Сейчас много обсуждают некоторые незаменимые питательные вещества, витамины и минералы, такие как витамин D и омега-3 жирные кислоты. Но в последнее время исследователи начинают признавать, что упускают из виду один витамин, значение которого зачастую понимается неверно. По сути, значительная часть населения испытывает недостаток этого необходимого питательного вещества.
Что же это? Витамин К.
Это не одно питательное вещество - витамин K является группой витаминов одинакового состава; в основном, это витамины K1 (филлохинон) и K2 (менахинон). Один из ведущих мировых авторитетов в сфере витамина К, д-р наук Цеес Вермеер (Cees Vermeer), известный нидерландский исследователь витамина K2, считает, что недостаток этого витамина - скорее правило, чем исключение, особенно, одной его формы - менахинона-7 (MК-7), формы витамина K2.В ходе ряда исследований, проведенных за последние месяцы, было установлено, что витамин K, довольно сложный питательный элемент, поскольку существует во многих частях, отвечает за очень важные функции организма, особенно, что касается костей и сердца.
Формы и источники витамина K
Витамин K поступает в нескольких формах, а больше всего пользы можно получить, если употреблять правильные порции каждого вида пищи, содержащие различные формы этого витамина.
Лучший источник витамина K1 - это растительные продукты, особенно, листовая зелень.
Вот наилучшие пищевые источники витамина K1, которые подвергаются кулинарной обработке:
| Капуста кале | Шпинат | Листовая капуста |
| Свекольная ботва | Листовая горчица | Зелень репы |
MK-4 присутствует в продуктах животного происхождения, таких как органические яйца птицы на свободном выгуле (особенно, желтки), темное куриное мясо и гусиная печень. MК-7, MК-8 и MK-9 поступают с ферментированными продуктами, например, натто (вид ферментированной сои) и твердыми сырами, например, Бри и Гауда.
Витамин K1 (филлохинон) участвует в свертывании крови, помогая останавливать кровотечение. Люди, которые принимают антикоагулянты, должны знать, что формы витамина K1 могут нарушать действие этих препаратов.
Когда вы едите витамин К, в кишечнике он расщепляется на маленькие частицы - хиломикроны, которые затем переносятся в кровь по лимфатической системе.
В артериях MK-4 прикрепляется к внешним краям - там, где он наиболее доступен для наиболее нуждающихся в нем областей, таких как почки, желудок и сердце, а остаток отправляется в печень и кости.
Из печени часть MК-7 попадает в кровь, откуда он переносится в ткани. MК-1 из листовой зелени распадается быстрее, а MК-7 сохраняет жизнеспособность в печени на более длительный период. Это означает, что K1 наиболее эффективен для печени; а MК-7 наиболее эффективен для костей. MК-8 и -9 аналогичны MК-7.
Что такого особенного в витамине K2?
Один из простейших способов объяснить значение витамина K2 состоит в том, что он выполняет две основные важные функции для здоровья сердечно-сосудистой системы и восстановления костей. Он помогает предотвратить остеопороз и затвердение артерий, или атеросклероз, а также выполняет ряд других ценных функций, в том числе:
-
Направлять кальций в такие места, как кости, укрепляя их, и зубы, помогая предотвратить кариес. Кроме того, он не дает кальцию попадать в неправильные области, например, в почки, где он может привести к образованию камней, или в кровеносные сосуды, где он может запустить механизм сердечных заболеваний
-
Оптимизировать половую функцию путем увеличения уровня тестостерона и фертильности у мужчин и снижения уровня андрогенов (мужских гормонов) у женщин с синдромом поликистоза яичников (СПКЯ)
-
Создавать инсулин для стабилизации уровня сахара в крови (поддерживая чувствительность системы к сохранению правильного его количества), защищать от диабета и способствовать профилактике нарушений метаболизма, связанных с ожирением
-
Подавлять гены, которые могут способствовать возникновению рака, и укреплять гены, которые способствуют здоровью клеток
-
Увеличивать способность использовать энергию при физической нагрузке, повышая общую производительность
В ходе исследования в Роттердаме, в котором приняли участие 4 809 голландских взрослых, было установлено, что, в совокупности, у людей с наивысшим уровнем витамина K2 меньше сердечных приступов, ниже риск кальцификации аорты и самый низкий коэффициент смертности.
Это одна из причин, по которым писатель и врач-натуропат Тал Фридман (Tal Friedman) рекомендует дополнительно принимать витамин K2, в частности MК-7.
Дополнительные сведения о витамине K2
Как упоминалось, витамин K2 означает собрание МК, которое содержится в различных пищевых продуктах питания, а именно, в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. В продуктах животного происхождения больше всего MK-4, а в ферментированных продуктах - MК-7, MК-8 и MK-9.
Если вы не едите такие продукты, то вам трудно получать К в достаточном количестве. Хорошими источниками являются органические продукты выпасных животных (т. е. яйца, сырое масло и сырые молочные продукты), как и некоторые ферментированные продукты, такие, как натто или овощи, ферментированные дома с помощью стартовой культуры бактерий, вырабатывающих витамин K2.
Как уже упоминалось, особенно высоко содержание K2 в некоторых сырах, например, Бри и Гауда - около 75 микрограммов (мкг) в 30 г сыра.
Вот почему важно потреблять витамин K2: Подумайте, насколько вы полагаетесь на оптимальную функцию своего сердца, которое каждую секунду перекачивает кровь, обеспечивая ее постоянный поток по всему телу. Это требует много энергии, не говоря уже о гибких кровеносных сосудах и артериях.
В этом может помочь витамин K2 в сочетании с коферментом Q10, или CoQ10. Согласно голландскому исследованию, матричный Gla белок (МГБ), для образования которого необходим витамин K2, является самым мощным из существующих естественным ингибитором кальцификации, но он требует активации. На сайте Vitamin K2.org объясняется:
«Когда в организме достаточно витамина K2 (в частности, в виде менахинона-7, или MК-7, поскольку он является наиболее биологически активной и доступной формой витамина K2), МГБ предупреждает отложение кальция в артериях и кровеносных сосудах, возвращая его в кровоток, чтобы его могли использовать другие системы, например, для образования крепких, плотных костей».
«Чем дольше боковая цепь [число после MК означает количество боковых цепей], тем более липофильным и биодоступным становится K2, как, например, в MК-7 и выше», - отмечает Фридман.
Фридман добавляет, что витамин K является «общим термином для собрания жирорастворимых питательных веществ, широко известных своей ролью в нормальной сворачиваемости крови». Наиболее распространенным является K1 (филлохинон), а K2 (менахинон) состоит из нескольких соединений с различной длиной боковой цепи - от MК-4 до MK-13. На ресурсе Better Bones отмечается:
«K2 в виде MК-7 значительно уменьшает потерю костной ткани во время переходного периода менопаузы, что особенно важно, если учесть, что, в среднем, за этот период женщина теряет до 10 [процентов] костной массы.
Витамин K2 в виде MК-7 не только защищает кости, но и позволяет снизить заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком».
Возраст имеет тенденцию блокировать функцию сердца, особенно, когда кальций уменьшает кровоток. Кроме того, витамин K2 помогает облегчить варикозное расширение вен, поскольку K2 помогает предотвратить накопление кальция на стенках вен.
MK-4 регулирует экспрессию генов
Ни одна другая форма витамина K не влияет на экспрессию генов так, как MK-4. Как объясняет в своем «Наилучшем источнике витамина К2» Крис Мастерджон (Chris Masterjohn), доктор наук:
«Несмотря на то, что мы воспринимаем гены как судьбу, унаследованную от родителей, на самом деле, наше здоровье определяется тем, как они выражаются, то есть тем, что клетки делают с информацией, которая передается этими генами. MK-4 включает одни гены и отключает другие.
Так, в половых органах он включает гены, связанные с производством половых гормонов. В самых разных клетках он включает гены, благодаря которым клетки становятся здоровыми, и выключает гены, из-за которых в клетках появляется рак. Таким образом, MK-4 играет исключительно важную роль для сексуального здоровья и защиты от рака».
На огромное значение MK-4 указывает еще и тот факт, что все животные (включая людей) способны его синтезировать из других форм витамина К. Тем не менее, важно получать MK-4 с продуктами питания животного происхождения, поскольку процесс преобразования неэффективен и может варьироваться в зависимости от состояния здоровья и генетических факторов.
Кроме того, важно знать, что некоторые лекарства, такие как статины для снижения уровня холестерина и некоторые лекарства от остеопороза, препятствуют преобразованию витамина K в MK-4.
Последнее слово о значении витамина K2
Проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и остеопорозом - все это признаки того, что вы не получаете К2 в достаточном количестве. У людей с низким потреблением K2 значительно ниже минеральная плотность костей, по сравнению с теми, кто потребляет его больше всех.
Неправильное питание влияет на уровень витамина К несколькими путями, помимо отсутствия в рационе богатых витамином К продуктов. Так, исследования показывают, что гидрогенизация растительных масел (т. е. транс-жиры), как представляется, снижает усвоение и биологическое воздействие витамина K в костях.
Поэтому, несмотря на то, что, наконец, прекращено использование транс-жиров в продуктах питания, если в прошлом вы ели много таких вредных жиров, это могло повлиять на роль витамина K в вашем организме.
Если вы считаете, что, возможно, получаете недостаточно витамина K, увеличьте потребление зеленых листовых овощей (для K1), а также сырых молочных продуктов выпасных животных и ферментированных продуктов (для K2).
Что касается того, сколько вам нужно, то в качестве общей рекомендации, я советую получать около 150 мкг витамина K2 в день. Другие рекомендуют несколько больше — около 180-200 мкг.
Полезное для здоровья количество К2 (около 200 мкг) K2 можно получить, каждый день употребляя 15 граммов натто или ферментированных овощей. Если вы ферментируете их дома, используя стартовую культуру с бактериями, производящими витамин K2, то с 30 граммами вы получите от 200 до 250 мкг.
Если хотите принимать добавки с витамином K2, то пусть это будет MК-7. Также не забудьте принимать их с жиром, потому что этот витамин жирорастворимый, и по-другому он не усваивается. К счастью, можно не беспокоиться о передозировке К2, поскольку он совершенно нетоксичен.
При этом, людям, которые принимают антагонисты витамина К, т. е. лекарства, уменьшающие свертываемость крови за счет подавления действия витамина К, рекомендуется избегать приема добавок MК-7.
Свежие комментарии