Гармония сна, или Немного о биоритмах

304

Биологические ритмы —  периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности различных биологических процессов и физиологических реакций. Они свойственны живой материи на всех уровнях ее организации, от простейших до человека. Ритмичность биологических процессов, присущая живым организмам, по праву считается одним из фундаментальных свойств живой материи и сущностью организации жизни

Ночь длиною в два месяца

Летом 1961 г. в Альпах, недалеко от Ниццы, в пещере Скарассон французские спелеологи обнаружили подземный ледник.

Спустя год, 16 июля 1962 г., в пещеру спустился Мишель Сифр — ученый и геолог, обрекший себя на добровольное заточение без каких-либо ориентиров во времени. Он провел в полном одиночестве почти два месяца и поднялся на поверхность 14 сентября. При этом Сифр был искренне убежден, что его освобождение пришлось на 20 августа и никак не позже…

Описываемые события ознаменовали начало серии хронобиологических экспериментов под названием «Вне времени», в которых изучали биологические ритмы человека, а также субъективное ощущение времени. Как выяснилось в ходе испытаний, с увеличением продолжительности эксперимента человек все больше недооценивает реальные промежутки времени — как суточные, так и кратковременные. Несмотря на то, что у Сифра не было при себе хронометра, он ел и спал, когда хотел, то есть его внутренние биологические часы продолжали без единого сбоя показывать «правильное» время. Периоды бодрствования и сна в сумме составляли 24,5 часа. Два месяца, проведенные без солнечного света, оказались недостаточным сроком для того, чтобы изменить циркадные ритмы человека. Здоровый организм продолжал требовать ночного сна в привычное для него время и в нужном объеме. Причем, по словам самого Сифра, «это был прекрасный сон. Мое тело само выбирало, когда следует спать… Это очень важно»*.

Ритмичное движение — это жизнь

Тот факт, что связь между физиологией человека и различными природными явлениями, протекающими с определенной цикличностью, такими,  как продолжительность земного дня, смена времен года, вращение Луны и т.д., был известен давно. Но лишь в середине XX в. удалось научно доказать, что основой большинства биологических ритмов является эндогенная (внутренняя) регуляция организма человека. Вес-ким доказательством этого стали эксперименты Сифра, в которых была наглядно продемонстрированна стойкость физиологических ритмов при полном отсутствии внешних раздражителей.

Сегодня доказано наличие циркадной ритмичности температуры тела, двигательной активности, частоты пульса и дыхания, артериального давления и диуреза. По существу, циркадным биоритмам, скоординированным с суточной периодичностью вращения Земли, подчинены все показатели эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной, мышечной, дыхательной и пищеварительной систем, изменения интенсивности обменных процессов, энергетического и пластического обеспечения клеток, тканей и органов, чувствительность организма к факторам внешней среды и способность переносить функциональные нагрузки.

В общем, у человека выявлено более 500 физиологических функций и процессов, имеющих циркадную ритмику, но, наверное, наиболее важной из них является смена фаз бодрствования и сна.

Без ночи не будет дня

Правильное чередование ночного сна и бодрствования играет исключительно важную роль в сохранении гомеостаза и поддержании состояния здоровья. Физиология сна в значительной степени отличается от физиологии бодрствования. Исследования показывают, что сон состоит из 4–6 циклов, каждый из которых состоит из фазы быстрого и фазы медленного, или глубокого сна. Основная функция глубокого сна — анаболическая, то есть восстановительная. В этой фазе синтезируются гормон роста, белки, нуклеиновые кислоты и т.д. Таким образом, в этой фазе восстанавливается то, что мы тратим во время бодрствования. Поговорка «дети растут во сне» как раз относится к фазе медленного сна.

Совершенно другая функция у быстрого сна — это переработка информации, полученной за день, и формирование программы поведения на будущее. Это фаза сновидений. Быстрый сон готовит нас к бодрствованию, считается, что каждые 10 минут нормальной дневной активности компенсируются одной минутой быстрого сна.

Циклы сна тоже имеют свою функцию, считается, что первый цикл является голограммой или матрицей всего сна. Поэтому очень важно, чтобы мы засыпали вовремя и правильно.

Еще одна функция сна — антистрессовая. Если человек не может защитить себя сном от стресса, тогда стресс очень быс-тро достигает его.

Всякому делу — свой срок

Нарушение циркадного ритма сна (десинхронизация) оказывает выраженное негативное воздействие на организм, и наблюдается при авиаперелетах в другие часовые пояса, при работе в ночную смену или в полярных широтах. В наших силах изменить свой режим дня, но мы не можем обойтись без помощи специалиста, если причиной десинхронизации является заболевание.

К примеру, аденома простаты уже на I стадии заболевания сопровождается учащением мочеиспускания, особенно в ночное время. Больные вынуждены просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет. Это приводит к нарушению сна и повышенной утомляемости, раздражительности, снижению способности к концентрации внимания, неустойчивости настроения, желудочно-кишечному дискомфорту, снижению аппетита, отсутствию бодрости и чувству разбитости после сна, головной боли, учащенному сердцебиению, снижению потенции. Если аденому не лечить или лечить некачественно, накапливается хроническое недосыпание и как результат снижается активность иммунной системы, повышается риск сердечно-сосудистых, эндокринных заболеваний или депрессии.

Если причиной нарушения сна является аденома простаты, бороться с бессонницей обычными снотворными препаратами бесполезно, действенную помощь может оказать лишь грамотное лечение основного заболевания — доброкачественной гиперплазии предстательной железы. Однако далеко не все лекарственные средства, используемые при лечении данной патологии, эффективно купируют нарушения мочеиспускания в ночное время. Значительным конкурентным преимуществом в этом плане обладают препараты с контролируемым высвобождением действующего вещества, позволяющие поддерживать в крови необходимую концентрацию активного ингредиента в течение всей ночи. Но это уже тема другой статьи.

 

Источник ➝

Нейрохирург: периодически отказывайтесь от завтрака и еще 2 совета, чтобы улучшить работу мозга

Лучшие способы повысить эффективность мозга до его пиковой продуктивности не требуют больших усилий...

Впервые, когда Рахул Джандиал ассистировал на операции, будучи студентом Калифорнийского университета в Сан-Диего, он уже знал, что нашел свое призвание. Он говорит: «Конечно, без страха не обходится, но имеет место и благоговейный трепет от того, что ты буквально находишься в чужой голове, а это вызывает одновременно и напряжение, и восторг».

Для того, чтобы восхищаться природой мозга, вовсе не нужно быть нейрохирургом.

Все люди, начиная магнатами Силиконовой долины и заканчивая биохакерами, сейчас активно «сидят» на стимуляторах когнитивных способностей – ноотропах, обещающих повышение эффективности работы мозга после приема первой же таблетки.

Именно это беспокоит известного нейрохирурга Джандиала, который говорит, что хотя «умные» таблетки активно навязываются людям, все доказательства их эффективности являются абсолютной бессмыслицей. Это и вдохновило его написать книгу с научно обоснованными советами о том, как достигнуть оптимальной продуктивности мозга.

Рахул Джандиал в своей книге «Нейрофитнес, или Мозг для продуктивной жизни» пишет: «В медицинской школе я был знаком со студентами, которые всерьез считали, что получат лучшие оценки, если будут принимать «умные» таблетки, в действительности позволяющие им просто работать дольше и усерднее, оставаясь такими же выдающимися или посредственными, какими они были изначально».

Джандиал говорит, что лучшие способы повысить эффективность мозга до его пиковой продуктивности не требуют от человека особых усилий. Ниже приведены три его главных совета:

1. Два дня без завтрака

Периодические разгрузочные дни сегодня в моде, но в самом голодании нет ничего нового: многие мировые религии призывают верующих периодически соблюдать пост. Джандиал считает, что это напрямую связано с работой мозга. Результаты последних исследований доказали, что периодическое голодание помогает очистить разум и пробудить органы чувств, тем самым повышая эффективность работы мозга.

Дважды в неделю нейрохирург лично практикует периодическое голодание, когда с 9 утра до 5 вечера он ест нормально, после чего на 16 часов переходит на воду и чай, чтобы повысить свою когнитивную продуктивность.

Ученый говорит, что 16-часовое голодание (куда входит и время сна) повышает естественные факторы развития мозга, что способствует выживанию и дальнейшему развитию нейронных связей. Именно нейроны позволяют информации передаваться между разными областями мозга и остальными участками нервной системы человеческого тела. Поэтому если ваши нейроны здоровы и работают на полную мощность, данные будут передаваться быстрее и точнее, а сами вы будете более сосредоточенными и сможете более легко обрабатывать и запоминать информацию. А это ведет к улучшению когнитивных функций.

Исследование Джона Хопкинса показало, что периодическое голодание может помочь мозгу «предотвратить развитие нейродегенеративных заболеваний вроде Альцгеймера и Паркинсона, одновременно улучшая память и поднимания настроение».

Джандиал предполагает, что выдержать 16 часов можно вполне легко, если пропустить прием завтрака (что он регулярно и делает). Хотя завтрак и считается самым важным приемом пищи за день, нейрохирург утверждает, что эта теория до сих пор не получила научного обоснования.

Джандиал практикует 16-часовое голодание по понедельникам и четвергам (главное, чтобы эти дни не шли друг за другом), пропуская при этом завтрак и ланч и потребляя все необходимые организму калории во время обеда.

Однако прежде, чем начать практиковать периодические голодания, нейрохирург советует проконсультироваться со своим врачом. Так, медики не разрешают какой-либо тип голодания пожилым людям, беременным женщинам и детям. Кроме того, существуют риски, связанные с экстремальным голоданием и голоданием продолжительностью больше суток.

2. Глубокое дыхание

Чтобы успокоить разум перед погружением в стрессовую работу или решением непростой проблемы, Джандиал советует уделить 5 минут медленному и глубокому дыханию. Так, ученый говорит: «Прежде, чем пойти к начальнику или приступить к работе, найдите место, где вы сможете медленно вдохнуть через нос, считая до 4, а затем на несколько секунд задержать дыхание и медленно выдохнуть, тоже считая до 4».

Такое «медитативное дыхание», повторяемое дважды в день, поможет вам успокоить нейроны в вашем мозгу, что даст возможность мыслить быстрее и креативнее. После таких дыхательных упражнений наступает пиковая производительность труда человека.

Кроме того, Джандиал говорит, что улучшение нейронных связей между разными участками человеческого мозга напрямую влияет на принятие решений, контроль импульсивных порывов и сосредоточенность.

3. Вертикальное положение

Джандиал призывает по возможности больше стоять или ходить на работе: «Мозг создан для тела, находящегося в вертикальном положении, поэтому когда человек стоит или ходит, его мозг снабжает себя BDNF (нейротрофическим фактором мозга – по сути, протеином)».

По словам Джандиала, наш мозг нуждается в этом факторе, поскольку этот белок помогает сохранить здоровье почти 90 миллиардам нервных клеток, что, в свою очередь, способствует лучшей передаче электрических сигналов между ними, а, значит, и улучшению работы всего мозга.

Ученый говорит, что вертикальное положение – это своего рода наркотик для мозга, как и ноотропы, только без необходимости принимать таблетки и биодобавки: «Большинство людей не осознают, что изначально снабжены правильным «наркотиком для мозга», помогающим ему работать лучше».304

 

 

Картина дня

))}
Loading...
наверх