Спасут ли специальные упражнения от храпа?

Причины и механизм развития патологии

В качестве основных причин развития храпа можно назвать следующие:

• Проблемы с лишним весом;
• Беременность;
• Применение снотворных препаратов;
• Наличие вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем);
• Различные заболевания верхних дыхательных путей, эндокринной и нервно-мышечной системы;
• Нарушения в строении дыхательных путей.

Проблемы с лишним весом – возможная причина храпа

Обычно достаточно устранить причину и храп проходит сам собой. Помочь с ним справиться могут йога, дыхательная гимнастика, а также упражнения против храпа.

По сути человек храпит, если в процессе сна у него расслабляется мягкое небо. Именно в результате того, что оно перекрывает носоглотку, окружающие и слышат специфический звук.

В некоторых случаях храп вызван позой сна – на спине, тогда рекомендуется привыкать спать на боку. Чтобы не переворачиваться на спину стоит закрепить на простыне что-то твердое, на чем будет неудобно лежать. Постепенно человек привыкнет к другой позе сна.

Различные наследственные патологии, вызывающие храп, часто лечатся сочетанием хирургического вмешательства и медикаментозной терапии. Но прежде, чем прибегать к таким радикальным методам, если, конечно, нет серьезных медицинских показаний к срочному вмешательству, стоит попробовать выполнение специальных упражнений, возможно, это окажется более простым способом решения проблемы.

Принципы терапии и эффективность специальных упражнений

Выполнять упражнения от храпа можно и в домашних условиях. Они подходят как женщинам, так и мужчинам. Это достаточно просто, но способствует укреплению мышц мягкого неба и гортани, в результате чего храп проходит. Для наибольшей эффективности при выполнении упражнений следует соблюдать несколько простых принципов:

• Выполнять упражнения следует регулярно;
• Предпочтительное время – утро после пробуждения и вечер перед отходом ко сну. Если одно из этих занятий пришлось пропустить, то следующее необходимо сделать длиннее;
• В процессе необходимо следить, чтобы не сбивалось дыхание. Появление одышки – повод прекратить нагрузки до тех пор, пока оно не восстановится.

Упражнения не должны утомлять, выматывать или сбивать дыхание, именно так они будут наиболее эффективными. Но перед выполнением такой гимнастики важно проконсультироваться с лечащим врачом, так как имеются некоторые противопоказания.

Комплекс упражнений при патологии

Существует целая серия упражнений, при помощи которых можно избавиться от храпа. Они подразделяются на несколько категорий и наиболее эффективны, если применять их в комплексе.

Упражнения для мягкого неба и мышц языка

Чтобы укрепить мышцы языка и мягкого неба рекомендуется делать следующее: 

• Следует показать язык, выдвинув его максимально вперед и вниз, должно почувствоваться напряжение мышцы гортани у корня. В этой позе необходимо замереть на пару секунд, произнося при этом «и». Упражнение делается по 30 раз два раза в день;
• Дыхание необходимо выполнять строго через нос, губы плотно сжаты. Язык с силой оттянуть к горлу, повторить 10 – 15 раз. Достаточно сделать 2 – 3 подхода в день;
• Взять деревянную палочку и крепко сжать ее зубами (подойдет, например простой карандаш). Держать палочку следует 3 – 4 минуты. Упражнение надо делать перед сном, это уменьшит храп, появляющийся в начале засыпания;
• Закрыть рот и сделать 10 глотательных движений с усилием;
• Поможет избавиться от храпа и ежедневное полоскание горла с раствором морской соли (чайная ложка на стакан воды). Полоскать необходимо запрокинув голову вверх и издавая бульканье. Делать это надо 2 – 3 минуты, затем раствор для полоскания выплевывается;
• Высунуть язык и попытаться достать им кончика носа, а затем подбородка. Повторить упражнение 10 раз;

Упражнения для мягкого неба и мышц языка от храпа

Тренировка нижней челюсти

Чтобы укрепить нижнюю челюсть рекомендуется делать следующее:

• Приоткрыть рот и сделать 10 – 15 движений нижней челюстью сначала по часовой стрелке, а затем в другую сторону.
• Надавить рукой на подбородок и двигать вперед-назад нижней челюстью. Выполнять эти действия надо дважды в день по 30 раз.

Голосовые упражнения и укрепление мышц гортани

В качестве голосовых и звуковых упражнений советуют следующие:

• Дыхание со свистом. Это можно делать даже во время прогулок на свежем воздухе. Поза для упражнения: высоко поднятая голова, расправленные плечи, шагать желательно водном темпе. Делается выдох, длиной в 6 – 7 шагов, параллельно можно насвистывать какую-нибудь мелодию. 25 минут в день такого упражнения 4 – 5 раз в неделю укрепит мышцы неба и гортани;
• Открыть рот и на протяжении 20 секунд попытаться говорить ахххх, упражнение делается 1 раз;
• Звук «и», его необходимо повторять 20 – 30 раз, добавляя усилие, или петь. Так стенки глотки и мышцы небного язычка станут более крепкими. То же самое можно проделывать и со звуком «ы».

Голосовые упражнения и укрепление мышц гортани от храпа

Первые результаты будут заметны уже спустя месяц регулярного выполнения описанных упражнений.

Формирование правильного дыхания по Стрельниковой

Методика Стрельниковой является одной из самых эффективных для устранения храпа. Она содержит несколько несложных упражнений, которые выполняются в разных позах:

• Ладошки. Человек становится прямо, его руки согнуты в локтях, а ладони раскрыты и повернуты к голове. Выполняется сильный вдох, при котором параллельно сжимаются кулаки, выдох расслабленный, при нем ладони постепенно раскрываются;
• Погончики. Человек стоит прямо, руки согнуты в локтях и сжаты в кулаки на уровне пояса. Выполняется шумный выдох, при котором руки резко опускают вниз, при этом разжимая кулаки. Затем производится медленный выдох, во время которого руки возвращаются в исходную позицию;
• Кошка. Стойка прямая, руки и ноги немного разведены в стороны. Руки чуть согнуты в локтях, кисти приподняты до уровня талии и сжаты в кулаки. На вдохе выполняется приседание с поворотом вправо. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение; В следующий раз выполняется то же самое, но уже с поворотом влево;
• Насос. Стоя прямо человек немного наклоняется вперед, так, чтобы спина немного округлялась, а руки свешивались вниз. Делается сильный вдох, затем необходимо вернуться в исходное положение и медленно выдохнуть;
• Объятия. Исходная поза – стойка прямо, руки разведены в стороны. Во время мощного вдоха необходимо обнять себя, запрокинув голову назад, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение делается 96 раз, его можно разбить на блоки по 4 или 8. В процессе гимнастики допустимы небольшие перерывы. Увеличивать количество упражнений необходимо постепенно. Уделять такой гимнастике следует не более получаса в день, обязательно перед приемами пищи.

Такая дыхательная гимнастика кроме избавлении от храпа дает и еще несколько преимуществ: укрепляет диафрагму, а также тренирует внутренние мышцы органов дыхания, нормализует состояние бронхолегочной системы, при выполнении упражнений также происходит массаж органов брюшной полости, укрепляются стенки кровеносных сосудов и нормализуется артериальное давление, активизируются обменные процессы за счет насыщения клеток кислородом.

Если перечисленных упражнений недостаточно, то можно также обратиться к йоге. С ее помощью восстанавливается диафрагмальное дыхание, расширяется глоточный просвет, укрепляются мышцы грудной клетки и носоглотки. Все это поможет избавиться от храпа в кратчайшие сроки.