Лилия К* предлагает Вам запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»
Вы хотите запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Дело в спине: 5 упражнений для снятия напряжения с позвоночника и поясницы

развернуть
3043090

Эффективная тренировка — это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине — это совсем другой вопрос. Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц. 5 упражнений, которые помогут исправить вред, нанесенный спине, без необходимости прерывать тренировки.

1 Поднятие таза

1
В чем польза: Упражнение с поднятием таза — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.

Как выполнять: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

2 Упор лежа

2
В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение данного упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Как выполнять: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа — это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

3 Кобра

3
В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором — на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение — это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.

Как выполнять: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.

4 Угол

5
В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.

Как выполнять: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.

5 Сидение у стенки

4
В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.

Как выполнять: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.


Опубликовано 21.04.2017 в 08:46

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
АЛЕНА ПОПОВА
АЛЕНА ПОПОВА 21 апреля 17, в 12:15 Класс Текст скрыт развернуть
1
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 1
Комментарии Facebook
Таррар – человек, который по…

Таррар – человек, который постоянно ел

26 апр, 18:01
+35 0
От судьбы не уйдешь: 15 самы…

От судьбы не уйдешь: 15 самых распространенных причин смерти людей

26 апр, 16:01
+37 0
Натуральные средства для очи…

Натуральные средства для очищения крови

26 апр, 14:02
+53 0
5 распространенных ошибок во…

5 распространенных ошибок во время готовки, которые могут привести к пищевым отравлениям

26 апр, 13:02
+36 0
Полезные советы восточной медицины

Полезные советы восточной медицины

26 апр, 12:01
+66 3
Главные ошибки, совершаемые …

Главные ошибки, совершаемые в стремлении сделать своё питание здоровым

26 апр, 11:00
+35 0
3 способа как развить способ…

3 способа как развить способности к исцелению

26 апр, 10:01
+40 2
Японская концепция «икигай» …

Японская концепция «икигай» – формула счастья и смысла

26 апр, 09:01
+34 0
Простое средство для лечения…

Простое средство для лечения гипертонии, мигрени и межреберной невралгии

26 апр, 08:01
+43 0
Девушка изменила себя так, к…

Девушка изменила себя так, как ей советовали интернет-тролли

26 апр, 07:01
+37 0

Поиск по сайту

Facebook Like Box

Читать

Последние комментарии

радик исмагилов
Елена игрик
Игорь Белов
Aлёна Иванова2
Aлёна Иванова2
Aлёна Иванова2
Борис Виллер
Aлёна Иванова2
Aлёна Иванова2
Aлёна Иванова2
Шафига Гадиева
Шафига Гадиева
Шафига Гадиева
Шафига Гадиева
Андрей Пв
Блин, это полноценная тренировка на час!!!!
Андрей Пв Как тренироваться во время командировок и путешествий
Шафига Гадиева
Шафига Гадиева
hogofogo
Михаил Ушаков
Kонь в пальто Конь
Я вас умоляю. Смешно даже.  Это всего лишь пешки.
Kонь в пальто Конь Самая развратная эпоха в СССР
Михаил Ушаков
Kонь в пальто Конь
Михаил Ушаков
Михаил Ушаков
Kонь в пальто Конь
Kонь в пальто Конь
Может это всё-таки не англо-саксы делают?
Kонь в пальто Конь Самая развратная эпоха в СССР
Михаил Ушаков
Михаил Ушаков
Kонь в пальто Конь
А кто именно, какие европейские страны работорговлей занимаются?
Kонь в пальто Конь Самая развратная эпоха в СССР
Kонь в пальто Конь