В течение нескольких лет исследователь Дэн Бютнер и его команда изучают «голубые зоны» мира — места с самыми высокими показателями долголетия. В многочисленных интервью самые здоровые люди, живущие дольше других в мире, делятся с исследователями секретами своей насыщенной жизни. Они рассказывают о своем питании, семье, полезных привычках и своём отношении к жизни. В своей книге «Голубые зоны» Дэн Бютнер рассказывает о результатах своего масштабного исследования и делится простыми принципами, которые помогут нам прожить долгую и счастливую жизнь и поддержать бодрость как минимум до 100 лет.
Регион Барбаджа на острове Сардиния в Италии, Окинава в Японии, община Лома Линда в Калифорнии и полуостров Никоя в Коста-Рике — в каждом из этих мест существует своя культура, проложившая уникальный путь к долголетию. Жители этих зон значительно чаще доживают до 100 лет и гораздо реже подвержены серьёзным заболеваниям. Команда Дэна Бютнера берет интервью у звёзд долгожительства, исследует их быт, историю, традиции и культуру, объясняя с научной точки зрения почему именно эти люди живут дольше. Что они едят на завтрак? Во сколько ложатся спать? Какие делают упражнения? Каждая «голубая зона» предлагает свой рецепт долголетия, но, как оказалось, базовые составляющие везде одинаковые.
Сардиния, Италия
Овечий сыр вместо мяса
«Животных они обычно обменивали на зерно, из которого потом делали пасту и традиционный хлеб, изготавливаемый из ячменной муки или муки из отрубей и картофеля. Продукты из овечьего молока служили основным источником протеинов. Днем обед крестьян позажиточнее состоит из хлеба с сыром, большинство же ограничиваются луковицей, фенхелем и пучком редиски. На ужин, за которым собирается вся семья, подаётся овощной суп минестроне.»
«В большинстве районов мясо подаётся только раз в неделю, по воскресеньям. В 26 муницепалитетах из 71, где проводилось исследование, мясо считалось роскошью и готовили его только по праздникам, не чаще двух раз в месяц. Необычный для средиземноморской кухни рацион не изобиловал и рыбой»
Чувствуют себя любимыми и нужными
«Благодаря сочетанию семейного долга и искренней привязанности к старшему поколению старики живут со своей семьёй до самой смерти. Это обеспечивает людям старше восьмидесяти лет огромное преимущество: они незамедлительно получают помощь в случае болезни или травмы и, что, вероятно, более важно, чувствуют себя любимыми и нужными. Особую радость дедушкам и бабушкам приносит их участие в жизни детей и внуков.»
Смеются
«Мужчины в этой «голубой зоне» известны своим едким юмором. Ежедневно они собираются на улице, чтобы посмеяться и пошутить друг над другом. Смех снимает стресс и, соответственно, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».
Окинава, Япония
Много овощей и мало мяса
«Старшее поколение островитян большую часть жизни питалось продуктами растительного происхождения. Рацион, состоящий из обжаренных овощей, батата и тофу, богат питательными веществами и при этом содержит мало калорий. Хотя долгожители Окинавы употребляют в пищу свинину, традиционно её готовят только по праздникам и едят маленькими порциями.»
Мисо и тофу на обед
Долгожители Окинавы регулярно употребляют ферментированные соевые продукты — тофу и суп мисо. Важно, что традиционные способы ферментации сильно отличаются от промышленных способов изготовления. Классическая ферментация значительно улучшает качество сои, она становится более лёгкой для усвоения. Поэтому тот тофу, который едят долгожители Окинавы сильно отличается от тофу, который мы покупаем в супермаркете.
«В медицинской литературе содержатся доказательства большей питательной ценности ферментированной сои. И окинавский тофу содержит больше белков и полезных жиров, чем японские и китайские аналоги».
Да будет свет!
«Витамин D, вырабатываемый организмом при регулярном нахождении на солнце, укрепляет кости и общее состоянии здоровья. Благодаря каждодневному пребыванию на солнце жители Окинавы круглый год получают оптимальные дозы витамина D.»
Движение — жизнь
«Долгожители Окинавы много двигаются и работают в саду. В домах островитян мало мебели, жители принимают пищу и отдыхают, сидя на циновках на полу. Тот факт, что пожилым людям приходится вставать с пола и садиться на него по несколько десятков раз в день, укрепляет мышцы нижней части туловища и улучшает равновесие, что в свою очередь оберегает от опасных падений.»
Лома-Линда, США
Лома-Линда — одно из редких мест в США, где существует «голубая зона». В 96 км от Лос-Анджелеса здесь проживают девять тысяч представителей общины адвентистов Седьмого дня.
Религия и здоровье
«Адвентисты исповедуют веру, которая категорически не поощряет курение, употребление алкоголя или пищи, называемой в Библии нечистой, например, свинины. Эта религия вообще не одобряет употребление мяса, а также жирной пищи, кофеинсодержащих напитков и даже «стимулирующих» приправ и пряностей».
Субботний шабат
«Шабат служит идеальным средством для снятия стресса и душевного успокоения. У них есть время побыть с семьёй, друзьями и Богом, расслабиться и восстановить силы. В году 52 таких дня, и они многое меняют. Шабат даёт адвентистам возможность отключить телевизор, не думать о работе или бизнесе, а просто общаться с дорогими тебе людьми»
Никоя, Коста-Рика
«Коста-Рика тратит на здравоохранение всего 15% расходов Америки, но при этом её жители живут дольше и отличаются куда более крепким здоровьем, чем население любой страны в Европе.»
«Жетили Никоя верят в Бога, следуют строгой трудовой этике и страстно преданы семье. Их рацион состоял преимущественно из кукурузы, бобов, овощей и самых разнообразных фруктов (папайи, манго, апельсинов), большинство из которых произрастает в саду или ближнем лесу.»
Потребность помогать другим
«Сохраняющие активность пожилые жители Никоя старше девяноста имеют некие общие черты. У них есть острая потребность помогать другим или заботиться о своей семье. Как только эта потребность утрачена, жизнь в них словно гаснет.»
И снова солнце
«Никойцы много находятся на солнце, что способствует выработке витамина D, способствующего укреплению костей и общему здоровью. Дефицит витамина D связывается с целым «букетом» проблем, например остеопорозом и сердечными заболеваниями; регулярные «разумные» солнечные ванны (примерно по 15 минут на руки и ноги) дополняют рацион и восполняют недостаток этого важного элемента.»
Вера, активность, овощи и любовь
В конце книги собраны уроки мудрости долгожителей всех четырёх «голубых зон», чей опыт и образ жизни мы можем перенять и адаптировать под себя.
25% — гены, 75% — наш выбор
«Научные исследования свидетельствуют, что лишь на 25% причина долгой жизни заложена в генах. Оставшиеся 75% обусловлены условиями и образом жизни. Если мы улучшим качество жизни, то сможем максимально увеличить её продолжительность в отведённых нам биологических пределах.»
«Самые старые жители планеты живут не просто дольше, но и лучше. Они связаны тесными узами с семьёй и друзьями. Ведут активный образ жизни. Просыпаются с утра, окрылённые имеющейся у них целью, и окружающий мир помогает им идти вперёд. Подавляющее большинство долгожителей получают наслаждение от жизни. Среди них нет нытиков.»
Не бегают марафоны
«Самые старые люди на земле не бегают марафоны и не участвуют в троеборье, а по утрам в субботу не изображают из себя спортивных звёзд. Наоборот, они занимаются мало- интенсивной физической активностью, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня. Мужчины-долгожители в «голубой зоне» Сардинии бо́льшую часть жизни работали пастухами, и им приходилось по многу километров в день проходить пешком. Жители Окинавы каждый день трудятся в огороде. Адвентисты много ходят пешком. Именно такого плана физическую активность специалисты по долголетию рекомендуют для долгой и здоровой жизни.»
Питание долгожителей
«Большинство жителей Никоя, Сардинии или Окинавы никогда не пробовали продукты, подвергшиеся технологической обработке, сладкие газированные напитки или маринованные закуски. Большую часть жизни они питались небольшими порциями необработанной пищи. Они отказались от мяса, точнее, у них попросту не было возможности им питаться, разве что в редких случаях. Традиционно жители этих мест питаются тем, что выращивают в собственном огороде, дополняя основными продуктами: твёрдой пшеницей сорта «дурум» (Сардиния), бататом (Окинава) или маисом (Никоя). Особо последовательные адвентисты вообще полностью отказываются от мяса.»
«Учёные проанализировали шесть различных исследований, в которых приняли участие тысячи вегетарианцев, и обнаружили, что те, кто свёл потребление мяса к минимуму, живут дольше.»
«Основу всех культур питания, способствующих долголетию, составляют бобовые, зерновые и овощи. Сардинские пастухи берут с собой на пастбище хлеб из муки сорта «семолина». У жителей Никоя ни одна трапеза не обходится без кукурузных лепешек. А продукты из цельного зерна являются важнейшим компонентом рациона адвентистов. Эти продукты – источник клетчатки, антиоксидантов, антираковых агентов (нерастворимая клетчатка), веществ, снижающих уровень холестерина и предотвращающих образование тромбов, а также всех необходимых минералов.»
Умеют расслабляться
«Воспаление есть реакция организма на стресс, который проявляется в форме инфекции, травмы или повышенной тревожности. Небольшой стресс полезен – он помогает бороться с болезнью, исцелиться или подготовиться к каким-то событиям. Но при хроническом воспалении наш организм «взвинчивает» себя. Итальянский эндокринолог Клаудио Франчески увидел взаимосвязь между хроническим воспалением и скоростью старения. Со временем, утверждает Франчески, негативные последствия воспаления накапливаются и ускоряют развитие таких возрастных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, атеросклероз, диабет и сердечно-сосудистые болезни. Замедление темпа жизни не дает хроническому воспалению развиться и выйти из-под контроля и теоретически предотвращает появление сопутствующих заболеваний.»
Польза веры
«Здоровые долгожители имеют веру. Сардинцы и никойцы – преимущественно католики. Окинавцы принадлежат к смешанной религии, почитающей предков. Долгожители Лома-Линда – адвентисты Седьмого дня. Все они входят в то или иное религиозное сообщество. Вера в Бога – одна из полезных привычек, повышающих шансы на долгую здоровую жизнь.»
«Принадлежность к религиозной общине способствует установлению обширных социальных связей. Люди, посещающие церковь, отличаются самоуважением и более высоким чувством собственного достоинства, потому что религия стимулирует позитивные ожидания, что в свою очередь улучшает здоровье. Когда поведение людей в точности отвечает их роли, их самооценка повышается. В определенной степени принадлежность к той или иной религии позволяет избавляться от стрессов повседневной жизни, передавая их высшей силе. Они следуют чётко прописанным правилам поведения и благодаря этому обретают душевное спокойствие, зная, что живут «правильно». Если сегодня всё хорошо, значит, вы это заслужили. Если плохо, это зависит не от вас.»
Семья на первом месте
«Самые долгоживущие люди, которых мы встречали в «голубых зонах», всегда ставили семью на первое место. Вся их жизнь строилась вокруг брака и детей, семейного долга, ритуалов и духовной близости. Особенно это утверждение касается Сардинии, где жители до сих пор страстно преданы семье и семейным ценностям. Как-то я спросил одного владельца виноградника, разве не проще было бы отправить его немощную мать в дом престарелых. Он возмущённо ткнул в меня пальцем: «Я даже помыслить о таком не могу. Это позор для моей семьи.»
«К тому моменту, как долгожителям исполняется 100 лет, их привязанность к семье приносит свои плоды: дети отвечают благодарностью за любовь и заботу. Они постоянно навещают своих родителей, а в трёх из четырёх «голубых зон» молодое поколение с радостью принимает у себя старших. Исследования показывают, что пожилые люди, живущие с детьми, меньше подвержены заболеваниям и стрессу, питаются более здоровой пищей, с ними реже происходят серьёзные несчастные случаи. Исследование здорового старения Макартура, в котором за семь лет приняло участие 1189 человек в возрасте от 70 до 79 лет, доказало, что люди, живущие рядом с детьми, отличаются более ясным умом и лучшими социальными навыками.»
Дружба и общение
«Люди с наибольшим числом социальных связей живут дольше. Социальные связи обусловливают долгую жизнь. Как оказалось, люди с меньшим числом социальных связей умирали в два-три раза чаще, чем те, у кого их было много. Характер связей не имеет значения для долголетия, при условии что это действительно связь. Даже отсутствие супруга или второй половины может компенсироваться другими формами единения.»
«Более обширные социальные контакты служат одной из причин того, что женщины живут дольше мужчин, – говорит доктор Роберт Батлер. – У них есть более сплочённые группы поддержки, они принимают более активное участие в жизни друг друга, чаще помогают друг другу, более охотно и открыто выражают чувства, включая печаль, злость и прочие аспекты близких отношений».
«Cо временем наши кости размягчаются, а артерии твердеют, слух притупляется, а зрение теряет остроту. Мы замедляем шаг. Наконец, наше тело окончательно разрушается и мы умираем. Но вот чем будет сопровождаться процесс старения, зависит от нас. Старость предлагает нам два варианта на выбор: мы можем прожить короткую жизнь и долго мучиться или прожить долгую жизнь, постаравшись свести физические страдания к минимуму».
Дэн Бютнер
Послушать Дэна Бютнера о главных выводах исследования «голубых зон» можно в этом видео:
Свежие комментарии