Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Мышечная боль после тренировки – штука непонятная. Ведь если болит, значит, что-то не в порядке. С другой стороны, поговорка No pain, no gain («Нет боли – нет выгоды»), любимая спортсменами, как будто говорит об обратном.

Откуда берется послетренировочная мышечная боль? Советские тренеры рассказывали о молочной кислоте, которая раздражает рецепторы мышечных волокон. Она-де и является причиной адской крепатуры, когда на следующий день после добросовестной тренировки нет сил не то что взять штангу – повернуться на бок в постели и то больно.

На самом деле этот рассказ верен лишь наполовину. Молочная кислота является причиной немедленной мышечной боли. Это то самое приятное жжение в мышцах, которое ощущается сразу после занятий спортом, не приносит значимого дискомфорта и проходит через час-другой.

Крепатура, или отсроченная мышечная боль, – та самая, что не дает встать с постели на следующий день после ударной тренировки, – является результатом иных процессов. Она возникает через 24–72 часа в результате микроскопических повреждений мышечных волокон. Особенно часто страдают сухожилия – области крепления мышцы к кости. В результате повреждения возникают воспаление, отек тканей и боль. А еще для этой проблемы характерно ограничение подвижности. Именно поэтому вчера вы могли парить в шпагате над землей на антигравити-йоге, а сегодня нет возможности сделать хоть полшажочка: мышцы спазмированы, гибкость резко ограничена. Такое мышечное напряжение является ограничителем в дальнейших спортивных свершениях: организм как бы намекает, что настала пора передохнуть.

Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Что нужно знать про мышечную боль после тренировки?

Чем больше ваша тренированность, тем легче переносится боль. Самые невыносимые боли после занятий спортом случаются у новичков. Их опорно-двигательный аппарат, да и организм в целом, слабо адаптирован даже к самым нехитрым физическим нагрузкам. По мере нарастания тренированности ситуация улучшается. Однако это не значит, что у бывалых спортсменов не бывает крепатуры. Правдивая история о мышечной боли – документальный фильм «Танцовщик» (2016). В нем Сергей Полунин честно рассказывает о том, как приходится постоянно сосуществовать с болью в балете, не забывая глотать во время беседы одну за другой капсулы обезболивающего. И все-таки это история о запредельных и очень травматичных для организма физических нагрузках. Если тренировки спланированы адекватно и соответствуют вашим возможностям, послетренировочная боль вряд ли будет доставлять сильный дискомфорт.

Боль не должна быть слишком интенсивной или слишком долгой. Если дискомфорт ощущается в течение нескольких дней, а боль не дает заснуть ночами, это значит, что что-то идет не так. Чувство постоянной усталости, сонливость, повышение температуры (даже незначительное) тоже должны настораживать. Они могут быть признаками перетренированности и недвусмысленно сигнализируют о том, что необходимо как следует отдохнуть. Отек травмированной ткани, появление синяка – повод для обращения к врачу. Эти симптомы могут указывать на травму.

Как избежать мышечной боли?

Полноценное питание

Есть данные, согласно которым употребление молочного протеина помогает улучшить восстановительные процессы после тренировки и сократить период воспаления в поврежденных мышцах. Журнал Международного общества спортивного питания сообщает, что употребление 10 г сывороточного протеина до и 10 г после тренировки помогает уменьшить симптомы послетренировочной боли. Для восстановления запасов гликогена в мышцах рекомендуется съесть что-то углеводное в сочетании с кофеином незадолго до тренировки. Немного экзотики в меню, вероятно, также не повредит: разные исследователи рекомендуют есть киви в качестве источника калия (и называют этот фрукт прекрасной альтернативой бананам), пить вишневый сок или есть арбузы как источник важной аминокислоты L-цитруллина, а также не забывать об ананасах и имбире. Серьезных исследований на эту тему не проводилось, но, если вы любите киви или вишню, отчего бы не добавить их в свой рацион в дни тренировок?

Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Массаж

Удивительно, как любят массаж люди, склонные к малоподвижному образу жизни, считая эту процедуру едва ли не панацеей от разнообразных мышечных болей. На самом деле в таком случае куда эффективнее простой комплекс физических упражнений или сеанс плавания в бассейне.
А для спортсменов массаж необходим. Мета-анализ 2018 года, в который было включено 99 исследований, показал, что массаж улучшает кровоток в поврежденных мышцах, уменьшает отек и эффективно снижает вероятность возникновения послетренировочных болей. Есть еще два бонуса, которые дает разминание мышц: это увеличение концентрации бета-эндорфинов в крови (они ответственны за ощущение удовлетворения и являются естественными обезболивающими), а также снижение уровня гормона стресса кортизола.

Компрессионная одежда

Тот же мета-анализ показал, что специальная одежда, которая равномерно сдавливает конечности, помогает снизить вероятность послетренировочных болей. Предполагается, что мягкое давление на мышцы уменьшает отек тканей и улучшает кровообращение. На это заявление активно откликнулись производители спортивной одежды. Сегодня можно найти сотни вариантов компрессионных легинсов с охлаждающими или согревающими гелевыми подушечками, специальные носки и даже конструкции для защиты суставов. Полезно помнить, что эффект от обычного эластичного бинта в борьбе с мышечными болями примерно такой же, как и от чудовищно дорогих компрессионных носков.

Активное восстановление

Плохие новости для тех, кто любит чередовать ударные силовые тренировки «до кровавых мальчиков в глазах» с лежанием на диване. У таких спортсменов дольше длится послетренировочная мышечная боль по сравнению с теми, кто на следующий день после спорта отправляется на прогулку или дает себе иную легкую физическую нагрузку. Предполагается, что секрет кроется в улучшении кровообращения в поврежденных мышцах. Подходящими видами физической активности после тяжелой тренировки являются бег трусцой, плавание и гребля. Впрочем, последний вариант можно называть «легким» только для очень тренированных спортсменов.

Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Маячок удовольствия

Мышечная боль – это ни хорошо, ни плохо, если она не сопровождается настораживающими симптомами, которые однозначно являются поводом для обращения к врачу. В остальных случаях, ощутив боль наутро после тренировки, вы можете быть уверены, что дали себе нагрузку более серьезную, чем привык получать ваш организм. Это хорошо, потому что только так возможен прогресс с повышением выносливости, силы и гибкости. Но это и плохо, потому что возникли небольшие повреждения в мышцах. Суть, как всегда, в поиске золотой середины.

Не испытывать себя на прочность – значит бесконечно топтаться на месте. Слишком усердствовать в наращивании нагрузок – значит повысить риск травм и перетренированности. Вероятно, главным маячком во время тренировки должно быть удовольствие. Все хорошо, пока вам хорошо. А вот боль или сильное жжение, дрожь в ногах и руках, головокружение однозначно являются поводом для передышки в спортивных упражнениях.

Источник ➝

Прогулка на тот свет

Пожаловалась я как-то своему онкологу на предвзятое отношение некоторых врачей к основному диагнозу. После лечения рака на то время прошло больше десяти лет, а шлейф так и тянется. Как услышат, что была химиотерапия и лучевая, так первым делом сообщают, а что ж вы хотите? И уже слушают тебя в пол-уха, смотрят в полглаза и как-то спешат отделаться. С некоторых пор еще и не намеки даже, а прямое указание на возраст. Остеопат, например, кстати, мой ровесник, чуть не с порога сообщил, что вот теперь я уже, наконец, дожила до своего рака.

Это при том, что пришла к нему совсем, как понимаете, по другому поводу, а что касается онкологии, то она давно (и, надеюсь, успешно) пролечена, просто принято сообщать на приеме историю всех своих болезней.

В свою очередь, онколог тогда подтвердила, что многие специалисты не учитывают особенности и всю специфику лечения больных, перенесших онкологию. Более того, призналась она, случается, наши пациенты умирают отнюдь не от рака, а от разных сопутствующих заболеваний, которые у них протекают иначе, гораздо тяжелее, чем у других.

И вот как не вспомнить сейчас Аллу Федоровну, которая и в мирное время предупреждала о повышенной осторожности, особенно в периоды сезонных эпидемий гриппа.

Начальник Центра онкологии ЦКБ Управления делами президента Вадим Черемисов сегодня еще раз напомнил, что пациенты с онкологическим диагнозом страдают иммунодефицитом.

"У них есть высокий риск инфицирования и высокий риск осложненного течения коронавирусной инфекции", — пояснил он.

Врач посоветовал строго выполнять все рекомендации и войти в режим жесткой самоизоляции.

Вы, конечно, тоже обратили внимание, что у нас первыми жертвами COVID-19 стали онкологические больные. Я прямо вижу за этим врача, который разводит руками - ну, что ж вы хотите? И общество вроде как информацию встречает с облегчением, дескать, больной и так был обречен, месяцем раньше, месяцем позже...

А мне безумно жаль этих жертв и их семьи. Люди боролись за жизнь, столько вынесли, а погибли на ровном месте, от чужого чиха.

Велик соблазн глотнуть свежего весеннего воздуха, подставить лицо теплым солнечным лучам. Мы ж не в толпу. В скверик, в парк, к прудам. Гулять тоже надо, даже доктор прописал. Он прописал когда? Не вчера, это точно. Смерть сегодня может притаиться на дверной ручке, на кнопке лифта, на подошвах ваших ботинок. Если для кого-то безобидная, на первый взгляд, прогулка может стать приключением на пятую точку, то для нас - дорогой на кладбище.

Еще в пятницу я ездила в клинику. Но в том была жестокая необходимость. Клиники работают. Врачи принимают. Обследования проводятся. И операционные не пустуют. Там конвейер. Есть, на мой взгляд, одна категория людей ( о них тут), которые даже в пандемию не должны откладывать визит к онкологу, разумеется, приняв все меры предосторожности в виде маски, резиновых перчаток и дезинфицирующего геля для рук. Ну, на худой конец, рулончика туалетной бумаги. Помните, с чего начался бум вокруг нее? Перчаток на всех не хватало, и врачи посоветовали браться за поручни и ручки не голыми руками, а через туалетную бумагу.

Обеззараживающий гель, спрей, блокатор вирусов, респиратор и перчатки, - все, без чего я не выходила в клинику.

Вы наверняка обратили внимание на сообщение метрополитена о том, что только в Москве 12 тысяч пенсионеров в первый же день всеобщего карантина ломанулись в метро. Многие повернули назад, обнаружив, что бесплатный проезд заблокирован. Вероятность потерять обещанные в конце карантина 2 тысячи рублей почему- то не остановила. Не будем пополнять армию идиотов. Мы уже не забудем цену жизни, почувствовали ее вкус, ценим каждое мгновение и знаем, что его можно с интересом и пользой прожить даже запертыми в родных стенах.

Будем жить!

 

 

Картина дня

))}
Loading...
наверх