С диетами уже более-менее разобрались. Теперь обеспечим нашего третьего кита, из тех трёх, на которых стоит похудение. – Это увеличение физической активности.
Напомню, для чего это нужно.
1. 1. Более высокую физическую активность организм будет вынужден энергетически обеспечивать. Тратить больше калорий энергии. Откуда они возьмутся? Ведь калорийность питания мы снизили. Организму придётся раскошелиться – он начнёт добывать энергию, тратя свои энергетические запасы - расщепляя с выделением энергии углевод гликоген из печени и мышц и жир из жировых депо. Первое для нас нежелательно, но полностью избежать этого не возможно. А вот расщепления жира мы как раз и добиваемся.
2. 2. Более высокая физическая активность помогает нам сдвинуть баланс энергозатрат из энергетических депо организма от мышц к жировой ткани. Раз организму придётся обеспечивать активную мышечную работу, он будет больше расщеплять энергоёмкие вещества не из трудолюбивых мышц, а из лентяя жира. А мы и стремимся, худея, не потерять мышечную массу. И даже увеличить её.
3. 3. Раз вместо жировой ткани вырастет мышечная масса, она будет требовать больше энергозатрат на свою жизнедеательность - ей тоже кушать надо. А обмен веществ в мышечной ткани более интенсивный, чем в жировой, калорий на него нужно больше. И при той же диете похудение при увеличении мышечной массы усилится. Можно будет есть чуть больше без риска пополнеть.
4. 4. Движения стимулируют кровообращение и, значит, обмен веществ во всех тканях. А при более интенсивном обмене веществ жиры сгорают быстрее. Тоже неплохо!
5. 5. Физическая активность оказывает на организм тонизирующее воздействие. Уменьшаются таки неприятные сопровождающие полноту явления, как одышка, сонливость, пониженная работоспособность, запоры (которые ещё могут усилиться при снижении объемов съедаемого) .
6. 6. Настроение повышается (Великий И.П. Павлов называл это «мышечной радостью»), легче переносить диетические ограничения.
7. 7. Физические упражнения повышают чувствительность клеток организма к инсулину, а работающие мышечные клетки могут потреблять глюкозу и вообще без инсулина. Значит, снижается сахар крови. А при нарушении жирового обмена он часто повышен. (Кстати, за одно хочу напомнить, что в крови, конечно, определяется глюкоза. Содержание нашего обычного пищевого сахара – сахарозы – в крови никто не определяет. Её там вообще нет. Просто по традиции говорят «сахар крови», а на самом деле имеют ввиду глюкозу крови. Откуда это пошло? Дело в том, что иногда слово «сахара» употребляют как синоним слова «углеводы». )
8. 8. Физические упражнения способствуют нормализации липидного (жирового) обмена, в крови снижается уровень холестерина, в первую очередь, «плохого». Устраняются и другие нарушения.
9. 9. Повышенное при интенсивных физзанятиях потоотделение разгружает почки, а ведь с потом выводятся азотистые шлаки и лишняя жидкость. Это особенно актуально при похудении. (Только не забудем про душ.)
10. 10. А ещё физические нагрузки полезны полным вообще (даже без желания похудеть), потому что они формируют механизмы компенсации. Из-за излишнего веса, сердцу и лёгким труднее выдерживать внезапные требования организма в более высокой физической активности (подняться по ступенькам, побежать к автобусу). Эти органы ведь и так постоянно работают с перегрузом. Представьте, как тяжело сердцу постоянно выдерживать лишний вес. А в ситуации, когда надо напрячься ещё и дополнительно, начинаются что? - Одышка, сердцебиение.
ТТТак вот: регулярные физкультурные занятия заранее натренировывают сердце и лёгкие.
Мы, мне кажется, достаточно убедились, что повышение физической активности очень желательно? - Вперёд!
Но… Большая капля дёгтя в ложку мёда. Хотите знать правду? – Это миф, что можно похудеть только за счёт больших физических нагрузок. - Нельзя. Влияние на баланс калорий у физических нагрузок слишком незначительное. Даже, если целый час кролем плавать вес значительно не снизится. И диета гораздо важнее для похудения.
И похудеть волевым усилием могут и те, кому интенсивные физические нагрузки противопоказаны.
О лечебном воздействии физических нагрузок знали ещё в глубокой древности. В России одно из первых исследований, посвященных лечебным физическим нагрузкам при ожирении, относится ещё аж к 1841 году, ко времени царствования Николая 1. И уже тогда рекомендации были дифференцированными - зависели от возраста и степени избыточности веса.
В конце 90тых прошлого века вышла книжка Н.Д.Вардимиади с соавт. «Лечебная физкультура и диетотерапия при ожирении». В ней привлечены материалы большого количества научных исследований, собственный огромный опыт специалиста.
К чему это я углубилась в далёкую историю? – Отношение к проблеме было более серьёзным, не так, как сейчас. - Кое-кто кое-где кое-что прочитал или услышал, что-то сам попробовал и уже гуру. - Ура! Панацея! Для всех! - Осторожнее надо… Как там наша мудрая черепашка поживает? – Тише едешь – дальше будешь.
Литературы по физическим нагрузкам при похудении опять-таки горы. В популярной литературе по похудению особенно часто упоминаются кардионагрузки и силовые нагрузки. Мнения по поводу необходимости тех или других и их преимуществ бывают самыми противоречивыми. Значит, попробуем для начала разобраться сами. А потом уже, с упорядоченной информацией в голове, можно будет читать, что угодно, знакомиться с опытом и рекомендациями и успешно похудевших рядовых толстяков, и фанатичных закоренелых бодибилдеров. Но уже на прочной теоретической базе. Критически.
Сначала разберёмся, как теперь принято классифицировать физические нагрузки вообще. Надо знать терминологию, чтобы точно понимать, о чём идёт речь.
Кардионагрузки.
Общая характеристика. Это обычно довольно однообразные движения. В них задействовано всегда большое количество мышц – около 50% и более. Нагрузка обычно средняя по интенсивности, не на пределе возможностей. Но относительно длительная.
По сути кардионагрузки – это упражнения на выносливость. Они требуют выносливости сердца и лёгких. Здесь вены и лимфатические сосуды то сдавливаются сокращающимися мышцами, то опять расширяются, когда эти мышцы расслабляются. Сосуды между мышцами и в мышцах как бы «массируются», кровоснабжение многих областей тела улучшается.
Типичные примеры кардионагрузок – это быстрая ходьба, обычный бег, бег трусцой, скандинавская ходьба (ходьба с палками), терренкур (бег или быстрая ходьба по наклонной плоскости вверх – особенно эффективны), плаванье, езда на велосипеде, лыжи, прыжки со скакалкой и т.п.
Интервальные нагрузки. Это, когда в процессе занятия кардиоупражнение периодически меняется по интенсивности. Например, спринт периодически сменяется бегом трусцой. Это позволяет бегать длительнее и, в целом, увеличивает энергетические затраты.
Почему кардионагрузки так называются в различной популярной и даже специальной спортивной литературе? - Конечно, при любых физических нагрузках сердцу приходится гонять кровь более интенсивно, чтобы обеспечить кровоснабжение работающих мышц. Так что в какой-то мере все физические нагрузки являются кардио. Но нагрузки на выносливость тренируют сердечно-сосудистую систему больше, и более безопасно, чем, например, силовые.
Силовые нагрузки.
Так называемые силовые нагрузки - это мышечные нагрузки, когда имеется какое-то сопротивление действию мышц.
Общая характеристика. Сокращения мышц при этом более сильные.
Но иногда сокращаются только отдельные локальные группы мышц. Это в основном упражнения на соответствующих тренажерах. Хотя есть и базовые упражнения, при которых задействовано очень большое количество мышц. К ним относятся упражнения со свободными весами, когда какие-то тяжести просто держат в руках. (Например, присед с отягощением, становая тяга http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/poyasnitsa/stanovye-tyagi-so-shtangoj , жим лёжа)
Кроме того, эти силовые нагрузки краткосрочные.
И ещё. Силовые нагрузки более травмоопасные, чем кардио. Особенно со свободным весом. Так что желательно сначала хорошо освоить правильную технику и технику безопасности под руководством опытного тренера. А перед этим ещё и сделать рентгеновское исследование позвоночника. И при обнаружении патологии проконсультироваться со специалистом.
Силовые нагрузки увеличивают возможную силу сокращений тренируемых мышц, их массу, но не выносливость.
Именно силовые нагрузки применяются в бодибилдинге, bodysculpt.
Примеры. Это упражнения с гантелями, штангами, на специальных тренажерах. Часто это поднятие тяжестей. Но существуют силовые упражнения и без специальных приспособлений. Тогда для отягощения используется вес собственного тела. Это отжимание, подтягивание.
Сопротивление при силовых нагрузках может быть статическим и переменным. Например, Опускать руку с гантелей легче, чем поднимать. Это пример переменной силовой нагрузки. А можно поднять штангу и держать. Это статичная силовая нагрузка.
Особый вид силовых упражнений – изометрические упражнения. Изометрические – значит, длина мышцы не меняется. Это, когда сопротивление движению тела или его частей при сокращении мышц столь велико, что движение вообще не происходит, тело статично. Хотя мышцы могут напрячься очень сильно, человек может просто дрожать от напряжения.
Почему? Что при этом происходит? – Один вариант - как можно более сильно напрягаются мышцы – антогонисты. Их противоположное влияние на положение тела или его частей в пространстве уравновешивается. Движений в результате нет. Например. Вы напрягаете мышцы живота, а мышцы спины расслабляете – тело наклоняется вперёд. Напрягаете мышцы спины. А живота расслаблены – тело прогибается назад. А вот если одинаково сильно напрячь и мышцы спины, и мышцы живота, вы будете продолжать стоять прямо. Теперь понятно?
Изометрические упражнения могут быть с отягощением или без. Если вы расставите руки в стороны, напряжете все мышцы-антогонисты рук без их движений и будете так некоторое время стоять – это изомерическое упражнение без отягощения. Если сделать всё тоже самое, но ещё в руки взять гантели - это будет уже изометрическое упражнение с отягощением.
Может быть другой вариант. Я имею в виду то, что сопротивление движению не обязательно должны оказывать только мышцы-антогонисты. При изометрическом упражнении мы можем и упираться во что-то точно не сдвигаемое. Например, изо всех сил давим рукой или ногой на стену, а тело как-то фиксировано. Никаких движений не видно, хотя мышцы сильно напряжены.
Есть ещё подразделение на аэробные и анаэробные нагрузки. Аэробные – это нагрузки в тех пределах, в которых организму для получения энергии для этих нагрузок достаточно поступающего в него кислорода. Анаэробные – столь большие нагрузки, что организму для получения энергии поступающего кислорода уже недостаточно, и организм переходит на анаэробный (бескислородный) способ получения энергии. Это неэкономный путь. Для получения того же энергетического эффекта энергетических запасов из депо тратится больше. Для похудения-то это, вроде бы, хорошо. Но всегда в той или иной степени в организме возникает сдвиг кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону – ацидоз. Это вредно. Анаэробная нагрузка - всегда стресс для организма. Спортсменам вынужденно приходится выдерживать анаэробные нагрузки. При похудении лучше до этого не доводить.
А теперь сравним влияние кардионагрузок и силовых нагрузок на организм в целом, и в частности, на жировой обмен.
Большинство исследователей в вопросе похудения отдаёт предпочтение кардионагрузкам. Всё-таки большинство научных исследований показывают, что больше калорий тратится, вызывая более быстрое расщепление жира, при нагрузках длительных, связанных с выносливостью.
Кроме того, надо знать, что для силовых нагрузок есть много противопоказаний. Перечислю основные.
1. 1. Гормональные нарушения типа гипотиреоза.
2. 2. Гипертонические кризы (внезапные повышения артериального давления с мозговой симптоматикой) или постоянное артериальное давление выше 200 мм рт.ст.
3. 3. Ожирение 4 степени.
4. 4. Периодические урежения пульса до 60 и реже.
5. 5. Обострение желчно-каменной, язвенной болезней и некоторых других заболеваний органов пищеварения.
При силовых нагрузках во влиянии на мышцы характерен точечный эффект. Увеличиваются и становятся более сильными только те мышцы, которые мы тренируем. Работает и принцип потери силы. Сила мышц увеличивается и остаётся увеличенной, только пока тренируешься. Престаёшь тренироваться – увеличение силы тренируемых мышц исчезает.
На учитывать, что очень интенсивные нагрузки (о чём напоминает уже упоминавшийся мной Семёнов) повышают аппетит и замедляют обмен веществ. Так что во всём нужна умеренность и обдуманность.
Но есть положительные стороны силовых нагрузок.
Силовые нагрузки не требуют столько времени, как кардионагрузки. Они помогают формировать красивое тело. Вот ссылка сайт с некоторыми рекомендациями по силовым нагрузкам и с роликом, в котором наглядно показано, как меняется тело в результате регулярных силовых нагрузок. (Усилим мотивацию!!!) http://ves24.ru/article/silovyie-trenirovki-pri-pohudanii
Силовые нагрузки помогают сохранять мышечную массу в любом возрасте. Это очень ценно, т.к. после 20 лет мышечная ткань начинает замещаться жировой. При этом потеря мышечной ткани составляет специальных без физических нагрузок около 250 г в год. Но бывает и больше. А силовые упражнения этому препятствуют. В любом возрасте можно даже увеличить мускульную массу.
(При кардионагрузках этот эффект не выражен.)
В мышцах обмен веществ проходит значительно быстрее, чем в жировой ткани. При этом тратится больше калорий, чем на обмен веществ в жировой ткани, что при похудении очень кстати. Но надо помнить при взвешивании, чтобы зря на расстраиваться, что мышечная ткань того же объёма весит больше, чем жировая.
Какой можно сделать вывод? - Значит, основой для похудения должны быть так называемые кардионагрузки. Но силовые упражнения и утренняя гимнастика с движениями во всех суставах тоже очень желательны. Логично? – Логично! И это совпадает с результатами, полученными в последних научных исследованиях, с которыми мне удалось познакомиться.
Важна регулярность занятий.
Для достижения максимального эффекта желательно давать себе кардионагрузки не менее 3 раз в неделю, лучше - 4. Минимальная эффективная периодичность занятий - в более солидном возрасте или при серьёзных хронических заболеваниях, когда восстановление идёт медленнее, не менее 1-2 раз в неделю.
Перед бегом или быстрой ходьбой нужна 2 -3 минутная разминка. Это для начинающих. В среднем. А потом – в зависимости от стажа тренировок. Но это отдельная тема. Ориентируются на пульс – полезен пульсомер. Каждая умеренная кардионагрузка с целью вызвать расщепление жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Но начинать надо с меньшего времени и постепенно время упражнений увеличивать. Хорошо бы довести длительность кардионагрузки до 40 минут – 1 часа. И за этот длительный срок, если перед занятиями 2 часа не есть, жир точно начинает расщепляться. Но опыт показывает, что надо и 2 часа после физических занятий не есть, чтобы потери калорий не восполнялись.
Степень траты энергии при физических нагрузках зависит, кроме генетических особенностей обмена веществ, от массы сокращающихся мышц, темпа и длительности выполнения. Интенсивность и длительность должны постепенно увеличиваться.
Надо понимать, что даже при постепенности увеличения нагрузок, для каждого есть свои предельно допустимые нагрузки. Они определяются, конечно, возрастом, но и генетическими особенностями обмена веществ. Существует «перетрен» (сленг) - синдром перетренировки, когда появляются слабость, чувство утомления, снижается выносливость, падает иммунитет. Не желательно. Мы ведь олимпийские рекорды ставить не собираемся? – Значит, нам даже подходить к этой грани не стоит.
Вот как много времени пришлось нам с вами заниматься терминологией и изучением каких-то общих вопросов! Но «поэтическая невнятица» уместна только в стихах. А нам нужна чёткость. Полное понимание проблем.
Различные комплексы упражнений я давать не буду. Условия у всех различны. Физические и финансовые возможности тоже. Рекомендуемых для похудения комплексов упражнений существует очень много. Есть из чего выбрать, можно пробовать. В любом случае, чтобы калорий тратилось больше, физическая нагрузка должна быть больше привычной. И я уже упоминала, что для большей эффективности комплексы упражнений лучше периодически менять.
Конечно, хорошо бы хоть один раз позаниматься с опытным тренером, но обойтись без этого и похудеть можно. Длительность и интенсивность занятий должны регулироваться не только субъективными критериями - самочувствием, но и степенью увеличения частоты пульса. Материал на эту тему у нас на сайте недавно был (не мой), очень ценный, можно найти.
Где найти конкретные комплексы упражнений? - Дам несколько ссылок.
Даю ссылку на сайт, где есть видеоролик с довольно интенсивным комплексом кардиоупражнений (мне кажется, больше подходит для молодых) http://beauty-proceduri.ru/video-fitnessa/aerobica/kardio-dlya-pohudeniya.html.
Даю ссылку на сайт, где приведены конкретные кардио- и силовые упражнения, дифференцированные для людей с разной степенью нарушения жирового обмена. http://www.polnaja-jenciklopedija.ru/biologiya/lfk-pri-ozhirenii.html Это осторожный подход. Здоровому человеку с умеренным лишним весом, ещё без осложнений, стоит, мне кажется, заниматься более интенсивно.
Ссылка на сайт, где есть выдержки из книги Эллингтона Дардена. Это силовые упражнения для желающих похудеть и накачать брюшной пресс в домашних условиях. Не требуют хождения в спортзал и специальных тренажеров. Хотя и непростые, мне, лично, понравились.
http://indrinav.livejournal.com/16269.html
Заодно вот ссылка на неплохой обзор работ авторов-профессионалов по вопросам похудения в целом.
http://www.superinf.ru/view_helpstud.php?id=426
Даю также ссылку на сайт, где есть перевод отрывка из уже не слишком новой, но очень известной книги американского автора Лоуренса Морхауза о мерах для поддержания формы для очень занятого человека. Если человек не может или не хочет тратить всю жизнь на создание красивых кубиков мышц на теле. Но быть в хорошей физической форме хочет. http://www.fismag.ru/pub/shen-05-12.php
Забавные и простые упражнения рекомендует В.И. Дубровский (Учебник «Лечебная физкультура» для студентов мед. ВУЗов).
Ползанье на четвереньках и на животе. Получается самомассаж живота, кроме траты энергии и тренировки сосудов необычным положением, для ликвидации жировых отложений на животе и профилактики запоров.
Немножко о плаванье.
Я, лично, бассейны не люблю. Вдыхание и всасывание через кожу хлорки, души – рассадники грибковой инфекции и сплошные сквозняки в душе и раздевалке. Кроме того. Доказано. Что в паре над бассейном прекрасно чувствуют себя вирусы ОРВИ (И хлорка их не берёт!) Но плаванье очень полезно!!! Если только просто держаться на воде, обмен веществ повышается в 2 -3 раза! При плаванье отсутствуют ударные нагрузки, можно более тонко регулировать нагрузки на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Развивается выносливость, разгружается и вытягивается (молодеет) позвоночник. – Т.е. есть свои плюсы и минусы.
Кроме специальных физических занятий, рационально использовать каждую возможность для повышения физической активности.
Больше ходить пешком, стараться при возвращении домой на всё более высокий этаж подниматься без лифта.
Добавлю ещё, что для сброса веса очень полезны дыхательные упражнения. Но в данном случае только не по Бутейко! А совсем наоборот – нам нужно увеличить приток к тканям кислорода, чтобы расщепление жира с выделением энергии с помощью добавочного кислорода шло быстрее, обмен веществ ускорялся.
Очень желательно добавить ещё массаж всего тела. Массаж усиливает кровоснабжение тканей, убыстряет обмен веществ и мобилизацию жиров. Для похудения лучше самомассаж. Потому что на работу своих мышц, с помощью которых вы осуществляете себе массаж, тоже тратится энергия. Делать желательно, если есть возможность, ежедневно.
После комплекса упражнений очень важны водные процедуры – душ с температурой воды несколько ниже обычного.
Полезны душ Шарко и циркулярный душ. Это же род массажа. Несколько усиливают обмен веществ и тонизируют хвойные ванны.
Нужны обязательные ежедневные прогулки. Если есть время, начинать с 2 -3 км в день, довести до 10 км ежедневно. Можно не за одну прогулку, а гулять 2 -3 раза в день. Конечно, лучше не по оживлённым загазованным улицам.
Для сброса веса полезны потогонные процедуры – сауна, русская парная. Хотя бы раз в неделю. Лучше 2 раза.
Почему это полезно для похудения?
- Вспомним верблюда. В условиях жаркой пустыни он может очень долго находиться без воды. Где же в его организме запасы воды? Отёков же у него нет. Оказывается, верблюд пьёт и «кладёт» в горб. Запасы воды у него в горбах в виде жира. Мы уже говорили, что при расщеплении жира, в конце всей цепи химических превращений образуются углекислый газ и вода. Вот это веблюжачий организм и использует. Считается, что если устроить себе сильное потоотделение, но много не пить, жир будет интенсивнее расщепляться, как поставщик воды в организме. И потом при худении потоотделение особенно полезно, потому что с потом выводятся азотистые шлаки. Это очень актуально при белковых диетах.
И ещё. По моему собственному опыту вес легче сбрасывать весной и летом. Это определяется целым рядом обстоятельств. (Могу как-нибудь, если кому-то интересно, объяснить.) Но моментом надо всегда пользоваться на 100%. Зимой, главное, следить, чтобы вес не набирался.
Но это всё в дополнение.
А главные выводы при изучении вопроса о роли физической активности при похудении такие.
Это очень полезно и желательно, хотя на одном повышении физической активности не похудеешь.
Заниматься можно чем угодно, лишь бы достаточно по интенсивности и регулярно.
На этом материале мы заканчиваем целый цикл статей, посвященный актуальному вопросу сброса веса. Я дам ещё только краткие предпраздничные рекомендации для худеющих. - Чтобы окончательно испортить нам аппетиты. - Советы, как не слишком набрать вес за новогодним столом.
Свежие комментарии