Чёрт дёрнул меня затронуть в статье про питание термин гликемический индекс , после чего чувство недосказанности и поверхностности рассмотрения темы, не уходило с самого момента публикации статьи. Всё гораздо сложнее моего объяснения, да и не так однозначно, как хотелось бы. Вопрос этот весьма важный в диетологии, уложить описание которого в несколько строчек, более чем безответственно.
В таком деле, либо раскрывай тему, либо не умничай вообще.
Что бы сложить полную картину, требуется рассмотреть несколько моментов. Само определение ГИ, его суть, методы измерения, и практическое применение. Итак, начнём. Что же всё-таки это за индекс такой?
Определение.Обратимся к википедии:
В общем, если в двух словах… хотя нет, почему в двух словах? Опять я пытаюсь смухлевать, нет уж! Раз столько разговоров об этом понятии, препарируем его полностью.
Такая шумиха вокруг гликемического индекса образовалась во многом благодаря Мишелю Монтиньяку, французскому диетологу, предложившему свою теорию «правильного» питания, в которой он делит все углеводсодержащие продукты по этому показателю, на «плохие» и «хорошие» (те, у которых индекс ниже 50 хорошие, выше – плохие). У Монтиньяка за контрольный продукт принимается глюкоза, у других белый хлеб, это я так говорю, для общего развития, и что б не удивлялись, видя разницу в таблицах. В общем-то всё понятно, но сама суть его диеты представляется мне ни чем не лучше и не гуманней так ненавистной самому Монтиньяку низкокалорийной диеты. Да и подход к питанию получается слишком однобокий, величина порций не учитывается, способ приготовления тоже, а про его научные обоснования я вообще молчу, многое не доказано да и утверждать, что все люди с избыточным весом страдают повышенным выделением инсулина, как-то простовато.
Уверен, есть куча других факторов, влияющих на ожирение. Ладно, эта статья не про развенчание мифа теории Монтиньяка, так что оставим всё на его совести. А вот само понятие вполне может пригодиться. Cуть.
Гликемический индекс – показатель того, на сколько подскакивает глюкоза, (основной поставщик энергии), после поедания того или иного продукта, это понятно. Чем страшны скачки глюкозы в крови тоже объяснимо – происходит ответная реакция организма – выработка гормона инсулина, который старается поскорее убрать глюкозу из крови, загоняя её в мышцы, в виде гликогена, и в жировые клетки, в форме триглицеридов. И всё бы ни чего, но трагедия заключается в том, что способность мышечной ткани к накоплению гликогена ограничена, в отличии, от жировых депо, для которых это естественный процесс. Ведь в организме предусмотрен механизм аккумулирования энергии, «много съел – не пропадать же добру, всё в закрома, мало ли что…» эту функцию выполняют именно жировые ткани, будь они не ладны. И одна жировая клетка способна расти в размере очень даже легко, в отличии от волокон мышц, не имеющих встроенного природой механизма безразмерного увеличения. Более того, инсулин не только способствует запасанию питательных веществ, он ещё и подавляет действие гормонов, ускоряющих их извлечение из запасов. То есть полностью смещает баланс организма в сторону жадного накопительства. И последняя страшилка: резкие скачки содержания сахара (глюкозы) в крови провоцируют соответственно и резкое его падение, примерно так: нормальный уровень – глюкоза подскочила – уровень ниже среднего – опять норма. О чем нам это может сказать? Ну, если не знать того факта, что именно уровень глюкозы определяет, какой сигнал посылается мозгу, о насыщении или голоде, то ни чего. А, понимая вышесказанное, можно прийти к выводу, что голод наступит гораздо скорее и будет более сильным, после поедания продуктов с высоким ГИ. Так что можно считать вполне обоснованной причину, по которой стоит внимательно присматриваться к этому показателю, выбирая, тот или иной продукт.
Ладно, с этим разобрались, но есть ещё кое-что. Забавно, но знакомство с понятием ГИ вызывает кучу недоумений и удивлений… до тех пор, пока всё не станет на свои места. Глядя на таблицу, можно наблюдать неимоверно высокие индексы у таких, общепризнанно, безобидных продуктов, как морковь, арбуз или кабачки. Так вот в чём причина такого количества неудач в похудении! Люди просто заблуждались, пичкая себя заведомо вредным продуктом, думая при этом, что это во благо. Нет! Это не так. И, что бы прояснить ситуацию, следует взглянуть на особенности измерения этого индекса. На самом деле измерения проводятся после потребления испытуемым 50 грамм чистых углеводов, но помимо углеводов часто в продукте содержаться и другие вещества, посмотрите на ту же морковь, сколько её надо съесть, что бы получить 50гр углеводов? Считаем, содержание углеводов составляет 7,2 гр. на 100 гр продукта, то есть что бы получить чистых 50гр углеводов надо примерно 690гр моркови. Ого! Вы часто столько морковки лопаете? Нет, и я тоже. Ну а если учесть ещё и её низкую калорийность, то опасаться нечего.
Практическое применение.Использование этого показателя изначально предназначалось для диабетиков, оно и понятно, ведь именно для них очень важен контроль уровня глюкозы в крови, но и для толстяков этот момент может оказаться полезен. Зачем? Да хотя бы, для того, что бы сложить для себя полное представление о продукте. Надеюсь с тем, что для похудения следует определиться с рационом питания в первую очередь, ни кто спорить не станет? О чём же нам говорит и чему учит этот пресловутый показатель. Перечислим по пунктам:
- Большое количество клетчатки в продуктах снижает ГИ (суммарный ГИ будет ниже, если сочетать продукты с большим содержанием клетчатки вместе с высоко гликемичискими продуктами (например, спагетти с овощами возымеет меньший эффект относительно уровня сахара, чем спагетти без них, так же хлеб из цельно зерновой муки полезней булочки из рафинированной муки);
- Длительная и интенсивная термическая обработка повышает ГИ (варёные овощи поднимают глюкозу выше, нежели те же сырые, пример: морковка сырая гораздо более предпочтительней, своей варёной сестры);
- Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. (с одной стороны, белки замедляют поступление глюкозы в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков);
- Чрезмерная механическая обработка продукта повышает его ГИ (цельные крупы есть полезней – ГИ у них ниже, картофельное пюре имеет более высокий ГИ, чем целая варёная картошка);
Какие же можно сделать выводы по поводу всего этого? Верить ли в «волшебный показатель»,выбирая только продукты с низким гликемическим индексом, или плевать на условности, считая калории? Сложно ответить, даже среди учёных нет однозначного мнения. Нет, то, что ГИ это не фикция – факт. Но вот как использовать его в своих целях? Вопрос сугубо индивидуальный. Лично моё мнение состоит в том, что при составлении правил питания стоит учитывать личные предпочтения и слабости. Список стоит начать не с того, что ограничить, а, как с минимальными потерями, избавиться от нежелательных привычек, именно привычек, а не каких-то конкретных продуктов, . Как калорийность продукта, так и гликемический индекс помогают нам составить более полную картину о правильном питании, и они, кстати, друг друга не исключают, так почему не взять всё на вооружение?
с уважением mr.Fatman
статья взята с сайта:
Свежие комментарии