Какие тренировки эффективнее и можно ли вообще обойтись без них, если вы решили похудеть? Стоит ли верить в экспресс-диеты или лучше стать на время вегетарианцем? И есть ли такая диета, которая помогает абсолютно всем? Развенчиваем самые распространённые небылицы о похудении.
1. Вы можете сами определить, где именно терять жир
Согласитесь, было бы неплохо иметь право выбора: в каком месте уменьшать объёмы, где оставлять нетронутыми, а что, наоборот, увеличивать.
Но так не бывает.Наше тело можно представить в виде одного большого брикета пломбира, который в момент похудения равномерно «подтаивает» со всех сторон или вдруг начинает предательски быстро уменьшаться там, где мы не рассчитывали.
Даже если вы сочетаете диету с фитнесом, это не гарантирует точного исполнения заветных желаний. Люди настолько индивидуальны, и их организм настолько по-разному реагирует на разгрузочные дни и тренировки, что даже если вы худеете и разгоняете свой метаболизм на беговой дорожке в паре с кем-то, то, скорее всего, будете расставаться с граммами и сантиметрами неодинаково.
2. Экспресс-диеты эффективны
Как все модные тенденции, экспресс-методы для борьбы с избыточной массой тела носят временный характер. Например, вы кардинально меняете пищевое поведение и привычки на пару недель, чтобы потерять 5 кг. И вам это действительно удаётся. Но что происходит спустя уже несколько недель после окончания экспресс-программы для похудения?
Как правило, результаты таких экспериментов над организмом лишены долгосрочной устойчивости. Без чёткого плана по переходу к новому режиму питания большинство людей просто возвращаются к прежним привычкам в еде и быстро восстанавливают вес.
Экспресс-методы имеют жёсткие рамки, носят строго ограничительный характер, потому их часто очень трудно придерживаться, оставаясь в реальном мире. Например, во время обеденного перерыва в офисе вы вдруг обнаруживаете, что забыли принести с собой контейнер с отварной куриной грудкой, а потому со спокойной совестью съедаете сэндвич или булочку за компанию с сослуживцами, откладывая «благие намерения» на завтра. Но завтра обстоятельства снова меняются, вам приходится отправиться в командировку, и диета откладывается на неделю… Вы снова садитесь на кефир или рис, снова «срываетесь». И так до бесконечности.
К сожалению, для большинства людей краткосрочные перемены в привычном рационе абсолютно неэффективны.
3. При похудении кардиотренировки эффективнее, чем силовые упражнения
Большинство людей предполагают, что занятия на беговой дорожке помогают сжигать жир лучше, чем короткая силовая тренировка. Но это совсем не так. Аэробные упражнения важны для потери веса, но если вам катастрофически не хватает времени и приходится выбирать между кардио и штангой, то лучше потратить драгоценные минуты в зале на занятия с отягощением.
Чем больше мышц в нашем теле, тем больше калорий организм сжигает в состоянии покоя. Наращивая мышечную массу, вы будете держать метаболизм в напряжении, заставляя организм трудиться и расходовать энергию, полученную с пищей, не только через час после тренировки, но и в течение всего дня. Ваш организм будет просто вынужден эффективно трудиться.
4. Если план похудения работает для других, то он будет работать и для вас
В действительности нет программ похудения, которые помогают всем. Разные люди нуждаются в разных подходах. Наши тела функционируют совершенно по-разному и их потребности неодинаковы, именно поэтому планы питания и тренировок должны быть разработаны или адаптированы для каждого конкретного человека.
Конечно, здорово худеть за компанию с кем-то. Но нет никакой гарантии, что вы добьётесь тех же самых результатов, что и ваш компаньон.
5. Если вы интенсивно тренируетесь, то не имеет значения, что едите
Вы не можете или ограничить какие-то продукты в своём рационе, или всего лишь тренироваться. Для эффективного похудения необходимо сделать и то, и другое.
Если вы действительно хотите увидеть позитивные изменения, происходящие с телом, необходимо полностью пересмотреть образ жизни, в том числе разработать план питания и внести коррективы в привычную жизнь. Правильный рацион и хорошая физическая форма — это не плата, а, скорее, бонусы.
Если вы пытаетесь всего лишь удержать массу, обычных занятий спортом может быть достаточно. Но если цель — потеря веса, то меню необходимо уделить особое внимание.
Тем, кому требуется похудеть всего на пару килограммов, советуем акцентировать внимание на физических нагрузках, исключить фастфуд и ограничить в рационе рафинированные углеводы и вредные жиры.
Тем, кто имеет значительное превышение допустимого значения ИМТ, стоит начать с консультации у врача, тщательно продуманного плана питания и умеренных тренировок с инструктором.
6. Еда в ночное время — это плохо
Поздний ужин давно ассоциируется с увеличением веса. Но это не означает, что вы должны ужинать исключительно до 18 часов. Если вы не собираетесь ложиться спать до 11 часов вечера, то перекусить можно и в 20 часов — у организма останется достаточно времени на то чтобы переварить пищу. Если вы ложитесь спать голодным, то это может легко спровоцировать бессонницу. Поэтому лучше съесть на ночь что-нибудь лёгкое, чем видеть еду во сне.
7. Нарушения недопустимы
Наоборот! Советуем иногда баловать себя чем-нибудь вкусным и любимым. Это позволит не чувствовать себя человеком, обделённым радостями жизни. Вместо того чтобы сосредоточиться на сопротивлении искушению и полностью избегать определённых продуктов, включите несколько «послаблений» в свой недельный план питания.
Это не значит, что два дня в неделю разрешено объедаться, «уничтожая» по три порции жареной картошки или мороженого за один раз. Но если, к примеру, у вас запланирован поход в пиццерию с друзьями в пятницу, то вы можете разрешить себе один кусочек пиццы.
Составляя программу похудения, не забывайте о реальности и делайте это с учётом собственного образа жизни. Диета не должна превращать вас в несчастного человека.
8. Нужно тренироваться больше и дольше
Вместо этого советуем сосредоточиться на «умных» фитнес-программах. Если вы изнуряете своё тело в тренажёрном зале так, что после занятия еле стоите на ногах, то рано или поздно вы добьётесь нежелательных эффектов и столкнётесь с серьёзными проблемами со здоровьем.
Слишком интенсивные нагрузки могут повлиять на работу надпочечников и существенно замедлить метаболические процессы. А это значит, что организм будет изо всех сил «цепляться» за вес, сберегая жир для выживания.
Если вы не привыкли к регулярным тренировкам, начните с нескольких занятий в неделю. Составьте разнообразную программу, которая включает в себя кардио, силовые упражнения и растяжку.
9. Вегетарианство ускоряет потерю веса
Вегетарианство и веганство окружены «ореолом» здоровья. Существует мнение, что благодаря им худеют быстрее. Но набирать вес можно как с мясом, так и без него. Нет смысла становиться вегетарианцем, но продолжать есть вредную пищу — исключать продукты животного происхождения и «налегать» на чипсы и пирожные.
Недостаточно вычеркнуть из собственного рациона только источники насыщенных жиров. Необходимо правильно выбирать продукты, ограничивая сахар и другие простые углеводы.
10. Тренировки провоцируют голод
Некоторые люди избегают кардиотренировок, особенно бега, потому что считают, что именно они заставляют съедать больше. Но следуя этой логике, задумайтесь: кто не работает — вообще не хочет есть?
Диета без физических нагрузок неэффективна (выше мы уже говорили о том, что необходимо сочетать занятия спортом и правильное питание, чтобы похудеть), к тому же вы лишите себя других преимуществ физических упражнений и будете более подвержены стрессам.
Когда вы тренируетесь и активно потеете, необходимо следить за уровнем гидратации. Иногда мы испытываем голод только потому, что слишком много потеем и оказываемся обезвожены.
Кроме того, если вы чувствуете себя голодным после тренировки — это хороший знак! Значит, метаболизм интенсивно работает. Лучшее время, чтобы поесть — сразу после занятия. Тогда организм будет использовать пищу для мгновенного восполнения энергии. А если вы не утолите голод сразу, то будете испытывать негативные эмоции весь остаток дня и, скорее всего, просто накинетесь на еду позже.
Это не означает, что нужно сразу после тренировки съесть комплексный обед. Достаточно фреша, смузи или батончика-мюсли, чтобы не чувствовать себя голодным.
Свежие комментарии