Здоровье

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения

304

Тренеры по функциональному тренингу Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.

Кошка

Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени стоят на уровне таза, кисти под плечами.
Новости СМИ2
Мягко прогнитесь, вытягивайте переднюю часть шеи через подбородок вверх.
Округлите спину, втяните мышцы живота, подбородок прижмите к груди.
Повторите восемь раз.

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 1

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 2

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 3

Скрутка

Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени стоят на уровне таза, кисти под плечами.
Одну руку вытяните вверх, взгляд направьте в потолок.
Просуньте эту же руку в пространство между полом и корпусом.
Сделайте 6—8 раз на каждую руку.

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 4

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 5

Упражнение № 1

Возьмите в правую руку руку гантель или бутылку с водой. Исходное положение: садитесь на пол полубоком, обопритесь на пол свободной рукой, левую ногу согните и положите на пол, правую ногу тоже согните — упритесь в неё локтем.
Опустите кисть правой руки перед собой до параллели с полом. Верните в исходное положение.
Повторите по 20 раз на каждую руку.

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 7

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 6

Упражнение № 2

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Исходное положение: ноги шире плеч, руки перед собой.
Наклонитесь вперёд, удерживайте спину прямой, отведите руки в стороны и втяните мышцы живота.
Удержите положение 20—30 секунд. Повторите три раза.

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 8

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 9

Упражнение № 3

Возьмите в руку гирю. Исходное положение: отведите одну ногу немного назад, ноги стоят на ширине таза, корпус наклоните вперёд. Руку с отягощением вытяните вперёд и вниз, вторую руку, согнутую в локте, прижмите к корпусу.
Удерживайте спину ровной, напрягите мышцы живота и смените руки, подтягивая гирю к низу живота.
Выполните 8—12 раз на каждую сторону.

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения. Изображение номер 10

Упражнение № 4

Исходное положение: ложитесь на спину, возьмите гирю в правую руку, левая нога вытянута вверх.
Не отрывая левую лопатку от пола, скрутитесь вправо и коснитесь левой ногой пола. Одним движением верните ногу в исходное положение, опустите её вниз, поднимите корпус и сделайте жим вверх.
Выполните 8—12 раз на каждую сторону.