Лилия К* предлагает Вам запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»
Вы хотите запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Дело в спине: 5 упражнений для снятия напряжения с позвоночника и поясницы

развернуть
3043090

Эффективная тренировка — это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине — это совсем другой вопрос. Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц. 5 упражнений, которые помогут исправить вред, нанесенный спине, без необходимости прерывать тренировки.

1 Поднятие таза

1
В чем польза: Упражнение с поднятием таза — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.

Как выполнять: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

2 Упор лежа

2
В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение данного упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Как выполнять: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа — это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

3 Кобра

3
В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором — на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение — это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.

Как выполнять: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.

4 Угол

5
В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.

Как выполнять: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.

5 Сидение у стенки

4
В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.

Как выполнять: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.


Опубликовала Лилия К* , 21.04.2017 в 08:46

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
АЛЕНА ПОПОВА
АЛЕНА ПОПОВА 21 апреля, в 12:15 Класс Текст скрыт развернуть
1
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 1
Комментарии Facebook
17 любопытных трюков о том, …

17 любопытных трюков о том, как перехитрить наш организм

29 апр, 11:45
+21 1
Компресс из натуральных ингр…

Компресс из натуральных ингредиентов, который облегчает кашель

29 апр, 10:44
+26 1
Как этика препятствует научн…

Как этика препятствует научным открытиям

29 апр, 08:45
+24 11
Как «фитнес» вам вредит

Как «фитнес» вам вредит

29 апр, 06:45
+30 5
Когда лучше бегать

Когда лучше бегать

28 апр, 23:01
+29 0
Лекарственные препараты, не …

Лекарственные препараты, не совместимые с едой

28 апр, 21:01
+22 1
Странные японские обычаи

Странные японские обычаи

28 апр, 19:01
+24 0
10 невероятных фруктов и овощей

10 невероятных фруктов и овощей

28 апр, 17:01
+26 0
Как одеваться в дешёвые вещи…

Как одеваться в дешёвые вещи и выглядеть на все сто

28 апр, 15:02
+22 0
Мать-и-мачеха обыкновенная: …

Мать-и-мачеха обыкновенная: лечебные свойства

28 апр, 13:00
+33 0

Поиск по сайту

Facebook Like Box

Читать

Последние комментарии