Рейтинг упражнений на пресс: научные данные

Что лучше работает: подъемы ног, ролик для пресса или обычные скручивания?

Лучшее упражнение на пресс — исследование

В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, оценивалась эффективность наиболее популярных упражнений (и тренажеров) для мускулатуры пресса⁽¹⁾. Участниками эксперимента стали добровольцы, 30 абсолютно здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет.

С помощью метода электромиографии и специального оборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и косых (боковых) отделах мышц живота. Также замерялась степень вовлеченности мышц передней поверхности бедер, чтобы определить, верно или ошибочно выполняется упражнение.

Выполнение упражнений на пресс за вовлечения в работу вращателей таза и мускулатуры бедер способно навредить осанке.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями на пресс. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это означает, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 25 — то в четыре раза хуже.

Прямая мышца живота

1. Упражнение «Велосипед» 248
2. Подъемы ног в висе 212
3. Скручивания на фит-боле 139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5. Скручивания с роликом для пресса 127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
7. Обратные скручивания 109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller 105
9. Стойка на локтях («планка») 100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 21

Боковые мышцы живота

1. Подъемы ног в висе 310
2. Упражнение «Велосипед» 290
3. Обратные скручивания 240
4. Стойка на локтях («планка») 230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6. Скручивания на фит-боле 147
7. Скручивания с роликом 145
8. Скручивания с вытянутыми руками 118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 74

7 лучших упражнений для мышц живота

Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

Подъемы ног. Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере, так и без нее (подъем ног в висе). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

Скручивания с поднятыми вверх ногами. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.

Упражнение «Планка». Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

Скручивания с вытянутыми руками. Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Исследование показало, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса одновременно.

Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что средний тренирующийся не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении различных отделов пресса в работу. Проработка нижнего пресса требует особой техники.

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, развенчанный данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса или других специальных тренажеров. Да, упражнения с роликом показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но существуют и более эффективные упражнения.

Результаты научного исследования показали, что самими эффективными упражнениями для мышц живота являются подъемы ног в висе, движение «Велосипед» и скручивания с поднятыми ногами. Однако техника выполнения может существенно изменить итоговый результат вовлечения мышц.

Источник