если польза значительно превышает приятность, то долго вы не протянете. Покажем это с помощью графики «Насколько бестолкова ваша диета».

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1

• Квадрант 1 (слева вверху). Приятная, но не полезная: Типичный рацион Западного общества – много жира, много углеводов, много калорий, много всего (прим.пер. – только, возможно, мало клетчатки и белка). Очень радует, но эффект для здоровья… как банджи-джампинг без банджи. К огнедышащим акулам.

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1

• Квадрант 2 (справа внизу). Полезная, но не приятная: Это когда вы изо всех сил стараетесь питаться правильно, но не получаете удовольствия от страшно полезной пищи. Смысла в этом нет, так как вскоре все бросите.

• Квадрант 3 (слева внизу). Вредная и противная: А вот это просто за гранью добра и зла – вы истязаете себя какими-нибудь гадкими вещами, которые еще и не приносят никакой пользы (а то и вредят). Например, детокс соками с мерзким вкусом или кофейные клизмы.

• Квадрант 4 (справа вверху). Полезная и приятная: То, к чему следует стремиться. Эта диета снабжает необходимыми нутриентами и приносит удовольствие – вы можете соблюдать достаточно долго.

Оценка приятности и полезности

Чуть подробнее о том, что я вкладываю в эти научные термины.

  1. Приятность
  • Вкусовые пристрастия: Основана ли диета на ваших личных предпочтениях? Если, например, вы любите блюда с углеводами, кетогенная (безуглеводная) сразу не подойдет.
  • Загрузки-разгрузки: Кому-то нравятся заслуженные читмилы, а кому-то — разгрузочные дни.
  • Автономность/выбор: Чем проще лично вам соблюдать диету, тем дольше вы на ней продержитесь.

2. Полезность

2.1. Психологические аспекты:

  • Строгость: Самое большое значение имеет строгость ограничений. Разумеется, ограничение в диете необходимо, например, дефицит калорий, так что вам надо быть дисциплинированным и в чем-то себе отказывать ради фигуры (и здоровья). Но строгие запреты должны быть краткосрочными, все время вы так питаться не сможете.
  • Тип личности: Не будем углубляться в психологию, в отношении диеты я выделяю два типа:
    1) регулирующие — это люди, которые могут попробовать что-то вкусное и спокойно остановиться. Им не подходят строгие запреты, легче даются гибкие диеты. Особо навязчивых желаний нет, и они могут есть почти все в умеренных дозах.
    2) исключающие — это полня противоположность. Им необходим строгие правила и исключения определенных продуктов (которые неизбежно вызывают переедание).
  • Обязательные условия: Диета должна подходить под ваш образ жизни, который у каждого индивидуален: кто-то много сидит, кто-то все время в разъездах, кто-то работает по ночам и т.д.

2.2. Физиологические аспекты

  • Контроль калорий: Как сказано ранее, от этого зависит успех диеты. И самая располезная пища приносит вред, если переедать.
  • Качество пищи: Многие недооценивают этот фактор, но правильный выбор продуктов существенно влияет на здоровье и продолжительность жизни .
  • Процент жира: Худеть можно на дефиците с любым составом макронутриентов, но их лучше подбирать в зависимости от нынешнего процента жира. Например, из-за инсулинорезистентности более полным людям (20% жира и более у мужчин и от 28% у женщин) эффективнее снижать долю углеводов.
  • Травмы и медицинские показания: Всегда следуйте указаниям врача, и даже если явных проблем со здоровьем не наблюдается, лучше проконсультироваться перед началом диеты или новой тренировочной программы.

Если вы все рассмотрели и учли, приступаем к настройке диеты.

Пирамида приоритетов

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1

Идея отсюда — «Muscle and Strength Nutritional Pyramid»

Калории – это база. Сколько бы вы ни читали про гормоны, инсулин, плохие калории и дьявольские токсины, не худеете вы лишь потому, что едите слишком много.

Расчет калоража

ВНИМАНИЕ! РАСЧЕТ КАЛОРАЖА ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ЛИШНИМ ВЕСОМ. ЕСЛИ ВЫ ДАВНО И ПЛОТНО НА СПОРТЕ, ТО ВАМ НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ, ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СНИЗИТЬ ПРОЦЕНТ ЖИРА.

Для расчета суточной потребности в калориях можно воспользоваться кучей сложнейших формул. Но я предпочитаю одну простую. Чем проще, тем быстрее вы начнете худеть. Итак:
возьмите ваш вес в КГ и умножьте на 20-30.

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1

Почему такой разброс? Зависит от пола и подвижности:

  • Если вы женщина и ведете малоподвижный образ жизни (тренируясь 3-5 раз в неделю), то берите минимальный множитель: 20-22.
  • Если вы активная женщина или на работе много ходите, например, (и те же 3-5 тренировки в неделю), то множитель чуть выше: 22-26.
  • То же касается малоподвижных мужчин (с 3-5 тренировками): 22-26.
  • Если же вы мужчина, который работает физически, все время в движении, Бэтмен (+ 3-5 тренировок все равно), то берите побольше: 26-30.

Так, с калориями определились, переходим к макросам, то есть питательным веществам: белкам, жирам и углеводам. Нашему телу они требуются в относительно больших объемах (в отличие от микронутриентов).

Грамм белка содержит 4 калории, грамм жира – 9 калорий, грамм углеводов – 4 калории.

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1


Белок

В период диеты особо важен по следующим причинам:

  • Сохранение мышечной массы: На дефиците – необходимом для избавления от жира – организм может раскладывать мышечную ткань (которая потребляет немало энергии). Чтобы удержать мышцы, необходимо регулярно тренировать и потреблять достаточно белка.
  • Сытость: Белок насыщает больше, чем углеводы и жиры.
  • Ну… он же такой вкусный!

Сколько вешать в граммах

Можно просто брать 2,2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса (1 грамм белка на фунт веса). Но есть нюанс. В идеале надо считать протеин не по общему весу тела, а по СУХОЙ МАССЕ. Но ее не так-то легко определить. Если вы не слишком полны, то считайте белок по вышеприведенной формуле.

Если же у вас много лишнего веса (20% жира и более для мужчин и более 28% у женщин), то так белка получается слишком много. Тогда надо брать 1,3 грамма белка на килограмм веса (0,6 грамма на фунт).

И – верхушка пирамиды – жиры и углеводы

Рассчитав общий калораж и долю белка, можете оставшиеся калории набирать жиром и углеводами по своему вкусу.

Помните, что для успешной диеты психологические факторы важнее физиологических.

Пара мыслей о жирах и углеводах.

Возможно, человек и выживет без углеводов (без жиров и белков — никак), но есть разница между понятиями «выжить» и «жить полной жизнью». Углеводная пища содержит также важные витамины, минералы и клетчатку, которые улучшают здоровье и самочувствие.

Хотя в последнее время набирают популярность высокожировые и низкоуглеводные диеты, наше тело предпочитает использовать в качестве энергии именно углеводы, а не жиры.

И пара рекомендаций:

  1. Если вы любите углеводные продукты, оставьте жирам хотя бы 25-30% от общего числа калорий.
  2. Ни при каком дефиците не уменьшайте долю жира ниже 15%.

Сколько вешать в граммах

Я рекомендую потреблять от 0,65 (при высокоуглеводном варианте диеты) до 1,3 (при высокожировом) грамма жиров на килограмм веса (0,3-0,6 г на фунт). Или любое иное отношение в пределах этого диапазона. Помните главное: доли углеводов и жиров находятся в обратной зависимости, больше одного – меньше другого.

Живой пример

Чтобы все лучше понять, рассмотрим пример со сферическим человеком в атмосфере Земли. Это Тим.

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1

Тим в данный момент весит 86 кг, и его врач считает, что надо сбросить не менее 10.

Тим твердо решил весить 75 кг. Итак, сначала – калории. Тим просиживает по 8 часов в офисе, так что возьмем минимальный множитель (для малоподвижных мужчин): 22. Считаем: 86х22=1892, округляем до 1900 калорий.

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1

Теперь белок. Будем проще и умножим весь вес на 2,2: 86 х 2,2 = 189,2. Округлим до 190.

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1

Жиры и углеводы. Поскольку Тим слегка полноват, я бы взял углеводов поменьше — но он их обожает! На низкоуглеводной диетеТим будет страдать и быстро все бросит. Психика важнее, так что возьмем жира поменьше, например, 0,88 грамма на 1 кг, чтобы оставить больше места для углеводов.

86 х 0,88 = 75,7. Округлим до 76 граммов жира в день.

Итак, вот что мы имеем: 1900 калорий в день, 
190 граммов белка
, 76 граммов жира. Теперь рассчитаем долю углеводов.

Шаг 1.
Умножаем граммы белка на 4 (получаем 760 калорий), а граммы жира – на 9 (684 калории).

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1

Шаг 2.
Складываем калории из белка и жирка: 760 + 684 = 1444

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1

Шаг 3.
Вычитаем из общего калоража эту сумму: 
1990 – 1444 = 546 калорий

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1

Шаг 4.
Заканчиваем наши сложнейшие расчеты – делим 546 на 4, чтобы получить количество углеводов в граммах: 546 / 4 = 136

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1

Как выбирать продукты?

Теперь у вас на руках все цифры, но, вероятно, возник вопрос: так что же лучше есть. Главное – не превращайтесь в диетнаци, который достает всех друзей и родных рассказами о «хороших» и «плохих» продуктах.

Кусок пиццы никого не прикончит. Оставьте людей в покое.

Но все же не стоит себя вести, как десятилетний школьник на шоколадной фабрике. Не нужно получать ученую степень в диетологии, чтобы прийти к открытию – одни продукты полезнее других. Мы все это понимаем. Полезных лучше есть больше, а не очень полезных – меньше.

Простое правило: 70-80% рациона набирайте из натуральных продуктов, подвергшихся минимальной переработке и содержащих максимум полезных веществ. 
Остаются еще 20-30% — угощайтесь чем душе угодно.

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1

Выбор продуктов зависит от ваших целей и психологического типа. Если вы «исключающий», то старайтесь просто избегать тех продуктов, с которыми не можете себя контролировать. Не держите их дома и не гуляйте там, где их продают. Чем больше искушений, тем выше риск провала. Особенно на диете, когда навязчивый аппетит наиболее силен.

Когда вы на диете с ощутимым дефицитом, то предпочитайте объемную, но низкокалорийную пищу. Шоколадки, печеньки, мороженки и т.д. – это обратное, малый объем и много калорий. Белковые продукты и овощи (при том же калораже) насытят намного лучше.

Кто-то может съесть маленький кусочек запретного и остановиться, но это подходит не всем. Если вам проще соблюдать диету всю неделю и устраивать загрузочный выходной – это тоже нормальный вариант.

Источник


Опубликовано 08.10.2017 в 06:40

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Ирина Лебеденко
Ирина Лебеденко 8 октября, в 11:43 Спасибо большое.Отличная статья и необходимая. Текст скрыт развернуть
3
Сергей Картавых
Сергей Картавых 9 октября, в 06:54 Надо отделять котлеты от мух, а сало от жира.
Девушкам до 30 жир придает красоту и здоровье. Это отличный и дорогой продукт, а она с ним борется. Но к счастью организм, чувствуя в нём силу, препятствует. После 30 жир и без всякой борьбы сам уходит, а тело обрастает салом. Справиться с этим злом можно, правда другими методами.
Текст скрыт развернуть
0
Татьяна Кондратьева
Татьяна Кондратьева Сергей Картавых 9 октября, в 06:59 Будьте так любезны, напишите об этих методах. Текст скрыт развернуть
0
Сергей Картавых
Сергей Картавых Татьяна Кондратьева 9 октября, в 13:43 Татьяна, у меня такая ситуация, что ни лишнего веса, ни его потери, допускать нельзя. Со временем (10 лет) научился управлять им, но это сугубо индивидуально (зависит от тех возможностей, которыми располагаю). Начните с воды и обратите внимание на верблюда (на мой взгляд, это животное прошло эволюционный отбор и выжило благодаря умению контролировать вес и влагу). Уверен, у Вас не сразу, но получится. А я постараюсь отвечать на возникающие вопросы. Текст скрыт развернуть
0
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 4
Комментарии Facebook
Работать для женщины в разы …

Работать для женщины в разы выгоднее, чем не работать

19 окт, 09:02
0 0
Неизвестный Айвазовский: Зав…

Неизвестный Айвазовский: Завораживающие зимние пейзажи прославленного мариниста

19 окт, 08:01
+27 0
Жительница Германии решила с…

Жительница Германии решила стать афроамериканкой

19 окт, 07:01
+31 1
Во вспышках кори опять оказа…

Во вспышках кори опять оказались виноваты борцы с прививками

18 окт, 20:41
+30 0
А вам не жалко потерянного времени?

А вам не жалко потерянного времени?

18 окт, 18:40
+32 0
Полицейский из Алтайского кр…

Полицейский из Алтайского края спас двоих детишек, а затем усыновил их

18 окт, 14:41
+32 4
7 мифов о здоровом питании

7 мифов о здоровом питании

18 окт, 13:41
+28 2
Как революция подарила геям …

Как революция подарила геям Петрограда 15 лет свободы

18 окт, 12:41
+35 3
Откровения физика Владимира …

Откровения физика Владимира Ефремова, чудом вернувшегося с того света

18 окт, 10:40
+101 45

Поиск по сайту

Facebook Like Box

Читать

Последние комментарии

Александр К
Владимир Дроздов
Ал-др
natkush52
Владимир Пуронен
Вася варячев
Эдуард Балашов
Гондыр пие
Galina
Ирина *
Вероника Сосновская
Вероника Сосновская
нина петренко
елена гук
Татьяна Трунова
алексей гарбузь
И здесь о том же.
алексей гарбузь Обмен женщинами и мужчинами спас от вырождения первых «россиян»
Олег Поляков
страшный бред.
Олег Поляков Откровения физика Владимира Ефремова, чудом вернувшегося с того света
Рыся
фу
Рыся Как революция подарила геям Петрограда 15 лет свободы
Таня
Николай Декапольцев
элла литвинова (Бобынина)
Отари Хидирбегишвили
Какие милые !
Отари Хидирбегишвили 14 самых милых фактов о животных, которые заставят вас улыбнуться
Эдуард Балашов
Точно все? Без исключений?
Эдуард Балашов Откровения физика Владимира Ефремова, чудом вернувшегося с того света
Эдуард Балашов
Эдуард Балашов
Эдуард Балашов
Лариса Дормидонтова
Лидия Малкина
ermgen Степанов
Luarvik тушканов