Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Мышечная боль после тренировки – штука непонятная. Ведь если болит, значит, что-то не в порядке. С другой стороны, поговорка No pain, no gain («Нет боли – нет выгоды»), любимая спортсменами, как будто говорит об обратном.

Откуда берется послетренировочная мышечная боль? Советские тренеры рассказывали о молочной кислоте, которая раздражает рецепторы мышечных волокон. Она-де и является причиной адской крепатуры, когда на следующий день после добросовестной тренировки нет сил не то что взять штангу – повернуться на бок в постели и то больно.

На самом деле этот рассказ верен лишь наполовину. Молочная кислота является причиной немедленной мышечной боли. Это то самое приятное жжение в мышцах, которое ощущается сразу после занятий спортом, не приносит значимого дискомфорта и проходит через час-другой.

Крепатура, или отсроченная мышечная боль, – та самая, что не дает встать с постели на следующий день после ударной тренировки, – является результатом иных процессов. Она возникает через 24–72 часа в результате микроскопических повреждений мышечных волокон. Особенно часто страдают сухожилия – области крепления мышцы к кости. В результате повреждения возникают воспаление, отек тканей и боль. А еще для этой проблемы характерно ограничение подвижности. Именно поэтому вчера вы могли парить в шпагате над землей на антигравити-йоге, а сегодня нет возможности сделать хоть полшажочка: мышцы спазмированы, гибкость резко ограничена. Такое мышечное напряжение является ограничителем в дальнейших спортивных свершениях: организм как бы намекает, что настала пора передохнуть.

Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Что нужно знать про мышечную боль после тренировки?

Чем больше ваша тренированность, тем легче переносится боль. Самые невыносимые боли после занятий спортом случаются у новичков. Их опорно-двигательный аппарат, да и организм в целом, слабо адаптирован даже к самым нехитрым физическим нагрузкам. По мере нарастания тренированности ситуация улучшается. Однако это не значит, что у бывалых спортсменов не бывает крепатуры. Правдивая история о мышечной боли – документальный фильм «Танцовщик» (2016). В нем Сергей Полунин честно рассказывает о том, как приходится постоянно сосуществовать с болью в балете, не забывая глотать во время беседы одну за другой капсулы обезболивающего. И все-таки это история о запредельных и очень травматичных для организма физических нагрузках. Если тренировки спланированы адекватно и соответствуют вашим возможностям, послетренировочная боль вряд ли будет доставлять сильный дискомфорт.

Боль не должна быть слишком интенсивной или слишком долгой. Если дискомфорт ощущается в течение нескольких дней, а боль не дает заснуть ночами, это значит, что что-то идет не так. Чувство постоянной усталости, сонливость, повышение температуры (даже незначительное) тоже должны настораживать. Они могут быть признаками перетренированности и недвусмысленно сигнализируют о том, что необходимо как следует отдохнуть. Отек травмированной ткани, появление синяка – повод для обращения к врачу. Эти симптомы могут указывать на травму.

Как избежать мышечной боли?

Полноценное питание

Есть данные, согласно которым употребление молочного протеина помогает улучшить восстановительные процессы после тренировки и сократить период воспаления в поврежденных мышцах. Журнал Международного общества спортивного питания сообщает, что употребление 10 г сывороточного протеина до и 10 г после тренировки помогает уменьшить симптомы послетренировочной боли. Для восстановления запасов гликогена в мышцах рекомендуется съесть что-то углеводное в сочетании с кофеином незадолго до тренировки. Немного экзотики в меню, вероятно, также не повредит: разные исследователи рекомендуют есть киви в качестве источника калия (и называют этот фрукт прекрасной альтернативой бананам), пить вишневый сок или есть арбузы как источник важной аминокислоты L-цитруллина, а также не забывать об ананасах и имбире. Серьезных исследований на эту тему не проводилось, но, если вы любите киви или вишню, отчего бы не добавить их в свой рацион в дни тренировок?

Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Массаж

Удивительно, как любят массаж люди, склонные к малоподвижному образу жизни, считая эту процедуру едва ли не панацеей от разнообразных мышечных болей. На самом деле в таком случае куда эффективнее простой комплекс физических упражнений или сеанс плавания в бассейне.
А для спортсменов массаж необходим. Мета-анализ 2018 года, в который было включено 99 исследований, показал, что массаж улучшает кровоток в поврежденных мышцах, уменьшает отек и эффективно снижает вероятность возникновения послетренировочных болей. Есть еще два бонуса, которые дает разминание мышц: это увеличение концентрации бета-эндорфинов в крови (они ответственны за ощущение удовлетворения и являются естественными обезболивающими), а также снижение уровня гормона стресса кортизола.

Компрессионная одежда

Тот же мета-анализ показал, что специальная одежда, которая равномерно сдавливает конечности, помогает снизить вероятность послетренировочных болей. Предполагается, что мягкое давление на мышцы уменьшает отек тканей и улучшает кровообращение. На это заявление активно откликнулись производители спортивной одежды. Сегодня можно найти сотни вариантов компрессионных легинсов с охлаждающими или согревающими гелевыми подушечками, специальные носки и даже конструкции для защиты суставов. Полезно помнить, что эффект от обычного эластичного бинта в борьбе с мышечными болями примерно такой же, как и от чудовищно дорогих компрессионных носков.

Активное восстановление

Плохие новости для тех, кто любит чередовать ударные силовые тренировки «до кровавых мальчиков в глазах» с лежанием на диване. У таких спортсменов дольше длится послетренировочная мышечная боль по сравнению с теми, кто на следующий день после спорта отправляется на прогулку или дает себе иную легкую физическую нагрузку. Предполагается, что секрет кроется в улучшении кровообращения в поврежденных мышцах. Подходящими видами физической активности после тяжелой тренировки являются бег трусцой, плавание и гребля. Впрочем, последний вариант можно называть «легким» только для очень тренированных спортсменов.

Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Маячок удовольствия

Мышечная боль – это ни хорошо, ни плохо, если она не сопровождается настораживающими симптомами, которые однозначно являются поводом для обращения к врачу. В остальных случаях, ощутив боль наутро после тренировки, вы можете быть уверены, что дали себе нагрузку более серьезную, чем привык получать ваш организм. Это хорошо, потому что только так возможен прогресс с повышением выносливости, силы и гибкости. Но это и плохо, потому что возникли небольшие повреждения в мышцах. Суть, как всегда, в поиске золотой середины.

Не испытывать себя на прочность – значит бесконечно топтаться на месте. Слишком усердствовать в наращивании нагрузок – значит повысить риск травм и перетренированности. Вероятно, главным маячком во время тренировки должно быть удовольствие. Все хорошо, пока вам хорошо. А вот боль или сильное жжение, дрожь в ногах и руках, головокружение однозначно являются поводом для передышки в спортивных упражнениях.

Источник ➝

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

 

 

Картина дня

))}
Loading...
наверх