Табата представляет из себя короткую, но очень интенсивную спортивную тренировку. Названа она так в честь своего автора - японского ученого Идзуми Табата, который вместе со своими коллегами из исследовательской группы доказал, что интенсивная интервальная тренировка эффективнее часового фитнеса.
Табата неразлучна с таким приспособлением как секундомер и тесно связана с понятием интервальности. Сейчас поясню. Секундомер избавит вас от необходимости считать повторы каждого упражнения. Всего их будет восемь, и выполнить их предстоит в максимально быстром темпе. Каждое упражнение необходимо повторять в течение 20 секунд, которые и поможет отмерять секундомер. Теперь об интервальности. Обязательное условие табата – 10-секундые перерывы после каждого упражнения. Замерять эти 10 секунд опять же поможет секундомер.
Упражнения для табата можно подобрать на свое усмотрения. Но важно, чтобы благодаря им были задействованы все основные группы мышц. Я покажу вам пример удачных упражнений для занятий табата.
Упражнение № 1. Приседания
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Засекаем 20 секунд и в течение их предпринимаем быстрые глубокие приседания, выводя бедра в параллель с полом. Руки при этом поднимаем до одной линии с корпусом, пятки стараемся не отрывать от пола. По истечении 20 секунд делаем передышку на 10 секунд. В упражнении активно задействованы мышцы бедер, ягодиц и спины.
Упражнение № 2. Выпады
Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, руки на поясе. Засекаем 20 секунд и в течение их предпринимаем быстрые выпады то на одну, то на другую ногу. Следим, чтобы бедро передней ноги выходило в параллель с полом, а бедно задней – в перпендикуляр. Плечи опущены, спина прямая. По истечении 20 секунд делаем передышку на 10 секунд. В упражнении активно задействованы мышцы бедер и ягодиц.
Упражнение № 3. Обратные отжимания
Исходное положение: сидим на полу, спиной к стулу, упор ладонями на его сидение. Засекаем 20 секунд и в течение их предпринимаем быстрые обратные отжимания, выводя бедра в параллель с полом. В нижней точке ягодицами едва касаемся пола и сразу же уходим наверх. По истечении 20 секунд делаем передышку на 10 секунд. В упражнении активно задействованы мышцы рук.
Упражнение № 4. Скручивания
Исходное положение: ложимся на пол, колени согнуты, стопы на полу, руки согнуты в локтях, ладони за головой. Засекаем 20 секунд и в течение их предпринимаем быстрые подъемы корпуса наверх. При этом от пола отрывается голова, плечи и лопатки. По истечении 20 секунд делаем передышку на 10 секунд. В упражнении активно задействованы мышцы пресса.
Упражнение № 5. Подъем ягодиц
Исходное положение: ложимся на пол, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль корпуса. Засекаем 20 секунд и в течение их предпринимаем быстрые подъемы ягодиц наверх. Следим, чтобы корпус с бедрами образовывали одну прямую линию, а живот был втянут. По истечении 20 секунд делаем передышку на 10 секунд. В упражнении активно задействованы мышцы ягодиц, бедер и пресса.
Упражнение 6. «Корзинка»
Исходное положение: ложимся на живот, прямые руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Засекаем 20 секунд и в течение их предпринимаем быстрые подъемы рук, головы, плеч и ног от пола. При этом тело выгибается в дугу, похожую на корзинку. По истечении 20 секунд делаем передышку на 10 секунд. В упражнении активно задействованы мышцы спины, груди, бедер и ягодиц.
Упражнение № 7. Отжимания
Исходное положение: упор лежа лицом в пол на ладони рук и пальцы ног. Засекаем 20 секунд и в течение их предпринимаем быстрые отжимания таким образом, чтобы в локте образовывался острый угол. Ягодицы не выпячиваем наверх, следим, чтобы живот был втянут, а корпус с ногами образовывали одну прямую линию. По истечении 20 секунд делаем передышку на 10 секунд. В упражнении активно задействованы мышцы рук и груди.
Упражнение 8. Планка
Исходное положение: упор лежа лицом в пол на кисти рук и пальцы ног. Засекаем 20 секунд и в течение их держим планку. Как и в предыдущем упражнении ягодицы не выпячиваем наверх, следим, чтобы живот был втянут, а корпус с ногами образовывали одну прямую линию. По истечении 20 секунд делаем передышку на 10 секунд. В упражнении активно задействованы мышцы рук и груди.
Можно увеличить количество подходов до 3, даже до 5 раз. Конечно, в этом случае, на тренировку уже уходит не 4, а все 20 минут. Но все равно это не час, который тратится в тренажерном зале. А эффект при этом нисколько не хуже, даже если каждый день тренироваться не удается. Немаловажными дополнениями к подобным тренировкам, непосредственно оказывающим влияние на результат, явлеются умеренное, сбалансированное питание.
Источник
Свежие комментарии