«Мелатониновые окна»

Грудные дети пребывают во сне половину дня, поэтому важно создать идеальные условия для отдыха с учетом биологических часов. Кроме комфортного затемнения окон, тишины и качественного постельного белья важно использовать теорию «мелатониновых окон», разработанную врачами-сомнологами. Она помогает и взрослым, которые страдают от хронической бессонницы на фоне стрессов, переутомления и посменного рабочего графика.

​​​​​​​

Организм человека подвержен биологическому ритму окружающего мира. Он реагирует на цикадные смены дня и ночи, меняя эмоциональное и физическое состояние. В ночное время начинает активно вырабатываться мелатонин – гормон сна, регулирующий режим отдыха.

Что такое "мелатониновые окна" сна

Мелатонин начинает производиться вечером после заката солнца, достигая максимального значения в крови к 22.00. Он замедляет основные процессы в тканях и системах, позволяя организму отдохнуть, набраться сил перед новым днем. Он понижает уровень глюкозы, расслабляет мышцы, снижает скорость кровотока.

Моменты, в которые гормон достигает пикового значения, называют «мелатониновыми окнами» или пиками. В этот период человек испытывает сонливость, расслабленность, легко и быстро засыпает. Это свойство врачи используют при составлении графика дня маленького ребенка.

​​​​​​​

Как использовать окна сна правильно

Последние наблюдения сомнологов и педиатров показали, что существует определенная закономерность в режиме сна и бодрствования. Основные выбросы мелатонина в кровь происходят в 9 часов утра, 12 часов дня, уровень заметно повышается после 18 часов вечера.

Поэтому для быстрого укладывания грудничков рекомендуется использовать окна с 8.00 до 10.00 и с 12.00 до 14.00. Срабатывают биологические часы, малыш быстрее расслабляется, засыпает и крепче спит без частых пробуждений. Средняя продолжительность «мелатонинового окна» - до 1,5 часа полноценного отдыха.

Но следует знать, что синтез мелатонина первые 3−4 месяца неравномерный, поэтому сон новорожденного частый, без привязки к определенному времени. Постепенно биологические часы работают более слажено, устанавливается естественный график кормления и отдыха, что облегчает жизнь молодых родителей.

Но каждый ребенок и взрослый индивидуален, поэтому необходимо определить собственные «мелатониновые окна» путем наблюдения за организмом:

• В одно и тоже время малыши становятся расслабленными, трут глаза, отказываются от игры, могут капризничать без видимой причины. У них мутнеет взгляд, что указывает на желание спать.
• Средняя продолжительность ночного отдыха у грудничка составляет от 10 до 11,5 часов. Если малыш просыпается в 7.00, вы можете самостоятельно рассчитать время активной выработки мелатонина вечером, вычислить его пиковое значение.
• В течение недели записывайте периоды днем, когда малыш крепко спал, самостоятельно укладывался или подавал признаки сонливости. Это поможет вычислить оптимальное время для укладывания без капризов.

По мере взросления основная выработка гормона перемещается на вечернее время, поэтому можно убирать или сокращать дневной сон.

Способы повысить уровень мелатонина

Одной из причин бессонницы у взрослого человека также становится недостаток гормона сна. При нарушении цикадного ритма, посменной работе сложно подобрать оптимальное время для засыпания. Но существуют простые способы, как заставить организм вырабатывать больше мелатонина:

• позаботиться о темноте в спальне, приобрести плотные шторы на окнах;
• не включайте ночник, не оставляйте включенным телевизор;
• вместо просмотра сериала почитайте легкую книгу;
• используйте свечи для создания комфортной и расслабляющей обстановки;
• примите перед сном ванну с маслом лаванды.

У каждого человека существует собственный ритм активности и сна, но он всегда подчиняется выработке гормона мелатонина. Наблюдая за собственным организмом, можно определить «мелатониновые окна» для скорейшего засыпания, сделать ночной отдых более здоровым и комфортным для себя.