Киноа - модный продукт, один из самых популярных суперфудов в мире. Еще в 1990 годах ученые из NASA определили ее как идеальную крупу для питания астронавтов, так как она полностью удовлетворяет потребности человеческого организма в питательных веществах. В свете современного тренда, как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми, интерес к киноа снова возрос.

В этой статье попробуем разобраться: киноа – наше секретное оружие в борьбе с болезнями и старостью или очередной маркетинговый ход?

Что такое киноа?

Киноа (кинва или квиноа) – культура, традиционно выращиваемая в Перу, Эквадоре и Боливии уже за 5000 лет до нашей эры, ее другие названия - «рис инков», «перуанский рис», «рисовая лебеда». Долгое время эта культура была  единственным источником пищи для местных жителей, которые называли ее «золотым зерном». Однако, несмотря на сходство питательных веществ, это растение относится не к злакам, а к овощам семейства листовых, таких как шпинат или лебеда.

Краткое описание

Киноа растет до 3 метров в высоту, устойчива к морозам и солнцу, в пищу идут семена цвета слоновой кости, а также черные или красные (в зависимости от вида растения), которые используются как рис или манная крупа. Мука кинвы подходит для производства макаронных изделий.

Эта псевдокрупа считается цельнозерновым продуктом органического типа, так как над ней запрещены любые генетические опыты, в том числе на увеличение урожайности и по защите от вредителей.

Знаете ли вы, что ООН провозгласила 2013 год «Международным годом квиноа» из-за ее высокой питательной ценности и потенциала для решения проблемы голода в мире. После этого спрос и цена на этот продукт в мире резко возросли.

Виды круп киноа

Существует несколько разновидностей киноа, отличающиеся цветом и вкусовыми оттенками. Все виды рисовой лебеды имеют легкий ореховый привкус и отлично подходят для завтрака, ужина, салата и даже десерта. Белая киноа обладает более нежным и деликатным вкусом. Она более похожа на кашу, хорошо разваривается. Черная киноа немного слаще красной, обе они более твердые по текстуре, поэтому отлично дополнят салат.

Полезные свойства крупы киноа (квиноа)

Эту крупу справедливо называют суперфудом, по своему составу она превосходит многие зерновые, такие как рис, кукуруза, просо. Квиноа состоит на 70% из углеводов, 15% белка, небольшого количества жира, клетчатки и многих минералов, включая такие как железо, марганец и медь.

Белок. Она содержит больше белка, чем злаковые, в ее составе все незаменимые аминокислоты (EAA), которые частично отсутствуют в последних, поэтому перуанский рис особенно рекомендуется как часть вегетарианской диеты. С другой стороны, в киноа нет глютена, поэтому люди с его непереносимостью могут употреблять его как альтернативу пшеницы.

Витамины. В составе киноа большой комплекс витаминов группы В, витамины А, С и Е, а также незаменимые жирные кислоты Омега 3-6-9.

Минералы. Набор микро и макроэлементов в киноа также представлен богатым ассортиментом, включая  калий, магний, натрий, фосфор, железо, медь, селен и прочие. Рисовая лебеда - это продукт, богатый негемовым железом. И это отличная новость для людей с анемией. Следует отметить, что «растительное» железо хуже усваивается организмом по сравнению с железом, содержащимся в мясе. Для лучшего усвоения негемового железа предпочтительно употреблять за час до еды, в процессе или после продукты, содержащие витамин С (цитрусовые, клубника, киви, перец, капуста).

Клетчатка. Значительное количество пищевых волокон киноа (10–16 граммов на 100 граммов сырого продукта) стимулируют работу кишечника, нормализуют уровень глюкозы, инсулина и холестерина, являясь профилактической мерой против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Флавоноиды. Квиноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол, которые относятся к флавоноидам - антиоксидантам, обладающим различными преимуществами для здоровья. В исследованиях на животных было показано, что эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессивным действием. Причем, количество кверцетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с его высоким содержанием, как, например, в клюкве. При регулярном употреблении кверцетин накапливается в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия.

Полезные свойства:

• благодаря лизину киноа способствует лучшему усвоению кальция, укрепляет кости, ускоряет заживление тканей после травм
• пищевые волокна растения улучшают работу ЖКТ,
• витамины группы В стабилизируют работу нервной системы, устраняя последствия стрессов и раздражительность, улучшая сон
• фитиновая кислота определяет противораковые свойства продукта, а также снижает уровень холестерина, защищая от диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии и болезней сердца
• квиноа в целом повышает выносливость, ускоряет восстановление организма после операций и болезней
• снижает риск развития артрита, артроза и прочих заболеваний суставов
• содержит большое количество легкоусваиваемого растительного белка – строительного материала для всех органов и мышц
• диетологи советуют включать киноа женщинам после 40 лет как мощный гератопротекторный и онкопротекторный продукт.

Химический состав и калорийность

Калорийность киноа составляет 360-370 ккал на 100 г крупы до варки или порядка 300 ккал на порцию каши. Она содержит существенное для круп количество жира — более 6 г на 100 г сухого веса. Но это не сказывается на калорийности,  поэтому является плюсом для здоровья. Богатство растительным белком делает это растение одним из наиболее подходящих продуктов для вегетарианского рациона. Гликемический индекс киноа – средний: 80 граммов отваренной киноа составляет 40-50 единиц.

В составе квиноа огромное количество микроэлементов: в 100 г сухой крупы -  102% дневной нормы марганца, 49% магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия, 12% селена, а также 300 мг Омега-3. Такие показатели превосходят не только пшеницу и рис, но и гречневую крупу. Киноа относится к одному из наиболее богатых железом продуктов растительного происхождения.

Химический состав и пищевая ценность

Нутриент	Количество	Норма	% от нормы в 100 г
Калорийность	368 кКал	1684 кКал	21.9%
Белки	14.12 г	76 г	18.6%
Жиры	6.07 г	56 г	10.8%
Углеводы	57.16 г	219 г	26.1%
Пищевые волокна	7 г	20 г	35%
Вода	13.28 г	2273 г	0.6%
Витамины
Витамин А, РЭ, бета Криптоксантин	1 мкг	900 мкг	0.1%
бета Каротин	0.008 мг	5 мг	0.2%
Лютеин + Зеаксантин	163 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.36 мг	1.5 мг	24%
Витамин В2, рибофлавин	0.318 мг	1.8 мг	17.7%
Витамин В4, холин	70.2 мг	500 мг	14%
Витамин В5, пантотеновая	0.772 мг	5 мг	15.4%
Витамин В6, пиридоксин	0.487 мг	2 мг	24.4%
Витамин В9, фолаты	184 мкг	400 мкг	46%
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	2.44 мг	15 мг	16.3%
Витамин РР, НЭ	1.52 мг	20 мг	7.6%
Бетаин	630.4 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	563 мг	2500 мг	22.5%
Кальций, Ca	47 мг	1000 мг	4.7%
Магний, Mg	197 мг	400 мг	49.3%
Натрий, Na	5 мг	1300 мг	0.4%
Сера, S	141.2 мг	1000 мг	14.1%
Фосфор, P	457 мг	800 мг	57.1%
Микроэлементы
Железо, Fe	4.57 мг	18 мг	25.4%
Марганец, Mn	2.033 мг	2 мг	101.7%
Медь, Cu	590 мкг	1000 мкг	59%
Селен, Se	8.5 мкг	55 мкг	15.5%
Цинк, Zn	3.1 мг	12 мг	25.8%
Крахмал и декстрины	52.22 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин	1.091 г	~
Валин	0.594 г	~
Гистидин	0.407 г	~
Изолейцин	0.504 г	~
Лейцин	0.84 г	~
Лизин	0.766 г	~
Метионин	0.309 г	~
Треонин	0.421 г	~
Триптофан	0.167 г	~
Фенилаланин	0.593 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.588 г	~
Аспарагиновая кислота	1.134 г	~
Глицин	0.694 г	~
Глутаминовая кислота	1.865 г	~
Пролин	0.773 г	~
Серин	0.567 г	~
Тирозин	0.267 г	~
Цистеин	0.203 г	~
Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая, арахиновая, бегеновая, лигноцериновая)	0.706 г	max 18.7 г
Мононенасыщенные жирные кислоты (омега-9)	1.613 г	min 16.8 г	9.6%
Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая Линоленовая, арахидоновая)	3.292 г	от 11.2 до 20.6 г	29.4%
Омега-3 жирные кислоты	0.307 г	от 0.9 до 3.7 г	34.1%
Омега-6 жирные кислоты	2.986 г	от 4.7 до 16.8 г	63.5%

Основной источник информации: USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Киноа, несомненно, является источником большого количества витаминов и микроєлементов, однако некоторые из них не "дотягивают" до суточной нормы. Например, несмотря на то, что эта крупа в числе первых среди зерновых по содержанию белка, его здесь только 18,6% от суточной нормы, немного и кальция  - 4,7 %. Кроме того, для усвоения железа, которого в киноа достаточно много, параллельно необходимо принимать витамин С. "Добрать" нужные нутриенты можно из доступных диетических добавок.

Противопоказания и вред

В принципе, киноа можно назвать абсолютно безвредной крупой, за исключением индивидуальной непереносимости. Более того, благодаря отсутствию глютена, перуанский рис могут употреблять в пищу лица с аллергией на этот обязательный ингредиент традиционных зерновых.

В оболочке киноа содержатся токсичные вещества - сапонины, поэтому ее не рекомендуют включать в рацион беременных женщин, младенцев и детей младше двух лет. Предварительное замачивание крупы сокращает их содержание до минимума.  Врачи не советуют киноа при ГВ (грудном вскармливании), так как совместимость данного продукта с материнским  молоком пока мало изучена.

Этот суперфуд может вызвать негативную реакцию организма при панкреатите холецистите, язве и гастрите. Вследствие того, что составе киноа имеются оксалаты – вещества, которые в избыточном количестве приводят к образованию песка и камней в почках, этим продуктом не стоит злоупотреблять при подагре и мочекаменной болезни. 

Во избежание аллергических реакций диетологи рекомендуют начинать употребление киноа с небольших порций. Достаточно съедать в день 100 грамм приготовленной крупы, разделив порцию на несколько приемов. Симптомы аллергии на киноа обычные: зуд, крапивница, боли в животе, рвота, тошнота, диарея, а также возможны кашель и одышка.

Киноа для похудения

Являясь продуктом с высоким содержанием пищевых волокон, крупа киноа улучшает работу  ЖКТ, повышает эффективность выведения пищевого балласта, активизирует мышечную работу кишечника, стимулирует метаболизм, способствуя сжиганию калорий и снижению веса. Благодаря низкому гликемическому индексу перуанский рис нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода.

Киноа прекрасно сочетается с низкоуглеводной диетой, пополняя организм важными нутриентами. Эта псевдокрупа входит в различные популярные программы для похудения, например, в сиртуиновую диету певицы Адель, на которой она сбросила 20 кг, а также в диету Эмилии Кларк.

Как варить киноа

По вкусу киноа напоминает бурый рис, но с легким ореховым оттенком, поэтому традиционно  используется в качестве гарнира, как любые крупы. Ее добавляют в салаты, супы, готовят на ее основе закуски и даже десерты. Благодаря легкому усвоению, низкой калорийности, богатству железом, белками и аминокислотами, она является преимущественным продуктом в рационе вегетарианцев, а также людей, которые хотят сбросить вес без вреда для здоровья.

Чтобы вкусно приготовить киноа, необходимо освободить ее от сапонинов, содержащихся в оболочке зерен – причины горьковатого привкуса. Для этого перед приготовлением зерна замачивают в холодной воде на 30-45 минут и затем хорошенько промывают. Готовят, как обычный рис на медленном огне в толстодонной посуде с антипригарным покрытием в течение 15-30 минут (в зависимости от сорта) в количестве воды, вдвое превышающем объем киноа. В конце варки крупу нужно посолить, добавить масло, снять с огня и дать настоятся 3-5 минут.

Полезные рецепты от Фитомаркет

Салат из киноа с морковью, перцем и фетой

Ингредиенты: киноа, морковь, перец, чеснок, фета, оливки, апельсиновый сок, соль, перец, итальянские травы.

Способ приготовления:

1. Киноа замочить, промыть и варить на воде до состояния аль денте (около 8 минут). Оставить под крышкой на 10 минут.
2. Натереть морковь на крупной терке.
3. Подготовить заправку: в миске взбейте апельсиновый сок с оливковым маслом, итальянскими травами, солью и свежемолотым перцем.
4. Перемешать горячую киноа заправкой, добавить натертую морковь и кусочки перца.
5. Дайте салату из киноа остыть.
6. Добавить чеснок, украсить кубиками феты и оливками.

Киноа с овощами и курицей

Ингредиенты: киноа (100 г), куриное филе, луковица, морковь, помидор, болгарский перец, растительное масло, итальянские травы, соль, смесь перцев.

Способ приготовления:

1. Киноа замочить на 1,5-2 часа в холодной воде, хорошо промыть и оставить набухать.
2. Филе промыть, обсушить салфеткой, нарезать небольшими кусочками. Выложить в сковороду на разогретое масло и обжарить на умеренном огне до изменения цвета.
3. Лук очистить и нарезать полукольцами, морковку натереть на крупной терке.
4. Овощи добавить к мясу, перемешать и жарить на малом огне 5-8 минут.
5. Помидор и очищенный от семян перец нарезать кубиками, добавить в сковороду, все перемешать и готовить 5-8 минут, помешивая, на небольшом огне.
6. Киноа промыть и всыпать к овощам с мясом, добавить 200 мл горячей воды, посолить, поперчить, посыпать итальянскими травами.
7. Довести все до кипения, накрыть крышкой и готовить 15-20 минут до испарения всей жидкости и готовности киноа.

Десерт с киноа с молоком и карамелизированными яблоками

Ингредиенты: киноа (1 чашка), яблоки (2 штуки), сливочное масло (1 ст.ложка), молоко (1/4 чашки), сахар (2 ч.ложки), корица ( на кончике ножа)

Способ приготовления:

1. Отварить киноа по инструкции.
2. Яблоки помыть, очистить от кожуры, нарезать кусочками.
3. Сливочное масло растопить в кастрюле с толстым дном, выложить яблоки и обжарить в течение 5-6 минут, пока они не начнут карамелизироваться.
4. В кастрюлю к яблокам влить молоко, всыпать сахар, корицу и киноа, все тщательно перемешать и прогреть.
5. Молочный десерт с киноа и яблоками подается теплым.

Печенье с киноа (рецепт для детей от 3 лет)

Ингредиенты:

киноа (уже отваренного) – 125 г
мука – 1 стакан
сахар – 100 г
сливочное масло – 50 г
яйцо – 1 шт.
соль – 1 ч.л
разрыхлитель – 1 ч.л

Способ приготовления:

1. Киноа замочить в холодной воде на 1 час, отварить, готовую кашу остудить и отжать.
2. Муку растереть со сливочным маслом до состояния мелкой крошки, после чего добавить все остальные ингредиенты и хорошо вымешать.
3. Получившееся тесто скатать в не очень толстую колбаску и нарезать на кусочки толщиной 5-6 мм.
4. Выложить на противень, застеленный пекарской бумагой, выпекать 10-15 минут при температуре 220 градусов до золотистого цвета.

Киноа без варки

Так же как и гречку, киноа можно употреблять в сыром виде, заливая на ночь водой или кефиром. Однако в отличие от гречневой обжаренной крупы, семечки киноа – живые, поэтому за ночь не только набухают, но и немного прорастают, снабжая организм мощным набором витаминов и микроэлементов, антиоксидантов и аминокислот.

Можно приготовить проростки рисовой лебеды и использовать их с холодными закусками и салатами. Для этого зерна промывают, обсушивают и оставляют во влажной ткани при комнатной температуре.  Для проращивания достаточно всего лишь 4 часов. После этого их можно добавить к нарезанным овощам, сбрызнув соком лимона и оливковым маслом.

Как хранить киноа

Киноа рекомендуется хранить в плотно закрытой банке, при комнатной температуре, в темном месте. Вследствие наличия жирных кислот, на свету киноа быстро портится и становится прогорклой. Покупая крупу в магазине, обязательно обращайте внимание на целостность упаковки и срок годности продукта.

Сравнения киноа с другими крупами: все ли так однозначно?

Название крупы	Описание характеристик	К и БЖУ на 100г	Плюсы	Минусы
Киноа	Отличный балансбелков, жиров и углеводов. Много клетчатки, нет глютена. Содержатся витамины A, C, E, группы B, Омега-3-6-9, железо, холин, цинк, марганец, селен и медь, калий и др.	Калорийность – 368 ккал белки – 14-15г жиры – 6,0-6,5г углеводы – 57-58г Гликемический индекс – 35	Чувство насыщения, снижение аппетита, похудение, детокс, нормализация сахара и холестерина	Нельзя при камнях в мочевом пузыре или проблемах с почками, подагре. Высокая цена.
Гречневая крупа	Содержит много незаменимых аминокислот, белок, клетчатку, нет глютена. Микроэлементы: калий, цинк, медь и марганец, железо, селен, йод и хром. Витамины: группа B, A, E, PP и H.	Калорийность – 310-315 ккал белки– 12-13г жиры – 3-3,5 углеводы – 62-63г Гликемический индекс – 50-60	Поддержка иммунитета, восполнение энергетических запасов, снижение вредного холестерина, ускорение обмена	Спазмы кишечника, газы при переедании. Противопоказано употребление при проблемах со свертываемостью крови, непереносимости.
Нешлифованный бурый рис	В составе аминокислоты, клетчатка, сорбенты, нет глютена. Микроэлементы: йод, цинк, железо, кальций и магний, фосфор. Витамины: группа B, PP, K, H, E.	Калорийность на 100 г – 331 ккал белки – 6-7г жиры – 4,0-4,5 углеводы – 65 г Гликемический индекс – 45–50	Поддержка энергетического заряда, борьба с усталостью, вялостью. Детокс, снижение холестерина и глюкозы	При переедании метеоризм, запор. Употреблять осторожно при камнях в почках или мочевом пузыре, болезнях ЖКТ, сердца и сосудов. Высокая цена
Овсянка (крупа)	Содержит пищевые волокна и легкоусвояемый белок, крахмал, аминокислоты. Витаминный ряд: группа B, C, A и E. Фосфор, железо, кальций, медь и пр.	Калорийность – 342 ккал; белки – 12г жиры – 6 углеводы – 60г Гликемический индекс – 40-50	Очистка организма от шлаков, нормализация сахара и холестерина, повышение активности.	Нельзя при аллергии, диабете и сердечной и почечной недостаточности, подагре, панкреатите, непереносимости глютена. Дневную порцию (50 г) лучше не превышать – фитин вымывает кальций.
Перловка	Много клетчатки, лизина,витамины A, D, PP, E, группы B, H., цинк, селен, кобальт и медь, йод, железо, минералы.	Калорийность – 324 ккал; белки – 9-10г жиры – 1,1 углеводы – 73-74г Гликемический индекс – 30-40	Чистка кишечника, детокс, энергия, улучшение обменных процессов, снижение сахара в крови, улучшение работы поджелудочной железы.	Нельзя при реакции на глютен, гастрите с повышенной кислотностью. При переедании  - метеоризм, вздутие.

Из этой таблицы видно, что киноа по своим характеристикам очень близка к гречневой и перловой крупам, но обладает  более низким гликемическим индексом и содержит Омега-3-6-9 в составе. Эта крупа отлично подходит для похудения и оздоровления всего организма, может использоваться в детокс-программах, способствует длительному насыщению. Главным минусом перуанского риса является достаточно высокая цена. Но, несмотря на то, что киноа относится к категории суперпродуктов, это не серебряная пуля и маленькая тарелка не сделает вас вдруг моложе или красивее, хотя стоит того, чтобы периодически вводить ее в свой рацион.

Ответы на популярные вопросы:

Сколько варить красную киноа?

Варка белой киноа составляет 15 минут, красную варят на 2-3 минуты дольше, т.е. около 20 минут.

Можно ли киноа на ужин?

С учетом того, что киноа содержит большое количество белка и немного жира, блюда из рисовой лебеды идеальны для ужина