На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Свежие комментарии

Всё, что вы хотели знать о клетчатке

Клетчатка, или пищевые волокна – важный компонент рациона, который часто встречается в рекомендациях по питанию. Любой медик, начиная с кардиолога в районной поликлинике и заканчивая экспертами ВОЗ, скажет вам, что клетчатка полезна и её потребление необходимо увеличивать. Что же в ней такого особенного и важного?

304

Клетчатка относится к классу углеводов. Углеводы (сахара) - это органические молекулы, состоящие из одного или нескольких мономеров - моносахаридов. Слово «сахар» мы тут используем в химическом смысле, как название обширной группы органических соединений.

В зависимости от количества мономеров в молекуле, углеводы делятся на моно-, ди-, олиго- и полисахариды.

Клетчатка это полисахариды, которые не усваиваются нашим организмом, но ферментируются в кишечнике с помощью микробиома. Ее роль для организма очень важна. Клетчатка помогает быстрее почувствовать насыщение, защищая от переедания, нормализует уровень сахара в крови, способствует росту полезной микрофлоры и защищает кишечник.

По признаку растворимости в воде клетчатка делится на два вида, каждый из которых выполняет свою важную функцию.

Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде, образуя полупрозрачное гелевое вещество. Она содержится в злаках (ячмень, овсянка), орехах, бобовых культурах, фруктах, ягодах и авокадо.

Растворимая клетчатка препятствует росту «плохого» холестерина низкой плотности в крови, регулирует поступление глюкозы в кровь, связывает и выводит отходы жизнедеятельности из кишечника. Она выполняет функцию пребиотиков: является пищей для полезной кишечной микрофлоры и подавляет развитие условно-патогенных микроорганизмов.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, обеспечивает его регулярность. Главные источники нерастворимой клетчатки – отруби, цельное зерно, кожура семян и плодов.

Всё, что вы хотели знать о клетчатке

Нерастворимые пищевые волокна действуют как энтеросорбент: впитывают и удерживают токсины, в том числе при различных отравлениях, а также препятствуют развитию кариеса.

Помимо натуральных пищевых волокон, которые извлекают из растений, существуют такие, которые получены искусственным путем. Пищевые волокна добавляют в функциональные продукты, для улучшения их свойств.

Типы натуральных пищевых волокон, содержащиеся в растениях

Целлюлоза, гемицеллюлоза – нерастворимая клетчатка. Источник – цельные злаки, кожура фруктов и овощей. Имеет слабительный эффект, впитывает и удерживает воду.

Лигнины – нерастворимая клетчатка. Источник – отруби пшеницы и кукурузы, орехи, льняное семя, неспелые бананы. Стимулирует производство кишечной слизи, которая защищает стенки кишечника от механических повреждений и препятствует попаданию в кровь токсинов и вредоносных микробов.

Бета-глюканы – растворимые, быстро ферментируемые пищевые волокна. Источник – злаки (овес, ячмень). Источник питания для микробиома, регулирует уровень глюкозы и холестерина в крови.

Гуаровая камедь – растворимая ферментируемая клетчатка. Источник – семена растений. При растворении образует вязкую гелеобразную массу, поэтому широко используется в пищевой промышленности как загуститель. Регулирует уровень глюкозы и холестерина в крови.

Инулин и олигосахариды – растворимая, ферментируемая клетчатка. Источник: лук и чеснок, корень цикория, спаржа. Обладает пребиотическим и слабительным действием. Регулирует уровень глюкозы и холестерина в крови. При синдроме раздраженного кишечника может вызывать повышенное газообразование и вздутие живота, поэтому следует потреблять с осторожностью.

Пектин – растворимое, быстро ферментируемое пищевое волокно. Источник – кожура яблок и других фруктов, ягод. Замедляет процесс пищеварения, позволяя дольше чувствовать насыщение: полезно при похудении. Регулирует уровень глюкозы и холестерина в крови.

Устойчивый (резистентный) крахмал – растворимая, ферментируемая клетчатка. Источник - бобовые, неспелые бананы, вареные и охлажденные макароны и картофель. Участвует в синтезе короткоцепочных жирных кислот, регулирующих функцию защитных клеток организма, то есть необходим для формирования иммунитета.

Всё, что вы хотели знать о клетчатке

Пищевые волокна (синтетические или полученные промышленным способом из натуральных источников), которые используются как функциональные ингредиенты

Псиллиум – растворимая, неферментируемая клетчатка. Получают из семян подорожника, некоторых злаков. Помогает регулировать стул, имеет слабительный эффект: входит в состав слабительных средств. Регулирует уровень глюкозы и холестерина в крови.

Полидекстроза и полиолы — растворимые пищевые волокна, содержащие глюкозу и сорбит. Используются в пищевой индустрии как подсластитель и улучшитель текстуры. Могут иметь небольшой слабительный эффект.

Инулин, олигосахариды, пектины, резистентный крахмал, камеди — растворимые пищевые волокна, полученные промышленным способом из естественных источников. В концентрированной форме добавляются в продукты питания как функциональные ингредиенты или продаются отдельно, в виде пищевых добавок.

Каждый из видов клетчатки обладает своими полезными свойствами, поэтому так важно соблюдать разнообразие. Единственный источник пищевых волокон – это растительные продукты, и в рацион необходимо включать все их разновидности: фрукты и овощи, хлеб из муки грубого помола, крупы в оболочке, бобовые, орехи и семена.

Всё, что вы хотели знать о клетчатке

Сколько клетчатки необходимо человеку

Рекомендованные нормы потребления пищевых волокон есть в пищевых рекомендациях многих стран. Российские врачи установили физиологическую потребность в клетчатке в интервале 20—25 г/сутки, а в действующих диетических рекомендациях США указывается, что взрослому мужчине необходимо 28-34 г, а женщине – 22-28 г в сутки. В рекомендациях европейских кардиологов взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 30-45 г в сутки, преимущественно за счет цельнозерновых продуктов. При таком уровне потребления обеспечивается профилактика сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Всё, что вы хотели знать о клетчатке

Как узнать, сколько пищевых волокон в продуктах?

В некоторых странах содержание диетических пищевых волокон указывается в составе продукта на упаковке. Высоким содержанием компонента считается, когда он составляет 20% дневной нормы в одной порции.

В России пока нет такого обязательного требования, поэтому приходится ориентироваться на информацию из Сети. Вот несколько продуктов – чемпионов по уровню клетчатки:

  • Пшеничные отруби – 46,3%
  • Льняное семя – 28%
  • Сушеные грибы – 26,4%
  • Фасоль – 15-18%
  • Курага – 18%
  • Перловая крупа – 15%
  • Миндаль – 12,5%
  • Авокадо – 10-13%
  • Сухой горох – 8%
  • Малина – 7%

Всё, что вы хотели знать о клетчатке

Как увеличить потребление клетчатки

  • Есть как можно больше фруктов и овощей. ВОЗ рекомендует употреблять их не менее 500 г в сутки.
  • Заменяем рафинированные углеводы на сложные: бурый рис вместо белого, цельнозерновой хлеб вместо батона, овсянка только длительного приготовления, другие крупы грубой очистки.
  • Добавляем источники клетчатки в пищу: орехи или семечки в салат, кашу и йогурт, кабачок в мясной фарш, фрукты и овощи в запеканку.
  • Ввести здоровые перекусы (орехи, фрукты и овощи) вместо чипсов и крекеров.
  • 2-3 раза в неделю вместо мяса в качестве основного блюда готовим фасоль или другие бобовые.

Всё, что вы хотели знать о клетчатке

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх