Ходьба — самое полезное упражнение, но почему?

Ходить — значит быть человеком. Мы — единственный вид, который передвигается таким образом. За шесть миллионов лет, что люди стоят на двух ногах, наша способность ходить прямо позволила преодолевать большие расстояния и выживать в меняющемся климате, окружающей среде и ландшафтах. Однако ходьба это нечто большее, чем просто «транспорт».

Unsplash

Кажется, пора прогуляться! 

Бесчисленные научные исследования показали, что это простое движение ногами может принести ряд преимуществ для здоровья и помочь нам жить дольше. Фактически, обычная ходьба может быть единственным аэробным упражнением, которое вам нужно!

Эммануэль Стаматакис, профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения в Университете Сиднея, говорит: «Регулярная ходьба обладает всеми стандартными преимуществами аэробных упражнений, такими как улучшение работы сердца и системы кровообращения, контроль уровня глюкозы в крови, нормализация кровяного давления и уменьшение тревоги и депрессии».

Прелесть ходьбы в том, что она бесплатна, не требует большого количества специального оборудования и может быть выполнена практически в любом месте. Большинство людей могут поддерживать такую спортивную практику на протяжении всей своей жизни. Тем не менее, в век кроссфита и высокоинтенсивных кардиотренировок ходьба недооценивается как способ заставить сердце биться быстрее, а мышцы работать. 

Ходьба для здоровья

Unsplash

Ходьба — хорошее упражнение, потому что она заставляет работать наши большие группы мышц и оказывает положительное влияние на большинство систем организма.

Но сколько нужно ходить, чтобы это было эффективно? С 1960-х годов исследователи изучали «тот самый стандарт» в 10 000 шагов в день и получили неоднозначные результаты. Хотя такое количество, безусловно, является здоровой и стоящей целью, это не универсальная рекомендация для занятий спортом. Когда главная цель — здоровье, то ходьба не должна измеряться только в шагах.

Несколько исследований показали, что значительная польза для здоровья достигается значительно ниже 10 000 шагов в день. Например, научная работа Гарварда, в которой приняли участие более 16 000 пожилых женщин, показала, что те, кто делал не менее 4400 шагов в день, значительно снижали риск преждевременной смерти по сравнению с менее активными женщинами. В исследовании также отмечалось, что преимущества долголетия сохранялись до 7500 шагов, но после этого числа показатели уже не становились лучше. 

7500 шагов также соответствуют общим рекомендациям общественного здравоохранения о 150 минутах умеренной физической активности в неделю для взрослых.

Однако эксперты отмечают, что эффективность ходьбе можно придать с помощью темпа. Как и в случае с любым упражнением, физическая польза ходьбы зависит от трех факторов: продолжительности, интенсивности и частоты. Проще говоря: ходите часто, ходите быстро и ходите долго. Если вы будете идти быстро, то вы увеличите частоту сердечных сокращений, что будет очень полезно даже на короткое время. 

Можно ли похудеть, занимаясь ходьбой 

Unsplash

Если ходьба может помочь вам поправить здоровье, может ли она также помочь сбросить лишние килограммы? Это сложный вопрос, так как сам факт того, что спорт помогает сбрасывать вес является заблуждением. Исследования показывают, что диета является гораздо более важной частью потери веса.

Часто, когда кто-то увеличивает физическую активность, включаются нормальные физиологические реакции организма, которые направлены на восполнение сожженные калории. Человек может чаще испытывать голод и может есть больше, сам того не осознавая.

Даже при строгом контроле ежедневного потребления калорий требуется много ходить, чтобы создать значительный дефицит. Чтобы представить это в перспективе, человек весом 70 кг сожжет примерно 500 калорий при ходьбе в течение 90 минут со скоростью 7,2 км в час.

Однако ходьба влияет на состав тела человека, а высокий процент жира может быть более важным показателем риска заболевания, чем индекс массы тела. Заядлые ходоки, как правило, имеют меньшую окружность талии. Так что прогулка в парке, возможно, и не сделает вас худым, но это определенно лучше, чем сидеть дома.