Лилия К* предлагает Вам запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»
Вы хотите запомнить сайт «ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

34 упражнения на растяжку, которые подарят вам новое тело

развернуть

Многие люди недооценивают значение растяжки для нормального функционирования всех суставов и частей тела.

3043090

Часто, начиная посещать занятия в фитнес-залах, люди задаются вопросом: зачем надо делать растяжку, если главное — «побегать-попрыгать» и дать мышцам нагрузку. На самом же деле, растяжка для мышц очень важна и необходима. Это не только помогает держать их в тонусе, но и расширяет диапазон движений, а так же снижает нагрузку на позвоночник. Мышцы, привыкшие к растяжке, помогут легче подниматься по лестнице, дотягиваться до самых верхних полок, нагибаться при обувании или поднимать с земли упавшие предметы. Кроме того, приучив тело к растяжке, человек повышает эластичность мышц, что помогает избегать случайных травм при резких движениях.

34 упражнения на растяжку
Растяжка необходима всем — и тем, кто ведёт активный образ жизни, и тем, кто засиживается в офисе днями напролёт.

Испанский фитнес-тренер Вики Тимон разработал комплекс несложных упражнений, которые помогут вам держать мышцы в тонусе и всегда быть в хорошей форме.

1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота

Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.

34 упражнения на растяжку

3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

34 упражнения на растяжку

5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

34 упражнения на растяжку

7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.

8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

34 упражнения на растяжку

9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная

Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.

34 упражнения на растяжку

11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс

Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

34 упражнения на растяжку

13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

14. Задействованные мышцы: трапециевидная

Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

34 упражнения на растяжку

15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.

16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.

34 упражнения на растяжку

17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.

18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

34 упражнения на растяжку

19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные

Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.

20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные

Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.

34 упражнения на растяжку

21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра

Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.

22. Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

34 упражнения на растяжку

23. Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

34 упражнения на растяжку

25. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.

26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые

Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.

34 упражнения на растяжку

27. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.

28. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.

34 упражнения на растяжку

29. Задействованные мышцы: грудные

Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.

30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.

34 упражнения на растяжку

31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая

Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.

32. Задействованные мышцы: подлопаточная

Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.

34 упражнения на растяжку

33. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.

34. Задействованные мышцы: груди

Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения.

34 упражнения на растяжку

Предупреждение: перед выполнением растяжки, убедитесь что у вас нет проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Источник


Опубликовано 03.03.2017 в 09:46

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Alla Mardini
Alla Mardini 3 марта, в 10:23 Спасибо! Попробую! Текст скрыт развернуть
3
Cиний василёк
Cиний василёк 3 марта, в 10:37 Обожаю "рассматривать" полезные упражнения для растяжения мышц тела! :) А главное, от этого занятия не болят собственные мышцы Текст скрыт развернуть
15
Ирина м
Ирина м 3 марта, в 11:08 когда же я займусь этим..... Текст скрыт развернуть
5
Диана Солодовникова
Диана Солодовникова 3 марта, в 12:44 Все упражнения взяты из йоги. А в йогической системе главное - концентрация, чувство центра. правильное дыхание. Медитативное состояние. В каждой асане работают большинство мышц, а не только группа. Когда человек это почувствует, тогда и результат будет Текст скрыт развернуть
5
ЛИННИК МАРИАННА
ЛИННИК МАРИАННА 4 марта, в 16:14 Собственное здоровье и ощущение послушности и молодости тела для Вас не стимул? Текст скрыт развернуть
0
Lisa Larsen
Lisa Larsen 6 марта, в 07:46 A chto za kniga? Текст скрыт развернуть
1
Lisa Larsen
Lisa Larsen 20 марта, в 21:46 Super1Spasibo!! Текст скрыт развернуть
0
Lisa Larsen
Lisa Larsen Lisa Larsen 20 марта, в 21:47 a on line ee mojno skachati? Текст скрыт развернуть
0
Александр Кустов
Александр Кустов 3 марта, в 18:24 Хорошая гибкость и подвижность суставов - признак молодости тела! Текст скрыт развернуть
1
Эльвира Таранова
Эльвира Таранова 4 марта, в 17:13 с хорошим тренером мышцы после занятий йогой не болят Текст скрыт развернуть
0
Lisa Larsen
Lisa Larsen Эльвира Таранова 6 марта, в 07:46 Ne pravda Текст скрыт развернуть
0
Эльвира Таранова
Эльвира Таранова Lisa Larsen 6 марта, в 09:07 Я говорю: с хорошим тренером. Меняйте своего, или не считайте "фитнес-йогу" йогой. Текст скрыт развернуть
2
Наталия Радунь
Наталия Радунь Lisa Larsen 12 марта, в 22:53 Эльвира права. После грамотной йоги мышцы не болят. Если болят - значит что-то делаете не так. Текст скрыт развернуть
0
игорь цыганков
игорь цыганков 5 марта, в 02:00 Занимайтесь сексом, хотя бы 3 раза в неделю минут по 30, эксперементируйте с разными позами и приятно и полезно, заменит любые растяжки и фитнес... Текст скрыт развернуть
1
lal pi
lal pi 6 марта, в 12:38 А, где для внутренних сторон рук.? Так быстро дряхлеет. Текст скрыт развернуть
0
elena mikhailova
elena mikhailova 7 марта, в 09:00 очень-очень полезная информация Текст скрыт развернуть
0
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 16
Комментарии Facebook
Из советской тюрьмы в ад: ка…

Из советской тюрьмы в ад: как зэки-террористы наказали сами себя

24 авг, 07:01
+27 0
25-летняя студентка месяц пи…

25-летняя студентка месяц питалась грибами и ягодами, блуждая одна в лесу

24 авг, 06:02
+35 1
Путь массажиста – это путь к смерти

Путь массажиста – это путь к смерти

24 авг, 05:01
+31 0
Невероятные случаи спасения …

Невероятные случаи спасения людей животными

23 авг, 23:01
+35 0
Более 100 интересных фактов …

Более 100 интересных фактов о человеке

23 авг, 21:02
+45 3
Как приготовить травяной чай…

Как приготовить травяной чай для очищения печени

23 авг, 19:01
+26 0
Минералы для здоровья организма

Минералы для здоровья организма

23 авг, 17:01
+34 0
Вросший ноготь. Что делать и…

Вросший ноготь. Что делать и как не допустить этого в будущем?

23 авг, 15:02
+33 0
Почему кишечник – второй моз…

Почему кишечник – второй мозг, и как нами управляют бактерии

23 авг, 13:01
+48 4
Восемь продуктов для очищени…

Восемь продуктов для очищения кровеносной системы

23 авг, 11:01
+35 0

Поиск по сайту

Facebook Like Box

Читать

Последние комментарии

Антонина Катасонова
Алексей АК
Конкретная дура.
Алексей АК 25-летняя студентка месяц питалась грибами и ягодами, блуждая одна в лесу
Пэдро Мария Бендер-бей
Александр
"Жизнь - гавно, вода - мокрая....."
Александр Более 100 интересных фактов о человеке
Александр Шаповалов
Михаил Рынденков
Аким Аким
mulik
мой кот спит на спине
mulik Более 100 интересных фактов о человеке
Надежда Владимировна
КО-ЗЯ-В-КИ.
Надежда Владимировна Почему кишечник – второй мозг, и как нами управляют бактерии
A К (k)
Дмитрий Лихачёв
Tanja
serg iv
Михаил Рынденков
Valya Mishina
Дмитрий Лихачёв
Дмитрий Лихачёв
Vlad Novikov
Тамрико БЕЛОУСОВА
Микробы правят нашей жизнью???
Тамрико БЕЛОУСОВА Почему кишечник – второй мозг, и как нами управляют бактерии
Олеся Астахова
Валентин Воробьев
Ольга Аносова
Ольга Аносова
елена карма
лучше родить...чем вообще не родить.
елена карма Надеваем трусы обратно, всё отменяется!
Михаил Рынденков
Irina Чухвичева (Скиба)
Василий С.
Влажные уборки с 20% раствором поваренной соли???!!! Это что за дебилизм?
Василий С. В постели с врагом
optina
Светлана Паращенко
Светлана Паращенко