О тренировках бытует немало заблуждений. Однако размер мышц не равен силе, количество пота не влияет на похудение, а крепатура – не показатель эффективности
Миф 1. От жира можно избавляться точечно.
Не хотел бы вас расстраивать, но, увы, у вас не получится сжечь жир на какой-то отдельно взятой части тела. Так не работает – жир сжигается по всему телу. Правда, у женщин бедра, традиционно, будут расставаться с жиром медленней, а у мужчин то же будет происходить с нижней частью спины и прессом.
В 2007-м году ученые Университета Коннектикута провели исследование, в котором участвовали 100 человек. В течение 12 недель они под присмотром инструктора выполняли тренировки сопротивляемости, однако руки нагружали по-разному. В результате обследования при помощи магнитно-резонансной томографии не обнаружено никакой разницы в потере жира на обеих руках участников эксперимента. Жир сжигался по всему телу равномерно.
Миф 2. Необходимо употреблять заоблачное количество протеина.
Белок крайне важен для организма. Он является строительным материалом для тканей тела, а также может служить источником энергии. Протеин обеспечивает 4 калории на грамм – столько же, сколько углеводы, но значительно меньше, чем жир. Он обеспечивает 9 калорий на грам.
Протеины состоят из цепочек аминокислот. Они делятся на незаменимые, то есть те, которые тело не синтезирует самостоятельно и должно получать из пищи, и заменимые, которые организм может произвести сам.
Белок – важнейший структурный компонент для мышц. Он необходим для строительства и восстановления мышечной ткани. Но сколько же необходимо его употреблять для максимальной пользы?
Бытует ложное убеждение, что чем больше, тем лучше. Будто бы, если основу вашего рациона будет составлять белок, то и результат от тренировок будет лучше. В действительности, это не так. Оптимальным количеством белка, необходимым как для наращивания, так и для поддержания мышц, является 0,6 – 1 грамм на 0,5 кг массы тела.
Миф 3. Работа с небольшим весом и многочисленные повторения идеально подходят для наращивания мышц.
На самом деле, исследования показывают, что умеренное количество повторений и использование большого веса – оптимальное сочетание для строительства мышц. К примеру, во время одного исследования группа из 33 физически активных мужчин приняла участие в 8-недельной программе тренировок. Целью было измерить отличия между мышечной массой и силой.
В результате выяснилось, что интенсивные тренировки сопротивления (умеренное количество повторений при использовании большого веса) лучше развивают мышцы и силу, чем умеренные тренировки сопротивления (множество повторений, умеренный вес). Исследователи определили две причины:
1.Мышцы подвергаются большему механическому напряжению.
2.Больше активизируются мышечные волокна.
Другое исследование показало, что постепенное увеличение веса и мышечного напряжения являются главными факторами наращивания мышц. Если добавить к этому умеренное количество повторений (от 4 до 11) и продленные до трех минут паузы между подходами, то успех вам обеспечен.
Миф 4. Чтобы сжечь жир, нужно снизить количество употребляемых углеводов.
Этот миф очень распространен и родился из понимания роли инсулина в теле. Самое простое объяснение выглядит так. Инсулин помогает накапливать вещества, получаемые из пищи. Значит, чем выше уровень инсулина, тем больше веществ накапливается. И наоборот.
Потребляемая вами пища расщепляется в организме на базовые питательные вещества, а уровень инсулина повышается, когда эти вещества попадают в кровь и их необходимо доставить до определенных клеток.
Когда вы употребляете простые углеводы с высоким гликемическим индексом, уровень инсулина повышается стремительно. Поэтому некоторые заявляют, что употребление большого количества углеводов поддерживает повышенный уровень инсулина длительное время, а значит, будет способствовать накоплению жира.
Это звучит правдоподобно, но вас полнит не инсулин, а переедание. Вы знаете, что потеря жира – это вопрос дефицита калорий. И соотношение питательных веществ здесь не имеет значения. Так что давайте повторим правила баланса энергии в организме:
1.Потребление большего количества калорий, чем было потрачено, приводит к тому, что излишек накапливается в организме в виде жира. И со временем вы набираете вес.
2.Если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, запасенный жир станет топливом для вашего организма. Тогда вы начнете терять вес.
3.Когда вы употребляете такое же количество калорий, как теряете, ваш вес будет стабильным.
Глупо думать, что исключение из рациона углеводов как-то повлияет на этот процесс. Углеводы – важный источник энергии для мозга и для тела, они также необходимы для эффективных тренировок.
Миф 5. Чем больше вы потеете, тем больше сжигаете жира.
Пот может быть хорошим показателем интенсивности тренировки, однако никак не соотносится с количеством сжигаемого вами жира. Большее количество пота также не означает большего количества сожженных калорий. Пот – это всего лишь способ, благодаря которому ваше тело регулирует температуру тела, избавляясь от воды. Поэтомуво время тренировок важно пить воду – чтобы избежать обезвоживания.
Запомните: жир сжигается, когда он извлекается из жировых клеток и обеспечивает телу энергию. Этот процесс совершенно не зависит от процесса потоотделения.
Миф 6. Вы можете не менять план тренировки и видеть результат.
Вы тренируетесь, значит, происходят изменения, правильно? Боюсь, что нет. Если вы делаете те же упражнения, не меняя последовательности и количества повторений, а также используя тот же вес и сохраняя время интервалов для отдыха, вы не увидите никаких результатов. Дело в том, что тело адаптируется и меняется настолько, насколько ему необходимо справиться со стрессом.
Не меняя тренировок, вы не заставляете ваше тело адаптироваться. Для эффективной тренировки необходимо менять хотя бы одну из переменных, чтобы провоцировать в теле новые реакции. Наиболее распространенный способ – увеличивать вес, который вы поднимаете, когда уже достигли определенного количества повторений упражнения. Или же вы можете менять количество повторений. Так или иначе, нужно давать телу повод меняться.
Миф 7. Для потери веса нужны многочисленные часы кардиотренировок.
На самом деле, вы можете вообще не делать кардио и при этом худеть.
Потеря веса – это манипуляции с количеством калорий. Их цель – обеспечить дефицит калорий. Исследование, проведенное профессором Марком Хаубом из Университета штата Канзас, показало, что в вопросах похудения калории остаются калориями. Неважен их источник – имеет значение лишь их количество. В течение двух месяцев Марк употреблял сладкие хлопья, печение и протеиновые коктейли, похудев при этом на ошеломляющие 12 кг. Я бы ни за что не советовал повторять эту диету, однако этот пример хорошо демонстрирует правило: если сжигать больше калорий, чем употреблять, вы потеряете вес.
Миф 8. Чем больше вы едите, тем больше мышц построите.
Порой мне кажется, что, куда ни глянь, везде найдется человек, который расскажет, как нарастить 5 кг мышечной массы за месяц или же как сделать это при помощи одного единственного упражнения. Если бы это было возможно, то все вокруг ходили бы с невероятно развитой мускулатурой. Правда в том, что, достигнув определенной границы, вы уже не сможете нарастить мышцы, увеличивая количество потребляемой пищи. В какой-то момент вы просто начнете наращивать жир.
Чтобы минимизировать количество набранного веса, но продолжать наращивать необходимую мышечную массу, употребляйте на 10% калорий больше. Тогда вы сможете наращивать 100-200 граммов мышц в неделю, или около 0,5-1 кг – в месяц. Правда, будьте готовы к тому, что количество набранного жира и мышц будет один к одному.
Миф 9. Еда может быть хорошей и плохой.
Я не согласен с тем, что есть пища хорошая и плохая. Нет, я не отрицаю попыток сделать рацион более здоровым и разнообразным. Но вот концепция того, что какая-то пища изначально хорошая и сделает вас более здоровым, в то время как другая скажется на вас негативно, мне не нравится.
Мне кажется, это опасное мышление, которое провоцирует появление нездоровых пищевых привычек. Вы начинаете ограничивать или исключать «плохую» еду. Вслед за этим у вас развиваются негативные отношения с пищей. В девяти случаях из десяти это заканчивается плохо.
Я твердо верю в том, что еду нельзя делить на плохую и хорошую. Ее нужно рассматривать лишь исходя из того, насколько она поможет вам получить необходимые питательные вещества, витамины, минералы и необходимый объем калорий.
Настоящая пищевая свобода заключается в том, чтобы понимать роль каждого продукта в работе вашего организма и использовать их для достижения целей.
Миф 10. Чтобы продолжать тренировки, достаточно силы воли и мотивации.
Мир был бы прекрасен, если бы ваша сила воли была нерушима, а мотивация – вечной. К сожалению, реальность такова, что мотивация появляется и исчезает быстрей, чем мы успеваем моргнуть. А запасы силы воли быстро истощаются, лишая нас вдохновения.
Значит ли это, что вам стоит бросать ваши цели?
Конечно нет. Это лишь значит, что достигать намеченного вам поможет лишь системная работа. Система – это постановка целей, измерение прогресса и правильное мышление.
Миф 11. Вы не достигнете желаемой формы без добавок.
Это полная чушь.
Нет, я не говорю, что пищевые добавки не могут быть полезны в достижении цели. Но, честно говоря, это всего лишь 1-2% вашего будущего результата, и достичь его более чем возможно без них. Правда в том, что вы можете нарастить мышцы без креатина и получить необходимое количество протеина без белковых коктейлей.
Не существует волшебной таблетки, которая принесет вам моментальные результаты при минимальных усилиях. Настоящие и продолжительные результаты приходят лишь благодаря повышению нагрузок и верному питанию. Все очень просто.
Миф 12. Если вы не умираете на следующий день после тренировки, то она не была эффективной.
Крепатуру часто считают индикатором эффективности, в то время как крепатура является лишь показателем воспаления и химических реакций тела на него. Это может быть следствием нескольких причин: вы только начали тренироваться; вы попробовали что-то новое; вы в плохой форме, но взялись за сложную тренировочную программу.
Тренировки действительно приводят к появлению микроскопических разрывов в мышцах, которые восстанавливаются, пока вы отдыхаете. Телу необходимо приспособиться к программе тренировок, со временем крепатура проходит.
Чтобы по-настоящему измерить эффективность тренировок, вы должны соизмерять прогресс с желаемым результатом. Для этого можно использовать такие показатели, как параметры тела, ежедневный и средненедельный вес, силу во время тренировок, а также фотографии, которые демонстрируют, как меняется ваше тело от месяца к месяцу.
Миф 13. Чем больше мышцы, тем они сильней.
Когда вы тренируетесь, тело адаптируется при помощи нервных, мышечных, гормональных и скелетных изменений, становясь больше, быстрей и сильней. Тем не менее, различные цели и методы ведут к разным результатам, поэтому тренироваться, чтобы стать больше – не то же самое, что тренироваться, чтобы стать сильней.
Мышечная масса – это результат увеличения размера большого количества мышечных волокон. Сила – результат биомеханической адаптации. Поэтому работа с большим весом при небольшом количестве повторений увеличит вашу силу, но не размер мышц. А средний вес и умеренное количество повторений способствует увеличению мышц, но не силы.
Миф 14. Вы обязаны завтракать.
Послушаешь некоторых и решишь, что без завтрака наверняка будешь страдать и обязательно умрешь.
Согласно данным исследований, существующие доказательства необходимости завтрака достаточно слабые. В действительности связей между пропущенным завтраком и нарушением энергетического баланса не выявлено.
Дело лишь в том, что одни люди испытывают утром голод, их организм лучше функционирует, если они завтракают. Другие могут запросто пропустить завтрак и чувствовать себя так же хорошо. Определяющим фактором для потери веса является количество калорий, употребленных вами в течение дня. Наличие или отсутствие завтрака не играет особой роли.
Миф 15. Нужно употреблять пищу перед тренировкой и после нее.
Вопрос о том, нужно ли кушать до и после тренировки, – один из наиболее распространенных. И до недавнего времени ответ звучал как «да». Впрочем, недавнее исследование поставило под сомнение правильность такого подхода.
Ученые обнаружили, что после тренировки важно что-то съесть лишь в том случае, если вы не ели перед ней. Согласно этому исследованию, от питания после тренировки не будет особой пользы, если вы не планируете в течение дня тренироваться снова или если вы поели перед ней.
Свежие комментарии