Каждый день сидите и не задумываетесь как это делать правильно? Тогда этот материал для вас и вашего здоровья. Вопрос на первый взгляд простой. Но от того как вы сидите зависит здоровье вашего тела. Узнайте, как это делать правильно, и вы облегчите свои ежедневные нагрузки и станете ещё более здоровыми.
Никакие упражнения для спины не помогут избежать боли, если вы не умеете правильно сидеть.
Странное дело, мы редко задумываемся о таких простых вещах, как правильно сидеть на стуле, в автомобиле, за компьютером, во время чтения и т.д. Скорее всего, вы уже много раз видели картинки с правильным положением тела и осанкой при сидении. Но почему-то так и не стали обращать внимание на это, не отнесли это к себе, не посчитали важным, или просто упустили из вида.
Тем не менее, то как мы сидим в течение дня в офисе, за рулём, за партой или компьютерным столом, сильно влияет на наше самочувствие и многие важные параметры организма, такие как гибкость, осанка, сила и баланс разных мышц, кровообращение, положение внутренних органов и т.д. Тем более, что сидим мы порой по восемь и более часов. Часто вообще не вставая с места.
Поверьте, то, что вы делаете по 8 часов в день, каждый день, в течение многих месяцев или лет, очень сильно влияет на вас. Это факт! Тогда почему бы не использовать этот мощный ресурс себе во благо? Чтобы он работал на вас те же 8 часов в сутки, каждый день, всю жизнь.
Каковы ваши привычные позы? Каковы ощущения? Что происходит с шеей? Что с поясницей? Каковы результаты привычки сидеть так, как это происходит сейчас?
Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность. Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.
Хороший пример — привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.
Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и усвоить новые привычки. Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, — положение вашего таза на стуле.
Общие правила работы сидя:
1. Поясница слегка прогнута. Поясничный лордоз сохраняется. Таз вплотную придвинут к границе сидения и спинки стула.
2. Тело не наклонено вперёд.
3. Голова не наклонена и не вынесена вперёд. Нет изгиба в шее. Нет необходимости задирать голову наверх или слишком опускать взгляд вниз. Центр монитора находится примерно на уровне шеи на расстоянии 50-70 см от глаз.
4. Живот подтянут и немного напряжён.
5. Мышцы ягодиц и бицепсы бёдер растянуты и умеренно напряжены.
6. Спина не округлена в грудном отделе. Нет сутулости. Есть лишь незначительный естественный изгиб.
7. Ноги стоят на полу полной стопой. Нет сдавливания от стула под коленями. Если стул высокий, обзаведитесь подставкой под ноги. Ширина постановки ног индивидуальна.
8. Спинка стула или кресла расположена почти вертикально, близко к спине, чтобы при необходимости можно было откинуться назад без изменения правильных изгибов позвоночника. Желательно, чтобы спинка стула или кресла была выгнута в области поясницы, повторяя естественный прогиб.
Правильное положение таза
Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.
Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.
Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.
Главное правило хорошей осанки — сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.
Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.
Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая излишний прогиб в пояснице. После этого примите среднее положение.
Если посмотреть на вопрос анатомически, то всё сводится к правильному положению вашего таза. Сидеть нужно на седалищных буграх, а не на копчике. А изгиб позвоночника в пояснице (поясничный лордоз) должен быть естественным, не слишком сильным, чтобы таз не «заваливался» вперёд.
Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.
Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть — используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.
Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.
Что поможет правильно сидеть
Существует несколько полезных хитростей, которые помогут Вам быстрее освоить привычку правильно сидеть. Важно понимать, что человек с нормальной гибкостью и достаточно развитыми мышцами кора может сидеть правильно практически на любом стуле. А предложенные ниже варианты — это небольшая помощь тем людям, для которых правильно сидеть пока является довольно сложной задачей, требующей выработки привычки. Эти советы не заменяют, а дополняют целенаправленные тренировки по укреплению мышц спины и развитию гибкости. И добавляют удобства вашему рабочему месту.
Правильно выбирайте стул или кресло
Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.
Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки.
Обращайте внимание не только на материал и дизайн. Это вторично. Важнее возможность отрегулировать кресло по высоте и глубине. Спинка должна помогать сидеть прямо, а не служить лишь для сидения развалившись.
Если у вас не получается сидеть на стуле или на кресле так, как я рассказал в восьми правилах выше, значит, это не та мебель. В природе существует масса удобных кресел с правильной спинкой.
Накладки на кресло под талию
Это очень экономный по сравнению с покупкой нового кресла способ правильно сидеть.
Поддерживающие бандажи для осанки
Как и предыдущий пункт — это своеобразный костыль, помогающий держать осанку. Я рекомендую не слишком увлекаться такими штуками. Ведь они не тренируют ваши мышцы, скорее даже наоборот, дают организму сигнал о том, что мышцы, удерживющие осанку ему почти не нужны…
Используйте такие приспособления исключительно на начальных этапах. А лучше вовсе откажитесь от них.
Естественный ритм в работе сидя, перерывы. В течение рабочего дня не сидите постоянно, а несколько раз вставайте, выполняйте простейшую разминку, ходите пешком по офису или по коридору. Это помогает расслабить перенапряжённые при сидении мышцы, способствует улучшению кровообращения. Поменять позу и подвигаться — это вообще полезно для здоровья.
Тренировка мышц кора
К мышцам кора относятся пресс, косые мышцы, мышцы бёдер, ягодицы, мышцы спины. Тренируйте эти мышцы с помощью простых упражнений хотя бы три раза в неделю. Это очень хорошо повлияет на осанку, правильную посадку и общее здоровье.
Растяжка мышц
Помните, что укреплять мышцы мало. Некоторые из них нужно ещё и растягивать. Например, если вы не можете с прямой спиной дотянуться до пола пальцами, значит, вам нужно растянуть мышцы задней поверхности бёдер. Увеличение гибкости этих мышц приведёт к более правильному положению таза относительно позвоночника и избавит вас от массы проблем с поясницей.
Свежие комментарии