Тренеры по функциональному тренингу Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
Скрутка
- Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени стоят на уровне таза, кисти под плечами.
- Одну руку вытяните вверх, взгляд направьте в потолок.
- Просуньте эту же руку в пространство между полом и корпусом.
- Сделайте 6—8 раз на каждую руку.
Упражнение № 1
- Возьмите в правую руку руку гантель или бутылку с водой. Исходное положение: садитесь на пол полубоком, обопритесь на пол свободной рукой, левую ногу согните и положите на пол, правую ногу тоже согните — упритесь в неё локтем.
- Опустите кисть правой руки перед собой до параллели с полом. Верните в исходное положение.
- Повторите по 20 раз на каждую руку.
Упражнение № 2
- Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Исходное положение: ноги шире плеч, руки перед собой.
- Наклонитесь вперёд, удерживайте спину прямой, отведите руки в стороны и втяните мышцы живота.
- Удержите положение 20—30 секунд. Повторите три раза.
Упражнение № 3
- Возьмите в руку гирю. Исходное положение: отведите одну ногу немного назад, ноги стоят на ширине таза, корпус наклоните вперёд. Руку с отягощением вытяните вперёд и вниз, вторую руку, согнутую в локте, прижмите к корпусу.
- Удерживайте спину ровной, напрягите мышцы живота и смените руки, подтягивая гирю к низу живота.
- Выполните 8—12 раз на каждую сторону.
Упражнение № 4
- Исходное положение: ложитесь на спину, возьмите гирю в правую руку, левая нога вытянута вверх.
- Не отрывая левую лопатку от пола, скрутитесь вправо и коснитесь левой ногой пола. Одним движением верните ногу в исходное положение, опустите её вниз, поднимите корпус и сделайте жим вверх.
- Выполните 8—12 раз на каждую сторону.
Свежие комментарии