Что нужно знать о витаминах. Полезная шпаргалка

Все знают, что витамины необходимы всем от мала до велика.

Shutterstock.com

Но кому и каких веществ не хватает, понять трудно. Доподлинно узнать, в чём нуждается ваш организм, можно только с помощью специальных анализов. А вот как обнаружить дефицит легко и самостоятельно, расскажем мы, а заодно подскажем, как помочь каждому витамину лучше усвоиться.

Название витамина Нужен для:Где содержитсяПризнаки дефицитаЧто помогает усвоению
А — ретинолроста, иммунитета, нервной и костной тканей, слизистых морковь, сливочное масло, печень, почки, яйца«куриная слепота», сухость кожи, ломкость волос и ногтей, частые инфекциижиры (масло, сметана) витамин Е цинк
С — аскорбиновая кислота  иммунитета, зубов, кожи, костей, хрящей (помогает образованию коллагена) овощи, фрукты, ягоды (лучшие источники – чёрная смородина, клюква, цитрусовые, шиповник, перец)ломкость сосудов, кровоточивость дёсен, боли в суставах, снижение устойчивости к инфекциямприём пищи в свежем виде  (витамин С быстро разрушается на воздухе, свету, при нагревании) витамины В9, В5, В6 и В¹², К и магний
Е — токоферолзаживления кожи, иммунитета, сердца и репродуктивной системыпечень, мясо, яйца, жирная рыба, растительные масла, орехианемия, резкие перепады настроения, усталость, апатия, дистрофия мышцвитамин С избегание одновременного приёма железа
D — кальциферолкостей и зубов (отвечает за усвоение кальция и фосфора)яйца, сыр, молоко, жирная рыба, рыбий жирболь в суставах, судороги, замедленный рост, деформация скелетапребывание на солнце не под прямыми лучами (полчаса в день) 
B1 — тиамин  усвоения углеводов и жиров, нервной и мышечной систем, печени, сердца, кожи рис, фасоль, горох, шпинат, зерновые, яичный желток, орехиутомляемость, раздражительность, ухудшение памяти, расстройства сна, жжение в стопах и судороги в икрахотдельный приём (особенно от остальных витаминов группы В)
B2 — рибо­флафинобразования эритроцитов, здоровья кожи, волос и ногтей, щитовидной железы мясо, печень, рыба, птица, молочные продукты, шпинат, брокколи, дрожжи, грибытрещины или «заеды» в уголках рта, выпадение волос, перхоть, нарушения зрения приём после еды приём вместе с кальцием, магнием, цинком
B3 — РР, или никотиновая кислотакроветворения, заживления ран, улучшения работы желудка и кишечника, нервов мясо, субпродукты, птица, яйца, рыба, молоко, дрожжисонливость, депрессия, раздражительность, бессонница, кариес, запорыприём молока
B5 — пантотеновая кислотаметаболизма жиров, белков и углеводов, синтеза жирных кислот, гормонов субпродукты, яичный желток, картофель, фасоль, арахисвыпадение волос, дерматиты, белые пятна на коже, прекращение роста, истощение нервовприём с другими витаминами группы В, медью, цинком
B6 — пиридоксин  формирования эритроцитов и гемоглобина, усвоения глюкозы, улучшает работу мозга, память и настроениемясо, печень, рыба, яичный желток, дрожжи, арахис, грецкие орехи, фундуксонливость, раздражительность, плохой аппетит, быстрая утомляемость, выпадение волос приём вместе с медью, цинком и железом избегать приёма вместе с В¹ и В¹²
B7 — биотинметаболизма белков, сахаров, жирных кислот, под­держания в норме кожи и волосмясо, печень, почки, рыба, креветки, яйца, молоко, сыр, свёклавыпадение волос, ломкость ногтей, депрессия, анемия, потеря аппетита, мышечные боли, тошнотаизбегание мешающих его усвоению сырых яиц, масла
B9 - фолиевая кислотакровеносной и иммунной систем, роста и созревания клеток, регенерации тканейпродукты из немолотого зерна, листовые овощи, орехивоспаление слизистой рта, языка, поносы или запоры, анемия, долго не заживающие ранкипринимать вместе с витаминами B¹² и C
B12 — цианко­баламин   жирового и белкового обмена, защиты от жирового перерождения печени, кроветворения, усвоения кислорода говяжья печень и щупальца осьминога. Меньше – в свиной и куриной печёнке, скумбрии, сардинахполиневрит, анемия, снижение аппетита и активности пищеварения. При остром дефиците развивается тяжёлое поражение клеток кровиприём фолиевой кислоты не сочетается с марганцем, витаминами группы В и С, железом, медью
K — филлохинон  свёртываемости крови, обмена веществ, крепости костей, обладает антимикробным действием, уменьшает больлук, шпинат, брокколи, чечевицадлительные кровотечения, деформация развивающихся костей, отложение солей на стенках сосудов и в хрящедостаточное количество жиров
Источник ➝