Лилия К* предлагает Вам запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»
Вы хотите запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Дело в спине: 5 упражнений для снятия напряжения с позвоночника и поясницы

развернуть
3043090

Эффективная тренировка — это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине — это совсем другой вопрос. Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц. 5 упражнений, которые помогут исправить вред, нанесенный спине, без необходимости прерывать тренировки.

1 Поднятие таза

1
В чем польза: Упражнение с поднятием таза — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.

Как выполнять: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

2 Упор лежа

2
В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение данного упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Как выполнять: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа — это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

3 Кобра

3
В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором — на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение — это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.

Как выполнять: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.

4 Угол

5
В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.

Как выполнять: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.

5 Сидение у стенки

4
В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.

Как выполнять: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.


Опубликовано 21.04.2017 в 08:46

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
АЛЕНА ПОПОВА
АЛЕНА ПОПОВА 21 апреля, в 12:15 Класс Текст скрыт развернуть
1
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 1
Комментарии Facebook
ЧИСТКА ОРГАНИЗМА ПЕРЕД ХОЛОД…

ЧИСТКА ОРГАНИЗМА ПЕРЕД ХОЛОДНЫМ СЕЗОНОМ

22 сен, 23:01
+26 0
7 фактов, которые должны зна…

7 фактов, которые должны знать все, кто не может жить без кофе

22 сен, 21:03
+29 0
Донор спермы познакомился ср…

Донор спермы познакомился сразу с 19 биологическими детьми

22 сен, 19:03
+25 0
Больше не в моде: острые ног…

Больше не в моде: острые ногти, широкие брови и другие бьюти-приемы

22 сен, 17:01
+26 0
Стираем возраст: самое попул…

Стираем возраст: самое популярное средство против пигментных пятен, сделать которое сможет каждый

22 сен, 15:01
+31 1
На первом свидании она сняла…

На первом свидании она сняла парик и предстала перед парнем совершенно лысой...

22 сен, 13:02
+27 1
8 научных теорий о природе смерти

8 научных теорий о природе смерти

22 сен, 11:01
+32 0
Без видеокамер и жалости. Чт…

Без видеокамер и жалости. Что вспомнила пациентка о трех сутках в реанимации

22 сен, 09:01
+73 36
Я сама: 5 приемов самоподдер…

Я сама: 5 приемов самоподдержки после разрыва отношений

22 сен, 07:02
+32 1
Хумус снижает риск болезней.…

Хумус снижает риск болезней. 13 способов приготовить его всего с пятью ингредиентами

21 сен, 20:41
+27 0

Поиск по сайту

Facebook Like Box

Читать

Последние комментарии

Геннадий Кирьянов
Василий С.
Garry
ты о чем, альцгеймер?
Garry «Пейте воду. За день все пройдет!» Как болеют австрийцы
Svetlana boukharina
Геннадий Кирьянов
Кобыла ты лагерно-сталинская! Лютаева!
Геннадий Кирьянов «Пейте воду. За день все пройдет!» Как болеют австрийцы
Геннадий Кирьянов
Татьяна *
Геннадий Кирьянов
Геннадий Кирьянов
Гарь она и есть гарь!
Геннадий Кирьянов «Пейте воду. За день все пройдет!» Как болеют австрийцы
Геннадий Кирьянов
Яна (Ролле)
Oleg Dotsenko
Леонид левин
Яна (Ролле)
Александр Георгиев
Александр Георгиев
Ссылку пожалуйста.
Александр Георгиев Без видеокамер и жалости. Что вспомнила пациентка о трех сутках в реанимации
Багира
sandra kapina
kustarnaja rabota,soglasna s vami
sandra kapina Женщина потеряла половину лица после удара о духовку
Татьяна Чувьюрова
Татьяна Северная
девушка
Татьяна Северная
Valya Mishina
Татьяна Северная
Татьяна Северная
Надежда Милых (Морина)
татьяна белова
Танюша Васильева
Людмила Терешкова (Карташева)
Ольга Лутаева