Жир, давай, до свидания: как убрать складки на спине раз и навсегда

Если ты можешь втянуть живот, правильно поставить ноги, чтобы они казались стройнее, чуть увести ягодицы назад,прогнув поясницу (так они будут выглядеть круглее и меньше), то вот со складками на спине это все не прокатит. Не существует такого способа, чтобы они раз — и ушли… хотя бы на время. Зато есть способ избавиться от них навсегда, но для этого придется поработать.

Жир, давай, до свидания: как убрать складки на спине раз и навсегдаGettyImages
Руслан Панов
РУСЛАН ПАНОВ
эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit

«Убирать жировую ткань с какой-либо определенной области тела не имеет смысла — об этом говорит современная наука фитнеса.

Поскольку локального жиросжигания не существует (!) ни в методах, ни в волшебных упражнениях. Работать необходимо комплексно. Стоит помнить, что организм потребляет энергию не только во время тренировок, но и в процессе жизнедеятельности — сюда входят все твои передвижения в течение дня и мозговая активность, и работа внутренних органов, и даже сон. И организм получает ее из всех доступных энергетических запасов, а не только из проблемных,на первый взгляд, областей. Чтобы жир ушел и больше не вернулся, нужно обратить внимание на качество энергетических веществ, которые мы получаем из еды, а также на способы их использования в тренировках.

Следует отметить, что тренировки не должны сводиться к выполнению упражнений,направленных на работу с одной какой-то зоной, о которых так любят рассказывать авторы подобных программ. Самыми эффективными тренировками для сжигания жира в области спины (как и любой другой зоны) выступают интервальные тренировки. Основной их принцип сочетания временных интервалов работы с максимальной интенсивностью и восстановления дают не только высокий расход энергии во время тренировки, но и в период отдыха сразу после нее в течение еще 2−3 часов. То есть жир будет „гореть“ еще несколько часов после окончания занятия.

Одна часовая интервальная тренировка по своей продуктивности способна заменить 2−3 часа нахождения в зале и выполнение большого количества упражнений, не связанных с методикой тренинга. Примером эффективной тренировки может быть работа с весом собственного тела. Все упражнения выполняются в достаточно быстром темпе,с интервалом в 40−60 секунд и с 20−40 секундным периодом восстановления между подходами. Если в технику правильного выполнения включить нейтральную спину (свести лопатки и напрячь живот), энергопотребление возрастет на 20−50%».

Приседания

Tichina Arnold Martin GIF

via GIPHY

Классическое базовое упражнение, которое является одним из самых простых,но максимально эффективных. Стопы ставим на ширину тазовых костей, удерживая колени неподвижными, начинай приседать до параллели бедер с полом. Спину при этом можно наклонить, но не больше, чем на 45 градусов. Упражнение можно разнообразить, добавив вращение верхней части тела либо прыжки.

Берпи или армейская планка

Tontadas S GIF

via GIPHY

Продолжая присед, в нижней точке прыжком выйди в положение планки — ладони на ширине плеч, а колени немного согнуты, мышцы живота напряжены. После снова прыжком вернись в положение приседа и выпрыгивай вверх. Упражнение усложняется за счет добавления отжиманий в положении планки или же исключением фазы свободного прыжка, оставляя только смену двух положений — приседа и планки.

Отжимания

Exercising Full Metal Jacket GIF

via GIPHY

Руки чуть шире плеч, спина ровная. Локти направляй в стороны, опуская грудную клетку к полу, шея — продолжение позвоночника (голову не опускай). Опции по усложнению: узкое положение рук, работа поочередно на правой и левой ноге в опоре, смещение грудной клетки в нижней фазе упражнения.

Челночный бег

Joanne The Scammer Running GIF by Super Deluxe

via GIPHY

Это кардио-упражнение, в котором выполняются короткие перебежки по 4−6 мелких шагов в максимальном темпе. В конце — присед. Затем снова бег и присед.

Пресс

Work Out Eating GIF by Robert E Blackmon

via GIPHY

Здесь нет ограничения фантазии — упражнений на пресс масса. Основная задача заключается в том, что нужно помнить: сгибание позвоночника — это именно то движение,которое включает живот, а не ноги. Если задействован тазобедренный сустав, как в большинстве разновидностей скручиваний, будут работать мышцы ног. По ощущениям необходимо сознательно выключать работу ног и, расслабляя эти мышцы, поясницу в исходном положении лежа прижимать к полу.

При ощущении недостатка нагрузки комплекс можно повторять до 4 раз,с использованием рекомендуемых прогрессий повышения нагрузки.

Про питание

Когда дело касается получения субстратов через пищу, мы должны вытравить из сознания привычную трактовку понятия «диета». Правильная диета — это не отказ от пищи или переход только на гречневую кашу, например, но балансировка общего рациона. Начинать день лучше всего со сложных углеводов (крупы: гречка, рис, овсянка) или белка (яйца,молоко). Углеводы дадут энергию и взбодрят, а белки — строительный материал мышцам. В обед рекомендую поесть основательно, но немного. Возможны белки, углеводы,растительные жиры. Нужно восполнить энергетический запас. Вечером лучше ограничиться мясом птицы и овощной клетчаткой. Так же между основными приемами пищи необходимо делать небольшие перекусы фруктами или зеленым салатом. Общая энергетическая ценность питания за день не должна превышать потребление энергии, чтобы остатки не откладывались.

Массаж

Также наряду с тренировками и питанием важно не забывать о восстановлении. Самым эффективным способом восстановления в посттренировочный период является массаж. Часто мы не можем себе позволить массажиста-профессионала из-за временных затрат или денежных проблем. Для самостоятельного массажа разработана уникальная методика миофасциального релиза, суть которого заключается в прокатываниях тела по пенному роллу при глобальном воздействии на тело либо по теннисным мячам для точечной работы. На примере мышц спины воздействие должно быть следующим: 5−6 очень медленных прокатываний областей, защищенных костями (грудной отдел, манжета плеча, низ шеи). Поясницу катать не рекомендуется, так как мышцы скатываются по позвоночнику внутрь и воздействие идет на внутренние органы, а это не очень хорошо.

Запомни, процесс работы с телом формируется из трех составляющих: тренировки, питание и отдых. При рациональном соотношении этих видов деятельности путь к результату будет легким, приятным, а самое важное — эффект быстро проявится и сохранится надолго,потребовав только поддержания формы.

Источник ➝

10 физических упражнений, которые работают не хуже снотворного

Если у вас окончательно сбился режим, не спешите глотать таблетки. Сделайте несколько упражнений из нашего списка – они на самом деле помогут расслабиться и быстрее уснуть.

Заниматься спортом вечером – тонкий лед. Вы можете возбудить нервную систему, и уснуть не получится. Но легкие, аэробные нагрузки помогут расслабиться и снять усталость всего дня. Составили список легких и монотонных – после них заснуть будет легче.

1. Поза героя

Снимает зажимы в области таза, расслабляет мышцы ног, помогает сконцентрироваться.

  • Примите положение, сидя на коленях, подогнув ноги под себя. Стопы должны смотреть назад.
  • Руки согните в локтях и соедините ладони у груди.
  • Зафиксируйте положение на 30 секунд.

2. Наклоны из позы лотоса

Перед сном отлично подойдут некоторые упражнения йоги. Они выполняются в спокойном ритме, но дают нагрузку на разные группы мышц.

  • Сядьте в позу лотоса. Если вам сложно разворачивать стопы вверх и класть их на бедра, просто сведите их вместе.
  • Наклоните тело вперед, вытягивая перед собой руки. Постарайтесь коснуться пола ладонями, предплечьями и лбом.

3. Поза бабочки

Это упражнение улучшает циркуляцию крови в области таза, расслабляет поясницу.

  • Сядьте на пол. Разведите ноги в стороны.
  • Согнув ноги в коленях, сведите стопы вместе и притяните их к себе.
  • Держите спину прямо и постарайтесь положить бедра на пол, но не переусердствуйте. Упражнение не должно причинять боль.

4. Поза «ноги на стене»

Отличное упражнение для оттока лимфы.

  • Ложитесь на спину на пол или кровать. Придвиньте таз максимально близко к стене. Под поясницу положите небольшую подушку.
  • Поднимите ноги под углом 90 градусов, чтобы они прикасались к стене.
  • Расслабьте мышцы таза, икры, ступни. Зафиксируйте положение на 3-5 минут.

5. Колено к груди

Упражнение расслабляет мышцы таза, спины и шеи. Можно выполнять его на полу или лежа в кровати.

  • Ложитесь на спину, вытянув ноги.
  • Согните одну ногу в колене, притяните ее к животу. Можете придерживать ногу руками для фиксации позы. Вторая нога остается вытянутой.
  • Не отрывайте голову и спину от пола.
  • Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

6. Велосипед

Напрягает мышцы пресса и ног, улучшает циркуляцию крови.

  • Ложитесь на спину, вытянув ноги вперед. Руки согните в локтях и положите под голову.
  • Приподнимите голову, шею и плечи.
  • Ноги оторвите от пола и делайте круговые движения, как будто крутите педали.

7. Скручивание, или поза треугольника

Оно дает плавную нагрузку, растягивает мышцы бедра, расслабляет поясничный отдел.

  • Ложитесь на спину, руки разведите в стороны.
  • Одну ногу сгибайте в колене, вторая остается вытянутой.
  • Согнутую ногу поверните в сторону вытянутой ноги, заведите колено за бедро прямой ноги, постарайтесь коснуться пола.
  • Сделайте 5 повторов для каждой ноги.

8. Плавание, стоя на коленях

Плавание считается отличной аэробной нагрузкой, которую можно выполнять перед сном. Не имея возможности посетить бассейн, можно выполнить это упражнение дома.

  • Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони.
  • Вытяните правую руку вперед с выпрямленной ладонью.
  • Левую ногу вытяните назад параллельно полу.
  • Поменяйте руку и ногу. Повторите 8 раз.

9. Приседание с выпадами вперед

Преимущество упражнения по сравнению с обычным приседанием в том, что нагрузка идет на одну ногу, что лучше прорабатывает мышцы.

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  • Сделайте выпад правой ногой вперед, согните ноги, встав на левое колено.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги. Сделайте 5 повторов для каждой.

10. Расслабление

Завершающее упражнение – поможет расслабить все мышцы и настроиться на крепкий сон.

  • Ложитесь на спину, вытянув руки вдоль дела.
  • Зафиксируйте позу на 30 секунд.

 

 

Самое лучшее топленое масло

Перетапливание коровьего масла – единственная в прошлом возможность сохранить его на более или менее длительный срок. Этим способом наши хозяйки пользовались издавна. Неслучайно термин «русское масло» долгое время означал «топленое», и дожил он до середины XIX века. 

Самым употребительным способом приготовления масла было тогда перетапливание сметаны (сливок) в русской печи. Отделявшуюся маслянистую массу студили и затем сбивали деревянными мутовками или лопатками. Готовое масло промывалось в холодной воде.

Понятно, что выход масла из молока был не велик, поэтому продукт этот стоил дорого. И далеко не каждый мог ежедневно употреблять его в пищу. Учитывая, что свежее масло не хранилось долго, крестьяне в целях экономии перетапливали его в печи, промывали и вновь перетапливали.

Здесь-то и кроется один из недостатков русской средневековой кухни – горечь масла. О причинах ее догадаться не сложно. В отсутствие холодильника у коровьего масла достаточно быстро проявлялся горький привкус. Не спасало и перетапливание. Топленое коровье масло приготовлялось тогда в печи и не солилось. В результате чего часто получалось горьким и быстро портилось. «Коровье масло, отмечал русский историк Гавриил Успенский в 1818 году, -  приготовлялось в печах посредством теплоты, и тем скорее прогоркало, что было без соли».

Как нужно делать сегодня топленое масло показывает Ольга Сюткина в видео-ролике Клуба увлеченных кулинаров (кстати, заходите туда, подписывайтесь, там много таких уроков):

Но вернемся к истории. Перетапливание коровьего масла – единственная в ту эпоху возможность сохранить его на более или менее длительный срок. Этим способом наши хозяйки пользовались издавна. Неслучайно термин «русское масло» долгое время означал «топленое», и дожил он до середины XIX века. Еще классик нашей кулинарии Екатерина Авдеева писала: «все кухарки, особенно не немки и не шведки, а настоящие русские… необыкновенно пристрастны к употреблению русского масла, т. е. топленого, которое… имеет отвратительное свойство страшнейшим образом чадить и дымить».

«Топленое масло, встречающееся в продаже, — писал журнал »Наша пища« в 1883 году, — редко бывает желаемых качеств. Продажное топленое масло страдает нередко следующими недостатками: оно бывает плохо вытоплено, вследствие чего масло не имеет того аромата, того приятного вкуса, которые присущи хорошему топленому маслу; такое масло не представляет того зернистого строения, какое имеет масло, вытопленное по всем правилам искусства». 

Конечно, вопрос в том, насколько очищается масло при перетапливании. Многие русские кулинарные авторы еще с конца XVIII века говорили об этом, давая дельные советы домохозяйкам. К примеру, в 1790 году один из первых русских писателей-гастрономов Николай Осипов указывал:

Следовали ли этим советам, остается загадкой. Впрочем, само их появление уже в первых поварских книгах свидетельствовало, что проблема эта существует.

Здесь встает не вполне понятный даже для многих специалистов вопрос, касающийся всей русской кухни до XVIII века: почему жители огромной страны, контактирующей со многими народами и государствами, не додумались до такого, казалось бы, простого продукта – очищенного топленого или вообще сливочного масла в его нынешнем понимании? Весьма вероятно, что причиной тому – общественные вкусы того времени и уровень развития нашей кулинарии в целом. Она просто считала абсолютно нормальным приготовление продуктов на слегка прогорклом масле, ржавом сале. Обилие лука и чеснока «сглаживало» этот гастрономический дефект, практически не оставляя места для каких-то обонятельных или вкусовых нюансов. Добавим к этому «традиционную» средневековую «чистоплотность» и «старательность» – и получим, пожалуй, все те условия, в которых могло использоваться масло на Руси.

Поверьте, мы не пытаемся унизить наше поварское искусство. Просто с чистотой в ту эпоху, и правда, было не очень хорошо. С высоты сегодняшнего дня мы немного забываем о реальных условиях жизни крестьян, ремесленников 300–500 лет назад. И, между прочим, напрасно – картины эти поучительны. И нет абсолютно никакой необходимости забираться далеко вглубь веков. Вот, пожалуйста – середина XIX века, центральная Россия, Тверская губерния:

«Масло, скопляемое крестьянами, отличается большей частью горьким вкусом от несоблюдения чистоты и опрятности в скопах. Вся чистота заключается в наблюдении, чтобы молоко не скисалось; для этого подойник и кринки, или скопные горшки, всегда обвитые для прочности берестой, парят кипятком, положивши в него ветку можжевельника. Но этим и ограничивается все искусство в скопах. Горшки с молоком ставятся в темный омшаник, на сырую землю, или в подполье, где воздух зараженный плесенью, заражает его и образующуюся на молоке сметану. Ее держат в омшанике как можно долее и снимают в холодную погоду раз в неделю, а в теплую не более двух раз. Горшки всегда покрываются, чтобы не попадали мыши; а от того и количество сметаны получается меньше. Сами крестьянки знают, что если хотя маленькое пространство остается не закрытым, то скоп умножается. Крышки состоят из деревянных круглых дощечек и простых отрубков досок; моются редко; парятся еще реже; а потому не менее спертого воздуха, содействуют порче сметаны».

А ведь, казалось бы, в чем проблема? Уберите из разогретого масла пену и молочный осадок – и все решение. Плюс, конечно, маленькие хитрости насчет сметаны. Уже в середине XIX века все это было хорошо известно. Вот что, к примеру, пишет член Вольного экономического общества, костромской помещик С.Дмитриев: «Такое масло… делается из сметаны топленой; но можно сбивать его и из сырой сметаны. В таком случае, хотя масла и выходить более, чем из топленой сметаны; однако оно имеет неприятный вкус и не может быть так долго сохраняемо свежим, как первое. По этой-то, как полагают, причине, в южных губерниях, чтоб предохранить масло от порчи, его наиболее солят; тогда как в Костромской губернии в этом нет никакой надобности, потому что наше дважды топленое масло, может два и три года простоять без всякого вреда»

И, тем не менее, проблема прогорклого топленого масла сохраняется в русской кухне практически до первой половины XVIII века. Лишь с утверждением России в Прибалтике (после петровских завоеваний) в нашей кулинарии происходит чрезвычайно важная революция в области приготовления и использования масла. Появляется соленое чухонское масло – аналог сегодняшнего сливочного. Но масло топленое все-равно надолго останется в нашей кухне.

304

 

 

Картина дня

))}
Loading...
наверх