Какие витамины особенно важны для человека
Витамины играют важную роль в обменных процессах нашего организма. Они участвуют в построении гормонов и ферментов, а те в свою очередь регулируют биохимические реакции в наших органах и тканях.
Суточная потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или микрограммах. Но недостаток даже такого небольшого количества вещества может иметь серьёзные последствия для здоровья.
У каждого витамина — свои задачи и область действия.
А
Это группа веществ — ретиноидов, а также их метаболических предшественников — каротиноидов. Ретиноиды содержатся в продуктах животного происхождения, каротиноиды — в овощах, фруктах, злаках. Витамин А нужен для нормальной работы зрительной системы. Он регулирует обменные процессы в слизистых оболочках глазных яблок, обеспечивает чувство света и сумеречное зрение. Кроме того, витамин А укрепляет иммунитет, нормализует состояние кожи и волос.
В
Ключевые витамины из этой группы:
- В1, или тиамин, регулирует обмен веществ — жирных кислот и аминокислот, углеводов. Он важен для нормального роста и развития, пищеварения, работы сердца и нервной системы.
- В2, или рибофлавин, участвует в образовании антител и эритроцитов в крови, регулирует рост и репродуктивную функцию. Он нужен для работы щитовидной железы, здоровья ногтей, волос, кожи и слизистых оболочек.
- PP, он же В3, ниацин или никотиновая кислота, участвует в белковом и углеводном обмене, образовании ферментов, клеточном дыхании, работе пищеварительной и нервной систем. Также он расширяет мелкие сосуды и может снизить уровень холестерина.
- В6, или адермин, играет важную роль в работе центральной и периферической нервной системы, участвует в обмене белков, жиров и углеводов, усвоении жирных кислот и аминокислот.
- В9, или фолиевая кислота, участвует в процессах кроветворения вместе с В12. Этот витамин важен для роста и развития кровеносной и иммунной систем, снижает риск развития дефектов нервной трубки у плода, поэтому В9 часто назначают беременным женщинам.
- В12, или цианокобаламин, нужен для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК. Он участвует в процессах усвоения аминокислот и жиров, а также в механизме кроветворения в костном мозге.
С
Аскорбиновая кислота участвует в работе иммунной, эндокринной и нервной систем. Витамин С поддерживает прочность кровеносных сосудов, помогает усваивать железо и белки. Он участвует в производстве коллагена, который нужен для заживления ран и образования соединительной ткани, а также обеспечивает нормальное функционирование костной ткани и является мощным антиоксидантом.
D
К этой группе витаминов относят холекальциферол, эргокальциферол и другие подобные вещества. Они нужны для обмена кальция и фосфора в организме. С ними эти микроэлементы быстрее всасываются в тонком кишечнике, а затем откладываются в костях. Также витамин D способствует клеточному росту и восстанавливает иммунитет.
Е
Токоферолы, токотриенолы и другие производные токола (витамина Е) стимулируют функции мышц и участвуют в работе половых желёз. Также витамин Е является мощным антиоксидантом: он защищает жирные кислоты в мембранах клеток от окисления. Способствует укреплению иммунитета, влияет на синтез коллагена и печёночных ферментов, предупреждает развитие сердечно‑сосудистых заболеваний.
K
Витамины этой группы обеспечивают нормальный уровень свёртывания крови, участвуют в работе почек, сосудов, мышц и соединительной ткани. Они играют важную роль в усвоении кальция и его взаимодействия с витамином D.
Какие осенние продукты богаты витаминами
Чтобы пополнить витаминные ресурсы организма, не обязательно отправляться в аптеку за пищевыми добавками, особенно без назначения врача. Полезные вещества можно найти в осенних фруктах, ягодах и овощах.
1. Помидоры
Изображение: ULKASTUDIO / Shutterstock
Как и во всех красных овощах, в них много каротиноидов, а также витаминов группы В и С, фолиевой кислоты. Кроме того, помидоры богаты клетчаткой, калием, фосфором, кальцием, цинком и антиоксидантами. Они полезны для сердечно‑сосудистой и пищеварительной систем, зрения, обмена веществ и иммунитета.
2. Болгарский перец
Изображение: Dech St / Shutterstock
Овощ содержит витамины А, С, Е и РР, фолиевую кислоту, а также клетчатку и важные микроэлементы: кальций, калий, натрий, железо, йод, цинк, фосфор, магний. Такой комплекс нужен для сильного иммунитета, поддержания нормальной работы нервной системы.
3. Морковь
Изображение: Anita van den Broek / Shutterstock
Морковь — это прежде всего витамин А. Также в ней содержатся практически все витамины группы В, C, E, K, а ещё калий, магний, кальций, натрий, железо, цинк, йод, ванадий, глюкоза и фруктоза. Этот комплекс сохраняет здоровье сердца и сосудов, укрепляет иммунитет, обеспечивает нормальное зрение, особенно в сумерках, нормализует уровень сахара в крови.
4. Тыква
Изображение: AN NGUYEN / Shutterstock
Этот овощ содержит витамины группы В, С, Е, D и даже достаточно редкий витамин К — и это далеко не полный список. Полезные вещества, содержащиеся в тыкве, защищают сосуды от атеросклероза, а ткани — от преждевременного старения и воспаления. А ещё из тыквы получают вещества, которые помогают в лечении диабета и новообразований, в том числе злокачественных.
5. Цветная капуста
Изображение: Nadya So / Shutterstock
В ней больше витамина С, чем в белокочанной капусте, а ещё есть витамины К, В6, фолиевая и пантотеновая кислоты, холин, калий, марганец, кальций, фосфор, клетчатка и антиоксиданты. Эти вещества улучшают работу мозга, нормализуют пищеварение, укрепляют сердечно‑сосудистую систему, снижают риск воспалений и развития хронических заболеваний.
6. Яблоки
Изображение: Serhii Hrebeniuk / Shutterstock
В яблоках содержатся витамины A, С, В1, В2, B6 и Е, а также магний, фосфор, йод, железо, селен, калий, кальций и цинк. Они помогают справляться со стрессом, улучшают память и внимание, придают жизненных сил и предупреждают развитие диабета 2‑го типа. А полифенолы в яблоках нормализуют давление и снижают риск инсульта.
7. Облепиха
Изображение: Mantikorra / Shutterstock
Высокое содержание витаминов A, B1, B2, B6, C в облепихе оказывает противовоспалительное действие, укрепляет ткани, нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи и волос, способствует заживлению ран на коже и на слизистых оболочках. Также облепиха может помочь при изжоге.
8. Клюква
Изображение: garmoncheg / Shutterstock
В ней много витамина С, который повышает защитные силы организма и помогает бороться с инфекциями, а также витаминов А, Е, К и фолиевой кислоты. Клюква обладает общеукрепляющим и противовоспалительным действием, может снизить риск развития инфекций мочеполовой системы, нормализовать давление.
9. Айва
Изображение: Agave Studio / Shutterstock
В айве содержатся витамины С, В1 и В6, а также медь, железо, калий и магний. Они поддерживают иммунную систему, обладают кровоостанавливающими, антисептическими, мочегонными свойствами. Высокий уровень антиоксидантов в айве может снизить метаболический стресс и воспаление, а также защитить клетки от повреждения свободными радикалами, нормализовать пищеварение и уменьшить тошноту во время беременности.
10. Хурма
Изображение: nnattalli / Shutterstock
Этот фрукт богат витаминами А, С, Е, К и В6, танинами и флавоноидами, а также микроэлементами: здесь есть калий, медь, марганец, йод и железо. Комплекс нормализует зрение, улучшает состояние сосудов — это полезно при варикозе, кровоточащих дёснах, склонности к атеросклерозу. Также хурма снижает риск заболеваний сердца и развития диабета.
11. Мандарины
Изображение: Nitr / Shutterstock
В них много витаминов А и С, а также калия, которые важны для нормальной работы нервной системы и крепкого иммунитета. А ещё они нормализуют работу кишечника, обладают тонизирующими свойствами и улучшают состояние кожи.
12. Порей
Изображение: Brent Hofacker / Shutterstock
В луке содержатся витамины группы В, С, А и К, большое количество калия, а также фосфор, кальций, магний, натрий. Такой комплекс особенно полезен при нарушениях пищеварения, проблемах с суставами, повышенном давлении. Железо помогает повысить гемоглобин, а витамин К улучшает свёртываемость крови и нормализует работу сердца.
Как сохранить витамины в продуктах
Многие витамины разрушаются при термической обработке, особенно длительной. Поэтому важно по возможности употреблять в пищу сырые фрукты и овощи, например в салатах и смузи.
Когда в сыром виде употреблять продукт не получается, стоит соблюдать такие рекомендации.
- Сокращайте сроки термической обработки. Долго не запекайте и не жарьте овощи, кладите продукты в кипящую воду, а не в холодную: так они будут меньше контактировать с горячим.
- Старайтесь не использовать алюминиевую, железную или медную посуду без специального покрытия: некоторые витамины разрушаются при контакте с металлом.
- Не храните нарезанные овощи в воде, чтобы не снижать концентрацию водорастворимых витаминов.
- Не снимайте слой жира с супа или соуса, по возможности готовьте под крышкой — так продукты будут в защищённой среде.
- Молодой картофель варите в мундире, чтобы получить больше полезных веществ.
Замороженные фрукты, овощи и ягоды обычно полезнее консервированных: например, в холоде лучше сохраняется витамин С, антиоксиданты и полифенолы. Но для максимального эффекта нужна шоковая заморозка: она оставляет в продуктах больше полезных веществ.
Альтернатива — сухофрукты, но только те, что высушены естественным способом, без добавления консервантов, красителей или ароматизаторов. Такие продукты могут быть менее вкусными, зато гарантированно принесут пользу организму.
Свежие продукты лучше хранить в сухом прохладном месте без сквозняков и солнечных лучей. Некоторые витамины, например В2, разрушаются на свету.
Свежие комментарии