Феномен Розето: как правильно жить после 60

Как оставаться активным после 60 лет? Какие правила соблюдать, чтобы сохранить здоровье — и тела, и разума? Рассказал Андрей Ильницкий, врач-терапевт и врач-гериатр, доктор медицинских наук, профессор, эксперт социального проекта Деменция.net.

Правило № 1. Делайте физкультурные паузы

Даже если вы любите провести вечер перед телевизором — ничего страшного, это ваше право. Есть хорошее понятие, которое идет еще с советских времен — «физкульт-минутки».

Это когда мы каждые два часа встаем и в течение 10 минут двигаемся: можно поприседать, если позволяют колени и суставы, можно потянуться, повращать головой, сделать махи руками.

Правило № 2. Ложитесь спать и вставайте пораньше

Мозг «сканирует» организм во время сна и «исправляет» те ошибки, которые были допущены во время бодрствования. Если вы любите вздремнуть днем, то максимально полезным с точки зрения «перезагрузки» организма будет сон не более 20 минут.

Когда лучше ложиться и вставать? Это «решают» наши циркадные ритмы, а точнее гипоталамус, в котором находится центральные биологические часы и эпифиз, который вырабатывает мелатонин — гормон сна.

Лучшее время, чтобы лечь спать — 22:20–23:00. В это время мы уже достаточно устали, ощущаем «нагрузку сна», и уровень мелатонина уже высокий. А просыпаться в 6:00–6:30.

Часто люди встают ночью, например, попить воды, и включают свет — это опасно, так как в этот момент уровень мелатонина падает до нуля и уже, фактически, не восстанавливается. Вы, конечно, снова заснете, но сон будет менее эффективным с точки зрения восстановления организма. Но выход есть: на уровень мелатонина не влияют ночники красного цвета!

Правило № 3. Сохраняйте умственную активность

Помните, что снижение памяти и других когнитивных способностей — это не норма старения, это следствия тех или иных заболеваний. Деменция — это не отдельное заболевание, это «шапка», под которой скрывается множество разных заболеваний. Но где-то 50% всех деменций — это болезнь Альцгеймера.

Для профилактики когнитивных нарушений важно следить, чтобы количество информации, поступающей извне, не сокращалось — от этого напрямую зависит когнитивное здоровье.

Чаще всего сокращение информации происходит по двум причина:

• из-за неправильно подобранных очков (человек просто не все видит — элементарно не может рассмотреть этикетки в магазине),
• из-за снижения слуха.

Когда человек плохо слышит он не только начинает получать меньше информации, но он еще и сокращает свои социальные контакты, так как стесняется, что чего-то не расслышит, стесняется переспрашивать или «ответить невпопад» и показаться смешным. Уменьшение общения также негативно сказывается на когнитивном здоровье.

Поэтому крайне важно корректировать плохое зрение и слух.

Правило № 4. Не бойтесь нового

Обучайтесь новому! Это также тренирует наш мозг и позволяет как можно дольше сохранять когнитивные способности (речь, память, способность мыслить, анализировать, прогнозировать и т.п.).

Важно, чтобы обучение было мотивированным — то есть чему-то, что человеку действительно интересно и пригодится в жизни.

Правило № 5. Больше общайтесь

Наш мозг «прокачивает» свои когнитивные функции именно в момент общения, обсуждения. Поэтому, выбирая, например, спорт, выбирайте тот вид, который сопровождается взаимодействием с другими людьми.

Если вы любите читать, обязательно обсуждайте прочитанное с кем-то!

Есть такое понятие «феномен Розето». В начале XX века жители итальянского города практически всем городом переехали в Америку и основали город Розето. Спустя несколько десятилетий врачи заметили, что люди, проживающие в Розето, гораздо здоровее своих соседей, в разы реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и когнитивными нарушениями, а смертность в целом была ниже среднестатистической по стране.

Врачи стали изучать этот феномен и пришли к выводу, что ни гены, ни питание, ни физические нагрузки тут не при чем — тут не было каких-то специфических различий.
Но в чем жители Розето действительна отличались от своих соседей — это жизненным укладом, который они «привезли» с собой из Италии! Они были очень дружные, постоянно устраивали совместные ужины, ходили друг другу в гости, жили большими семьями, занимались общественной работой, помогали друг другу.

Правило № 6. Следите за давлением

Повышенное артериальное давление повышает риск инсульта, инфаркта, хронической болезни почек, поэтому очень важно корректировать повышенное давление с помощью препаратов, которые назначит врач.

Не нужно бояться антигипертензивной терапии — это абсолютная норма для людей с повышенным давлением, им на постоянной основе нужно принимать определенные лекарства, которые будут профилактикой серьезных заболеваний.

Для коррекции повышенного давления также важен образ жизни. В норме в неделю мы должны «получать» не менее 300 минут аэробных нагрузок — бег, плавание, быстрая ходьба (это не обязательно спортивные занятие на дорожке или вокруг стадиона, сюда входит прогулка в быстром темпе от дома до магазина, подъем по лестнице вместо лифта и т.п.).

Звучит забавно, но в реальности в выпечке сосредоточено все самое вредное для нашего давление: соль, сахар, быстрые углеводы.

Правило № 7. Посещайте врача регулярно

Посещайте врачей и проводите необходимые диагностические мероприятия. Чем чаще мы выявляем те или иное заболевание, тем больше шанс вылечить или затормозить развитие этого заболевания и последствий. Это касается почти всех заболеваний, в том числе и тех, которые приводят к деменции.