Вредно ли спать с включенным светом?

Наверняка вам приходилось заснуть при свете, и вы чувствовали: что-то не так.

unsplash.com/CC 0

Включенный свет — это не только потолочные светильники и лампы. Это также уличные фонари, телевизор и синий свет, который излучается электронными устройствами — мобильными телефонами, компьютерами и планшетами.

Сон с включенным светом считается вредным для хорошего ночного отдыха. Впоследствии недосыпание может привести к многочисленным последствиям для здоровья.

Почему включенный свет мешает нашему сну?

Когда вы подвергаетесь воздействию света ночью, циркадные ритмы вашего организма сбиваются. В результате ваш мозг вырабатывает меньше мелатонина — гормона сна. Поверхностный сон негативно воздействует на активность мозга, которая позволяет нам переходить к более глубоким стадиям сна.

Качество и количество ночного сна будут определять ваше здоровье как в краткосрочной перспективе, так и в будущем. Сон помогает:

• восстановить мозг и тело,
• восстановить мышцы,
• бороться с болезнями и хроническими состояниями,
• поднимать настроение.

Побочные эффекты сна с включенным светом

В исследовании американских ученых было изучено влияние искусственного света на сон здоровых взрослых людей. Первую ночь все участники провели в темной комнате. На следующий день в более освещенной — над головой спящих располагался источник света в 100 люкс, этого света достаточно, чтобы видеть пространство вокруг себя, но недостаточно, например, для комфортного чтения.

Тем временем исследователи проводили тесты на спящих: записывали их мозговые волны, измеряли частоту сердечных сокращений и брали у них кровь каждые несколько часов. Утром они давали участникам большую дозу сахара, чтобы посмотреть, насколько хорошо их системы реагируют на скачок глюкозы.

Так, в течение ночи у участников, которые спали с включенным светом, наблюдалось учащение пульса, в отличие от тех, кто провел обе ночи в темноте. У них также была повышенная сопротивляемость инсулину по утрам — это значит, что у них было больше проблем с контролированием нормального уровня сахара в крови.

В свою очередь изменения в сердечно-сосудистой функции показали, что небольшого количества света было достаточно, чтобы привести нервную систему в более активное и бдительное состояние. Как говорят авторы работы, несмотря на то, что человек спал, мозг и сердце знали, что свет был включен.

Исследование показывает, что даже относительно тусклый свет может нарушить наш цикл сна и бодрствования.

Депрессия

Швейцарские ученые говорят о том, что сон с включенным светом связан с развитием депрессии — синий свет от электронных устройств может негативно влиять на наше настроение.

Лишний вес

Участники еще одного исследования на 17% чаще набирали около 5 килограммов за один год. При этом было обнаружено, что источники света внутри комнаты больше усугубляют ситуацию, в то время как, горит ли свет за пределами комнаты, неважно.

Что делать, если я не могу спать без света?

Если вам трудно обходиться без включенного света в спальне, попробуйте небольшой ночник, излучающий красный свет. Было обнаружено, что красные лампочки-ночники не оказывают такого вредного воздействия на выработку мелатонина.

Обязательно ли выключать свет перед сном?

Включенный ночью свет в вашей комнате нарушает сон. Это негативно влияет на здоровье, в том числе на сердечно-сосудистую и нервную системы, а в краткосрочной перспективе делает вас невнимательными, вялыми и раздражительными.

Для того чтобы избежать подобных последствий, попробуйте включить в свой распорядок привычки здорового сна:

• используйте жалюзи, затемняющие комнату;
• перед сном начинайте приглушать свет в доме;
• ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день;
• очки, блокирующие синий свет, помогут вам сохранить мелатонин, если вам вдруг ночью нужно проверить сообщения на телефоне;
• по возможности избегайте дневного сна;
• занимайтесь спортом в начале дня, например утром или днем;
• избегайте алкоголя, кофеина и обильных приемов пищи на ночь;
• придерживайтесь расслабляющей рутины перед сном, например читайте, принимайте ванну или медитируйте;
• установите прохладную температуру воздуха в комнате.