Гиперрефлексия: как испортить себе жизнь избыточными размышлениями

Так как человек - существо биосоциальное, то и статью я начну с части "био". Начну издалека, но вы меня поймете, я уверен. Всегда понимаете, так с чего бы что-то менять?

В общем, тут такое дело... Мой пёс писает себе на пузо. Вот такой прикольный пёс. Учится задирать лапу, писать по-новому, поэтому часто приходит домой с желтым пузом.

Конфуз-с, да. Но во время очередной прогулки он начал делать свои дела и, о чудо, идеальный миллиметраж - ни на лапы, ни на пузо не попало! Я так удивился и обрадовался, что не придется его отмывать. И пёс, вероятно, тоже удивился отсутствию привычного ощущения мокрого пуза, поэтому решил посмотреть, всё ли в порядке.

И описал себе всю морду.

Если присмотреться, то можно увидеть весь шок пережитого события в этих глазах (глазу)

Теперь переходим к части "социальное". Если задуматься, то основную пищу для размышления нам подкидывает именно социальная составляющая, а не биологическая. Посудите сами - мы редко задумываемся над жаждой, анализируем чувство голода, ломаем голову над желанием дефекации и так далее. А вот размышлять о причинах расставания с партнером - самое милое дело. Или перед сном думать, что тогда, два года назад, в том разговоре нужно было ответить вот так. Или просто сомневаться в себе, испытывая стыд за дела давно минувших дней.

И зачастую эти мысли превращаются в жвачку, которая мешает жить: мы не можем "отпустить" ситуацию, принять рядовое решение без последующих лет мучительных сожалений, невозможность наслаждаться жизнью в силу постоянной озабоченности собой.

Почему это происходит, как отражается на жизни и что с этим делать - читаем в данной статье.

Дисклеймер: В силу подхода к работе так сложилось, что обычно я консультирую людей интеллектуального труда. В последний год это преимущественно управленцы и сотрудники IT-сферы. Это люди, которые всю жизнь решали любые проблемы "через голову". Такой подход неизбежно накладывает отпечаток на личность и внепрофессиональную жизнь. Минимизацией негативных последствий таких особенностей я занимаюсь. И в рамках статей на данном ресурсе стараюсь обобщить профессиональный опыт и дать полезную информацию.

Иногда рефлексия приводит к неожиданным результатам

Рефлексия была одной из центральным тем философии еще до того, как получила своё название. Самым известным из древних (или самым древним из известных), кто поднял тему рефлексии, был Аристотель, который выдал примерно такую сентенцию:

Ум мыслит самого себя, если только он превосходнейшее и мышление его есть мышление о мышлении.

На протяжении многих лет смысл, закладываемый в понятие "рефлексия", менялся, и сейчас под рефлексией понимают обращение внимание субъекта на самого себя. Но для нашей темы это определение достаточно размыто, поэтому обратимся к пониманию рефлексия психологической наукой, которая определяет её следующим образом:

Рефлексия - это способность осмысления опыта, а также собственных эмоций, чувств и действий, вызванных им, которое приводит к изменению содержания сознания, влияющего на процесс осмысления опыта.

Говоря иначе, рефлексия - это возможность понять себя, основываясь на своих мыслях, эмоциях и поведении. За счет этого понимания, меняется самовосприятие, отношение к себе/людям/миру. А это влечет за собой изменение процесса рефлексии и осмысления будущего опыта.

Простым примером будет сравнение чувств и мыслей при просмотре знакомого фильма, когда с последнего просмотра прошло значимое количество времени. Идет не просто иная оценка действий героев/сюжета/актерской игры, но и иная реакция на эмоциональном уровне. И эта разница является следствием вашей рефлексии.

Исходя из опросов, во время первого просмотра сериала "Breaking bad", многие давали положительную оценку Уолтеру и его действиям. Во время второго и следующих просмотров эта оценка менялась с негативную сторону.

Сам по себе механизм рефлексии дает нам возможность развиваться, адаптироваться и, если будет угодно, "расти" в личностном плане. Но так как это способность, то она может быть и слабо развитой, и чрезмерно развитой. И если слабо развитая рефлексия по своим последствиям достаточно очевидна - невозможность делать выводы и менять поведение, низкие адаптационные способности, сложность в коммуникациях, затруднения в прогнозировании своего поведения... То слишком хорошо развитая рефлексия тоже имеет свои последствия, которым и посвящена данная статья.

Гиперрефлексия - это непрерывный внутренний анализ собственного опыта/мыслей/чувств/действий с переходом на анализ процесса анализа, который утрачивает продуктивность и оказывает негативное влияние на самого "мыслителя"

И на этом этапе хочется задаться вопросом: "А что плохого в размышлениях? Больше информации, больше ответов, в конце концов! Ну да, болит голова иногда и устаешь сильнее, зато ты самый осознанный на районе!". Но не всё так просто, ибо у гиперрефлексии есть четыре "побочных эффекта", которые сводят на нет остальные преимущества:

1. Основным мотиватором гиперрефлексии являются страх и тревожность, которые же гиперрефлексией и "подпитываются". В основе гиперрефлексии зачастую лежит тревожность не соответствовать какому-либо из своих ожиданий/требований. И так как мы все несовершенны, как и продукты нашей деятельности, то чем больше мы фокусируемся на этом, тем больше несовершенств обнаруживаем, увеличивая разрыв между образом себя и образом идеального себя, тем самым повышая уровень стресса.

2. Гиперрефлексия циклична по своей природе и не может быть завершена. Гиперрефлексия является психологическим аналогом ремонта - её тоже нельзя закончить, можно только остановить. Это как асимптота, вечно стремящаяся к нулю, но никогда его не достигающая. Как Ахиллес, который никогда не догонит черепаху. Принципиальное отличие в этом плане рефлексии от гиперрефлексии в том, что рефлексия приводит к выводам, а гиперрефлексия - к новому витку анализа.

3. Гиперрефлексия парализует или замедляет действия, а не стимулирует их. Является логичным следствием предыдущего пункта. Мы рефлексируем, когда сталкиваемся с трудностью, чтобы сделать выводы, а потом предпринять действия и трудность преодолеть. Но так как гиперрефлексия нас не приводит к выводам, то и действия откладываются. Это рождает ситуации, когда "стоимость" принятия решения перевешивает выгоды от этого решения.

4. Итогом рефлексии является снижение напряжения через решение или "разрядку", гиперрефлексия же только повышает напряжение. Процессы рефлексии и гиперрефлексии зачастую связаны с переживанием негативных эмоций. Но если рефлексия "окупает" этот дискомфорт разрядкой и последующим снижением напряжения, то гиперрефлексия поднимает напряжение до максимума, который может выдержать человек, без дальнейшего успокоения.

Визуальное отражение гиперрефлексии - каждый вопрос рождает несколько новых. Гиперрефлексия - когнитивная гидра.

Хорошо, пришло осознание, что гиперрефлексия не является самым желанным новообразованием сознания. Что же с ней делать? Глобально психологи предлагают три стратегии со своими плюсами и минусами:

1. Отвлечься. Дешево и сердито. Поможет в моменте, но не даст преимуществ в будущем. Больше похоже на болеутоляющее, нежели на лекарство. Как отвлекаться - каждый может придумать сам, способов миллион, можно выбрать себе по душе;

2. Научиться контролировать процесс мышления. Долго и дорого. Сюда относим мыслительные практики, работу с психологом, работу с осознанными самоограничениями (думаю не больше 10 минут над этим...), поиск альтернативных возможностей принять решение (...если не прихожу к ответу, то бросаю монетку и доверяюсь судьбе);

3. Заняться дерефлексией. Умеренно дорого и настолько же быстро. Про этот способ ниже и поговорим.

Можно, конечно, удариться в предысторию, что дерефлексия - это метод Виктора Франкла, основателя логотерапии (терапии смыслом жизни или смысложизненной терапии), который прошел концлагерь и с помощью своих идей помогал не падать духом товарищам по несчастью и обеспечил в своем бараке самую высокую выживаемость. Но про это почитайте отдельно, история у человека действительно интересная. Мы же сфокусируем внимание на дерефлексии и пойдем с одним из самых популярных и эмоционально значимых запросов, решаемых этим методом - вопросу самоконтроля в постели.

Как показывает практика, многие мужчины сталкивались в постели с тем, что если что-то, по мнению мужчины, идет не так (тихо кричит, громко кричит, колено хрустнуло, кот в дверь долбится и отвлекает, потолок не побелен), то мысли начинают концетрироваться вокруг этого факта. Затем поток гиперрефлексии уводит в бухту размышлений "Вот я отвлекаюсь, а это же на качество секса влияет!". После чего кораблик сознания попадает в водоворот "Я думаю о том, что думаю о сексе - я еще меньше думаю о сексе - я еще больше думаю о том, что не думаю о сексе - я еще меньше думаю о сексе - читай заново". По итогу, происходит естественная, уж очень понравилась формулировка, "блокада спонтанно протекающих телесных процессов". Дискомфорт, сомнения в себе и еще больше фокуса на свои мысли на следующем "заходе" (при условии, что не отобьется желание пробовать).

Когда человек испытывает дискомфорт или стыд, то зачастую он старается от него избавиться, переложив ответственность на другого. Поэтому иногда сексуальная неудача, вызванная собственными мыслями, может быть переложена на партнера через критику его внешности/навыков. Так гиперрефлексия становится проблемой пары, а не одного из партнеров.

Как же решается этот запрос? Сейчас настала пора вспомнить, что одной из "побочек" гиперрефлексии является повышение уровня тревожности, которая вызвана разницей между реальным и желаемым положением дел. И вот здесь пора говорить откровенно, начистоту, ну кто из нас никогда не хотел быть лучшим сексуальным партнером? Пусть даже не в абсолютном зачете "в мире", а хотя бы у конкретного партнера. Да хотя бы в отдельно взятой "дисциплине"! И как бы это парадоксально не звучало и не шло в разрез с книгами про "успешный успех", зачастую именно подобное стремление нам и мешает достижению цели.

И Виктор Франкл предлагает интересный способ справиться с ситуацией - навсегда абсолютно и полностью отказаться от этой амбиции. Убить идею, что можно быть лучшим любовником даже для конкретного партнера даже в конкретной дисциплине. Вы не лучший. И не станете им. Точка. Конец. The end. Без вариантов и сомнений. Однозначно. Стопудово. К бабке не ходи. Точно.

Некоторые люди думают, что с «дерефлексивной позицией» связан отказ, а именно — отказ от счастья, удовольствия, признания, успеха. На самом же деле, как мы видели, происходит обратное. Человек отказывается исключительно от манипулирующего (некоторые сказали бы: нарциссического) самовозвеличивания, от убеждения, что он сам может полностью распоряжаться всем, в том числе и самой судьбой. Дерефлексивная позиция основывается на фундаментальном реализме, устанавливающем адекватное соотношение между величиной прилагаемых усилий и их эффективностью. Такой реализм окупается в любом случае. Жизнь может стать гораздо более четко организованной и благодаря этому гораздо более содержательной. Человек не избавляет себя от работы и от необходимости прикладывать усилия, он избавляет себя от ненужного стресса. Альфрид Лэгле.

Гиперрефлексию иногда характеризуют как "озабоченность собой". А точнее, своим статусом, значимостью достижений и собственного соответствия каким-либо критериям. К гиперрефлексии приводит эта зацикленность на себе при игнорировании внешнего мира. Именно поэтому для решения этой трудности (мы еще помним, что говорим про запрос в горизонтальной плоскости?) Франкл предлагает сосредоточиться на самоотдаче и своём партнере, а не стремлении к ачивкам (простите мне такой вольный перефраз).

Чтобы справиться с этой задачей, попробуйте ответить на вопрос: "А могу ли я быть счастливым, если не буду самым лучшим/замечательным/умным/смешным/сексуальным/сильным/т.д.?". Только ответить не формально, а действительно погрузившись в вопрос. И если ответ отрицательный, то можно говорить, что вы нашли одну из амбиций для работы. Нашли как минимум одну точку приложения усилий для того, чтобы сделать жизнь лучше.

А закончить хотелось бы цитатой киногероя, который проводит отличную профилактику гиперрефлексии у своих подопечных:

Вы сами всё прекрасно поняли ;)

С уважением Сергей Максимов.
Психолог.