Как составить план питания

Те, кто хочет похудеть, часто допускают ошибку, пытаясь себя всячески ограничивать: кто-то убирает жиры из рациона, кто-то снижает количество калорий до 800, кто-то голодает. Ни один из этих методов не дает долгосрочного результата. Помните, что нам нужно не голодать ради красивой фигуры, а подобрать такое питание, которое поможет строить мышцы и сжигать жир. Как это сделать, расскажет Superfit.me.

План питания для похудения

Основа рациона
В базовый список продуктов должны входить нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба, молочные продукты, яйца, свежие фрукты, овощи и зелень, цельнозерновые и бобовые продукты, оливковое масло.

Запрещенные продукты
Из рациона стоит вычеркнуть: полуфабрикаты, консервированные продукты, газированные напитки и алкоголь, копчености и колбасы, мучные изделия, соусы, майонез, молочный шоколад.

© DepositPhotos

Размер порции
От здоровой еды тоже можно поправляться, если не контролировать размер порций. Итак, одна порция — это:

  • 100–150 г овощей
  • 150 мл молочных продуктов
  • 120 г мяса или рыбы
  • 1 яблоко, банан, апельсин или груша
  • 1/4 авокадо
  • 4–5 фиников
  • 30 г орехов

Как готовить
Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира — запекание и варка.

© DepositPhotos

Пример меню
Вы можете составить свое меню по аналогии с тем, что мы приводим ниже. Добавляйте в него свои любимые блюда, пробуйте новые пп-рецепты. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно витаминов и полезных компонентов.

Завтрак

  • 2 цельнозерновых тоста с семгой, мягким сыром и уропом; зеленый чай.
  • 200 г ленивой овсянки, заправленной молоком или натуральным йогуртом, с орехами и сухофруктами.
  • 150–200 г творога с мёдом; 50 г ягод; кофе с молоком.

© DepositPhotos

Обед

  • Стейк и бланшированная брокколи с острым оливковым маслом; фрукт.
  • 250 г куриного супа с овощами; запеченное с мёдом яблоко.
  • Индейка с белыми грибами в сливочном соусе.

© DepositPhotos

Ужин

  • Запеченная нежирная рыба с овощами.
  • Паста из твердых сортов пшеницы с говядиной, чесноком, томатами и сухими травами; травяной чай.
  • 250 г кускуса с обжаренными на оливковом масле овощами (болгарский перец, морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).

© DepositPhotos

Следуя этим простым советам, вы со временем сможете самостоятельно составлять меню правильного питания

Источник ➝

Запрет на молочку, коварный глютен и поллиноз во время коронавируса. Аллерголог — о главных родительских тревогах

Запрет на молочку, коварный глютен и поллиноз во время ...

Самоизоляция — неплохая мера для терапии сезонной аллергии на пыльцу. Что еще можно сделать в случае, когда улететь в ОАЭ или хотя бы в Сочи невозможно, рассказывает врач-педиатр, аллерголог-иммунолог, доцент кафедры педиатрии и детских инфекционных болезней Сеченовского университета Даниил Мунблит.

Аллергикам в этом году не удалось сбежать от пыльцы: границы закрыты, во многих странах карантины. Что делать?

Некоторые всё-таки успели: в этом году пыление началось в конце февраля, среднесуточная температура тогда была довольно высокая, пыльца полетела раньше.

Пациенты, у которых уже выявлен аллергический ринит (он же поллиноз), за этим обычно следят — используют специальные приложения или сервисы вроде pollen.club либо карты от «Яндекс.Погоды». И, кстати, вне зависимости от планов (уезжать куда-то или оставаться дома) они, как правило, начинают терапию раньше предполагаемых сроков начала пыления — именно так мы советуем поступать всем аллергикам. Если начать принимать лекарства вовремя, соблюдать все назначения врача, сезон пыления вполне можно пережить, даже не убегая от аллергена.

Как правильно купировать симптомы поллиноза?

Классическая терапия — это две группы препаратов: антигистаминные лекарства второго (именно второго!) поколения и кортикостероиды.

Увы, в России все еще жив миф о том, что препараты первого поколения — хлоропирамин (например, супрастин), клемастин (тавегил) — самые эффективные, проверенные временем и так далее. На самом деле они во многом уступают современным препаратам, например обладают выраженным седативным эффектом. Были проведены исследования, результаты которых показали: при приеме таких лекарств у взрослых людей существенно нарушается реакция, что приводит к более высокому риску попасть в ДТП. Детям давать эти препараты тоже не очень хорошая идея. Они, например, могут сделать ребёнка более заторможенным, вялым, а у детей с выраженным аллергическим ринитом и так часто есть сложности с концентрацией.

При этом сейчас нам доступен целый ряд хорошо исследованных препаратов второго поколения, которые обладают отличным антигистаминным эффектом. Они имеют высокий профиль безопасности и могут использоваться месяцами.

Поэтому при сезонной аллергии мы рекомендуем применять именно лекарства второго поколения

Что касается интерназальных кортикостероидов — спреев, содержащих гормоны, — то их обычно используют в сочетании с антигистаминными препаратами, они начинают работать довольно быстро. Многие пациенты могут почувствовать результат уже на следующий день, но максимальная эффективность достигается где-то через пять-семь дней применения. Именно поэтому мы говорим, что терапию при поллинозе необходимо начинать предварительно. Тогда организм будет вооружен и самочувствие пациента не ухудшится резко.

Еще в мире сейчас применяют барьерные методы, например что-то вроде фильтров для носа — маленькие силиконовые вставки, которые защищают слизистую от пыльцы. В России такие штуки широко не используют, но при желании их можно заказать.

В сочетании с домашним режимом, умыванием и промыванием носа после улицы, регулярной влажной уборкой — то есть мерами, которые сейчас рекомендуют абсолютно всем — такая терапия может помочь пережить поллиноз даже в разгар цветения.

Гормональные препараты можно давать детям длительное время?

Боязнь гормонов — еще один миф, который живет уже много десятилетий. На Западе он тоже существует, но у нас сильнее выражен. Тут важно донести до пациента факт: гормональные спреи принципиально отличаются от таблетированных препаратов на основе стероидов.

Последние — например, тот же преднизолон — действительно могут оказать влияние на весь организм человека. А когда мы говорим про интраназальные кортикостероиды, которые применяют при аллергическом рините или астме, то они действуют местно, минимально всасываются в кровь, не оказывают системного влияния на организм.

Бесконтрольное использование сосудосуживающих препаратов (нафтизина и аналогов) намного вреднее: они могут вызвать так называемый медикаментозный, хронический ринит, от которого непросто избавиться.

Как работают стероиды, для чего они нужны?

Они снимают воспаление. Существуют противовоспалительные нестероидные средства (на основе ибупрофена или парацетамола), а есть стероидные гормональные препараты, которые локально снимают отёк, но не влияют на саму причину заболевания и не излечивают его. И тем не менее в сочетании с антигистаминными препаратами дают очень хороший эффект.

Но это симптоматическое лечение. А реально ли полностью избавиться от поллиноза?

Пожалуй, единственным способом лечения аллергии можно назвать аллерген-специфическую иммунотерапию (АСИТ). Это метод, при котором мы выявляем аллерген (при поллинозе это экстракт пыльцы конкретного дерева) и вводим его пациенту в микродозах, которые постепенно увеличиваются.

Такая иммунотерапия может быть подкожной или сублингвальной. В последнем случае таблетки либо капли помещают под язык — этот метод хорошо подходит для детей, так как он неинвазивный (то есть не нужно ничего колоть).

При помощи АСИТ мы как бы переобучаем иммунную систему, чтобы она перестала воспринимать белки, которые входят в состав пыльцы, как вражеские. Шансы сильно уменьшить проявления аллергии надолго при таком лечении достаточно высоки, но важно не бросать терапию на полпути, плюс качество самих аллергенов играет серьезную роль.

Дело в том, что, помимо проверенных экстрактов аллергенов, у нас в стране есть и те, по которым нет клинических исследований

Соответственно, происходит подмена понятий: коллеги часто говорят о том, что иммунотерапия эффективна против пыльцы, но мы не можем говорить о пыльце в целом, потому что эффективность каждого отдельного аллергена до сих пор не изучена.

Как отличить поллиноз от ОРВИ? А вдруг это вообще коронавирус?

У вирусных инфекций есть острый период, когда характерные симптомы нарастают, есть повышение температуры. При аллергическом рините чаще всего наблюдается постоянная симметричная заложенность носа с выделением прозрачной слизи, чихание, зуд в носоглотке и глазах, часто отечность — все это должно беспокоить человека более часа в день и дольше одной недели. Однако — самое главное — не нужно заниматься самодиагностикой. Если вы не очень хорошо себя чувствуете, обратитесь к специалисту.

Если поллиноз не сильный, обойтись простыми сосудосуживающими каплями все равно не получится?

Такие лекарства не подходят для длительного применения, иначе проблема только усугубится. При этом аллергический ринит нуждается в терапии — как минимум потому, что с ним у человека сильно снижается качество жизни.

Это состояние влияет на сон, концентрацию, работоспособность, успеваемость. Есть даже исследования, что студенты с признаками поллиноза сдают весенние экзамены (которые почти всегда выпадают на период цветения) гораздо хуже, чем остальные тесты в течение года.

Если же студенты с поллинозом принимают антигистаминные препараты первого поколения, то экзаменационные оценки снижаются еще сильнее

Кроме того, аллергический ринит тесно связан с астмой. Это, впрочем, не значит, что он ее вызывает. Скорее у пациентов с поллинозом астма выявляется намного чаще, чем у всех остальных. А своевременная и правильная терапия ринита (то есть чаще всего антигистаминные препараты плюс интраназальные кортикостероиды) позволяет лучше контролировать эту болезнь.

Астматики — тоже пациенты аллерголога?

Не обязательно: они могут наблюдаться и у пульмонолога. Астма не всегда имеет аллергическую природу. Дебют болезни может случиться, например, как ответ на физическую нагрузку или даже как реакция на очень холодный воздух.

Какие еще состояния люди часто путают с аллергией?

Кожные инфекции, которые нужно лечить у дерматолога. Или атопический дерматит. Да, часто он сочетается у детей с пищевой аллергией, но так бывает не всегда: порой это просто нарушение целостности кожного барьера, и большинству детей в таком случае показано местное лечение, без мучения в виде жесткой диеты. Только у трети детей атопический дерматит сочетается с пищевой аллергией.

У современных родителей также в моде «аллергия» на глютен, сахар, молочные продукты. Этот диагноз они, как правило, придумывают ребёнку сами

Но так делать нельзя. Потому что, если вы хотите исключить из рациона ребенка какую-то большую группу продуктов, вы должны хорошо понимать, чем ее можно заменить, чтобы меню оставалось полноценным. Будучи педиатром и аллергологом, я за такую работу никогда не берусь, потому что не обладаю достаточным набором знаний и экспертизой. Для этого есть специально обученные люди — диетологи, именно они могут правильно составить рацион.

В каких случаях младенцам нужна гипоаллергенная молочная смесь?

В идеале им нужно грудное молоко, но если такой возможности нет, к выбору смеси важно подойти ответственно.

Если речь идет о здоровом ребенке, который относится к группе риска по развитию аллергических заболеваний (например, один или оба родителя страдают аллергией), то никакой «специальной» смеси ему не нужно. Дело в том, что ситуация с маркетингом смесей для грудных детей сегодня обстоит достаточно печально, компании-производители зачастую преувеличивают свойства своих продуктов. Например, продают смеси для детей, рожденных путем кесарева сечения, либо для младенцев «с высоким риском развития аллергии». Они же заявляют, что «в тех случаях, когда грудное вскармливание невозможно, детям с высоким риском развития аллергии рекомендуют смеси на основе частично или полностью гидролизованного молочного белка в первые шесть месяцев жизни.» Но на сегодняшний день нет достаточной доказательной базы, чтобы рекомендовать использование таких смесей детям группы риска по развитию аллергических заболеваний.

Если же говорить о младенцах, у которых уже есть проявления пищевой аллергии на белок коровьего молока, то, действительно, существуют специальные смеси, созданные для этой группы детей. Гидролизированный молочный белок — это белок, разбитый на кусочки. Для истинных аллергиков такой вид питания — это действительно выход. Но рекомендовать его должен врач после подтверждения диагноза. Вот только в России, в отличие от многих других стран, для приобретения такой смеси не требуется рецепт. Это значит, что любая мама может купить ее просто потому, что у ребенка вдруг появилось некое покраснение на теле, а она приняла это за пищевую аллергию. Этого делать не стоит — если возникают сомнения, лучше как минимум обратиться к педиатру.

А что с диетами для кормящих мам? Красные фрукты и овощи им все-таки можно?

На сегодня нет никаких доказательств того, что здоровой кормящей женщине нужно ограничивать какие-либо продукты. То же самое касается и беременных.

Боязнь продуктов красного цвета — просто еще один миф. Аллергическая реакция возникает не на цвет еды, а на белок, который входит в ее состав. Да, есть группы продуктов — вроде цитрусовых, шоколада, помидоров, — которые могут стимулировать выброс гистамина, но опять же дело тут вовсе не в их окрасе. Бывает и так, что у человека есть аллергия, скажем, на зеленую чечевицу, а на коричневую — нет. И это тоже происходит не из-за цвета, а из-за разницы в белковом составе.

В общем, каких-либо данных о том, что кормящим матерям нужно придерживаться некоего довольно странного «гипоаллергенного» питания, нет. Напротив, на здоровье ребенка могут сказаться именно строгие диеты, на которых сидит мама.

Картина дня

))}
Loading...
наверх