Упражнения для лечения и профилактики заболеваний позвоночника! Ч.2

При выполнении упражнений для лечения и профилактики остеохондроза обязательно следует выполнять следующие рекомендации:

упражнения выполнять плавно, без рывков; 

стремиться к возможно большей амплитуде движений, чтобы в достаточной степени растянуть мягкие ткани, окружающие позвоночник и ограничивающие его подвижность; 

движения необходимо выполнять во все стороны: вперед, назад, в стороны, по оси. Это обеспечит вовлечение в работу всех мягких тканей позвоночника; 

чтобы усилить кровоток и увеличить силу и выносливость мышц, напряжение при нагрузке и ее длительность должны быть достаточно большими, но не избыточными; 

2-3 раза в день (вечером обязательно) нужно делать разгрузку позвоночника — выполнять висы или упражнения на вытяжение; при остеохондрозе шейного отдела позвоночника спать лучше на спине на ортопедической подушке, а при остеохондрозе грудного и поясничного отдела — на животе; 

в остром периоде заболевания (первые 2-3 дня) следует избегать процедур, расслабляющих мускулатуру позвоночника: местные прогревания, горячая ванна.

Комплекс упражнений для быстрейшего выздоровления после приступов радикулита или других осложнений остеохондроза

Эти упражнения выполняются после того, как острая боль пройдет. В первые дни после обострения применяйте упражнения, лежа на спине и на животе. В дальнейшем, по мере улучшения самочувствия, добавляйте к ним упражнения, выполняемые сидя на стуле и стоя. Здоровым людям для предотвращения болей в позвоночнике эти упражнения можно делать с меньшим количеством повторений 2-3 раза в неделю.

Перед каждым занятием желательно сделать вис или полувис (перекладина располагается на уровне плеч, а ноги касаются пола).

Упражнения лежа на спине:

 

Руки положите вдоль туловища, ноги вместе. Вытягивайте руки за голову, потянитесь, носки потяните на себя — вытяжение в течение 10-20 с; расслабьтесь, вернитесь в исходное положение.

Ноги раздвиньте на ширину плеч. На вдохе поверните голову вправо, а стопы ног — влево (постарайтесь «положить» их боковой стороной на пол). На выдохе поверните голову влево, а стопы — вправо.

Пятку левой ноги положите на носок правой. На вдохе поверните го лову вправо, а стопы — одновременно влево. На выдохе поворачивайте голову влево, а стопы — вправо. То же самое проделайте, положив пятку правой ноги на носок левой.

Поставьте согнутую левую ногу рядом с коленом выпрямленной правой ноги. Вдох — поверните голову влево, а правое бедро и правое колено — вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Выдох — вернитесь в исходное положение. То же проделайте, поменяв положение ног.

Ноги согните в коленях. Вдох — поверните таз влево, стараясь положить колени на пол, а голову — вправо. Выдох — то же упражнение проделайте в другую сторону.

Эти упражнения направлены на то, чтобы растянуть мышцы позвоночника и таким образом устранить их привычный спазм, который приводит к утомлению и боли.

Упражнения, выполняемые лежа на животе:

 

Руки положите вдоль туловища, ноги соедините вместе, но не перекрещивайте. Приподнимите голову, плечи, руки выпрямите над головой, приподнимите ноги. С напряжением задержитесь в этом положении 5-7 сек, незначительно прогибаясь; вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Руки выпрямите над головой, ноги держите вместе. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении 5-6 сек — вдох; вернитесь в исходное положение, расслабьтесь — выдох. То же самое упражнение проделайте левой рукой и правой ногой.

Упражнение очень похоже на предыдущее, но теперь одновременно поднимите вверх руки, голову, плечи и ноги; задержитесь в этом положении 5-7 сек, умеренно прогнувшись; расслабьтесь, выдохните.

Упражнения, выполняемые сидя на стуле:

 

Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево. Взгляд направляйте в сторону движения, то есть вниз, вверх, вправо и влево.

Голову подать вперед, а плечи отвести назад. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок.

Руки положите на колени, ноги расставьте на ширину плеч. Делайте аккуратные, с небольшим размахом, круговые движения поясницей (как бы вращая тазом) в одну сторону, затем в другую.

Руки держите на коленях, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед (спина прямая), вернитесь в исходное положение. Взгляд направьте вперед, подбородок держите параллельно полу.

Руками обопритесь на сиденье, ноги держите вместе. Опираясь на руки, приподнимите таз (мужчинам можно приподнять ноги), задержитесь в этом положении 3-5 сек; опуститесь на стул, расслабьтесь и ровно подышите.

Упражнения, выполняемые стоя:

 

Возьмитесь руками за спинку стула, ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно, чуть наклоняясь вперед. Делайте круговые движения тазом в одну сторону, затем повторите то же самое в другую.

Руки согните в локтях, кисти прижмите к плечам, ноги держите вместе. Наклонитесь влево, выпрямляя правую руку вверх; вернитесь в исходное положение. Такой же наклон проделайте в другую сторону.