Как помочь себе и близким в кризисное время: эффективные практики

Кажется, простым людям невозможно подготовиться к кризису. Паника и отчаяние одолевают — ведь в это время так легко почувствовать свою беспомощность. Однако наше психическое состояние в любых ситуациях остается в нашей власти. Расскажем, как научиться им управлять.

ФОТО

Getty Images

В глазах у людей жуткий страх, в сердце — тревога, кто-то уже в шаге от паники и депрессии… Во время военных действий мало кому удается сохранять спокойствие.

Мамы сыновей призывного возраста пьют успокоительные — им есть что терять. Мысль, что их детей заберут, в их понимании, на фронт, оптимизма не добавляет.

Люди преклонного возраста прошли и испытали на себе если не кризисы прошлого столетия, то их последствия — точно. И, безусловно, боятся повторения истории. А молодежь и представить не могла, что небо над головой в какой-то момент может перестать быть мирным.

Ситуация настолько сложная, что мы едва ли в состоянии составить цельную картину. Но, возможно, это благо для нас — не знать всей подноготной? Ведь чем больше погружаешься в противоречивую новостную повестку, тем больше страха за будущее.

А тревога по своей природе своей заразна

Так или иначе, сейчас, в настоящем моменте, у нас есть возможность помочь себе, своим близким и знакомым. Как же это сделать?

1. Для начала необходимо признать, что глобально, на мировом уровне, мы пока ничего изменить не можем. Нужно принять ситуацию такой, какая она есть.

2. Затем увидеть, что мы тем не менее способны на многое на персональном уровне. А это немало! Говорите себе: мой вклад начинается с мира в собственной душе.

3. Осознайте, что все наши мысли — это своеобразные маятники. Поддаваться тревоге — значит кормить деструктивный маятник и вкладывать свою психическую энергию в негативный сценарий.

4. Каждый раз, когда ловите себя на тревожных мыслях, говорите им: «Стоп! Идите вон!»

5. Когда начинает накатывать паника, концентрируйтесь на дыхании. Делайте глубокие вдохи и выдохи хотя бы в течение пяти минут.

6. Попробуйте вспомнить событие, которое вас мотивирует, вдохновляет и радует. Представляйте его как можно чаще. Особенно в моменты, когда страх готов захватить вас.

   
   При этом катастрофическую картину делайте в своем воображении размытой и отодвигайте как можно дальше от себя, а мотивирующий образ, наоборот, приближайте вплотную, чтобы он занял все ваше внимание.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала результативные методы борьбы со стрессом. Они могут пригодиться вам в особо сложные периоды.

ЗАЗЕМЛЕНИЕ

Во время эмоциональных бурь сконцентрируйтесь на своих мыслях и чувствах, замедлитесь и соединитесь со своим телом, медленно прижимая ноги к полу, потягиваясь и дыша, а затем переключитесь на окружающий мир.

Что вы можете увидеть, услышать, потрогать, попробовать и почувствовать? С любопытством обратите внимание, что находится перед вами. Заметьте, где вы находитесь, кто рядом с вами и что вы делаете.

ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ КРЮЧКА

• Заметьте, что вас зацепила тягостная мысль или чувство. Осознайте это и понаблюдайте за происходящим внутри.

• Обозначьте про себя эту тягостную мысль или чувство, например: «Вот у меня появилась тягостная мысль», «Вот мне сдавило грудную клетку», «Вот меня охватил гнев».

• Затем переключитесь на то, что вы делаете. Уделяйте все свое внимание тем, кто рядом с вами, и тому, какие действия вы совершаете.

ДЕЙСТВИЕ СОГЛАСНО СВОИМ ЦЕННОСТЯМ

Выберите важные для вас ценности. К примеру:

• быть добрым и заботливым

• быть полезным

• быть смелым

• быть трудолюбивым

Затем выберите одно маленькое действие, которое вы сможете совершить в ближайшее время в соответствии с этими ценностями. Даже самые незначительные действия важны!

ПРОЯВЛЕНИЕ ДОБРОТЫ

Обращайте внимание не только на свою боль, но и на боль других, и отвечайте на нее с добротой. Освободитесь от недобрых мыслей, а затем попробуйте поговорить с собой по-доброму.

Если вы добры к себе, у вас будет больше энергии, чтобы помогать другим, и больше стимулов, чтобы проявлять доброту, что пойдет на пользу всем.

Вы можете протянуть руку ладонью вверх и представить, как она наполняется добротой. Бережно приложите ладонь к какой-нибудь части вашего тела, где вы чувствуете боль. Почувствуйте, как теплота перетекает из ладони в ваше тело.

СОЗДАНИЕ ПРОСТРАНСТВА

Если отогнать тягостные мысли не получается, создайте для них пространство. Вот как это сделать:

• Заметьте негативную эмоцию и сконцентрируйтесь на ней. Представьте ее в виде какого-либо предмета и посмотрите на его размер, форму, цвет, почувствуйте температуру.

• Назовите тягостную мысль или негативное чувство.

• Дышите и представляйте, как ваше дыхание проникает в вашу боль и обволакивает ее, создавая для нее пространство. Вместо того чтобы бороться с этой мыслью или чувством, позвольте ей/ему пройти сквозь вас.

  Если вы не будете бороться с собой, у вас будет больше времени и энергии для того, чтобы включиться в окружающий мир и заняться действительно важными для вас делами.

Помните: ваш вклад в мир начинается со спокойствия и гармонии в вашем сердце.

Инесса Захарян

Психолог, медиатор.