Современный человек всегда найдет из-за чего переживать, а пандемия коронавируса не может не добавлять тревожности. Для тех, кто страдает от панических атак — страха, возникающего без причины или по пустяковым поводам, — это особенно актуально. Рассказываем, откуда такие атаки берутся и как вести себя во время приступов.
Как это работает
Паническими атаками принято называть приступы сильного страха, сопровождающиеся повышенным артериальным давлением, учащенным сердцебиением, одышкой из-за гипервентиляции (кажется, что задыхаешься, хотя на самом деле кислорода переизбыток), ознобом и головокружением, тошнотой и рвотой, онемением частей тела. Иногда панические атаки становятся причиной дереализации / деперсонализации.
Структурно панические атаки — это комплекс психосоматических реакций, возникающих при соответствующем триггере. Это сигнал об опасности, которой нет.
Вот как это работает. Вегетативная нервная система, отвечающая за адекватную реакцию всех систем организма (органов, желез, кровеносных сосудов и т. д.), состоит из симпатического, парасимпатического и метасимпатического отделов (последний — нечто вроде медиатора между первым и вторым).
Симпатическая система мобилизует организм при опасности (в частности, обеспечивает выброс адреналина и кортизола). Парасимпатическая — наоборот, расслабляет и успокаивает.
Функционирование систем взаимообусловлено, их работу можно сравнить с перетягиванием каната. Когда одна активизирует работу желез и органов, другая тормозит (исключение — слюнные железы, которые активируют и симпатическая, и парасимпатическая системы).
Беспричинный страх — следствие разбалансировки в работе «каната». В животном мире эта эмоция важна для выживания. Она основана на негативном опыте прошлого — предупреждает, чтобы этот опыт не повторился. Страх мобилизует организм и «сообщает» ему на языке, например, мышечного напряжения: «Нет времени объяснять — бей или беги!»
А поскольку бить некого и бежать некуда (ничего ведь не произошло, вы, скажем, просто спустились в метро), мышечное напряжение подавляется. И, как и всё вытесненное, возвращается — в виде следующей волны тревоги.
Тревога переходит в панику из-за «вторичного страха»: боязни обморока, инсульта, сердечного приступа, страха попасть под поезд, сойти с ума, потерять контроль над собой, забыть, где ты и кто ты. То есть из-за ложного страха.
Получается обратная последовательность: сначала возникает страх, а потом сознание «объясняет» себе, чего именно будет бояться.
Конечно, субъективно это не осознается. Чаще всего человек не понимает, что на самом деле с ним происходит.
Триггером, запускающим паническую атаку, может быть и случай реальной опасности — например, на вас лает собака или нужно выступить с докладом перед аудиторией. И то и другое дает стресс. Но вы справились бы с волнением перед публичным выступлением и обошли бы стороной разъяренное животное, через минуту забыв о нем, если бы не включились описанные выше механизмы.
Повторяющиеся панические приступы закрепляются в паническое расстройство — оно возникает только при наличии устойчивых вторичных страхов.
И вот вы поднимаетесь на сцену, и у вас пропадает дар речи и пересыхает горло. А при виде дворового пса трясутся ноги. Поздравляем, вас накрыло.
Как же нужно действовать в такой ситуации?
Поймите истинные причины происходящего
От публичных выступлений временно стоит отказаться, равно как и обходить стороной собак. Возможно, вам стоит обратиться к психотерапевту или психоаналитику.
Возможно, вы сами сможете разобраться с вашей историей, понять логику и механизм возникновения паники. Изменить отношение к ситуации и разрушить сформировавшийся условный рефлекс, вызывающий панические приступы.
«Страх выражать свой страх» — один из вариантов порочного круга, в который могут загнать приступы.
На самом деле, «беспричинный» страх не так страшен. Просто симпатическая и парасимпатическая системы не догадались поставить вас в известность и рассказать, что там у них происходит. Они ведь и раньше как-то обходились без вашего мнения.
Как и многие другие системы и органы. Ваш организм — намного сложнее, чем может показаться. А стремление всё контролировать — это ненормально.
Снимите мышечные зажимы
Сядьте поудобнее, расслабьтесь, попытайтесь поэтапно избавиться от мышечного напряжения. Для этого попеременно сжимайте и разжимайте конечности.
Начните с рук. Сначала — предплечье правой руки, потом локоть, кисть. Потом — предплечье левой руки и далее по той же схеме. Затем — ступни, колени, бедренные суставы.
Не торопитесь: разжимая мышцы, расслабляйте их полностью. Прислушивайтесь к ощущениям в каждой конечности, сконцентрируйтесь на этих ощущениях.
Не переживайте, если расслабиться не получается. Это естественно для вашего состояния.
Дышите / не дышите
Когда напряжение в теле заметно снизится, приступайте к дыхательным упражнениям. Работайте с диафрагмой — это непарная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и служащая для расширения легких. Техника диафрагмального дыхания (когда поднимается живот, а не расширяется грудь) избавит вас от удушья, улучшит вентиляцию легких, сбалансирует уровень кислорода в крови, нормализует кровоснабжение. Если паническая атака сопровождается тошнотой, этот симптом исчезнет одним из первых.
Вдыхайте медленно, в течение 5 секунд. На пике задержите дыхание на 2 секунды. Затем медленно выдыхайте — так же, в течение 5 секунд. Повторите упражнение дважды. После чего дышите как обычно (1 вдох + 1 выдох) 5 циклов. Потом — опять медленно.
Повторяйте это упражнение в течение 3–6 минут в зависимости от состояния: это сосредоточит и расслабит сердечный ритм.
Научитесь этому упражнению заранее (дома и в спокойной обстановке), чтобы при панических приступах вы смогли повторить его на автомате.
Готовьтесь ко сну
Панические атаки могут случаться и во сне — беспричинное пробуждение, чувство нарастающего страха, кошмары и т. п.
Для избавления от приступа подойдут вышеописанные техники снятия мышечных зажимов и диафрагмальное дыхание.
Дополнительно можно приготовить «успокоительный коктейль»: на ½ воды — 10 капель валерианы, пустырника и мелиссы.
Возможно, врач назначит вам противотревожные препараты (он скажет, какие именно), порекомендует курс травяных лекарственных средств. А вот седативные препараты вряд ли пропишет, поскольку они могут сбить режим сна и бодрствования, что может усилить панические атаки во сне. Но последнее слово — за доктором.
В качестве профилактики перед сном принимайте теплую ванну с морской солью или хвойным экстрактом. Выпейте стакан теплого молока с медом или отвар из цветков лаванды, липового цвета и мяты. Не пейте кофе, особенно вечером. Исключите алкоголь.
Спите в проветренной комнате, не на перине, но и на не в меру жесткой постели. Ложитесь спать до 23:00.
Летайте самолетами
Страх авиаперелетов — очень распространенная история. Говорят, именно из-за аэрофобии Ларс фон Триер ни разу не был в США. «Я ведь страдаю множеством фобий», — не без гордости говорит режиссер и в подробностях о многих из них рассказывает.
Возьмите в самолет не только книгу, но и соответствующий настрой. А если не читается и все-таки случилось что-то нехорошее, действуйте так.
- Как только почувствуете приближение приступа, расположитесь в кресле поудобнее, расслабьтесь (не соберитесь, стараясь контролировать свое состояние, а именно расслабьтесь).
- Опустите штору и не смотрите в иллюминатор. Покачивайтесь взад и вперед, дышите спокойно и равномерно. Начните выполнять упражнения по снятию зажимов и контролируемому дыханию (описанные выше).
- Если это не поможет, обратитесь за помощью к персоналу самолета — в салоне должен быть медработник. Но даже если он не сможет заняться вами в сей же час, помочь сможет и стюардесса: даст тормозящие возбуждение препараты, валериану, валидол, валокордин, мятные леденцы с успокаивающим эффектом.
Людям, склонным к паническим атакам, не рекомендуется принимать алкоголь во время полетов. Более того, специалисты подчеркивают, что злоупотребление им может стать одной из причин «беспричинного» страха — панических приступов, которые могут, как мы уже говорили, перерасти в полноценное паническое расстройство.
Свежие комментарии