Лилия К* предлагает Вам запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»
Вы хотите запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Полная трансформация тела всего за 30 дней – 10-минутный комплекс упражнений

развернуть
Комплекс упражнений обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала!

Чтобы привести себя в форму, не обязательно ждать подходящего момента. Добившись видимых результатов один раз, Вам захочется, чтобы тело находилось в отличной форме всегда. Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала.

Главное – поставить перед собой цель и неуклонно следовать ей, занимаясь ежедневно и не забывая об основах правильного питания, необходимости пребывания на свежем воздухе и позитивном настрое.

Полная трансформация тела за 1 месяц – это реально

Подобранные упражнения позволят Вам проработать различные группы мышц без какого-либо дополнительного оборудования. Выполняйте их ежедневно по 10 минут, чтобы уже через 30 дней отметить изменения в лучшую сторону. Удобство данного комплекса заключается также в том, что для его выполнения не обязательно покидать комфортную домашнюю обстановку. Чтобы ускорить достижение желаемого результата и добиться кардинальной трансформации тела, Вы всегда можете увеличить время, интенсивность нагрузок или подобрать усложненные варианты приведенных упражнений.

Что же нужно для тренировки всего тела?

1. Планка

w1

Без нее никуда – предельно простое, однако максимально эффективное упражнение на выносливость приведет мышцы кора в тонус, укрепит мышцы живота, бедер, рук и спины.

Целый ряд модификаций планки позволяет в любой момент усложнить или разнообразить привычное упражнение. Для начинающих предлагаем следующий вариант:
• Лягте на пол лицом вниз.
• Руки расположите так, чтобы плечи находились над локтями, а запястья – на одной линии с локтями.
• Напрягите мышцы живота и ягодицы, упираясь на предплечья.
• Задержитесь в указанном положении, сколько сможете (лучше начинать с 20 секунд).
• Не блокируя ноги в коленях, следите, чтобы тело образовывало одну линию, дышите.

2. Отжимания

w2

Сложно найти более подходящее и эффективное упражнение для укрепления груди, чем отжимания. Именно поэтому оно является незаменимой составляющей Вашего плана трансформации тела за 30 дней: грудь, спина, трицепсы и мышцы кора укрепляются на ура без какого-либо дополнительного оборудования.

• Лягте на живот.
• Руки положите на пол возле подмышек.
• Оттолкнитесь от пола так, чтобы локти оставались чуточку согнутыми.
• Не забудьте напрячь мышцы живота.
• Сгибая руки в локтях, опускайтесь, пока до пола не останется примерно 5 см.
• Задержитесь у пола на 1 глубокий вдох-выдох.
• Медленно поднимитесь.
• Повторите максимальное количество раз.

ЕСЛИ ВАМ ТРУДНО ВЫПОЛНИТЬ ТАКОЕ ОТЖИМАНИЕ, ПОПРОБУЙТЕ СДЕЛАТЬ ТО ЖЕ САМОЕ, ОПИРАЯСЬ НА КОЛЕНИ.

3. Выпады

w3

Бедра и ягодицы будут работать максимально интенсивно во время правильного выполнения данного упражнения. Для повышения эффективности можно утяжелить выпады гантелями.
• Станьте прямо.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Подайте правую ногу вперед, левую – назад.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, пока обе конечности не согнуться под прямым углом.
• Оттолкнитесь в начальное положение.
• Не сгибайте спину и не давайте коленям выходить за черту пальцев ног.
• Для одной ноги сделайте 10-15 повторов, повторите с другой ногой.

4. Приседания

w4

Сложно представить полноценную тренировку без одного из наиболее эффективных для ног и ягодиц упражнений.
• Станьте, проследите, чтобы расстояние между ступнями соответствовало ширине плеч.
• Руки можно вытянуть вперед для большего равновесия.
• Согнув ноги в коленях, опуститесь так, чтобы угол согнутых ног был прямым, а бедра – параллельны полу.
• Не забывайте держать спину прямо, колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
• Поднимитесь в ИП.
• Ваша начальная цель – 2 подхода по 15-20 повторов.

5. Подъемы противоположных конечностей

w5

Это упражнение отлично укрепляет спину и в некоторых случаях позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Кроме этого, работают ягодицы, бедра и плечи.

• Станьте на четвереньки.
• Руки – под плечами, колени – под бедрами.
• Одновременно выпрямите ногу и противоположную руку.
• Вернитесь в ИП и выполните движение с другой парой конечностей.
• Повторите 10 раз для каждой стороны.

6. Скручивания/приседания

w6

Положение А:
Чтобы проработать верхнюю часть живота, лягте на пол и заведите руки за уши. Согните ноги в коленях, держа ступни на полу. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, поднявшись в конечную точку, задержитесь в ней на секунду, вдохните и вернитесь в ИП. Повторяйте 15-25 раз.

Положение В (с поворотом):
Данное упражнение идеально подходит для трансформации тела, поскольку помогает избавиться от жирка по бокам талии.
Начните из положения А, однако теперь медленно поднимайтесь и поворачивайте корпус (не спину и плечи) в бок – старайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в ИП. Повторите на другую сторону (на каждую по 10-15 повторов).

7. Мостик

w7

Данная поза применяется для растяжки и укрепления мышц спины и живота, а также бедер и ягодиц. Помимо этого, для укрепления мышц таза данное упражнение просто незаменимо.
• Лягте на спину.
• Вдоль тела (ладошками вниз) положите руки.
• Согнутые ноги ступнями упираются в пол.
• Колени – на одной линии с пальцами ног.
• Поднимайте бедра и спину, пока на полу не останутся только лопатки и ступни.
• Задержитесь в верхней точке, отсчитайте пару глубоких вдохов и выдохов.
• Опустите бедра и повторите 10-15 раз.

Пример плана упражнений:

w8

Выполняя приведенный комплекс упражнений, Вы убедитесь, что видимая трансформация тела за 4 недели возможна!

Источник


Опубликовано 09.01.2018 в 19:01

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Аникей Белкин
Аникей Белкин 9 января, в 21:41 Сомневаюсь однако! Текст скрыт развернуть
3
игорь дунаев
игорь дунаев 9 января, в 22:36 Все правильно,просто фотки не в той последовательности Текст скрыт развернуть
5
Михаил Бондарев
Михаил Бондарев игорь дунаев 10 января, в 10:20 Не хватает ещё одной: через 10 дней в гробу. Текст скрыт развернуть
0
Дмитрий Погода
Дмитрий Погода 10 января, в 11:06 нормально, но только на картинке Текст скрыт развернуть
1
Александр Бережной
Александр Бережной 10 января, в 11:55 КАКАЯ ЖЕ ЭТО ГАДОСТЬ ВАША ЗАЛИВНАЯ РЫБА.....КАКАЯ БРЕХНЯ......ЗА 20 ЛЕТ ЗАНЯТИЙ КУЛЬТУРИЗМОМ НИ  РАЗУ НЕ ВИДЕЛ ЧЕЛОВЕКА.ЧТОБЫ ВОТ ТАК ЗА МЕСЯЦ ПОЛУЧИЛ ТАКИЕ ФОРМЫ,КАК НА КАРТИНКЕ... Текст скрыт развернуть
5
Иван
Иван Александр Бережной 11 января, в 22:27 Просто крайние картинки местами перепутали !! Текст скрыт развернуть
0
Сергей Спецмостконструкция
Сергей Спецмостконструкция 10 января, в 13:42 волосы с тела тоже выпадают после трансформации тела
Текст скрыт развернуть
2
Эдуард Ситников
Эдуард Ситников Сергей Спецмостконструкция 10 января, в 15:39 А волосы трансформируются в кубики преса)) Текст скрыт развернуть
1
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 8
Комментарии Facebook
Органы нашего тела, о предна…

Органы нашего тела, о предназначении которых многие не знают

22 июл, 18:33
0 0
Хаски спасла брошенных в лес…

Хаски спасла брошенных в лесу котят и заменила им мать

22 июл, 17:33
0 0
Как распознать обезвоживание…

Как распознать обезвоживание? Симптомы, которые подает организм

22 июл, 16:33
+38 0
Зачем женщинам нужна невзаим…

Зачем женщинам нужна невзаимная любовь?

22 июл, 14:32
0 0
Глава из книги «Второй мозг…

Глава из книги «Второй мозг: Как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем»

22 июл, 13:33
+3 2
Ученые разработали первый в …

Ученые разработали первый в мире анализ крови на меланому

22 июл, 12:33
0 0
«Хороший» и «плохой» стресс:…

«Хороший» и «плохой» стресс: в чем отличия?

22 июл, 10:33
+36 0
10 вредных привычек влияющих…

10 вредных привычек влияющих на здоровье «щитовидки»

22 июл, 08:32
+40 1
12 упражнений, чтобы подтяну…

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

22 июл, 06:33
+10 0
10 полезных советов, которые…

10 полезных советов, которые помогут выглядеть «на все 100» без использования дорогой косметики

21 июл, 20:01
0 0

Поиск по сайту

Facebook Like Box

Читать

Последние комментарии

Любовь
*
Любовь Глава из книги «Второй мозг: Как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем»
Lora Некрасова
Сергей Князь
John Galt
О каких издержках речь?
John Galt Почему в СССР женщины так быстро старели?
John Galt
юлия назарова
Учитесь принимать издержки жизни потомка атташе)))
юлия назарова Почему в СССР женщины так быстро старели?
юлия назарова
John Galt
юлия назарова
John Galt
Aлёна Иванова2
Aлёна Иванова2
Алексей
Касается всего организма
Алексей 10 вредных привычек влияющих на здоровье «щитовидки»
Дмитрий Чахлов
Мила Терехова
Я не про ник,я про фото на аве.
Мила Терехова 6 опасных патологий при боли в стопе
юлия назарова
John Galt
юлия назарова
John Galt
John Galt
Серьезно?)) А ВЫ лично жили свободно?
John Galt Почему в СССР женщины так быстро старели?
юлия назарова
Ну это кто как)))
юлия назарова Почему в СССР женщины так быстро старели?
Тамми
Света Петрова
Viktor Apsalikov
игорь волков
Наталья Абдиева
Спасибо за информацию.
Наталья Абдиева Старение отменяется: 10 советов от гуру косметологии Чизу Саеки
Дикая Кошка - Ирбис
Не знаю, мамки чувствуют ))
Дикая Кошка - Ирбис 10 мифов о беременности
Аркадий Голод
Аркадий Голод
Роды на высоте 10 000 километров!
Это не авиация, это уже космонавтика.
Аркадий Голод 10 мифов о беременности
Михаил Васильев