Витамин C (аскорбиновая кислота или аскорбат) — один из наиболее тщательно исследованных витаминов за последние 50 лет. В прошлом веке было опубликовано более 65 000 исследований витамина C.
Многие ученые считают, что когда-то человеческий организм мог сам вырабатывать витамин C, однако утерял эту способность с мутацией в гене L-гулонолактоноксидазы.
Почти все животные, включая большинство млекопитающих, могут вырабатывать витамин C. Исключениями являются только люди, обезьяны и морские свинки, а также некоторые виды летучих мышей, птиц и рыб. Поэтому людям необходимо получать витамин C с пищей.Сегодня рекомендуемая суточная норма витамина C составляет 90 мг в день для мужчин и 75 мг в день для женщин. Риск дефицита витамина C у курильщиков в четыре раза выше, чем у некурящих, так как сигареты дополнительно окисляют этот витамин. Поэтому при курении необходимо принимать больше витамина C для достижения его здорового уровня. Максимальная концентрация витамина C наблюдается в мозге и надпочечных железах — в 15-50 раз выше, чем в крови. Витамин C обладает антиоксидантными свойствами и является ферментным кофактором в как минимум восьми важных биохимических реакциях.
Рекомендуемой суточной дозы достаточно, чтобы избежать серьезных болезней, вызываемых дефицитом витамина C (например, цинги), однако ее не хватит для обеспечения потенциальной дополнительной пользы витамина C для иммунитета, сердечно-сосудистой системы, мозга и костей. Есть предположения, что для получения максимальной пользы от витамина C его минимальная суточная доза должна составлять 200 мг в день.
Распространенность дефицита витамина C
По данным исследования 2004 года, проведенного среди американцев, 14% мужчин и 10% женщин испытывают дефицит витамина C. Кроме того, до 6% детей от 12 до 17 лет также не хватает этого витамина. У людей в возрасте от 25 до 64 лет дефицит наблюдается у 17% мужчин и 12% женщин. Исследование, проведенное в 1999 году в Великобритании, выявило недостаточный уровень витамина C у 33% 65-летних людей.
Согласно исследованию, опубликованному в 2009 году в The American Journal of Clinical Nutrition, более 6% людей старше шести лет имеют недостаточный уровень витамина C в крови. Более половины участников исследования употребляли слишком мало пищи, богатой витамином C.
Я наблюдал это и в своей практике. За последние пять лет я как минимум четыре раза диагностировал цингу — заболевание, когда-то характерное для британских моряков, которые подолгу не имели доступа к свежим фруктам. Моим первым пациентом с цингой была 40-летняя женщина, которая курила и плохо питалась. Ее беспокоили кровоточивость десен и частые синяки на коже. После того, как ее стоматолог подтвердил отсутствие болезней десен, я направил ее на анализ крови, который подтвердил дефицит витамина C, обусловив диагноз цинга. Кровоточивость десен и синяки ослабли уже через несколько недель приема добавок с витамином C. У остальных трех пациентов также изначально наблюдались сильные синяки и кровоточивость десен.
Измерение уровня витамина C в организме
Есть два основных способа измерить уровень витамина C в организме. Первый — измерение уровня в сыворотке крови. Нормой считается 0,3-2,7 мг/дл для женщин и 0,2-2,1 мг/дл для мужчин. Второй — измерение уровня витамина C в белых кровяных тельцах (лейкоцитах). Диапазон нормальных значений зависит от лаборатории, проводящей тест.
Факторы риска дефицита витамина C
- плохое питание, включая недостаточное употребление фруктов и овощей;
- курение табака (одна сигарета окисляет около 40-60 мг витамина C);
- воздействие грязного воздуха;
- воздействие тяжелых металлов (свинец, ртуть).
Симптомы дефицита витамина C
- синяки;
- усталость;
- депрессия;
- кровоточивость десен;
- боль в суставах;
- боль в костях;
- боль в мышцах;
- отеки.
Фрукты, богатые витамином C
- ацерола;
- авокадо;
- гуава;
- папайя;
- манго;
- апельсины;
- ананас;
- канталупа;
- киви;
- клубника.
Овощи, богатые витамином C
- болгарский перец;
- китайская капуста;
- брокколи;
- кочанная капуста;
- листовая капуста;
- брюссельская капуста;
- картофель.
Польза витамина C
- помогает бороться с анемией за счет повышения усвояемости железа;
- способствует выработке коллагена и улучшению здоровья кожи;
- способствует здоровью сердца;
- поддерживает иммунитет;
- укрепляет память;
- помогает в профилактике пародонтоза;
- помогает в профилактике заболеваний верхних дыхательных путей и простуды;
- помогает в профилактике эпилепсии;
- помогает предотвратить сепсис (заражение крови).
Помимо полезных свойств, которые будут подробнее описаны ниже, витамин С, судя по всему, полезен пациентам больниц, особенно госпитализированным в отделения интенсивной терапии. В мета-анализе, опубликованном в 2019 году в Nutrients, охвачены более 18 исследований и более 2000 пациентов. Отмечено, что госпитализированные пациенты, принимающие витамин С, проводят в отделениях интенсивной терапии на 8-18% меньше времени, чем те, кому не дают витамин C.
Есть разные виды витамина C.
1. Аскорбиновая кислота
Самая распространенная и самая дешевая форма витамина C — аскорбиновая кислота. Однако из-за своей легкой кислотности она может сильно нагрузить пищеварительную систему некоторых людей, особенно имеющих проблемы с желудочной кислотой. Во многих исследованиях используется эта форма витамина C. Хотя аскорбиновая кислота синтезируется искусственно, ее состав идентичен натуральному. По данным исследований, усваивается только около 30% принятой дозы, поэтому ученые используют и другие формулы, которые лучше усваиваются в желудочно-кишечном тракте. Аскорбиновая кислота продается в таблетках, капсулах или в форме порошка. Также выпускают минеральные аскорбаты.
- Аскорбат кальция — содержит кальций (100 мг) и аскорбат (900 мг). Этот вариант особенно подойдет тем, кто хочет улучшить состояние костей и предотвратить развитие остеопении и остеопороза. Одно из его преимуществ — он раздражает желудок меньше, чем аскорбиновая кислота, и при этом имеет аналогичные антиоксидантные свойства (по данным исследования 2018 года).
- Аскорбат магния — содержит 50-100 мг магния и 900 мг аскорбата. Отличный вариант для принимающих лекарства, понижающие уровень магния (например, средства для снижения кислотности и диуретики), страдающих от хронической головной боли или частых икроножных судорог. Дефицит магния сопряжен с повышенным риском учащенного сердцебиения или аритмии, поэтому аскорбат магния следует рассмотреть тем, кто находится в группе риска этих состояний.
- Аскорбат натрия — содержит натрий (~100 мг) и 900 мг аскорбата. Не рекомендуется тем, кто придерживается диеты с низким содержанием соли. При такой диете обычно необходимо употреблять не более 2000 мг соли в день, но со временем даже небольшие количества могут привести к превышению уровня соли.
2. Аскорбат и метаболиты витамина C (Ester-C®)
Аскорбат и метаболиты витамина C (Ester-C®) — запатентованная формула аскорбата кальция, полученная в 1980-х годах. Она содержит небольшое количество метаболитов витамина C вроде треоната кальция, ксилоната и ликсоната, а также дегидроаскорбиновую кислоту. Производитель заявляет, что эта формула способствует усвоению и в итоге приводит к более высокому уровню витамина C в крови, чем при приеме обычной аскорбиновой кислоты.
В исследовании 2008 года сравнивался уровень витамина C в сыворотке крови и лейкоцитах после приема аскорбата и обычной аскорбиновой кислоты. Уровень аскорбиновой кислоты в сыворотке крови был одинаковым в обеих группах. Однако у тех, кто принимал аскорбат кальция, был отмечен более высокий уровень витамина C в лейкоцитах (белых кровяных тельцах).
3. Витамин С с биофлавоноидами
Витамин С также дополняют антиоксидантами (биофлавоноидами). Сторонники такой формулы считают, что витамин C с биофлавоноидами может лучше усваиваться. В исследовании 1988 года найдены свидетельства в пользу этого предположения. Было отмечено, что витамин С с биофлавоноидами усваивается на 35% лучше, чем обычная аскорбиновая кислота. Он также лучше подойдет тем, у кого аскорбиновая кислота может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта.
4. Липосомальный витамин C
Похоже, липосомальный витамин C отличается повышенной биодоступностью (усвояемостью). Для повышения усвояемости ученые создали липосомальный витамин C. Он покрыт жирорастворимой оболочкой, помогающей молекуле аскорбиновой кислоты преодолеть желудочно-кишечный тракт. Есть свидетельства в пользу того, что уровень витамина C в крови при его пероральном приеме в липосомальной оболочке оказывается выше, чем при пероральном приеме форм без оболочки (например, обычной аскорбиновой кислоты), но ниже, чем при внутривенном введении.
Кроме того, в опубликованном в 2020 году исследовании отмечается, что липосомальный витамин C вероятно помог понизить артериальное давление у лабораторных крыс при том, что его дозировка была меньше, чем дозировка обычного витамина C.
5. Аскорбилпальмитат
В этой формуле обычно растворимый в воде витамин C становится жирорастворимым. Его нередко добавляют в препараты витамина C для местного применения, чтобы он впитывался в кожу. Кроме того, он используется в суппозиториях и в качестве пищевого консерванта. Его иногда продают как эфир витамина C — не перепутайте с Ester-C.
6. Витамин С с шиповником
Продукты витамина C с шиповником как правило содержат обычную аскорбиновую кислоту. Шиповник — плод растений семейства Розовых, богатый хорошо усваиваемым витамином C. Кроме того, шиповник содержит много антиоксидантов, включая ликопены, фенолы, флавоноиды, эллаговую кислоту и витамин E.
Витамин C безопасен?
Витамин C отличается высокой безопасностью в любых формах. Доза до 2000 мг в день крайне распространена и хорошо переносится организмом. Диарея и жидкий стул маловероятны при дозировке до 3000 мг в день. При этом в случае высокой дневной дозы можно избежать проблем с пищеварением, если разбить дозировку на три приема в день.
Свежие комментарии