Норма белка в день для мужчин, женщин и детей

Несмотря на всю неоспоримую значимость белка в нашем рационе, при его употреблении правило «больше значит лучше» не работает.

Что такое белки

Белки — это сложные органические соединения, состоящие из аминокислот, в состав которых входят такие химические элементы, как водород, азот, кислород и углерод. Существует 20 аминокислот, при этом только 11 из них наш организм способен синтезировать самостоятельно, а вот остальные 9 можно получить только из пищи (именно поэтому такие аминокислоты называют незаменимыми).

Последовательность аминокислот определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его специфическую функцию. От того, насколько хорошо в нашем рационе белки сбалансированы с жирами и углеводами, зависят многие жизненно важные процессы.

Почему важно потреблять достаточное количество белка

Белки необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, роста и восстановления тканей (в первую очередь — мышечной), защиты от инфекций, обеспечения энергетических потребностей организма, а также для регуляции обмена веществ и гормонального баланса.

Белки выполняют сразу несколько важных функций, обеспечивающих нормальную работу нашего организма.

• Строительная. Белки составляют основу всех тканей организма: мышц, кожи, волос, ногтей, костей, хрящей, крови и лимфы.
• Ферментативная. Ферменты представляют собой белковые молекулы, которые ускоряют химические реакции в организме. Без них многие процессы, такие как пищеварение, дыхание и обмен веществ, были бы невозможны.
• Транспортная. Белки участвуют в переносе различных веществ по организму. Наиболее наглядный пример — гемоглобин, который помогает переносить кислород от легких к тканям.
• Защитная (иммунная). Неотъемлемой частью нашей иммунной системы являются антитела — белковые структуры, которые помогают бороться с инфекциями, распознавая и уничтожая чужеродные вещества и микроорганизмы.
• Энергетическая. Хотя основным источником энергии являются углеводы и жиры, при недостатке этих питательных веществ наш организм может использовать их для получения энергии. К слову, один грамм белка при расщеплении дает одинаковое с углеводами количество энергии — примерно 17,5 кДж (1).
• Регуляторная. Белки помогают регулировать уровень активности ферментов (например, при синтезе гликогена).

Без достаточного количества белковой пищи эти функции будут выполняться не в полном объеме, что вполне предсказуемо приведет к истощению организма и ухудшению состояния здоровья человека. О том, сколько именно нужно употреблять белка, мы поговорим далее.

Сколько граммов белка нужно съедать в день женщинам, мужчинам и детям

Говоря о норме потребления белка в сутки для разных возрастных и гендерных групп, можно привести лишь усредненные показатели, поскольку многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни и общей массы тела.

Кроме того, зарубежные диетологи придерживаются мнения, что лучше ограничиваться минимальным количеством белка, а вот нормы, установленные отечественными специалистами, примерно в полтора раза выше. Давайте рассмотрим все на конкретных примерах.

Дети

Поскольку даже в рамках этой возрастной группы существует несколько градаций, диетологи рассчитывают количество белка в зависимости от возраста ребенка (2), (4).

Российские диетологи считают, что детям до одного года необходимо употреблять в среднем 2,5 грамма белка на 1 кг собственного веса, причем 60% от этого количества должны составлять белки животного происхождения (4).

Женщины

Для здоровых женщин, не занимающихся тяжелой физической работой, рекомендуемая норма суточного потребления белка по версии зарубежных диетологов варьируется в пределах 40–55 граммов (3). Наши специалисты куда более либеральны в этом отношении: они рекомендуют употреблять женщинам от 58 до 87 граммов белка (4). 

Мужчины

У мужчин рекомендуемая норма немного выше: предложенный зарубежными диетологами диапазон колеблется от 45 до 60 граммов (3). Российские же нормы физиологических потребностей составляют от 65 до 115 граммов в сутки (4).

Как рассчитать суточную норму белка на 1 кг веса взрослого человека

Разберем особенности расчета суточной нормы белка для похудения, набора мышечной массы и других целей.

Для похудения

Диета для похудения основана на понижении удельного веса углеводов в рационе. Это означает, что количество белка в меню худеющих людей увеличивается. Если оперировать усредненными значениями, то на 1 кг собственного веса рекомендуется употреблять 1,7 грамма белка.

При этом следует помнить, что изменение пропорций нутриентов в рационе — лишь часть необходимой работы. Важно не забывать о клетчатке, физической активности, а также минимизировать вредные привычки (особенно это касается алкоголя).

Для набора мышечной массы

Здесь диапазон рекомендуемых значений также варьируется в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня нагрузок. Например, человеку 40–50 лет, страдающему заболеваниями печени или почек и не ставящему перед собой сверхзадач при наборе мышечной массы, вполне хватит 1,2 грамма белка на 1 кг веса. А вот занимающемуся на пределе своих возможностей двадцатилетнему атлету, у которого нет проблем со здоровьем, можно употреблять 2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Таким образом, средняя рекомендуемая норма составляет примерно 1,6 грамма белка на 1 кг веса атлета (5).

Большую часть белковой пищи при этом нужно съедать после тренировки, не забывая при этом и об углеводах: они необходимы не только для восполнения энергии, но и для правильного усвоения белка. 

Для профессиональных спортсменов

В данном случае, говоря о профессиональных спортсменах, мы говорим прежде всего о бодибилдерах, тяжелоатлетах и представителях единоборств, в приоритетные задачи которых входит увеличение объема и силы мышц. 

Казалось бы, какую роль играет белок в увеличении силовых показателей? Давайте обозначим эту роль как опосредованную. Да, формально за увеличение силы и выносливости в первую очередь отвечают углеводы. Но не будем забывать, что рост силовых показателей тесно взаимосвязан с ростом мышечной массы, и здесь без белковой пищи никак не обойтись.

Также важно понимать, что подавляющее большинство профессиональных спортсменов добивается своих феноменальных результатов не только за счет трудолюбия и дисциплины. Далеко не последнюю роль в достижении успеха играет фармакологическая поддержка, и наиболее значимыми препаратами здесь являются анаболические стероиды: они усиливают выработку тестостерона, повышают силовые показатели и улучшают белковый обмен. 

О приеме таких препаратов профессионалы обычно не распространяются (разве что по завершении своей спортивной карьеры), поскольку формально стероиды в большом спорте запрещены. Но без них (особенно если речь идет о бодибилдинге и тяжелой атлетике) профессиональному спортсмену обойтись крайне трудно — такова суровая реальность.

Поскольку белковый обмен под действием анаболических стероидов у профессиональных спортсменов значительно улучшается, они могут позволить себе употреблять до 3,5 граммов белка на 1 кг веса (5). Таким образом, профессиональный атлет весом 100 кг в день может съедать до 350 граммов белка. В пересчете на продукты питания это полкило говяжьих стейков, полкило отварной гречки, 10 яиц, один литр молока и один килограмм творога. 

Обычному человеку, занимающемуся в тренажерном зале, такое количество белка не нужно. Более того, избыток белковой пищи может причинить вред здоровью: даже если волевым усилием затолкнуть в себя такое количество пищи, она просто не усвоится и вызовет гнилостные процессы в кишечнике (не говоря уже о повышенной нагрузке на печень и почки).

Для беременных 

В период беременности и кормления грудью потребность в белке возрастает на 15–25% соответственно. Это касается также других нутриентов и общей калорийности рациона (4). Поэтому женщинам рекомендуется употреблять в среднем 1,2 грамма белка на 1 кг веса при беременности, а в период грудного вскармливания — примерно 1,4 грамма на 1 кг веса. Для женщины весом 60 кг рекомендуемая норма потребления белка в день составит примерно 72 грамма белка в сутки в период вынашивания ребенка, а при грудном кормлении рекомендуемые значения повышаются до 80–90 г / день.

Как набрать норму: продукты, богатые белком 

Любой диетолог скажет вам, что содержание белка в продуктах питания — величина относительная. Во всем многообразии профильных источников трудно найти хотя бы два, в которых данные по содержанию белка в разных продуктах полностью бы совпадали, поэтому приводим усредненные показатели. 

* 100 граммов — это два яйца среднего размера. В одном яйце содержится примерно шесть граммов белка.

Симптомы недостатка и избытка белка

Определить недостаток белка в организме можно по следующим симптомам:

• ухудшение иммунитета, склонность к простудным заболеваниям;
• медленное заживление порезов и царапин;
• повышенный аппетит;
• снижение работоспособности,
• ухудшение сна;
• апатия, снижение работоспособности;
• проблемы с кожей, ногтями и волосами.

При избыточном потреблении белка у человека возникают уже другие проявления:

• чувство тяжести в животе;
• вздутие живота и повышенное газообразование;
• головная боль;
• расстройства пищеварения;
• раздражительность.

Чтобы избежать подобных симптомов, за один прием пищи желательно употреблять в среднем 15–20 граммов белка. Считается, что организм среднестатистического человека способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи. Пока что в ученых кругах ведутся споры относительно точных цифр, что объясняется недостаточным количеством исследований. Одни специалисты убеждены, что организм может усвоить и 40 граммов белка за раз, другие же считают, что больше 25 граммов за один прием пищи принимать бессмысленно. Таким образом, 30 граммов белка — просто еще одно усредненное значение. 

Отзыв врача

Наш эксперт — врач-гастроэнтеролог ГКБ №9 г. Донецка Екатерина Косых делится своими рекомендациями:

«При составлении рациона для взрослого человека белки животного и растительного происхождения желательно выдерживать в соотношении 1:1, в то время как детям нужно употреблять примерно 60% животных белков, поскольку они богаче по своему аминокислотному составу — для растущего организма это играет важную роль. 

Усвояемость растительного белка составляет в среднем 70% (при этом для грибов это значение еще ниже — около 45%), а вот животный белок усваивается нашим организмом на 92–96%. 

Помните, что при заболеваниях ЖКТ белковая пища не противопоказана, однако предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса, рыбы и птицы. Лучше всего употреблять отварное или запеченное мясо (его также можно готовить на пару).

Универсальная формула для расчета оптимального количества белка в день согласно рекомендациям ВОЗ — 0,8 граммов белка на 1 кг своего веса. Но для детей, беременных женщин и людей, чей образ жизни так или иначе связан с силовыми нагрузками, это количество можно смело умножать на два». 

Главное о норме белка в день

Подводя итоги, предлагаем нашим читателям небольшую памятку в виде ключевых тезисов из статьи:

• белок необходим для развития и восстановления мышц, кожи, хрящей, ногтей и других тканей нашего организма;
• недостаток белковой пищи приводит к ослаблению иммунитета, нарушению регенерационных процессов, ухудшению сна, а также снижению работоспособности;
• суточная норма белка варьируется в зависимости от возраста, массы тела, состояния здоровья и уровня физической активности человека;
• белок животного происхождения усваивается лучше, чем растительный, и содержит все незаменимые аминокислоты.

А завершить эту статью мы хотим еще одной рекомендацией нашего эксперта Екатерины Косых:

«Если у вас есть симптомы недостатка белка, но при этом вы не можете заставить себя увеличить его удельный вес в рационе, не поленитесь посетить врача: возможно, вам понадобится пройти несколько диагностических процедур, чтобы установить причину такого состояния. Это всего лишь мера предосторожности, но в вопросах, связанных со здоровьем, лучше перестраховаться, чем упустить момент».