Специально для Зожника эксперт по движению, фитнес-терапевт и персональный тренер Виктория Боровская рассказывает о причине болей в коленях + даёт комплекс упражнений для снятия боли в области надколенника.

Чаще всего, когда речь идет о боли в коленях, неприятные ощущения появляются именно в районе надколенника.

Если дискомфорт не связан с какой-то серьезной патологией, при которой помочь может только врач, то скорее всего причина в работе мышц, а именно — прямой головки квадрицепса. Эта проблема касается не только профессиональных бегунов или любителей скандинавской ходьбы, но и всех тех, у кого ягодицы патологически спят, перекладывая всю нагрузку именно на четырехглавые мышцы бедра. Любители приседать, делать различные выпады, а потом жаловаться на то, что растут банки на ногах вместо ягодиц тоже перегружают эту область.

Что делать? Снимать напряжение и восстанавливать функции ягодиц.

Кому будет полезен это комплекс?

• тем, у кого болят колени;
• тем, кто много времени проводит в положении сидя;
• любителям бега и скандинавской ходьбы;
• тем, кто хочет растянуть, раскатать, мобилизовать суставы и восстановить подвижность в тех регионах, которые страдают от сидячего или чрезмерно активного образа жизни.

Если выполнять комплекс регулярно – боль отступит, а целевые мышцы научатся включаться в работу.

Какое оборудование понадобится?

• фоам-роллер (гладкий — для новичков, шипованный — для продвинутых); замена: массажный мячик;
• степ-платформа или лавка высотой до середины голени;
• эспандер или ремень для йоги.

№1 МФР

Важные моменты:

• не должно быть сильной боли или дискомфорта в области колена;
• не надо прокатывать на роллере коленную чашечку;
• не надо задерживать дыхание;
• не путайте лимфатические узлы, которые ни в коем случае нельзя разминать, с триггерными точками;
• не делайте МФР слишком долго и фанатично.

Сколько делать: прокатайте вдоль 5-6 раз, задержитесь на болевой точке на 10-15 секунд, поднимите роллер выше, сделав то же самое.

Для выполнения этой техники понадобится роллер или мяч. У меня твердый и ребристый, новичкам вполне хватит гладкого. Помните, что после МФР синяков быть не должно, как и искр из глаз на фоне боли. МФР — это техника расслабления, которая должна снимать боль и напряжение. Задержка дыхания, продавливание лимфатических узлов, которые многие путают с триггерными точками, злостное раскатывание болевых точек в течение получаса — это не МФР, а зло.

С помощью роллера мы будем улучшать скольжение тканей друг относительно друга, чтобы освободить мышцы и восстановить кровообращение.

Прокатываем область над коленом, не заходя на коленную чашечку, середину и ближе к паху. Важно, чтобы не было никакого дискомфорта в области самого колена во время выполнения техники.

№2 Растяжка

Важные моменты:

• наклоняйте таз назад, сокращая ягодицу и растягивая тем самым квадрицепс; лобковая кость направляется к грудине;
• вы должны почувствовать растяжение по передней поверхности бедра, не испытывая боли;
• не разводите колени друг от друга;
• не наклоняйте корпус и не прогибайтесь.

Сколько делать: дышите и постарайтесь провести в этом положении около 20–30 секунд. Если у вас болит только одно колено, все равно не лишним будет сделать на обе стороны.

Важно после МФР немного растянуть квадрицепс. Мы встаем к опоре и сгибаем ногу в колене. Можно держать себя за лодыжку, а можно взять эспандер и помочь себе, если нарушена амплитуда сгибания колена.

№3 Мобилизация голеностопа

Важные моменты:

• не бойтесь заводить колено за носок;
• не отрывайте пальцы ног от пола во время упражнения;
• не забывайте вытягиваться макушкой вверх и держать спину ровной, а плечи расправленными.

Сколько делать: после растяжки делаем 1 подход по 10-12 раз на сторону.

Если проанализировать то, в чем мы ходим с детства, станет понятно, почему у нас не работает попа, ползет осанка, болит поясница. Мы всю жизнь пребываем в жестких ботиночках, которые ограничивают нам работу голеностопа. Учитывая, что колено никогда само по себе не болит, причина может крыться именно в голени.

Нам ежедневно нужно совершать массу движений, и тело даже при неработающем голеностопе будет все равно пытаться эти движения совершить. Чтобы компенсировать проблему в голеностопе, перенапрягается колено. И очень скоро это перенапряжение перерастает в травму. Именно поэтому для начала нам нужно заняться голеностопом, чтобы помочь разгрузить колено

№4 Мобилизация ТБС

Важные моменты:

• не сгибайте корпус, не наклоняйте туловище, не разгибайтесь в пояснице, не двигайте всей конечностью в попытке изобразить внутреннюю и наружную ротацию, а делайте движение именно в области сустава;
• не заваливайте стопы: пальцы ног и оба ребра опорной стопы остаются на полу;
• делайте акцент на том, чтобы почувствовать работу в суставе, даже если амплитуда движение при этом совсем маленькая.

Сколько делать: 1 подход по 10-12 раз на движение.

Кроме стопы у нас есть еще один золотой сустав, который из-за сидячего образа жизни перестает двигаться и тоже перегружает колени — тазобедренный. Его мобилизацией мы тоже обязаны заниматься.

Вот тут, кстати, как раз вовремя ввернуть про важность МФР и ежедневного движения. Потому что если вы постоянно сидите, а потом вдруг решили начать тренироваться, паттерны движения будут не вполне правильными из-за неврологической составляющей, то есть мозг не увидит мышцы, которые вы пытаетесь включить. А очень мощный инструмент по включению — это как раз работа с мягкими тканями.

№5 Выпады

Важные моменты:

• стопы смотрят четко вперед;
• тянитесь макушкой вверх и держите оба бока одинаковой длины;
• представляйте, что под стопой впереди стоящей ноги у вас лежит орешек, то есть поднимайте арку стопы;
• движение вниз на 4 счета, вверх — на 2;
• если есть дискомфорт, опускайтесь не до конца.

Сколько делать: 1 подход по 10-12 раз.

Точечно воздействовать на какой-то регион недостаточно, необходимо работать с биомеханикой окружающих суставов. В частности голеностопа и ТБС. То есть сгибать и разгибать колено в тренажере нельзя.

А что можно? Заставить включиться ягодицу и тот же самый квадрицепс в режиме удлинения, то есть эксцентрики. Мы расслабили ткани, мобилизовали суставы, а теперь это все интегрируем в работу. Можно делать у опоры, у станка или в петлях TRX. Для начала без весов и с опорой, а потом в качестве прогрессии можно подключать вес.

Не бойтесь выпадов в этом случае. Наоборот работайте над эксцентрикой квадрицепса, потому что если в работе над попой вы не чувствуете ничего, кроме самих квадр, фаза эксцентрики очень страдает и копит напряжение в области над коленом.

№6 Шаг вниз

Важные моменты:

• следите за положением стопы и колена, не заваливайте корпус в стороны;
• высота платформы должна быть комфортной — до середины голени.

Сколько делать: 1 подход по 10-12 раз на сторону.

Имитируем спуск вниз, потому что это тоже важная фаза и удлинения, и стабилизации голеностопа, колена. Да и вообще, мало кто уделяет внимание работе на спуск. Все обычно загружают несчастное колено, пытаясь подниматься на скамью. Не скажу, что это в корне неверно, но вы же помните, что мышцам-то важно не просто сокращаться, но и удлиняться, контролируя какое-то движение.

Подведем итог

Давайте разберемся, как эти упражнения интегрировать в свой тренировочный процесс.

Если у вас болят колени в области надколенника, то МФР и растяжку вам нужно делать ежедневно. Если совсем нет времени, то хотя бы 3 раза в неделю.

А вот движением каждый день заниматься все-таки необходимо. Сидя в офисе на попе по 8 часов 5 дней в неделю, глупо рассчитывать, что пара упражнений или остеопат помогут компенсировать обездвиженность. Нужно заниматься собой регулярно и комплексно.

Итак, последовательность ваших действий:

• МФР на все тело, не забывая о квадрицепсе;
• растяжка этой зоны;
• разминка: мобилизация голеностопа и тбс;
• тренировочная часть, где можно поотрабатывать выпады, наклоны, тяги, жимы и т.д..

Автор: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.