Стройная девушка — женщина «в теле» — откровенно полная дама — такая схема у нас считается практически закономерностью: уже после 35 лет количество худых женщин значительно сокращается, а после 45 лет подтянутая фигура считается редкостью. Но, собственно, почему? Действительно ли это фатальное следствие возраста или попросту побочный эффект совокупности привычек?
Механизм набора веса с возрастом не содержит в себе ничего таинственного и состоит из следующих компонентов:
— Естественное замедление обмена веществ. Считается, что набор 0,3−0,5 кг в год после 35 лет — нормальное явление, обусловленное постепенным и очень плавным замедлением обмена веществ. То же происходит с потерей мышечной массы, которая с возрастом требует большей работы для поддержания ее в тонусе.
— Пассивный образ жизни. В двадцать пять вы работаете, учитесь и еще успеваете бегать по вечерам в какую-нибудь школу рисования акварелью, не говоря уж о концертах-вечеринках и выездах за город, а в 40, как правило, жизнь значительно менее активна, а значит, и уровень движения ниже, как и расход энергии. Кроме того, в наши социальные традиции вписана обязанность каждой семейной женщины усердно и ежедневно готовить для мужа и детей, что автоматически повышает калорийность рациона: практически невозможно полдня крутиться на кухне и при этом питаться, как в юности.
— Стресс-факторы. Беременность, заболевания, менопауза, хронический стресс — любой из этих факторов способен стать триггером для значительного набора веса. Негативное влияние обстоятельств, окружающей среды и собственных недомоганий с годами накапливается и часто выливается в «привес», от которого потом не так-то легко избавиться.
— Социальный код. Мы, глядя на предыдущее поколение, вырастаем с убеждением, что образ дородной матроны после определенного возраста — это норма; уделять себе слишком много времени, если ты уже не девочка, а семье требуется много внимания, считается как-то некомильфо. Утешать себя вкусняшками, увеличивать свой размер одежды каждые пять лет, верить в то, что короткие юбки предназначены исключительно для студенток — все это тоже считается нормальным. Такие установки на нас воздействуют, заставляют расслабляться, набирать вес и давить в себе чувство вины, потому что «ну я ведь уже не девочка».
Итак, в том, что вы сменили свой 42-й «молодой» размер на 44-й в 45 лет и на 46-й в 60 лет, нет ничего криминального: такая динамика вписывается в естественное снижение обмена веществ. А вот если вы с 25 до 40 лет набрали килограммов 15−20, не говоря уж о большем, значит, проблема все же есть. Тут и пролегает граница между нормальной поддержкой веса и остервенелыми попытками проходить всю жизнь в джинсах, купленных в 16 лет. Не нужно требовать от себя невозможного (ваша грудь, бедра, талия, живот не могут выглядеть так же, как в 18, если вам 40), но и снисходительное отношение к стрелке весов, быстро стремящейся к сотне, тоже не лучшая стратегия.
Как поддерживать нормальный вес в течение жизни
Ничего революционного: самый эффективный и простой способ сохранить стройность, не заработав невроз по поводу поддержания фигуры, — это выработка двух здоровых привычек: контроля калорийности рациона и регулярной физической активности.
Контроль калорийности рациона состоит даже не в том, чтобы яростно считать калории с утра до ночи, а в том, чтобы раз и навсегда разобраться с тем, какой объем питания позволяет вам поддерживать нормальный вес, и после этого придерживаться данных норм.
⚫ Понаблюдайте за собой, определите, какие пищевые привычки заставляют вас набирать вес, и избавьтесь от них (это могут быть перекусы после 19.00, печенье к чаю или, например, пристрастие к копченостям, хлебу).
⚫ Следите за тем, чтобы в вашем рационе не появлялось «вредителей» — продуктов, которые добавляют бесполезные калории: речь в первую очередь о газировке, фастфуде, алкоголе (пиве в том числе), сладостях.
⚫ Пользуйтесь посудой одного формата: так проще отслеживать, не увеличиваются ли ваши порции. Удобно завести себе любимые тарелки и чашки, чтобы они стали своеобразной мерной тарой для ваших порций.
Взвешивайтесь раз в месяц: такая периодичность показывает устойчивую динамику, а не микроколебания веса, и позволяет контролировать массу тела. Удобнее всего это делать в один и тот же день, например, 1-го числа каждого месяца. Со временем это станет привычкой, и вы не будете забывать о подобной процедуре. Если вы видите постепенное увеличение веса (вы набрали за месяц, например, 1 кг, за следующий еще один или два), то это будет сигналом для пересмотра рациона; разобраться с лишним весом, пока его мало, намного проще, чем тогда, когда вы перестанете втискиваться в свою одежду.
Физический тонус подразумевает не только стройность (вы можете носить скромный размер, но иметь незначительную мышечную массу и обладать очень ограниченной выносливостью), но и подвижность позвоночника и суставов, крепкие мышцы, способность подолгу не «выдыхаться». Поэтому ориентироваться стоит не только на объемы тела, но и на время, которое вы тратите на фитнес, а также на фактическое физическое состояние. Обозначьте для себя несколько контрольных маркеров: например, легкость, с которой вы проходите пешком две остановки метро, и количество скручиваний или приседаний, которые вы можете сделать без особых страданий. Если чувствуете, что проходить выбранную дистанцию стало тяжело, а упражнения даются с все большим трудом, это будет сигналом о том, что следует обратить внимание на свое физическое состояние.
Еще важнее перечисленного — ваш настрой. Чтобы до 50 лет «пробегать» от супермаркета до дома за пять минут и носить узкие джинсы, вы в первую очередь должны верить в то, что стройность и хороший тонус после 35−40 лет — это не только возможно, но и нормально. Да, для этого нужно шевелиться и заботиться о своем здоровье, рационе, времяпрепровождении, поднимать себя с дивана, перераспределить обязанности в семье (если до этого все хозяйственные вопросы были на вас) и т.д., но это того определенно стоит.
Свежие комментарии