Специальные упражнения при диабете спасают от невралгических болей

Данная статья - перевод с английского слайд-шоу с короткими заметками о том, какие упражнения при диабете и при каких условиях эффективно замедляют поражение нервов и снижают невралгические боли. В конце перевода видеоролик о йоге при диабете.

1. Замедление или предотвращение поражения нервов при диабете

 

Занятия физическими упражнениями помогают контролировать диабетические невралгические боли.

По данным одного исследования, у пациентов, которые занимались на беговой дорожке быстрой ходьбой в течение одного часа четыре раза в неделю, произошло замедление быстро прогрессирующего процесса диабетического поражения нервов. Если вы хотите добиться такого результата, учтите, что упражнения должны выполняться обязательно на регулярной основе, но перед этим поговорите со своим врачом о том, какие упражнения подходят для вас.

2. Используйте водную аэробику

 

Плавание или водная аэробика - пример мягких форм физических упражнений. Вода поддерживает ваше тело, что уменьшает нагрузку на ноги, смягчая невралгию. Йога и тайцзы (китайска гимнастика) также могут быть хорошим выбором благодаря плавным движениям и релаксации.

3. Начинайте с медленных движений

 

Сначала упражнение может показаться сложной задачей. Упростите задачу, начиная с медленных движений, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте каждый день добавлять пять минут занятий (можно меньше). Американская диабетическая ассоциация рекомендует набирать до 30 минут занятий в день, пять дней в неделю.

Если у вас есть повреждение нерва и вы обеспокоены возможностью падения, начинайте с нескольких движений упражнения, нацеленного на восстановление равновесия тела.

4. Подъёмы из кресла

 

Восстанавливайте свое равновесие, выполняя подъёмы из кресла. Сделайте это три раза подряд. Сначала вы можете использовать свои руки, помогая себе обеспечить устойчивость. Работайте в этом направлении, тренируясь без посторонней помощи. Это только одно из нескольких упражнений, помогающих добиваться устойчивости тела.

5. Опора на одну ногу

 

Медленно поднимите одну ногу от земли, стоя на одной ноге. Попытайтесь продержаться с опорой на одну ногу в течение 30 секунд, затем опустите ногу. Когда вы почувствуете себя более уверенно, попытайтесь балансировать на одной ноге немного дольше. Вы можете выполнять это упражнение где угодно - у раковины утром, в очереди в продуктовом магазине или во время разговора по телефону. Ваша цель - делать это без помощи рук. В случае, если вам нужно опереться на что-нибудь, постарайтесь, чтобы рядом была опора для руки.

6. Ходьба по бревну

 

Если нет поблизости бревна, ходите где угодно, выполняя те же движения. Способ ходьбы - с пятки на носок. Делая шаг вперед, ставьте одну ногу прямо перед другой,  оставляя небольшой изгиб в коленях, руки в стороны для балансирования тела. Остановитесь и попробуйте сделать несколько шагов назад.

7. Подъем на носки стоя

 

Встаньте около спинки стула, перил или другого объекта, который можно использовать в качестве опоры. Медленно поднимите пятки от пола, выполняя упражнение «Подъем на носки стоя», и стойте на носках некоторое время. Повторите упражнение три раза, каждый раз стараясь подольше стоять на носках.

 

Упражнения на равновесие делайте каждый день. По мере увеличения своей способности сохранять равновесие вы можете добавлять другие виды физической активности.

 

8. Медицинский осмотр у врача

 

Начиная заниматься новыми упражнениями, проверьте у врача свое сердце, глаза и ноги. После каждой тренировки обследуйте ноги и другие места на теле, которые могут быть травмированы. Если у вас диабет, то пузыри, трещины, порезы и царапины следует лечить особенно тщательно, так как диабет облегчает проникновение инфекции в организм.

 

9. Запаситесь обувью для тренировок и  быстрым источником углеводов

 

Иметь пару удобной спортивной обуви особенно важно для людей с диабетом, которым нужно избегать любых травм ног. При покупке обуви обратите внимание на просторный носок, который должен предотвратить нежелательное трение и волдыри.

По дороге к месту тренировки запаситесь закуской, которая должна быть быстрым источником углеводов на случай падения сахара в крови. Карамель и изюм могут быть хорошим выбором.

10. Сахар в крови и упражнения

 

Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки. Это позволит вам узнать, как влияют упражнения на содержание сахара в крови. Безопасный диапазон значений уровня сахара, в пределах которого можно заниматься упражнениями, составляет  5,55 — 13,9 ммоль / л.

Если среднее содержание сахара в крови превышает 13,9 ммоль / л, и у вас  сахарный диабет 1 типа, то вам придется проверить уровень кетонов в моче. Если он умеренный или высокий, отложите тренировку до тех пор, когда он снизится до низких значений.

11. Фитнес должен приносить удовольствие

 

Если физическая активность приносит вам удовольствие, то, скорее всего, вы будете продолжать этим заниматься. Помните, с каким удовольствием вы дурачились в детстве? Попробуйте восстановить это счастливое состояние и вы увидите, что возвращение в детство возможно. Веселье во время физической активности поможет вам повысить свою физическую форму и настроение. И совсем не обязательно работать до крупного пота, чтобы получить пользу для своего организма.

12. Встречайтесь с близкими людьми

Планируйте совместные тренировки с приятелем. Возможны разные варианты: друг, сосед, ваш партнер или даже ваш сын или дочь — каждый из вас может помочь другому  продолжать тренировки. Этим и хороши социальные связи — они обеспечивают дополнительную мотивацию и чувство комфортности от того, что в тренировке участвует приятель одного с вами фитнес-уровня. Такую же роль играют и групповые занятия в тренажерном зале.

13. Попробуйте что-то новое

Если вам приелись одни и те же тренировки, перейдите на другой режим физической активности, так как многие упражнения при диабете могут помочь избавиться от невралгических болей. Попробуйте новый вид спорта или займитесь изучением новой активной деятельности, такой как гольф, бадминтон, боулинг, плавание на байдарках или бальные танцы. Или посмотрите новые упражнения на DVD или видео. Идея состоит в том, чтобы бороться со скукой и поддерживать самую интересную для вас физическую активность.

В заключение посмотрите видеоролик об упражнениях йоги от сахарного диабета и других заболеваний (показывает тибетский лама)

Источник