Это самая здоровая диета в мире. И вы ее полюбите, обещаем!

Всё новые и новые медицинские исследования подтверждают: средиземноморская кухня — лучший способ сбросить лишний вес.

Эта диета, основанная на традиционных кухнях Италии, Франции, Греции, Испании и других средиземноморских стран, включает в себя оливковое масло, фрукты и овощи, орехи, бобовые, рыбу и птицу, цельные злаки — и даже вино!

В отличие от прочих диет, она не требует исключать из рациона никакие группы продуктов и содержит много полезных для сердца жиров.

Короче говоря, если вы уже отчаялись найти способ «вкусно похудеть», эта диета вам точно понравится!

Что можно есть (и пить).

Фрукты и овощи.

• Содержат много антиоксидантов, полезных для сердца.
• Сделайте на обед салат: смешайте листья салата, кусочки красной паприки, куриную грудку и семечки подсолнуха.
• Или сделайте на десерт смузи с замороженными фруктами: смешайте в блендере мороженые манго, клубнику или бананы с низкокалорийным йогуртом или молоком.

Сколько: 500 г фруктов и 700 г овощей в день.

Рыба.

• Источник белка и жирных кислот омега-3, полезных для сердца.
• Лучший способ приготовления: припустить, обжарить, запечь или пассировать в оливковом или каноловом масле.
• Детям, беременным и кормящим следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути.

Сколько: минимум 2 порции по 85 г в неделю.

Бобовые.

• Содержат нежирные белки, витамины, микроэлементы и клетчатку.
• Добавляйте стручковую, красную и белую фасоль, чёрные и садовые бобы, нут и т. п. в супы, салаты, рагу, лазанью или соте.
• Можно также перетереть фасоль с зеленью и специями и использовать как соус для овощей.

Сколько: 120–160 г отваренных бобовых минимум трижды в неделю.

Зелень и специи.

• Душица, розмарин, тимьян, лавровый лист, базилик, анис, чеснок и перец не только придают средиземноморский аромат, но и содержат полезные антиоксиданты.
• В ½ ч. л. сушёной душицы содержится столько же антиоксидантов, сколько в 700 г шпината.

Сколько: по вкусу, в неограниченном количестве с каждым приёмом пищи.

Орехи и семечки.

• Содержат много антиоксидантов и полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые стабилизируют сахар крови и хорошо насыщают.
• Это высококалорийные продукты, поэтому их стоит сочетать с другими: например, можно добавить миндаль к паровым овощам или грецкие орехи в овсянку.

Сколько: 30–40 г ежедневно.

Здоровые масла.

• Здоровые масла (оливковое, каноловое, кунжутное, ореховое, арахисовое, виноградное) содержат мононенасыщенные жиры, полезные для сердца.
• 1 ст. л. масла содержит 120 кал, поэтому не поливайте, а сбрызгивайте им салаты, печёные овощи, макароны и хлеб с отрубями.

Сколько: 3–5 ч. л. ежедневно.

Цельные злаки.

• В них больше витаминов, микроэлементов и белков, чем в изделиях из муки высшего сорта, и они стабилизируют уровень сахара в крови.
• Поэкспериментируйте с питательными, насыщенными экзотическими злаками типа ячменя, амаранта, киноа и фарро.

Учтите: 250 г крупы — это две порции, как и 2 кусочка ржаного хлеба.

Сколько: 4 порции по 120 г ежедневно.

Вино.

• В Средиземноморье принято выпивать за едой бокал вина (обычно красного).
• При умеренном потреблении любой алкоголь понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Если вы не пьёте, не волнуйтесь: это не главный полезный фактор диеты.

Сколько: для женщин умеренное потребление означает один бокал вина или коктейля в день; превышение этой дозы повышает риск гипертонии, инсульта и рака молочной железы.

6 причин попробовать эту диету.

1. Похудение.

Как можно похудеть на орехах, маслах, макаронах, хлебе и вине?!

Эти продукты содержат здоровые жиры и белки, которые помогают организму сохранять постоянный уровень глюкозы (сахара крови). В результате вы не испытываете чувства голода, и вас не тянет всё время перекусить.

2. Крепкое сердце.

Средиземноморская диета понижает практически все известные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: от повышенного кровяного давления до переизбытка холестерина и триглицерида.

Антиоксиданты в овощах, фруктах и бобовых предупреждают развитие атеросклероза (закупорки артерий). Жирные кислоты омега-3 в рыбе понижают кровяное давление, риск аритмии и уровень содержания триглицерида. Оливковое масло борется с ЛПНП («вредным» холестерином). А вино и другие спиртные напитки в умеренных дозах — хорошая профилактика порока сердца.

3. Профилактика диабета.

В отличие от низкокалорийной диеты, средиземноморская помогает бороться с диабетом 2-го типа, одновременно сбрасывая вес. Кроме того, она понижает сахар крови у предиабетиков, предупреждая развитие диабета.

4. Острое зрение.

Эта диета может тормозить и даже предотвращать макулодистрофию — основную причину потери зрения у людей старше 54-х. Эта болезнь разрушает область сетчатки, ответственную за чёткость зрения при чтении, вождении и распознавании лиц. Жирные кислоты омега-3 в рыбе помогают предотвратить эту болезнь.

Более того, лютеин, содержащийся в зелёных листовых овощах, снижает риск катаракты и укрепляет сетчатку глаза.

5. Профилактика болезни Альцгеймера.

По данным исследований, средиземноморская диета понижает риск болезни Альцгеймера на 40%. А если диета ещё и сопровождается регулярными тренировками — то на целых 60%!

6. Долгая жизнь.

Медицинские исследования показывают, что эта диета не только существенно укрепляет здоровье, но и на 9% снижает риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, паркинсонизма и болезни Альцгеймера.

Кроме того, здоровые жиры помогают унять боли и воспаления при ревматоидном артрите и на 60% снижают риск бокового амиотрофического склероза (болезни Шарко).

6 правил средиземноморской диеты.

1. Учитывайте процентное соотношение.

Ваш рацион должен на 50% состоять из углеводов (овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки); на 35% — из жиров (здоровые масла, орехи, семечки и рыба); и на 15% — из белков (бобовые, рыба, орехи, молочные продукты, птица и яйца).

2. Считайте калории.

Чтобы сбросить вес, женщине весом 68 кг достаточно около 1,4 ккал в день. Для поддержания веса потребуется 1,8 ккал/день.

3. Поменьше красного мяса и сладостей.

Получайте не более 8% ежедневной дозы калорий в виде насыщенных жиров. Это означает максимум 85–115 г говядины или баранины в неделю (350–450 г/мес., если вы предпочитаете большие порции).

Сытные десерты — не чаще двух–трёх раз в неделю. В остальные дни ограничьтесь свежими или морожеными фруктами.

4. Ешьте птицу, яйца и рыбу, но не каждый день.

Подавайте курятину, индюшатину или яйца через день; рыбу — минимум дважды в неделю.

5. Употребляйте  молочные продукты.

Выпивайте 2–3 порции по 220 г молока или йогурта каждый день, чтобы получать кальций и прочие питательные вещества. Старайтесь есть поменьше сливочного масла.

6. Потребляйте здоровые жиры и углеводы.

Основную часть всех необходимых жиров можно получить из оливкового масла, орехов, авокадо и рыбы. Здоровые источники углеводов — макароны, хлеб, крупы из цельного зерна, а также нешлифованный рис. Мука высшего сорта и шлифованный риск гораздо менее полезны.

Поделитесь этими вкусными и полезными рекомендациями с подругами!