Лилия К* предлагает Вам запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»
Вы хотите запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Дело в спине: 5 упражнений для снятия напряжения с позвоночника и поясницы

развернуть
3043090

Эффективная тренировка — это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине — это совсем другой вопрос. Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц. 5 упражнений, которые помогут исправить вред, нанесенный спине, без необходимости прерывать тренировки.

1 Поднятие таза

1
В чем польза: Упражнение с поднятием таза — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.

Как выполнять: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

2 Упор лежа

2
В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение данного упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Как выполнять: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа — это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

3 Кобра

3
В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором — на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение — это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.

Как выполнять: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.

4 Угол

5
В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.

Как выполнять: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.

5 Сидение у стенки

4
В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.

Как выполнять: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.


Опубликовано 21.04.2017 в 08:46

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
АЛЕНА ПОПОВА
АЛЕНА ПОПОВА 21 апреля, в 12:15 Класс Текст скрыт развернуть
1
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 1
Комментарии Facebook
История одной прогулки

История одной прогулки

16 окт, 20:40
+26 0
Живопись “сюнга”: как японск…

Живопись “сюнга”: как японское эротическое искусство произвело фурор в Лондоне

16 окт, 18:41
+29 0
Обмен женщинами и мужчинами …

Обмен женщинами и мужчинами спас от вырождения первых «россиян»

16 окт, 16:41
+28 0
16+! «Нам не хватает этого в…

16+! «Нам не хватает этого в английском»: как американцы переводили русские ругательства

16 окт, 14:40
+28 2
Лекарство от старости

Лекарство от старости

16 окт, 13:41
+78 4
Болезни уха, горла и носа, к…

Болезни уха, горла и носа, которые подстерегают вас осенью

16 окт, 12:41
+34 0
Редька – польза и вред, поле…

Редька – польза и вред, полезные свойства, калорийность и противопоказания

16 окт, 10:40
+45 4
“Дворовые затеи” советских детей

“Дворовые затеи” советских детей

16 окт, 08:41
+47 3
Грандиозный медицинский лохотрон

Грандиозный медицинский лохотрон

16 окт, 06:41
+102 31
10 казусов языкознания

10 казусов языкознания

15 окт, 21:00
+33 0

Поиск по сайту

Facebook Like Box

Читать

Последние комментарии

Дмитрий Билибин
Рыся
Ирина Веденская
))
Ирина Веденская Работы художников-гиперреалистов
Galina Rozanova
Наиля Адылова
Наиля Адылова
А Вы, видимо, в той же сети работаете?! :____
Наиля Адылова Грандиозный медицинский лохотрон
Александр П-старший
Александр П-старший
Николай Лазарев
Kонь в пальто Конь
василий пупенко
Ирина Веденская
Гамлета, конечно!
Ирина Веденская Работы художников-гиперреалистов
Влад Владимиров
Наталья Михайлова
Наталья Михайлова
Екатерина Кравченко
Татьяна Русская (Plicko)
dt222
Ольга Аносова
Сокол
И так везде и всюду - обман на обмане едет и нас травят
Сокол Грандиозный медицинский лохотрон
Ольга Силантьева
Поучительная история.
Ольга Силантьева Лекарство от старости
Олег Шашков
Лада Волгина
Пани Яна
Эдуард Балашов
Эдуард Балашов
Я тоже так считаю.
Эдуард Балашов А вы бы отдали бабушку в дом престарелых?
Эдуард Балашов
Эдуард Балашов
ГОша
Это надо же умудриться извратить даже самую простую мысль.
ГОша Лекарство от старости
Ольга Гурциева
Так и я о том же,о ДМС!
Ольга Гурциева Грандиозный медицинский лохотрон