Большой солнечный гайд

Польза и вред солнца для кожи и организма, защита взрослых и детей, УФ-фильтры, SPF и многое другое. Перед вами самый полный гайд 2020-го года по солнцу.

Мы собрали наиболее актуальную информацию о влиянии солнечного света на кожу, положительных и отрицательных сторонах ультрафиолета, видах и способах защиты, а также неочевидных фишках и лайфхаках, опираясь на научные и клинические исследования.

Чем полезно солнце?

Солнце генерирует излучение различных длин волн, из которых нас интересуют всего три: видимый свет, ультрафиолет (УФ) и инфракрасный спектр (ИК).

Основное влияние на кожу оказывает ультрафиолет спектров А, В и С — их также называют UVA, UVB и UVC:

• UVA (320-400 нм) — хорошо проникает в кожу, однако несет мало энергии и обладает слабой биологической активностью;
• UVB (290-320 нм) — плохо проникает в кожу, однако несет много энергии и обладает высокой биологической активностью;
• UVC (200-290 нм) — практически весь отфильтровывается озоновым слоем Земли. В противном случае все живое быстро прекратило бы на ней свое существование;

У солнечного света есть 3 полезных для человека свойства:

• Синтез витамина D;
• Контроль настроения;
• Лечение некоторых дерматозов (псориаз, витилиго);

Разумеется, положительные эффекты не ограничиваются тремя пунктами, но здесь мы рассматриваем то, что напрямую влияет на человека.

Синтез витамина D — это жирорастворимый витамин с гормональными и некоторыми другими свойствами. Его также называют экспортным, поскольку главным производителем является кожа, откуда он переносится в другие органы и ткани. Дефицит витамина D вызывает рахит у детей. Это тяжелое заболевание, которое проявляется недостаточной минерализацией костей с нарушением физического и психического развития.

У взрослых витамин D выполняет различные функции в организме. Например, он положительно влияет на местный иммунитет, повышая защиту кожи от патогенных бактерий и вирусов. Витамин D также замедляет деление клеток верхнего слоя кожи — кератиноцитов эпидермиса, ускоряя их специализацию (дифференцировку). Это приводит к уплотнению кожи, что, кстати, не всегда плохо. Недавние исследования предположили защитное действие витамина D против рака кожи.

Настроение большинства людей напрямую зависит от солнца. При этом не столько важна температура за окном, сколько наличие яркого солнечного света. Если в холодный и слякотный день на небе появляется солнышко, день сразу же становится не таким угрюмым. Светотерапия с успехом используется для коррекции сезонных аффективных расстройств и некоторых других психологических проблем.

Лечение псориаза («бляшек» на коже), витилиго (локального обесцвечивания кожи) и некоторых других дерматозов с помощью солнца хорошо зарекомендовало себя. Вместо естественного ультрафиолета часто применяются искусственные УФ-источники с препаратами, которые повышают чувствительность кожи к свету. Такое лечение называется ПУВА-терапией от английского Psoralen (лекарство) UltraViolet A (ультрафиолет спектра А).
Поскольку избыток ультрафиолета является вредным для кожи, о чем будет сказано ниже, ученые создали безультрафиолетовую (UV-free) светотерапию — для нее используют мощные светодиоды, испускающие свет определенных длин волн.

Чем вредно солнце?

Следует сразу оговориться, что вредным является не сам ультрафиолет, а его избыток. Основные негативные эффекты УФ выглядят так:

• Запускает воспалительные процессы;
• Угнетает работу энергетических станций клеток — митохондрий;
• Повышает число активных («плохих») форм кислорода, которые вызывают окислительный стресс;
• Усиливает активность матриксных металлопротеиназ — ферментов, ответственных за разрушение межклеточного вещества кожи, так называемого внеклеточного матрикса;
• Подавляет местный иммунитет кожи;
• Повышает уровень протеолитических ферментов, разрушающих коллаген и эластин;
• Повреждает генетический аппарат клеток кожи;

Со временем это приводит к преждевременному появлению морщин на лице и теле, образованию темных пятен и неровному тону кожи, расширению пор, потере упругости и эластичности, дряблости и провисанию кожи, усиленному ороговению, а также расширению поверхностных сосудов, которые начинают просвечиваться в виде тонкой сетки. Для всех этих симптомов есть название — фотостарение.

Фотостарение шеи, рук и лица.

То были эстетические проблемы, но медицинские последствия избытка ультрафиолета для кожи гораздо серьезнее. Причем ожог является далеко не самым опасным из них. Настоящую угрозу здоровью и жизни несет меланома — злокачественная опухоль из пигментных клеток кожи (меланоцитов). Чаще всего меланома возникает при перерождении невусов, так называемых родинок. Ее основная опасность заключается в быстром метастазировании, т. е. распространении по организму с созданием опухолевых очагов в различных органах и тканях.

Смертность при меланоме напрямую зависит от быстроты ее выявления. 5-летняя выживаемость пациентов c локализованной формой доходит до 99%, а при ее распространении в организме — всего 25%.

В России ситуация с меланомой и другими злокачественными опухолями кожи весьма непростая. Так, в 2016 г. рак кожи был выявлен у 74 700 человек, а меланома — у 10 500 человек. В 2017 г. зафиксировано уже 78 000 случаев рака кожи и 11 200 случаев меланомы, прирост составил 4,6%.

Найти аналогичную инфографику для Беларуси практически невозможно. На сайте нашего Минздрава есть лишь упоминание о том, что 30 лет назад в Республике Беларусь ежегодно выявлялось 60 первичных случаев меланомы в год, тогда как сейчас эта цифра достигает 700. Иными словами, число регистрируемых случаев меланомы за 30 лет выросло в более чем 10 раз.

Как видите, от солнца можно и нужно защищаться, чтобы избежать негативных эстетических и медицинских последствий. Но как соблюсти баланс между пользой солнечного света и возможными рисками для здоровья?

В поисках идеального баланса

Давайте возьмем обычного человека без явных проблем со здоровьем и настроением. Основным критерием в этом случае будет адекватный синтез витамина D, который нужен и взрослым, и детям. Необходимый объем солнечного света зависит от многих факторов:

• Фототипа (цвета) кожи;
• Времени суток;
• Сезона;
• Географических координат;

Фототипы имеют номера от I до VI — чем выше цифра, тем темнее кожа человека и тем дольше он может находиться под солнцем без негативных последствий для здоровья. У белорусов в среднем II–III фототип кожи.

Современные исследования говорят, что нахождение под солнцем от 5 минут до 5 часов в день (в зависимости от вышеназванных факторов) является достаточным для восполнения ежедневной потребности организма в витамине D. Вилка настолько велика, поскольку в ней много переменных. Например, темнокожему человеку с фототипом V–VI для синтеза аналогичного объема витамина D следует находиться под солнцем примерно в 10 раз дольше, чем светлокожему человеку с фототипом I–II. Также следует учитывать время суток, пору года и локацию, включая высоту над уровнем моря.

К слову, вы можете вообще не ходить на улицу и получать нужную дозу витамина D из специальных препаратов. Это наиболее полезный для кожи вариант, но согласитесь, что жизнь без солнца выглядит печально. Поэтому используйте солнечный свет с умом и правильно защищайтесь.

Самый лучший способ защиты от солнца

Лучшей защитой от ультрафиолета и вообще любого света является… конечно же, одежда! Самый дорогой в мире крем и близко не обеспечит вам столь мощной и целостной защиты, как простая рубашка с длинными рукавами, штаны/туника и широкополая шляпа или аналогичный головной убор. Вспомните бедуинов — они не щеголяют по пустыне в шортах и майке. Наоборот, их тело максимально закрыто от солнца, чтобы уберечь кожу от многих проблем.

Разумеется, мы с вами живем не в пустыне, поэтому закутываться с ног до головы необязательно. Однако следует помнить, что если вы планируете провести жаркий солнечный день на улице, то лучше делать это в тени.

Используйте деревья, любые строения и навесы, зонт — подойдет все, что отбрасывает тень достаточной площади.

Помните о коже вокруг глаз, которая сильнее подвержена разрушительному влиянию ультрафиолета по сравнению с остальной поверхностью лица. Если вы хотите избежать раннего появления характерных «гусиных лапок», рекомендуем носить широкие солнцезащитные очки с поляризацией. Причем важно, чтобы они охватывали лицо по бокам — такие модели в основном выпускают спортивные бренды.

Стоит подчеркнуть, что эти рекомендации касаются длительного пребывания на солнце при УФ-индексе выше 3-4, даже осенью и зимой. 

Индекс ультрафиолета (УФ-индекс, UV index) — характеристика солнечной активности по шкале от 1 (низкая) до 11+ (экстремальная). Показывает количество вредного для кожи УФ излучения, достигающего поверхности Земли в текущий момент времени в данном регионе. Сегодня для контроля УФ-индекса создано много бесплатных приложений — вы легко найдете их в App Store и Google Play.

Солнечная активность	Значение УФ-индекса
Низкая	1-2
Средняя	3-5
Высокая	6-7
Очень высокая	8-10
Экстремальная	11+

Если вы ходите на работу по 15-20 минут в одну сторону, можете не применять ничего из вышеназванного. Наоборот, солнечные ванны будут полезными для вашей кожи и общего самочувствия. Исключение составляют люди с повышенной чувствительностью к солнцу и склонностью к ожогам — им постоянно нужна комплексная защита.

Физика и химия

Теперь давайте поговорим о солнцезащитных средствах, которые также называются УФ-фильтрами. Они бывают физическими и химическими.

Физические (неорганические) УФ-фильтры — это оксид цинка и диоксид титана. Они создают на коже тонкий «металлический слой», который физически защищает вас от солнца в достаточно широком диапазоне, от 290 до 400 нм (UVB + UVA спектры). При нанесении на кожу оксид цинка и диоксид титана окрашивают ее в белый цвет, поэтому сегодня их чаще используют в виде наночастиц.

На этом фоне у людей возникло опасение касательно проникновения наночастиц в кровоток и влиянии физических фильтров на организм. Что ж, они действительно проходят сквозь кожу, но в мизерных количествах. Современные работы не выявили токсического и других негативных эффектов наночастиц оксида цинка и диоксида титана на здоровье людей.

Более того, физические фильтры на сегодняшний день являются единственными, предложенными американским Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в качестве эффективных и безопасных.Все остальные фильтры имеют статус «сомнительно», либо «требуют дополнительных исследований». Это не значит, что остальные намного хуже, но весомые доказательства безопасности пока есть только по оксиду цинка и диоксиду титана.

Химические (органические) УФ-фильтры поглощают УФ-лучи и преобразуют энергию света в тепло. Они бывают специализированными — с защитой от только UVA (320-400 нм) или UVB (290-320 нм), либо широкого действия с диапазоном в 290-400 нм (UVB + UVA).

Есть много данных по эффективности и безопасности химических фильтров — это очень обширная тема, с жаркими спорами и дискуссиями. Но если говорить в целом, то они хорошо защищают кожу от ультрафиолета и подходят для регулярного применения. Хотя под воздействием солнца в них могут образовываться продукты окисления, которые провоцируют раздражение кожи.

Поэтому вот несколько правил грамотного применения солнцезащитной косметики:

• Первое правило — смывайте солнцезащитную косметику! Как только вы оказались дома, идите в ванную и хорошенько вымойте все части тела, на которые нанесены УФ-фильтры. Это поможет избежать зуда, раздражения и неравномерного тона кожи.
• Второе правило — наносите достаточное количество средства! Нормой считается не менее одной чайной ложки на каждую область тела. Ложка на лицо, ложка на каждую руку и ногу, ложка на живот и ложка на спину. Это очень много, но иначе УФ-фильтры не работают.
• Третье правило — не забывайте регулярно обновлять средство на коже! УФ-фильтры не работают бесконечно — под действием солнца, пота и трения защитный слой постепенно истончается. Поэтому раз в несколько часов следует полностью обновлять ваше средство на коже.

SPF

Несколько слов о солнцезащитном факторе — Sun Protection Factor или SPF. Это достаточно абстрактное понятие, для пояснения которого нужно сказать про минимальную эритемную дозу или МЭД.

МЭД показывает дозу ультрафиолетового излучения, которая вызывает появление на коже минимального покраснения через определенное время пребывания на солнце. Понятие «минимальное» означает «едва заметное глазом». Если сказать проще, то МЭД характеризует ваше личное время появления начальной стадии ожога на коже.

Естественно, у разных людей показатель МЭД будет совершенно разным. Обладатели темной кожи могут без проблем находиться под солнцем час и более, тогда как люди со светлой кожей «сгорают» буквально за 10-15 минут. МЭД также зависит от времени суток, поры года и географического местоположения. Как видите, это очень вариативный показатель, но другого пока не придумали.

SPF показывает число раз, в которое увеличивается МЭД, то есть ваше время безопасного пребывания под солнцем. SPF 30 говорит о том, что при защите кожи данным средством минимальное покраснение на ней появится в 30 раз позже по сравнению с чистой кожей этого же человека. Соответственно, SPF 50 увеличивает это время в 50 раз. Теоретически.

На практике SPF 50 действительно обеспечивает хорошую защиту, но даже близко не настолько качественную, как одежда и тень. К тому же средство постепенно стирается, а его химические ингредиенты окисляются. Поэтому раз в несколько часов следует полностью обновлять ваш УФ-фильтр. К слову, по данным FDA, косметика с SPF 15 и менее не обеспечивает должной фотозащиты в принципе. Поэтому оптимальным выбором станет SPF 30-50.

Защита детей от солнца

Как защищать детей от солнца, и нужно ли это делать в принципе? Ведь многие родители знают, что при недостатке ультрафиолета у ребенка может возникнуть дефицит витамина D и, как следствие, рахит. Так может не стоит ничего делать, ведь «мы много играли на улице и как-то выжили»?

На самом деле, это не так просто. Кожа является очень злопамятным органом, который в буквальном смысле запоминает все то, что с ним происходило в детстве и юности. Впоследствии, иногда через несколько десятков лет, кожа «спешит напомнить» о небрежном обращении с собой неровным цветом и пятнами, зудом и мелкой сосудистой сеточкой (телеангиэктазиями), грубыми морщинами, синяками и так называемым солнечным дерматитом.

При этом человек недоумевает: он качественно ухаживает за собой и правильно питается — откуда проблемы? Ответ прост, хотя может быть неочевиден — проблемы тянутся из детства. Поэтому во избежание осложнений в зрелом возрасте следует защищаться от избытка солнца с раннего детства. Но как соблюсти баланс между качественным поступлением витамина D в растущий организм и нанесением вреда коже?

Давайте обратимся к рекомендациям Американской академии педиатрии (American Academy of Pediatrics):

• Избыток ультрафиолетовых лучей — как от естественных источников (солнце), так и от искусственных (солярии) — повышает вероятность развития рака кожи у детей и подростков.
• Заболеваемость и смертность от онкологии, связанной с чрезмерным пребыванием на солнце и посещением солярия, полностью предотвратима.
• Для этого следует избегать избытка ультрафиолетового излучения.
• Младенцы в возрасте до 6 месяцев должны быть максимально защищены от ультрафиолета и, что также предпочтительно, от солнечного света в принципе.
• При посещении родителей и опекунов следует проводить хотя бы одну консультацию по длительному пребыванию ребенка под открытым солнцем.
• Возможный недостаток витамина D рекомендовано компенсировать питанием и/или с помощью лекарственных препаратов.

По факту Американская академия педиатрии считает вред солнца для кожи и здоровья более значительным по сравнению с пользой выработки витамина D. И предлагает всем новорожденным и маленьким детям сразу же давать искусственный витамин D, чтобы предотвратить рак кожи и меланому. 

На наш взгляд, это довольно радикальная позиция, которая подходит странам с высокой солнечной активностью в течение всего года — например, Австралии. К слову, правила по фотозащите здесь очень строгие: одно из них звучит как «No hat, no play», то есть дети не могут играть на улице без шапки. Но как быть нам?

Недавнее исследование в Индии показало, что для выработки адекватного объема витамина D детям следует находиться под солнцем суммарно более 30 минут в неделю, при условии попадании ультрафиолета на 40% поверхности тела. Кожа жителей Индии темнее, чем у жителей Беларуси, поэтому для нашей страны актуальна рекомендация менее 30 минут в неделю в солнечные летние дни (с УФ-индексом более 7).

При индексе ультрафиолета ниже 3-4 можно в принципе не задумываться о защите кожи, только если вы собрались на длительную прогулку.

Фишки и лайфхаки

1. Солнцезащитное средство следует наносить за 30 минут до предполагаемого выхода на улицу.
2. Действие УФ-фильтров длится не более 2-3 часов — не забывайте полностью обновлять их по истечении этого времени.
3. Рекомендуется наносить не менее 2 мг солнцезащитного средства на каждый квадратный сантиметр поверхности тела — это примерно по чайной ложке на каждую область.
4. Очень важно нанести УФ-фильтр равномерно, не забывая о кистях рук, пальцах, тыльной поверхности шеи и области за ушами!
5. Если у вас не слишком густые волосы или широкий пробор, обязательно наденьте шляпу или хотя бы платок — так вы защитите кожу головы от ожога.
6. После солнечного ожога следует немедленно начинать реабилитацию! В первые часы и дни лучше использовать средства на основе натурального алоэ и пантенола. Наносите их на пострадавшие участки кожи часто, можно до 10 раз в день. После ухода болезненности и красноты рекомендуются средства с витаминами Е и С — они поглотят избыток свободных радикалов и сгладят негативные последствия ожога. Наносите их в течение 4-8 недель.