Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Мышечная боль после тренировки – штука непонятная. Ведь если болит, значит, что-то не в порядке. С другой стороны, поговорка No pain, no gain («Нет боли – нет выгоды»), любимая спортсменами, как будто говорит об обратном.

Откуда берется послетренировочная мышечная боль? Советские тренеры рассказывали о молочной кислоте, которая раздражает рецепторы мышечных волокон. Она-де и является причиной адской крепатуры, когда на следующий день после добросовестной тренировки нет сил не то что взять штангу – повернуться на бок в постели и то больно.

На самом деле этот рассказ верен лишь наполовину. Молочная кислота является причиной немедленной мышечной боли. Это то самое приятное жжение в мышцах, которое ощущается сразу после занятий спортом, не приносит значимого дискомфорта и проходит через час-другой.

Крепатура, или отсроченная мышечная боль, – та самая, что не дает встать с постели на следующий день после ударной тренировки, – является результатом иных процессов. Она возникает через 24–72 часа в результате микроскопических повреждений мышечных волокон. Особенно часто страдают сухожилия – области крепления мышцы к кости. В результате повреждения возникают воспаление, отек тканей и боль. А еще для этой проблемы характерно ограничение подвижности. Именно поэтому вчера вы могли парить в шпагате над землей на антигравити-йоге, а сегодня нет возможности сделать хоть полшажочка: мышцы спазмированы, гибкость резко ограничена. Такое мышечное напряжение является ограничителем в дальнейших спортивных свершениях: организм как бы намекает, что настала пора передохнуть.

Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Что нужно знать про мышечную боль после тренировки?

Чем больше ваша тренированность, тем легче переносится боль. Самые невыносимые боли после занятий спортом случаются у новичков. Их опорно-двигательный аппарат, да и организм в целом, слабо адаптирован даже к самым нехитрым физическим нагрузкам. По мере нарастания тренированности ситуация улучшается. Однако это не значит, что у бывалых спортсменов не бывает крепатуры. Правдивая история о мышечной боли – документальный фильм «Танцовщик» (2016). В нем Сергей Полунин честно рассказывает о том, как приходится постоянно сосуществовать с болью в балете, не забывая глотать во время беседы одну за другой капсулы обезболивающего. И все-таки это история о запредельных и очень травматичных для организма физических нагрузках. Если тренировки спланированы адекватно и соответствуют вашим возможностям, послетренировочная боль вряд ли будет доставлять сильный дискомфорт.

Боль не должна быть слишком интенсивной или слишком долгой. Если дискомфорт ощущается в течение нескольких дней, а боль не дает заснуть ночами, это значит, что что-то идет не так. Чувство постоянной усталости, сонливость, повышение температуры (даже незначительное) тоже должны настораживать. Они могут быть признаками перетренированности и недвусмысленно сигнализируют о том, что необходимо как следует отдохнуть. Отек травмированной ткани, появление синяка – повод для обращения к врачу. Эти симптомы могут указывать на травму.

Как избежать мышечной боли?

Полноценное питание

Есть данные, согласно которым употребление молочного протеина помогает улучшить восстановительные процессы после тренировки и сократить период воспаления в поврежденных мышцах. Журнал Международного общества спортивного питания сообщает, что употребление 10 г сывороточного протеина до и 10 г после тренировки помогает уменьшить симптомы послетренировочной боли. Для восстановления запасов гликогена в мышцах рекомендуется съесть что-то углеводное в сочетании с кофеином незадолго до тренировки. Немного экзотики в меню, вероятно, также не повредит: разные исследователи рекомендуют есть киви в качестве источника калия (и называют этот фрукт прекрасной альтернативой бананам), пить вишневый сок или есть арбузы как источник важной аминокислоты L-цитруллина, а также не забывать об ананасах и имбире. Серьезных исследований на эту тему не проводилось, но, если вы любите киви или вишню, отчего бы не добавить их в свой рацион в дни тренировок?

Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Массаж

Удивительно, как любят массаж люди, склонные к малоподвижному образу жизни, считая эту процедуру едва ли не панацеей от разнообразных мышечных болей. На самом деле в таком случае куда эффективнее простой комплекс физических упражнений или сеанс плавания в бассейне.
А для спортсменов массаж необходим. Мета-анализ 2018 года, в который было включено 99 исследований, показал, что массаж улучшает кровоток в поврежденных мышцах, уменьшает отек и эффективно снижает вероятность возникновения послетренировочных болей. Есть еще два бонуса, которые дает разминание мышц: это увеличение концентрации бета-эндорфинов в крови (они ответственны за ощущение удовлетворения и являются естественными обезболивающими), а также снижение уровня гормона стресса кортизола.

Компрессионная одежда

Тот же мета-анализ показал, что специальная одежда, которая равномерно сдавливает конечности, помогает снизить вероятность послетренировочных болей. Предполагается, что мягкое давление на мышцы уменьшает отек тканей и улучшает кровообращение. На это заявление активно откликнулись производители спортивной одежды. Сегодня можно найти сотни вариантов компрессионных легинсов с охлаждающими или согревающими гелевыми подушечками, специальные носки и даже конструкции для защиты суставов. Полезно помнить, что эффект от обычного эластичного бинта в борьбе с мышечными болями примерно такой же, как и от чудовищно дорогих компрессионных носков.

Активное восстановление

Плохие новости для тех, кто любит чередовать ударные силовые тренировки «до кровавых мальчиков в глазах» с лежанием на диване. У таких спортсменов дольше длится послетренировочная мышечная боль по сравнению с теми, кто на следующий день после спорта отправляется на прогулку или дает себе иную легкую физическую нагрузку. Предполагается, что секрет кроется в улучшении кровообращения в поврежденных мышцах. Подходящими видами физической активности после тяжелой тренировки являются бег трусцой, плавание и гребля. Впрочем, последний вариант можно называть «легким» только для очень тренированных спортсменов.

Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Маячок удовольствия

Мышечная боль – это ни хорошо, ни плохо, если она не сопровождается настораживающими симптомами, которые однозначно являются поводом для обращения к врачу. В остальных случаях, ощутив боль наутро после тренировки, вы можете быть уверены, что дали себе нагрузку более серьезную, чем привык получать ваш организм. Это хорошо, потому что только так возможен прогресс с повышением выносливости, силы и гибкости. Но это и плохо, потому что возникли небольшие повреждения в мышцах. Суть, как всегда, в поиске золотой середины.

Не испытывать себя на прочность – значит бесконечно топтаться на месте. Слишком усердствовать в наращивании нагрузок – значит повысить риск травм и перетренированности. Вероятно, главным маячком во время тренировки должно быть удовольствие. Все хорошо, пока вам хорошо. А вот боль или сильное жжение, дрожь в ногах и руках, головокружение однозначно являются поводом для передышки в спортивных упражнениях.

Источник ➝

Тихий инсульт: особенности и симптомы

Тихий инсульт ежегодно уносит жизни сотни тысяч людей. Плохое самочувствие, которое многие списывают на усталость, на самом деле является следствием приступа инсульта и нарушения мозгового кровообращения. Есть некоторые «скрытые» симптомы, которые помогут понять, что близится инсульт.

Что такое тихий инсульт?

Тихий инсульт – это состояние, при котором отдельные участки головного мозга постоянно испытывают гипоксию по причине закупорки сосудов тромбами или холестериновыми бляшками. Нарушается пропускная способность сосудов, что влияет на скорость обменных процессов в клетках головного мозга.

В итоге, на фоне нарушенного мозгового кровообращения развивается ряд симптомов, которые 90% пациентов списывают на погодные изменения, усталость или стресс.

Опасность данной патологии в том, что практически все пациенты игнорируют первые звоночки. Плохое самочувствие нормализуют медикаментами или отдыхом, а истинная причина так и остается не выявленной. Это увеличивает риски развития полноценного инсульта, последствия которого могут быть смертельно опасными.

Коварство тихого инсульта в том, что его признаки и симптомы настолько незначительные, что остаются без должного внимания. Если не поддерживать сосуды и не изменить образ жизни, инсульт развивается в ближайшие 3-5 месяцев.

В группу риска попадают люди, которые имеют проблемы с сосудами. В первую очередь это гипертоники. Высокое артериальное давление значительно изнашивает сосуды, делая их менее эластичными и прочными. Атеросклероз, при котором холестериновые бляшки оседают на внутренних стенах сосудов, увеличивает риски закупорки и нарушения естественного кровотока.

Основные признаки

Тихий инсульт не имеет острого течения. Симптомы могут проявляться по мере нарастания гипоксии в клетках головного мозга. Самыми распространенными признаками являются:

  1. Колющая мышечная боль одной части тела – боль похожа на резкий спазм сосудов (как на морозе), локализуется строго в правой или левой части тела. Чаще всего поражается лицевая часть и верхние конечности.
  2. Беспричинное нарушение дыхания, задышка, ощущение нехватки кислорода. Тихому инсульту всегда предшествует аритмия и тахикардия.
  3. Нарушение координации движения – человек сталкивается с выраженным головокружением, вплоть до потери сознания.
  4. Ухудшение зрения преимущественно одним глазом.
  5. Внезапная, резкая, сдавливающая боль в голове по типу мигрени, которая не проходит даже после употребления болеутоляющих препаратов.
  6. Поражение лицевого нерва, что проявляется в искажении черт лица.
  7. Постоянная усталость, сонливость, отсутствие связной и логически выстроенной речи. Человек разговаривает обрывками фраз, ему сложно сконцентрироваться и передать основную мысль излагаемого материала.
  8. Повышенная потливость всего тела, которая сопровождается ознобом и снижением температуры тела.
  9. Мышечная слабость и паралич, при котором невозможно удерживать обе руки поднятыми перед собой.
  10. Нарушение терморегуляции от резкого холода до сильного жара, что сопровождается изменениями цветовой гаммы кожных покровов.
Тихий инсульт

Мышечная боль руках – один из признаков тихого инсульта

Как распознать?

На самом деле тихий инсульт встречается гораздо чаще, чем об этом догадывается человек. Определить наличие опасного состояния помогут такие несложные тесты:

  1. Улыбка – попросите больного улыбнуться. При поражении лицевого нерва один уголок рта будет перекошен и не сможет сформировать симметричную улыбку.
  2. Головокружение – если резко присесть и встать появляется чувство заторможенности, а также головокружения и нарушения пространственного ощущения.
  3. Повтор фразы – попросите пациента повторить строчку из известного стихотворения. При поражении речевого центра речь будет бессвязной и обрывистой.

Нарушение концентрации внимания и проблемы с памятью могут быть предпосылками для развития тихого инсульта. В большинстве случаев человек не может распознать тихий инсульт самостоятельно. Поводом для обращения к специалисту служат такие симптомы:

  • частые и продолжительные головные боли;
  • отсутствие полноценного сна (бессонница ночью и сонливость днем);
  • проблемы с памятью и концентрацией внимания;
  • спазмы мышц и снижение подвижности тела;
  • частое покалывание в лицевой части головы, ладонях и ступнях.
Тихий инсульт

при продолжительных головных болях нужно обратиться к специалисту

Если игнорировать данные симптомы – инсульт разовьется достаточно быстро, а его последствия могут быть самыми непредсказуемыми.

Оказание первой помощи

Поскольку тихий инсульт – это такой же приступ, как и инсульт, первая помощь идентичная:

  1. Положить больного на ровную поверхность, приподняв голову.
  2. Обеспечить полноценный доступ кислорода: расстегнуть воротник одежды, открыть окно.
  3. Выключить свет и снизить уровень шума, так как эти раздражители только ухудшат общее состояние.
  4. Вызвать скорую помощь как можно быстрее, описав клинические симптомы.
  5. В случае отсутствия пульса и дыхания произвести непрямой массаж сердца, чередуя его с искусственным дыханием рот в рот.

Рекомендуется все время, пока ожидается приезд скорой помощи, разговаривать с пострадавшим и успокоить его. Тихий инсульт схож по проявлениям с обычным инсультом, поэтому важно оценивать состояние больного и поддерживать все жизненно важные процессы.

Обратите внимание! Без ведома докторов категорически запрещено давать больному какие-либо лекарства в виде капель, таблеток, уколов. Это может спровоцировать развитие обратного эффекта, усилив проявления инсульта.

При наличии озноба больного укрывают несколькими одеялами и дают теплое питье. Если появляется жар, на лоб можно поставить компресс, смешав теплую воду и небольшое количество уксуса.

Категорически запрещено оставлять данную симптоматику без внимания. Это гарантирует развитие повторного приступа в ближайшее время, последствия которого с каждым разом будут усугубляться, вплоть до летального исхода.

Меры профилактики

Чтобы предотвратить развитие тихого инсульта, необходимо устранить все факторы, провоцирующие закупорку сосудов, а именно:

  1. Нормализовать питание, ограничив употребление жирной и жареной пищи.
  2. Принимать контрастный душ, что стимулирует сосуды.
  3. Пить достаточное количество воды, что предотвратит сгущение крови и образование кровяных сгустков.
  4. При генетической склонности к тромбоцитозу, важно проходить профилактическое лечение и употреблять препараты, разжижающие кровь.
  5. Отказаться от вредных привычек, особенно употребления алкоголя.
  6. Заниматься спортом и находить время для умеренных физических нагрузок.
  7. Контролировать артериальное давление, предотвращая развитие гипертонии.
  8. Ограничить употребление продуктов с высоким содержанием холестерина.
  9. Контролировать вес, так как избыточная масса тела – это одна из первопричин тихого инсульта.
  10. В случае проявления тревожных симптомов не игнорировать их, а пройти комплексную диагностику и профилактическое лечение.
Тихий инсульт

Контрастный душ входит в меры профилактики тихого инсульта

В группу риска попадают женщины после 50 лет. На фоне острых гормональных изменений сложно распознать тихий инсульт, поэтому следует консультироваться с доктором, если неприятные симптомы проявляются систематически.

Популярное в

))}
Loading...
наверх