Научитесь отслеживать эти когнитивные ошибки, и мир станет куда более приятным местом.
Тревога и беспокойство необходимы, чтобы сохранять бдительность в потенциально опасных ситуациях. К сожалению, многие плохие мысли рождаются на пустом месте, портят самооценку и отравляют жизнь, мешая наслаждаться настоящим моментом.
В книге «Лекарство от нервов специалист по когнитивной психотерапии Роберт Лихи разбирает типичные ошибки разума, которые ежедневно увлекают нас в водоворот негатива.
Научившись вовремя замечать эти установки, вы сможете отделить реальный повод для беспокойства от бесполезной тревоги и стать счастливее при любых внешних условиях.
1. Чтение мыслей
Речь о необоснованной уверенности в том, что вы знаете, о чём думает другой человек: «Он считает, что я неудачник», «Она подумала, что я навязываюсь».
Конечно, всем хотелось бы читать чужие мысли. В то же время нужно признать, что любые предположения по этому поводу не более чем теории. К примеру, если человек при разговоре хмурится, отвечает коротко и недовольно, он может страдать от изжоги или переживать из‑за недавнего разрыва, а вовсе не считать вас навязчивым и скучным.
Запомните: пока мысли окружающих не высказаны вслух — это ваши мысли о том, что они думают. И они не более реальны, чем радужные единороги.
2. Катастрофизация
Вера в то, что грядущие события будут настолько ужасны, что вы не сумеете их пережить: «Я не смогу вынести, если меня отвергнут».
Не до конца оформленные тревожные мысли так же далеки от реальности, как порно от настоящего секса. Перебирая в уме туманные образы отказа, провала или позорной ситуации, вы сгущаете краски, доводя себя до паники.
При этом будущие катастрофы, как правило, касаются не самых опасных для жизни ситуаций — например, публичных выступлений или любовных дел. А неудачи переживаются далеко не так остро, как рисует испуганный мозг.
Но даже если всё действительно будет плохо, вы наверняка с этим справитесь. Просто вспомните самые ужасные моменты своей жизни — несмотря ни на что, вы их пережили.
3. Перегенерализация
Это использование одного случая для глобальных выводов: «Начальник сказал, что я допустил ошибку. Меня скоро уволят». Или: «Я плохо пробежал стометровку. Я никудышный спортсмен». Такие мысли могут возникнуть после сильного негативного переживания, когда накал страстей мешает вам увидеть картину целиком.
Как только вы заметите, что делаете глобальные выводы, постарайтесь привести аргументы против. Да, сейчас вы не справились, но разве так было всегда? Были ли случаи, когда вы выполнили те же задачи хорошо? А может быть, вы вообще пробовали что‑то в первый раз?
Размышления помогут вам успокоиться и признать, что ваши оценки далеки от истины.
4. Обесценивание положительных моментов
Отказ признавать свои или чужие достижения и положительные качества: «Конечно, ты скажешь, что я красивая, ты же моя мама».
Ваши способности и успехи могут казаться не особенно значимыми просто потому, что вы к ним привыкли. Любой освоенный навык перестаёт быть чем‑то сложным и становится частью быта, но это не значит, что вам нечем гордиться.
Вы потратили своё время и силы, приобрели новые умения и сделали что‑то хорошее. Цените это и не отмахивайтесь от комплиментов.
5. Отказ от реальности в пользу шаблонов
Нежелание видеть реальность такой, какая она есть. Постоянное сравнение себя, людей и событий с тем, как должно быть: «Если я не получу должность, я — неудачник», «В семье не должны ссориться. Если это не так, у меня плохая семья».
Наше сознание ежедневно атакуют чужие представления о том, как правильно жить. Мы читаем об этом в книгах и видим на экранах, слышим от соседей и родных. Все эти установки смешиваются и формируют то, что мы называем собственным мнением и взглядом на мир.
Однако жизнь вносит свои коррективы, разрушая шаблоны и заставляя менять установки одну за другой. Люди не должны быть такими, какими вы хотите их видеть. Случай может вмешаться даже в самый идеальный план и разрушить всё на корню.
Чтобы не застрять в стрессе и негативе, сделайте свои установки гибкими. Стремитесь к желаемому, но принимайте реальность.
6. Персонализация
Это склонность обвинять себя во всём плохом, что происходит вокруг, — без учёта других факторов и случайностей. «Наша дружба закончилась, потому что я не старался её поддерживать», «Я же чувствовала, что не надо ехать. Если бы я послушала свою интуицию, мы бы не попали в аварию».
Вы ответственны за свою жизнь, но при этом существует масса вещей, которые вы не контролируете. Погодные условия, экономические факторы, настроение и поведение других людей. Даже то, что происходит в вашем собственном организме, часто остаётся загадкой до ближайшего обследования.
Признайте, что ваша жизнь зависит не только от ваших действий и мыслей. И если случилось что‑то плохое, вам могло просто не повезти.
7. Обвинение
Речь об отказе от ответственности за свою жизнь, о склонности видеть источник своих бед в других людях. «Если бы я не женился на тебе, я был бы счастлив», «Из‑за родителей я отказался от мечты и погубил свою жизнь».
Это обратная сторона предыдущего пункта. Сложив ответственность за все неприятности на других, вы лишаете себя возможности что‑то изменить. Да, люди определённо влияют на вашу жизнь, но в то же время вы можете выбирать, с кем взаимодействовать и на каких условиях это делать.
Признав свою ответственность, вы избавитесь от чувства безысходности, сможете оценить ошибки прошлого и не повторять их в будущем.
8. Нечестные сравнения
Это привычка рассматривать себя и других с точки зрения хороших и плохих качеств. Оценочное суждение, постоянное сравнение, выстраивание иерархии по произвольным стандартам и обнаружение несоответствий: «Есть женщины гораздо красивее меня», «Мои одноклассники многого добились, а я работаю за маленькую зарплату».
Всегда найдутся люди, превосходящие вас по каким‑то критериям: социальному положению, физическим качествам или навыкам. И постоянные сравнения открывают бездну возможностей для расстройства и зависти.
Откажитесь от жёстких стандартов. Признайте, что все имеют сильные и слабые стороны. Покончив с оценками, вы сможете по‑новому открыть для себя многих людей.
9. Бесплодные сожаления
Привычка думать об упущенных возможностях и прошлых ошибках вместо попыток улучшить что‑то в настоящий момент: «Я не должен был этого говорить», «Я мог бы сохранить тёплые отношения с детьми, если бы уделял им больше внимания».
Имеет смысл вспоминать свои неудачи только для того, чтобы не повторять ошибок. Если вы можете что‑то изменить сейчас — сделайте это, если нет — оставьте мысли о прошлом.
10. Эмоциональные рассуждения
Склонность оценивать реальность исходя из своих чувств и ощущений: «Я подавлен, значит, мой брак не складывается», «Я испытываю сильное волнение — это знак, что не нужно идти на это собеседование».
Эмоции складываются из множества разных факторов, включая предыдущий опыт и состояние организма.
Например, человек может не понравиться вам просто потому, что отдалённо напоминает неприятного знакомого, причинившего немало хлопот в прошлом. Или потому, что в момент встречи вы были голодны, не выспались или имели очаг воспаления в организме, о котором и не подозревали.
Конечно, нельзя отмахиваться от своих эмоций, но и всецело полагаться на них при оценке ситуации тоже не стоит. Примите тот факт, что эмоции — штука сложная и нестабильная, и не делайте поспешных выводов.
11. Невозможность опровержения
Отказ принять любые аргументы, опровергающие негативную установку: «Меня никто не любит. Этот не в счёт, это родственник. А этот наверняка просто хочет от меня денег. А этот — секса. А этому просто не с кем общаться».
Привычка размышлять таким образом мешает остановить поток негативных мыслей и улучшить настроение. Если вы заметили, что отвергаете положительные мысли одну за другой, остановитесь.
Составьте список того, что способно пошатнуть ваши установки. Не важно, насколько незначительными кажутся аргументы. Главная задача — сместить фокус на положительные моменты, переключить сознание на позитив.
Как только это произойдёт, вы увидите, что если и не все, то многие ваши обвинения в свой адрес были неоправданны.
12. Навешивание ярлыков
Приписывание глобальных негативных черт себе, другим людям или событиям: «Он плохой человек», «Я тупой и бесполезный».
Категоричные суждения, не обоснованные фактами, сужают фокус восприятия до какой‑то одной черты, оставляя на периферии всё остальное.
В реальности всё куда многогранней и сложней. Одна ошибка не делает вас неудачником. Грубо брошенная фраза не означает, что собеседник — хам. Семейная ссора не указывает на то, что брак подошёл к концу.
Навешивая ярлыки, вы лишаете себя возможности увидеть что‑то хорошее. Откажитесь от них и смотрите шире.
Свежие комментарии