У кого когда-нибудь не болели колени? Начал по утрам бегать, ходить с палками километровые марши, приседать со штангой - через пару недель заболели колени. Или: было всё хорошо, а тут поднимаешься по лестнице - заболели колени. А ночные? Примеров можно привести множество. Вариантов уйма, а суть одна - появилась боль.
Причина: нестабильность суставов!
Стабилизированные колени не болят, а нестабилизированные болят.
В двух словах: коленный сустав образован костями голени и бедренной костью. Кости соединяются крупными мышцами, с помощью которых происходит так же движение - разгибание и сгибание. А укрепляется сустав боковыми и крестообразными связками, чтобы кости во время движений не расходились больше дозволенного природой.
Если мы решаем заниматься укреплением коленей, то эта информация будет полезной. Чтобы приступать к ремонту своего организма, нужно, хотя бы в общих чертах понимать как он устроен, что там внутри не вата с опилками, а реально - биомеханические элементы, способные в определенных условиях восстанавливаться. Главное, их создать эти условия.
И так, вся эта структура, именуемая коленный сустав, когда активна и стабилизирована и под нагрузкой не разваливается, — она не вызывает проблем. Но когда теряется стабильность, появляется боль.
Как стабилизировать коленные суставы
Здесь нужно понимать две важных вещи.
Первое: колено является "промежуточным" суставом, поэтому боль чаще появляется как следствие возникших проблем выше (таз) или ниже - стопа.
А само по себе колено может болеть только от прямой травмы - удар, растяжение, иссечение и тд.
Колено находится между молотом и наковальней. Проблемы выше или проблемы ниже - они будут проявляться болью в коленях.
Второе: боль в коленях, если это не травма, то это всегда компенсация.
То есть перекос таза вызовет слабость одного сустава и чрезмерное напряжение в другом. За один из них будет отдуваться колено. А при плоскостопии одна нога больше расплющена, другая меньше. Вес тела сместиться на одну из ног, загрузив суставы. За более слабую стопу начнет работать колено. Это называется: компенсация.
Правда в том, что если убрать компенсацию, то есть начать лечить колено, пить обезболивающие, колоть гиалуроновую кислоту, менять колено на титан, то она, компенсация, через какое-то время облегчения, возникнет снова, может быть на другой ноге, или в пояснице, на шее, — где угодно, но появится. Потому что вы убрали не причину, а следствие.
Ну да, скажете вы, колено-то болит прямо сейчас, некогда думать о причинах, хочется избавиться от боли.
На этот счет существует скорая помощь, например, тейпирование. Наложение тейпа способствует временной стабилизации сустава, улучшению кровообращения и снятию отеков, что увеличивает подвижность.
Тейпирование полезно комбинировать с изометрическими нагрузками. Их преимущество в том, что укрепляются мышцы, плюс, места прикрепления - сухожилия, что укрепляет сустав.
Скорая помощь - тейпирование коленных суставов и изометрическая нагрузка.
Второй шаг
Скорая помощь дает временный эффект, но главное здесь - время.
У вас будет время, чтобы приблизиться к причине боли.
Колено болит из-за стоп или таза.
Чаще стопы и таз расплющиваются и перекашиваются одновременно. Не может быть такого, чтобы таз был супер, а стопы плоские. Или наоборот, стопы идеальны, а таз кривой.
Для стоп нужно подобрать стельки. Это разгрузка и частичная стабилизация. Частичная, потому что тазом тоже нужно заняться и стельки тут очень редко помогают. Боли, если есть, уберут, но чтоб выровнять - это вряд ли.
Стельки
Чтобы выровнять таз самостоятельно, нужно понять, из-за каких мышц он потерял устойчивость. Эти мышцы как правило слабые при нагрузке. И их много. Возьмем основные, участвующие в ходьбе и в положении "стоя". Хоть участвуют практически все, но те, что нам нужны - важнее:
1. Большая ягодичная мышца. Она участвует в фазе отталкивания при ходьбе. Ее слабость "опрокидывает" таз вперед, и компенсируется чаще мышцами поясницы.
Проверьте силу своих ягодиц!
Лучше использовать те же изометрические нагрузки. Отведите ногу назад на сколько для вас возможно высоко, при этом не сгибая колено, и удерживайте так хотя бы 30 секунд. Если не появится судорог, дрожания, ослабления мышцы и нога за все время не начнет опускаться, значит с ягодицей порядок. Повторите движение для левой и правой ягодицы по разу. Почувствуйте и оцените разницу в силе.
2. Четырехглавая мышца бедра или прямая мышца
Лучше держаться за стенку или за спинку стула. Поднимите прямую ногу перед собой и удерживайте ее в течение 30 секунд под углом девяносто градусов
Если нога не дрожит, ее не сводит, она не опускается, а легко удерживается так, то с мышцей порядок - она крепкая. Ее функция в ходьбе - начало шага, вынос ноги вперед. Ее слабость опрокидывает таз назад и при слабых ягодицах снова загружается поясница или бедра.
3. Мышцы живота
Мышцы живота удерживают таз спереди и одновременно удерживают грудную клетку. Их слабость создает многие предпосылки к деформации таза и тазобедренных суставов, причем скрыто и назаметно. Поэтому укреплять живот имеет смысл в любом случае. Проверьте себя - сделайте уголок. Продержитесь 30 секунд?
Колени не сгибать, не дрожать, не кричать, не падать и не опускать ноги.
4. Хамстринги - это мышцы задней поверхности бедер под ягодицами.
Они помогают ягодицам, но и стабилизируют таз. Их слабость - предтеча слабости ягодиц. Как их проверить. Возьмите помощника.
Пусть он вас держит за голени, а вы упритесь ладонями в стену, например. Затем, чуть отклонитесь назад, "отцепитесь" от стены и удерживайте такое положение 30 секунд. Если продержитесь, то нормально. Вместо помощника можно использовать, например, что-то нибудь, куда можно подсунуть ноги - диван... Под колени положите мягкий валик. Сложное движение, но в домашних условиях что еще придумать?
На самом деле, если вы обнаружите слабость хотя бы одной из четырех мышц - уже достаточно для того, чтобы предположить у себя дисфункцию таза.
Самый простой способ заподозрить у себя дисфункцию таза
или тазобедренных суставов - это даже не боль - а поза, в которой вы сидите.
Скрещенные ноги, закидывание ноги на ногу любой модификации - признак слабости тазового региона, нестабильности.
Стабилизация таза
Она начинается с укрепления мышц суставов. В этом видео показана один из вариантов тренировки. Мгновенного результата вы не увидите, но регулярные занятия приведут к нему.
Вместе с этими движениями полезно выполнять стойку всадника, о которой уже говорили.
Взято из цигун. Укрепляет не только мышцы, но, главное, связки и сухожилия. При правильном исполнении быстро убирает боль в коленях, бедрах и спине.
И.П.: Ступни параллельны. Расстояние между ними, примерно один метр, это чуть шире ваших плеч где-то на длину стопы с двух сторон.
Выполнение: Медленно присесть вниз, сохраняя равновесие в центре стоп. Присесть так, чтобы бедра находились на высоте коленей. Зафиксировать положение на максимально долгое время. Руки, для равновесия, можно вытянуть вперед. Цель: научиться стоять, сохраняя позу, одну минуту.
Ошибки: стопы сильно расходятся в разные стороны или заваливаются наружу. Колени сваливаются внутрь. Их следует держать над стопами. Слишком высоко таз.
Рекомендация: выполняйте перед зеркалом, чтобы научится держать правильное положение. Потом, когда будете чувствовать тело, зеркало можно не использовать.
Уровень "мастер" - 3 минуты.
Таз и стопы - это только начало. Что дальше?
Подведем предварительные итоги. Укрепление коленей начинаем с проверки мышц таза и стоп. Если плоскостопие - начинаем носить правильно подобранные стельки и стабилизируем таз.
Это работа с внешними причинами, а есть еще и внутренние, скрытые, которые чаще всего и создают больше всего проблем с ногами.
У нас была статья про главную мышцу колена - подколенную мышцу. Ее слабость создает рефлекторную дестабилизацию и мышцам и связкам сустава. Мы говорили об органоспецифических связях, существующих между мышцами и внутренними органами. Для колена - это печень и желчный пузырь.
Внутренние органы важнее
Организм, способный адаптироваться к изменяющимся условиям жизни, считается здоровым организмом. Разная нагрузка на мышцы и кости тоже заставляют адаптироваться. Если утрачивается эта способность, значит организм слабеет, он не здоров.
Но фокус в том, что за всем нашим телом следит ЦНС - центральная нервная система, и заботится она в первую очередь о внутренней среде - органы, системы, проводники - лишь во вторую о мышцах и костях. Поэтому они обладают такой грубой формой, прочностью, чтобы выдерживать удары жизни. А так же кроме них, мышцы и кости используются нервной системой (мозгом), кроме движений, и в качестве компенсации, когда появляются проблемы с внутренней средой.
Нарушилась микрофлора кишечника от неправильного питания, появились потогенные организмы и появились очаги воспаления. Организм подключает внутреннюю полицию - иммунитет. Начинает разбираться, пытаться вернуть баланс и здоровье телу. Огараживает зону поражения, то есть мышцы , окружающие проблему внутри, снаружи будут слабыми. И мы пытаемся тренироваться, а толку мало. Причина - внутри.
Так же обстоит и с коленными суставами. Их курирует печень и желчный. Здесь есть два пути по самостоятельной помощи на дому.
Первая - полезные препараты. Нужно что-то попить для желчного или печени, например, ЛиверПро, Гортензию, что-то улучшающее пищеварение, какие-нито бактерии. Не буду здесь углублять эту тему. Кроме того нужно наладить режим питания, вести более здоровое отношение в этом плане к себе.
Вторая - проще.
Есть одна хитрая мышца, от которой зависит здоровье всей внутренней среды нашего организма. Это диафрагма. Печень находится прямо под ней. И если диафрагма по каким-то причинам дестабилизировалась, то первой отреагирует печень. Повышенная на нее механическая нагрузка будет "сброшена" по органоспецифическим каналам на соостветсвующие мышцы и кости - коленные суставы. Они рано или поздно начнут болеть.
Вывод: нужно делать массаж диафрагмы и дыхательные упражнения.
Массаж диафрагмы
Массировать нужно с левой и правой стороны подреберья. Не нужно слишком глубоко залезать пальцами под ребра. Достаточно слегка надавливать. Рефлекторно диафрагма будет релаксировать.
Затем, нужно подышать.
Массаж и тренировка диафрагмы делать в течении нескольких недель, пока не улучшится самочувствие в брюшной области и не отпустит боль в коленях.
Всё это делать рекомендуется в комплексе с тренировками мышц и ходьбой, тейпированием.
Итак, друзья, занимаясь своими суставами, помните, что есть внешние причины боли, а есть внутренние. Ищите и находите их, комплексно решая проблемы, укрепляя здоровье.
Рекомендации в статье общие. Конечно, на приеме , при очной консультации намного проще решить те или иные вопросы с ногами. Но если вы начнете целостно подходить к решению их, то результат будет долгосрочным.
Всем доброго настроения, вдохновения и легких ног.
Свежие комментарии