264 миллиона людей страдают от депрессии. Если вы один из них, вам стоит внимательно отнестись к тому, что вы едите. Эксперты не обещают, что специальная диета непременно превратит вас в жизнерадостного человека, но для многих она может стать важной движущей силой в процессе оздоровления, особенно с учетом того, что порядка 30% всех пациентов с депрессией не получают облегчения от антидепрессантов
Успехи средиземноморской диеты
Наука накопила достаточный массив данных, свидетельствующих о том, что питание влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье человека.
Что такое депрессия
Это психическое расстройство, основными признаками которого являются подавленное, тоскливое, тревожное или безразличное настроение и ослабление или утрата способности получать удовольствие. Для нее также характерны следующие симптомы: сниженная самооценка, потеря интереса к жизни и к привычной деятельности, неадекватное чувство вины, нарушение концентрации внимания, усталость или отсутствие энергии, расстройства сна и аппетита, суицидальные мысли.
Эти симптомы могут присутствовать у пациента в разных комбинациях.Систематический обзор исследований, выполненный научными сотрудниками Мюнстерского Университета (Германия) в 2014 году, демонстрирует, что люди, питающиеся в соответствии с так называемой «западной» диетой, имеют повышенный риск развития депрессивного расстройства.
Это структура питания с преобладанием фаст-фуда, транс-жиров, полуфабрикатов быстрого приготовления, сладкой газировки и прочих сладостей.
Напротив, у тех, кто придерживается здорового питания, одним из вариантов которого является средиземноморская диета, риск депрессии снижен.
В структуре средиземноморской диеты важную роль играют жирные сорта рыбы, орехи (не соленые и не жареные), цельнозерновые продукты, оливки и оливковое масло, бобовые.
В 2019 году были опубликованы результаты рандомизированного плацебо-контролируемого исследования, проведенного научными сотрудниками Университета Маккуори (Сидней, Австралия), в котором симптомы депрессии у молодых людей значительно ослабли после всего трех недель на диете. В течение этого времени участники питались в основном фруктами, овощами, рыбой и нежирным мясом.
И совсем недавно, в апреле 2022 года, было опубликовано исследование ученых Сиднейского технологического университета, встревоженных тем, что ежегодно в Австралии фиксируется порядка миллиона пациентов с депрессией.
Молодым мужчинам понравилось
В исследовании принимали участие 72 мужчины в возрасте от 18 до 25 лет. По словам руководителя исследования Джессики Байес, она и ее коллеги были немало удивлены тем энтузиазмом, с которым эти молодые люди откликнулись на предложение участвовать в эксперименте с питанием. Впрочем, когда медикаментозное воздействие на депрессию не приводит к успеху, либо вызывает неприятные побочные эффекты, больной готов прибегнуть к нестандартным мерам. Диета же, в которой сбалансировано количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микроэлементов, не принесет вреда, разве что человек имеет аллергию на какой-то из входящих в нее продуктов, но и это легко поправить.
Итак, участников разделили на две группы. Одна из них в течение 12 недель придерживалась средиземноморской диеты, а также отказалась от фаст-фуда, сахара и продуктов переработки.
Что же ели молодые люди с депрессией?
Прежде всего, разноцветные овощи: каждый цвет содержит свои пигменты, являющиеся фитонутриентами, поэтому важно их цветовое разнообразие. То же относится и к фруктам. И фрукты, и овощи содержат витамины и клетчатку, необходимую как для перистальтики кишечника, так и для поддержания правильного баланса его бактериальной микрофлоры.
Сырые несоленые орехи. Они содержат кальций, калий, магний, железо, фосфор и другие микроэлементы, а кроме того, богаты клетчаткой и витаминами A, B, C, D и E, а грецкие орехи – и омега-3 жирными кислотами.
Бобовые. Они являются лидерами по содержанию белка и железа среди всей растительной пищи. В них также содержится клетчатка, важные витамины и микроэлементы.
Жирные сорта рыбы – лучший источник омега-3 жирных кислот, витаминов D и Е.
Оливки и оливковое масло. Прежде всего, их ценят за наличие витаминов группы В, ключевой для нервной системы. Помимо этого, они содержат клетчатку, витамины А, Е, микроэлементы, аминокислоты (в том числе незаменимые), линоленовую и олеиновую кислоты.
По окончании эксперимента группа средиземноморской диеты продемонстрировала заметные улучшения в своем настроении и качестве жизни, которые измерялись по двум разным шкалам, и доктор Байес очень довольна тем, что многие из участников исследования продолжили правильно питаться и после его окончания.
Работ со сходными результатами довольно много, мы рассказали лишь о малой их части.
Почему диета работает?
Джессика Байес высказывает предположение, почему диета помогла участникам исследования.
Все слыхали про нейромедиатор серотонин, который является одним из «гормонов счастья», однако далеко не все знают, что 90% этого важного вещества производится в кишечнике полезными бактериями, а блуждающий нерв служит каналом коммуникации между кишечником и головным мозгом.
«Для того, чтобы сохранять здоровую микрофлору, мы должны кормить бактерии клетчаткой, которая содержится в бобовых, овощах и фруктах», – говорит Байес.
Что же касается фаст-фуда, разнообразных копченостей и полуфабрикатов из мяса, транс-жиров, а также сладких газировок, эти продукты, наоборот, разрушают баланс микрофлоры, в результате чего возникает воспаление, а воспаление кишечника, по словам Умадеви Найду, психиатра из Гарвардского университета, во многих случаях приводит к воспалительным процессам в мозге, что не может не сказываться негативно на эмоциональном состоянии человека.
Доктор Найду очень рекомендует всем пациентам с депрессией разобраться со своим питанием. «Вы не почувствуете мгновенного улучшения. Изменения начнут происходить через какое-то время. Это относится как к здоровой, так и к нездоровой диете, только в первом случае ваше настроение постепенно будет улучшаться, а во втором – ухудшаться», – говорит она.
Еще один возможный механизм действия – это сохранение миелиновой оболочки нервного волокна, которая необходима для исправной передачи сигналов между клетками мозга. Предположительно, именно так действуют омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, которая является неотъемлемой частью средиземноморской диеты.
Эксперты предлагают пациентам с депрессией включать как минимум две порции жирной рыбы в недельный рацион.
Как перейти к правильному питанию?
Доктор Найду рекомендует переходить к новой диете постепенно, ставя реалистичные цели. Можно заранее продумать план того, какие продукты постепенно вводить в свой рацион, а какие сокращать, а в идеале свести на нет.
В дополнение к правильным продуктам она рекомендует использовать пребиотики и ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста), которые положительно влияют на кишечную микрофлору.
Что такое пребиотики
Пребиотики – это пищевые вещества, избирательно стимулирующие рост и (или) биологическую активность представителей защитной микрофлоры кишечника человека, способствующие поддержанию ее нормального состава и биологической активности при систематическом потреблении в составе пищевой продукции. Не путать с пробиотиками, которые представляют собой те самые защитные бактерии.
Если по какой-то причине пациент не может употреблять в пищу в достаточном количестве один из рекомендуемых продуктов, нужно проконсультироваться с лечащим врачом или с диетологом на предмет использования соответствующих аптечных витаминов и других полезных веществ.
Например, тем, кто не может есть в достаточном количестве жирную рыбу, ее можно частично заменить рыбьим жиром, либо другими добавками омега-3 жирных кислот.
Если вы принимаете препараты от депрессии, ни в коем случае нельзя самостоятельно бросать их прием на том основании, что вы перешли на здоровую диету. Даже если тот или иной препарат не дает желаемого результата, резко прекращать его прием нельзя, так как это может усилить депрессию и иметь другие неприятные эффекты. Все изменения в лечении нужно производить в консультациях с лечащим врачом.
Эксперты, изучающие роль питания в психическом здоровье человека, считают, что невропатологи, психиатры, психологи и психотерапевты должны быть в курсе современных научных данных и рекомендовать средиземноморскую или иную здоровую диету своим пациентам.
Коллажи Дмитрия Петрова на основе картин Джузеппе Арчимбольдо и фотографий ИТАР-ТАСС
Свежие комментарии