Лилия К* предлагает Вам запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»
Вы хотите запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Дело в спине: 5 упражнений для снятия напряжения с позвоночника и поясницы

развернуть
3043090

Эффективная тренировка — это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине — это совсем другой вопрос. Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц. 5 упражнений, которые помогут исправить вред, нанесенный спине, без необходимости прерывать тренировки.

1 Поднятие таза

1
В чем польза: Упражнение с поднятием таза — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.

Как выполнять: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

2 Упор лежа

2
В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение данного упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Как выполнять: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа — это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

3 Кобра

3
В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором — на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение — это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.

Как выполнять: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.

4 Угол

5
В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.

Как выполнять: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.

5 Сидение у стенки

4
В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.

Как выполнять: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.


Опубликовано 21.04.2017 в 08:46

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
АЛЕНА ПОПОВА
АЛЕНА ПОПОВА 21 апреля 17, в 12:15 Класс Текст скрыт развернуть
1
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 1
Комментарии Facebook
Кокаин и мужеложество. Грязн…

Кокаин и мужеложество. Грязные развлечения России накануне революции

20 июн, 20:33
+34 1
Ошибки, которые никогда не п…

Ошибки, которые никогда не повторяют умные люди

20 июн, 18:34
+30 0
Вытянутые черепа из Паракаса…

Вытянутые черепа из Паракаса принадлежат неизвестному подвиду человека жившему в Закавказье

20 июн, 17:33
+31 0
Замачивание ног в мятно-лимо…

Замачивание ног в мятно-лимонной смеси снижает стресс!

20 июн, 16:33
0 1
Полезные углеводы, которые м…

Полезные углеводы, которые можно и нужно есть, чтобы похудеть

20 июн, 14:34
0 0
Милее дружбы нет!

Милее дружбы нет!

20 июн, 13:34
+19 3
Части нашего тела, которые н…

Части нашего тела, которые не играют значительной роли

20 июн, 12:33
0 0
Густая кровь: как уменьшить вязкость

Густая кровь: как уменьшить вязкость

20 июн, 10:34
+55 7
7 растений, понижающих давление

7 растений, понижающих давление

20 июн, 08:33
+62 9
Стойка здоровья: 7 причин еж…

Стойка здоровья: 7 причин ежедневно делать планку

20 июн, 06:33
+67 8

Поиск по сайту

Facebook Like Box

Читать

Последние комментарии

люба хролович (Френкель)
Боярышник можно есть не более 3-х ягод.
люба хролович (Френкель) 7 растений, понижающих давление
люба хролович (Френкель)
Аркадий Голод
Аркадий Голод
Аркадий Голод
Эти дети будут здоровее сверстников. Чем раньше контакт с животными, тем лучше.
Аркадий Голод Милее дружбы нет!
michael novoross новороссийский
масло делают из мякоти книжки почитай и не позорься
michael novoross новорос… 7 растений, понижающих давление
Ксения Иванова
Те, кто пишут, сами-то в курсе, о чём речь???
Ксения Иванова Густая кровь: как уменьшить вязкость
Гордей
Татьяна Чернышева (Шпаковская)
Рим
в самом деле, странно
Рим Густая кровь: как уменьшить вязкость
Lora Некрасова
Радостная дружба.
Lora Некрасова Милее дружбы нет!
Валера Трунов
В чем?Надо писать конкретно
Валера Трунов Густая кровь: как уменьшить вязкость
Людмила
Раньше считалось, что крапива густит кровь.
Людмила Густая кровь: как уменьшить вязкость
Ирина ****
очень мило))
Ирина **** Милее дружбы нет!
Валерий Махалов
так держать!
Валерий Махалов Стойка здоровья: 7 причин ежедневно делать планку
Влад Пантин
Геннадий Грузин
Ирина -
Николай Романов
Какая хрень
Николай Романов Густая кровь: как уменьшить вязкость
Лидия Малкина
Наталья Иванова
Wera Suslonova(Voigt)
Аркадий Голод
Именно так! И ещё много чего.
Аркадий Голод 7 растений, понижающих давление
Юлия Фоминых
Александр Горловой
Дормидонт Евлампиевич
Валерий Махалов
буду делать  не смотря  на  возраст
Валерий Махалов Стойка здоровья: 7 причин ежедневно делать планку
Аркадий Голод
Aлёна Иванова2
На "Полонсил" это пока - не проходило!
Спасибо за помощь
Aлёна Иванова2 Другой-18. Целевая функция.
Аркадий Голод