Коррекция осанки - одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Нарушение осанки отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье.

К счастью, в большинстве случаев коррекция осанки осуществимая задача, если подходить комплексно и рационально.

С биомеханической точки зрения нарушение осанки можно классифицировать на 3 вида. Такое деление необходимо для подбора наиболее оптимального комплекса упражнений для коррекции.

• Кругло-вогнутая спина
• Круглая спина
• Плоская спина

Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

На рисунке представлены:

1. Нормальная осанка
2. Круглая спина (сутулость) представляет собой прогибание вперед грудного отдела позвоночника (усиление грудного кифоза) Если он сильно выражен и захватывает часть поясничного отдела, спина называется тотально-круглой.

3. При плоско-вогнутой спине усилен только поясничный лордоз ( слишком выдается вперед поясничный изгиб).

4. При кругло-вогнутой (седловидной) спине одновременно усилены грудной кифоз  и поясничный лордоз.

5. Плоская спина характеризуется сглаженностью всех физиологических изгибов позвоночного столба , за счет чего они плохо выражены.При плоской  спине часто  встречаются боковые искривлениями позвоночник, которые называются сколиозами.

При лордозе слишком выдается вперед поясничный изгиб. 

Биохимические основы

В данной статье мы остановимся на наиболее популярной форме – усиленном кифозе, более известной как сутулость, и  на наиболее перспективной методике для устранения этого недостатка.
Без сомнения вы сможете найти огромное количество других советов и самые разнообразные упражнения, однако суть их сводится к тому же.
Стоит заранее предупредить, что описываемые ниже подходы не эффективны и могут быть даже вредны при выраженных деформациях позвоночника. В этом случае разрабатывается индивидуальная программа коррекции осанки, в зависимости от угла искривления и других нюансов, а в более тяжелых случаях требуется операция. Мы рассматриваем случаи кифоза легкой степени.
Кроме того, занятия противопоказаны при выраженных болях в спине.

Сопутствующие проблемы сутулости:

• Внешняя непривлекательность
• Боль в шее
• Боль в пояснице
• Ущемление нервных стволов
• Снижение дыхательного объема легких
• Быстрое утомление

Усиленный кифоз – это медицинский термин, который описывает усиление кривизны позвоночника в грудном отделе. Это очень распространенная ортопедическая проблема, чаще встречается у женщин (что связано с меньшим развитием мускулатуры).

Планомерная коррекция осанки

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни. Обязательно прочтите нижеследующие рекомендации.

Этап 1

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

 Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать: диета для похудения.

 Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.

 Правильная осанка —  это то положение тела , при котором мыщцы спины почти не напряжены  и при этом внутренние органы работают без каких-либо ограничений. При этом голова поднята , спина прямая, надплечья, лопатки и ягодицы расположенны симметрично , грудь слегка выдвинута вперед, живот плоский, колени выпрямлены. Плечи отведены назад.
Взгляд направлен вперед и несколько ввверх. Держите голову так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту.
Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другое занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

1. Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.

Стоимость корректора осанки колеблется в пределах от 800 до 3000 р, поэтому в качестве альтернативы можно предложить самостоятельное изготовление из эластического бинта.

Вам понадобится:

• Эластический бинт шириной 8-10 см и длинной 5-6 метров (можно соединить 2 бинта по 3 м)
• Определите середину бинта приложив ее к позвоночнику на уровне лопаток
• Один из концов идет через плечо, а другой в подмышечную область с противоположной стороны
• Оба конца обвивают плечи "восьмеркой" 2 раза для отведения плеч
• Концы проводятся подмышками и обвивают живот
• Соедините концы бинта на спине или животе

2. Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому.Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.

3. Можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

В  китайской армии, например, для поддержания осанки  используются такие булавки :о)

Основное условие правильной осанки это умение правильно ходить ,  стоять,  правильно сидеть. Умение все это  делать правильно не нагружает позвоночник, межпозвоночные диски не подвергаютсч  чрезмерным нагрузкам.

С чего же начать? Конечно, с анализа своей осанки.   Проверьте свою осанку

Правильная осанка сидя:

Большая часть людей проводит много дневного времени в положении сидя, поэтому стоит уделить особое внимание именно этому аспекту.

Существует несколько простых правил, которых стоит придерживаться на пути формирования правильной осанки.

• Используйте для сидения офисное кресло. При этом спинка не должна быть откинута назад (угол немного больше прямого).
  Стул должен иметь хорошую амортизацию, мягкое регулируемое по высоте сиденье . Высота сиденья  такая, чтобы ступни стояли на полу. Старайтесь , чтобы угол , под которым согнуты колени был не меньше 90 градусов. Это нужно для того, чтобы не пережимались подколенные сосуды и нервы. Спинка должна быть подвижной. Желательно , чтобы были подлокотники. Если это необходимо , используйте небольшую подушку для поддержания поясницы. Совместите спину и спинку стула . Это поможет вам избежать сутулости или излишнего наклона вперед, который возникает при необходимости сидеть долго
   
• Во время работы придвигайтесь ближе к столу. При работе за столом ваши руки должны быть согнуты  под углом около  75-90 градусов. Если они прямые, то вы будете отклоняться слишком далеко назад, а если они будут под углом больше 90 градусов, то вам не избежать сутулости.
   
• Убедитесь, что ваша голова, шея и спина выравнены по одной вертикальной линии.
   
• Стопы поставьте на пол. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра располагались параллельно полу.
   
• Не сидите более 1-2 часов.
  Если вы работаете сидя, то каждый час по пять минут нужно уделять своему здоровью: поднимитесь со стула, выпрямьтесь, потянитесь, сделайте несколько упражнений. Наше тело не приспособлено для того , чтобы долго сидеть , даже ести вы сидите в идеальной позе.  Есть исследования , которые говорят о том. что длительное сидение может быть одной из причин повышения смертности. В движении - жизнь. 

Правильная осанка стоя:

• Отведите немного назад подбородок, чтобы придать правильное положение голове (не наклоняя вперед или назад), шею выпрямить.
• Выпрямите плечи и позвоночник (таким образом, чтобы рост был максимальным), не  прогибайтесь в пояснице.
• Не рекомендуется чрезмерно выдвигать грудь вперед, так как в профиле это выглядит некрасиво
• Втяните живот. Таз слегка подобрать вперед
• Ноги расставьте на ширину плеч, ступни разверните носками наружу. Колени нужно расслабить . Таким образом, вес распределяется на обе ноги.
  При этом очень важно не оставаться подолгу в одной позе. Переминайтесь с ноги на ногу ,время от времени делайте несколько шагов.
• Для контроля правильной осанки прислонитесь к стене, при этом пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке выше). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь.
• Также ориентируйтесь на профильное отражение в зеркале. Встаньте перед зеркалом. Cовместите ваши уши , плечи и бедра. Эти три точки должны быть на вертикальной прямой линии. При этом сам позвоночник имеет вид небольшой буквы "S" за счет двух физиологических изгибов.
  При этом никакой боли не должно возникать.  Если вдруг ,  у вас появилась боль, посмотрите на себя в зеркало. Может быть вы заставляете свое тело находиться в неестественном положении.

Походка

• Взор направлен прямо
• Старайтесь наступать мягко, не топая.
• Стопы слегка разведены в стороны
• При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку
• Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации
• Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
• Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

Подъём тяжестей

Выработайте у себя навыки правильного поднятия тяжестей. Приготовьте себе тяжесть для тренировки.
Встаньте , выпрямив спину , ноги поставьте  на ширине плеч .При этом живот и ягодицы напряжены . Наклоните верхнюю часть корпуса вперед, согните колени, не отрывайте пятки от пола. Поставьте груз между ног. Поднимайте груз , медленно выпрямляя ноги и корпус.Сделайте выдох.
Повторяйте упражнение несколько раз в день  , доведя его до автоматизма.

• Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
• Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
• Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
• По возможности используйте рюкзак. Главное , чтобы спина оставалась прямой. Покупайте рюкзак с жестким каркасом и ремнем для фиксации на поясе.
• Напрягайте мышцы живота и спины и несите груз поближе к туловищу.
• Распределяйте груз равномерно между обеими руками.
• Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время

Во время сна

Поддерживайте правиьную осанку даже когда спите.

• Используйте жесткий ровный матрас. Более твердый матрац уменьшит нагрузку на нашу поясницу и поддержит нашу спину.
• Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку. Сон на спине  поможет нам сохранять плечи на нормальном уровне.
• Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую). Подберите себе подушку , которая обеспечит вам поддержку и  выравнивание линии головы и плечей

Ещё несколько советов

• Женщины знают , как одолевает усталость при глажке белья. Поэтому , когда гладите, чаще меняйте позу- гладьте то сидя , то стоя. Лучшая высота гладильной доски проблизительно на уровне бедер.  А лучшая гладильная доска та, что регулируется по высоте.
  Не поднимайте плечи, когда гладите.
   
• Ручки у пылесоса , веника должны быть достаточно длинными , чтобы не сгибаться в три погибели.
   
• Рукоделие: Сидите правильно. Высота сиденья должна быть такой, чтобы ступни стояли на полу. Старайтесь , чтобы угол , под которым согнуты колени был не меньше 90 градусов. Смысл в том, чтобы не перегибались подколенные сосуды и нервы. Макушка должна быть направлена вверх, а подбородок слегка подтянут к шее.

Вот таки несложные правила - советы облегчат вашу жизнь ,  ваша осанка будет прекрасной, а ваш позвоночник скажет вам "СПАСИБО"

Источник